Wie Sie Rückenschmerzen bei Spondylitis ankylosans vorbeugen können, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten

Auch ohne spezielle Ausrüstung oder Möbel können Sie Ihre Arbeit von zu Hause aus weniger anstrengend für Ihren Rücken gestalten.

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Mit einer externen Tastatur und Maus können Sie Ihren Laptop auf Augenhöhe anheben.Boris Jovanovic/Stocksy

In den letzten Monaten wurden unzählige Menschen in den USA und auf der ganzen Welt aufgrund von neuen Arbeitsabläufen gedrängtCOVID-19. Für einige bedeutete dies, dass sie plötzlich von zu Hause aus arbeiten mussten, oft ohne vorherige Ankündigung oder eine Ahnung – zumindest am Anfang – wie lange diese neue Routine dauern könnte.

Viele waren gezwungen zu improvisieren und den ganzen Tag an einem PC zu arbeiten, der zu Hause möglicherweise nicht optimal aufgestellt ist. Gleichzeitig kann der Mangel an regelmäßigen Büroabläufen dazu führen, dass man sich längere Zeit über den Computer beugtZeit als zuvor.

Diese Faktoren können zu einer schlechten Körperhaltung führen, die besonders für Menschen mit schädlich sein kann Spondylitis ankylosans. Diese Form der Arthritis, die durch eine Entzündung der Wirbelsäule und der Iliosakralgelenke an der Basis der Wirbelsäule gekennzeichnet ist, kann zu Rückenschmerzensowie Schmerzen in anderen Gelenken, einschließlich in Hüften, Schultern und manchmal Armen oder Beinen.

"Bei Spondylitis ankylosans sind Rückenschmerzen eine der größten Herausforderungen", bemerkt Karen Jacobs, ein Ergotherapeut, klinischer Professor und stellvertretender Dekan für digitales Lernen und Innovation am College of Health & Rehabilitation Sciences der Boston University: Sargent College. „Wenn wir zu Hause arbeiten, möchten wir auf unsere Arbeitsumgebung achtenViele von uns haben sich dazu entschieden, zu Hause zu arbeiten, ohne einige der ergonomischen Stühle, Schreibtische und Hocker, die wir in unseren Büros hatten.“

Aber selbst wenn Sie keinen Zugang zu teuren Büromöbeln haben, gibt es Möglichkeiten, Ihren Arbeitsplatz und Ihre Arbeitsabläufe anzupassen, um Rückenschmerzen im Zusammenhang mit Morbus Bechterew zu reduzieren. Hier sind einige der wichtigsten Überlegungen.

Einrichten eines Computerarbeitsplatzes

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, sitzen Sie wahrscheinlich die meiste Zeit vor einem Computer. Dies kann ein Laptop sein, was zu einer schlechteren Körperhaltung als bei der Arbeit an einem herkömmlichen Desktop-Computer führen kann. Um Ihre zu verbessernHaltung, beginnen Sie damit, wie Sie sitzen.

„Der Stuhl ist für mich der wichtigste Aspekt der gesamten Computerinteraktion“, sagt Jacobs. „Zu Hause haben wir nicht unbedingt einen Stuhl, der auf Rädern oder verstellbar ist.“ Um die Sitzhöhe einzustellenoder der Winkel Ihres Rückens müssen Sie möglicherweise Kissen verwenden.

Jacobs empfiehlt, ein Kissen zu verwenden, um Ihren Rücken zu stützen, damit Sie aufrecht sitzen, wenn Ihr Rücken vollständig anliegt. Sie schlägt auch vor, ein Kissen auf Ihren Sitz zu legen, wenn Ihr Stuhl keine Polsterung hat oder Sie höher sitzen müssenaufgrund anderer Aspekte Ihrer Workstation.

Auch wenn Sie den richtigen Stuhl und die richtigen Kissen haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper nicht nach vorne klappen, um den Bildschirm zu sehen, sagt Jacobs. „Es ist extrem wichtig, dass sich Ihr Rücken an der Rückseite des Stuhls befindet.“

Das nächste Element, auf das Sie sich konzentrieren sollten, ist Ihr Computer. „Wenn Sie eine externe Tastatur und eine Maus bekommen können, wäre das ideal, damit Sie Ihren Notebook-Computer auf Augenhöhe anheben und ein wenig nach unten schauen können.“sagt Jacobs.

Ihr Computerbildschirm sollte ungefähr eine Armlänge von Ihrem Kopf entfernt sein, auf Augenhöhe oder etwas darunter. Und wenn Sie tippen, sollten Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen und Ihre Oberarme so nah an Ihrem Körperwie möglich.

Abhängig von der Höhe Ihres Stuhls kann die ideale Höhe für Ihre Tastatur – eine, die es Ihren Armen ermöglicht, in der richtigen Position zu sein – niedriger sein als Ihr Schreibtisch oder Ihre Tischplatte. In diesem Fall kann eine altmodische Tastaturschublade ausreichender Trick.

Wenn Sie an einem Notebook mit externer Tastatur arbeiten, können Sie den Bildschirm auf Augenhöhe anheben, indem Sie den Computer auf eine Kiste oder einen Bücherstapel stellen. Oder, wenn Sie nach einer stabileren Lösung suchen,Sie können einen Ständer kaufen, der den Bildschirm anhebt. Aber denken Sie daran, dass beide Setups Ihre Körperhaltung verschlechtern können, wenn Sie keine externe Tastatur verwenden.

Beim Lesen oder Scrollen kann man sich im Gegensatz zum Tippen, wenn möglich, leicht schräg in seinem Stuhl zurücklehnen, sagt Jacobs. Dabei kann es bequemer sein, die Füße mit einer Box leicht anzuheben„Meine Yogablöcke sind jetzt meine Fußstütze“, bemerkt sie.

Planen von Pausen und Bewegung

So wichtig eine gute Körperhaltung bei der Arbeit ist, noch wichtiger ist es, die Körperhaltung häufig zu ändern. „Ich denke, das Wichtigste ist, dass wir absolut regelmäßig Pausen einlegen“, sagtJacobs, „und schließen Sie mit Zustimmung Ihres Arztes leichte körperliche Bewegung ein.“

Dies kann bedeuten, einfach im Haus herumzulaufen, ein paar Dehnübungen zu machen oderYoga-Posen oder ein paar Minuten zu einem Lieblingslied tanzen – all dies wäre in einem traditionellen Büro möglicherweise schwieriger gewesen, ohne sich befangen oder störend zu fühlen. Dies ist ein Bereich, in dem die Arbeit von zu Hause aus von Vorteil sein kann.Daher ist es wichtig, diese Gelegenheit zu nutzen, bemerkt Jacobs.

Als Faustregel empfiehlt Jacobs, etwa alle 30 Minuten eine Pause einzulegen. Du kannst Erinnerungen oder einen Timer auf deinem Telefon einstellen, damit du es nicht vergisst; achte nur darauf, dass du tatsächlich aufstehst, wenn das Telefon ausfällt.

Pausen sind nicht nur für die Bewegung wichtig, sondern auch, um arbeitsbedingten Stress abzubauen, sagt Jacobs. „Ich bin ein großer Verfechter der Stressreduktion in Ihrem Leben. Ich denke, wir sind alle sehrbetont.“ . Zusätzlich zu Yoga empfiehlt sie Tai Chi, Meditation oder geführte Achtsamkeit – alles, was dich entspannen und atmen lässt, anstatt dich darauf zu konzentrieren, deine nächste Aufgabe zu erledigen.

Es ist auch eine Überlegung wert, ob Sie sich während der Arbeit zumindest zeitweise bewegen können. Zum Beispiel: „Wenn Sie anderthalb Stunden in einer Telefonkonferenz sind und es nicht auf Zoom ist, vielleichtSie können herumlaufen, während Sie die Hände frei haben“, sagt Jacobs.

Wenn Sie die Ressourcen und Lust haben, können Sie einen Arbeitsplatz mit Laufband für langsames Gehen einrichten, aber für viele Menschen ist dies nicht machbar. Fast jeder kann beim Arbeiten zwischen Sitzen und Stehen wechselnan einem Computer, insbesondere wenn Sie einen Laptop verwenden.

"Bewegen Sie Ihren Notebook-Computer den ganzen Tag mit der externen Tastatur und Maus, stellen Sie Ihren Computer auf eine Kiste, um ihn anzuheben, und stellen Sie sich ein wenig auf eine Theke, die höher ist als ein Desktop, schlägt Jacobs vor. Aber,Sie fügt hinzu: „Das Urteil steht fest, wie viel Zeit Sie sitzen oder stehen sollten.“

Wenn Sie während der Arbeit längere Zeit stehen, hören Sie auf Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Sie sich wohl fühlen. „Stellen Sie sicher, dass Sie gutes Schuhwerk tragen und auf einer Stressreduktionsmatte auf dem Boden liegen“, rät Jacobs.

Um die Körperhaltung zu variieren oder den Rücken zu entlasten, ist es sogar akzeptabel, sich mit dem Computer oder Telefon für kurze Zeit aufs Bett zu legen, sagt JacobsSie fühlen sich eine Weile wohl, nehmen Sie diese Haltung ein und stehen Sie dann auf, strecken Sie sich und gehen Sie an einen anderen Ort.“

Ihren Körper fit für die Arbeit machen

Die Vermeidung von Rückenschmerzen bei der Arbeit von zu Hause hängt nicht nur von Ihrem Arbeitsplatz und Ihren Pausen ab, sondern auch davon, was Sie in Ihrer Freizeit tun, sagt Jacobs. Das bedeutet, auf Ihren Körper zu achten, wenn Sie nicht arbeiten.

„Denken Sie morgens regelmäßig daran, sich leicht zu dehnen, bevor Sie in den Tag starten“, schlägt sie vor. „Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Athlet, der von zu Hause aus arbeitet.“

Apropos Sportler: Sie sollten sich auch außerhalb Ihrer Pausen und Bewegung während des Arbeitstages ausreichend körperlich betätigen – natürlich im Rahmen der Empfehlungen Ihres Arztes. Schwimmen und Bewegungsübungen können großartig sein fürMenschen mit ankylosierender Spondylitis, sagt Jacobs, weil sie sowohl die kardiovaskuläre Fitness als auch die Flexibilität Ihres Rückens verbessern können.

Und vergessen Sie nicht, wie wichtig eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung und ein Gewichtsmanagement sind, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Energieniveau zu verbessern. „Das ist wirklich wichtig“, bemerkt Jacobs.

Letztendlich bedeutet es, seinem Körper bei der Arbeit von zu Hause aus zuzuhören, sagt Jacobs. Sie sollten so aktiv wie möglich sein, aber „Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen haben, müssen Sie sich abkühlen und eine Pause machen“, betont sie.

Wenn Sie bei der Arbeit von zu Hause aus Rückenschmerzen haben, zögern Sie nicht, einen Ergotherapeuten um Hilfe zu bitten. Wenn es um die Arbeit mit Menschen mit ankylosierender Spondylitis geht: „Wir sind wirklich Experten auf diesem Gebiet.“ sagt Jacobs.