Wie es ist, ein langsamer wie, wirklich langsamer Läufer zu sein – und was Sie dagegen tun können und nicht

Bei meinem längsten Lauf in diesem Sommer bin ich 22 Meilen auf Trails in der Nähe meiner Heimatstadt außerhalb von Seattle gecruist. Ich begann den Tag um 8 Uhr morgens und ging und joggte 20 Minuten, um mich aufzuwärmenMeilen ca. 4.700 Fuß zu gewinnen. Meine Belohnung bestand darin, die 11 Meilen zurück in die Ebenen und Abfahrten zu laufen.

Ich mag Trailrunning aus vielen Gründen: Ich sehe viele Kilometer Gelände, ich fühle mich triumphierend, wenn ich an einem Wanderer vorbeikomme, und Hindernisse sind Teil der ErfahrungAuf dem Weg gibt es Wurzeln, Felsen, Steigungen, Gefälle, rutschige Felsen, Erde, die so weich ist, dass sie widerhallt, und Bananenschnecken, die ich nicht zerquetschen möchte.

Aber als ich am Tag meiner 22-Meilen-Reise zu meinem Auto zurückkehrte, war ich bestürzt, als ich auf meine Uhr schaute. Diese 22 Meilen hatten fast acht Stunden gedauert. Das ist ein Tempo von mehr als 21 Minuten pro Meile.

Versteh mich nicht falsch – ich wusste bereits, dass ich ein langsamer Läufer bin. Selbst auf Gehwegen, wo sich das Gelände für höhere Geschwindigkeiten eignet, liegt mein leichtes Tempo zwischen 13 Minuten und 15 Minuten Meile.

Weil ich langsam bin, laufe ich alleine. Bei sozialen Läufen werden ihre Geschwindigkeiten oft nicht aufgeführt, und was Läufer als "langsam" bezeichnen, kann alles sein, von einer 12-Minuten-Meile ein Tempo, das ich für meinen schnellsten Gehweg reserviert habeTage bis zu einer Meile von 8 Minuten eine Frau kann träumen. Sicher, ich würde gerne jemanden zum Chatten haben. Aber sie würden außer Sichtweite sein, bevor ich auf meiner Smartwatch auf "Aufnahme" drücke.

Warum manche Menschen von Natur aus langsamer sind als andere

Trotzdem liebe ich das Laufen. Es nimmt meinen Stress ab. Es gibt mir einen Grund, fast täglich nach draußen zu gehen, selbst in den oft regnerischen Wintern des pazifischen Nordwestens. Alltägliche Ärgernisse wie Tierarzttermine oder Arbeitsfristen einfach nichtEs scheint nicht so schwer zu sein, nachdem ich eine Stunde auf den Füßen verbracht habe.

Und ich lasse mich die meiste Zeit mit meiner Geschwindigkeit nicht unterkriegen. Ich bin ein Läufer, weil ich laufe, egal wie lange es dauert.

Der wahre Grund, warum ich von meinem Tempo besessen war, als ich meine müden Beine wieder ins Auto hob: Ich hatte mich für einen 50-Kilometer-Lauf angemeldet, der einen Monat entfernt war. Ich hatte 10 Stunden Zeit zum Laufenes – großzügig für 50.000-Standards. Aber wenn der Lauf dieses Tages ein Hinweis wäre, würde ich es nicht schaffen.

Sollten mich die Stunden, die ich ins Laufen gesteckt hatte, nicht inzwischen schneller machen? Warum waren andere Läufer – sogar solche, die gerade von der Couch gerollt waren – schneller als ich?

„Du hast deine Eltern nicht so gut ausgewählt wie sie“, sagt Janet Hamilton, CSCS, ein registrierter klinischer Sportphysiologe und Coach bei RunningStrong, eine professionelle Laufcoaching-Organisation mit Sitz in Atlanta.

Genetik spielt eine große Rolle dabei, wie schnell ein potenzieller Läufer wird, von der Körperform bis hin zur Sauerstoffverarbeitung. „Manche Leute sind einfach genetisch begabt, um Basketball zu spielen, weil sie so groß sind“, sagt HamiltonGleiches gilt für Langstreckenläufer – die Schnellsten sind normalerweise kleiner, leicht und an den richtigen Stellen muskulös, erklärt sie.

Obwohl das Training Ihren Muskeln sicherlich dabei helfen kann, Sauerstoff effizienter aufzunehmen auch als VO2 max bezeichnet, scheint selbst das ein Geschenk zu sein. Männliche Spitzensportler haben möglicherweise eine VO2 max von etwa 55, laut Fitness-Tracker-Firma Garmin. Kilian Jornet Burgada, einer der besten lebenden Ausdauerläufer wer ran den Mount Everest in 26 Stunden hinauf hat eine VO2 max von 89,5, Das New York Times Magazin zuvor berichtet.

Elitesportler arbeiten hart, sagt Hamilton – aber sie werden auch mit den Chancen geboren, die zu ihren Gunsten stehen.

Aber wenn die Genetik uns eine Obergrenze gibt, bedeutet das, dass ich ewig hinter den Cutoffs her bin? Nicht gerade. „Es ist möglich, dass du schneller wirst“, sagt Hamilton.

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Was Training mit Laufgeschwindigkeit zu tun hat

In erster Linie: Um schneller zu laufen, muss man intelligenter trainieren, sagt Hamilton.

Die meisten Läufer haben zwei große Probleme: Sie laufen nicht genug wöchentliche Meilen und wenn sie laufen, laufen sie zu schnell.

Ein klassisches Beispiel ist jemand, der jede Woche 10 Meilen in seiner Nachbarschaft läuft. Jedes Mal, wenn er ausgeht, versucht er, schneller zu laufen als bei seinem vorherigen Lauf.

Aber wenn es dein Ziel ist, schneller zu werden, sollten die meisten deiner Meilen eigentlich ganz einfach sein, sagt Hamilton. Das bedeutet, dass du absichtlich nicht jedes Mal, wenn du losfährst, einen persönlichen Rekord aufstellst. Stattdessen solltest du langsam genug laufenein Gespräch führen auch wenn es nur mit dir selbst ist.

Viele Meilen von leichtem Laufen bauen wichtige Strukturen in Ihrem Körper wie Mitochondrien und Blutgefäße auf und verbessern Ihr Blutvolumen, stärken Ihr Herz und Ihre Muskelfasern und bringen Ihren körpereigenen Enzymen bei, wie man Kraftstoff abbaut und Ihrem Gehirn, sich effizienter zu bewegen, erklärt sie. Eine grundlegende Fähigkeit, mehr Kilometer bei einem langsameren Tempo zu laufen, verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, wenn Sie schneller laufen.

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„Wenn Sie nicht mit leichtem Aufwand trainieren, bauen Sie nicht die Infrastruktur auf, die Sie unterstützen müssen aerob Anstrengung“, sagt Hamilton.

Aber du musst mehr als 10 Meilen pro Woche laufen, um signifikante Veränderungen zu sehen. Und ja, um schneller zu werden, musst du schneller laufen – manchmal.

Im Allgemeinen empfehlen Trainer, die Intensität deines Trainings – Speedwork genannt – für nur etwa 7 Prozent deiner gesamten wöchentlichen Trainingszeit zu erhöhen. Wenn du nur 10 Meilen pro Woche läufst, ist es für einen Lauftrainer schwierig, viel zu empfehlenSpeedwork, weil es für die Basis, die Sie haben, zu viel wird, sagt Hamilton. "Aber wenn Sie 30 Meilen pro Woche trainieren, habe ich jetzt einen Spielraum, in dem wir spielen können."

Hamilton empfiehlt Läufern, mindestens 40 km pro Woche zu laufen, bevor sie Speedwork einbauen, um schneller zu werden.

Kannst du trainieren, um sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer zu verbessern? Ja, sagt Hamilton, aber du musst deine langen Läufe, leichten Läufe und Geschwindigkeitstrainings sorgfältig ausbalancieren, damit du nicht zu schnell zu viel aufnimmst ein TopBeispiel für Übertraining, das das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

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Sie sollten sicherstellen, dass Sie Ihre Speed-Workouts nicht zu schnell machen. Der Sinn eines Speed-Workouts besteht nicht immer darin, das schnellstmögliche Tempo zu erreichen, sagt Hamilton. „Was ich versuche, istum dir beizubringen, wie man unterschiedliche Renngeschwindigkeiten fühlt“, sagt sie über den Zweck, ihren Coaching-Kunden Geschwindigkeitstrainings zuzuweisen.

Und bleibe bei einem Speedwork-Tag pro Woche. Du wirst das ein paar Wochen lang üben, bis sich dein Körper mit dieser neuen Geschwindigkeit wohl fühlt, und dann wirst du die Intensität an deinem nächsten wöchentlichen Speed-Tag moderat erhöhen.

Und für deine anderen Tage und langen Läufe, mache die meisten davon in einem lockeren, gesprächigen Tempo.

Und zum Schluss noch ein bisschen Krafttraining kann einen großen Beitrag zur Verbesserung der Geschwindigkeit leisten. „Einfache Körpergewichtsübungen sind meine erste Wahl“, sagt Hamilton. „Wir machen Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken, den Running Man, Planks, Liegestütze und Klimmzüge.“Ihre einzige Regel ist, an Speeddays oder an langen Lauftagen kein Krafttraining zu machen, da diese Tage für den Körper bereits hart genug sind.

Es gibt gute Neuigkeiten, wenn Sie diese Empfehlungen auch zum ersten Mal ausprobieren. Anfänger sehen tatsächlich die größten Gewinne. Ihrer Erfahrung nach können neuere Läufer mit Training etwa 10 oder 20 Prozent schneller werden als erfahrene Athleten, die dies tun solltenErwarten Sie nicht mehr als 2 bis 4 Prozent weniger Tempo.

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Es gibt mehr zum Fortschritt als Geschwindigkeit

Um es klar zu sagen, Geschwindigkeit ist nicht das Einzige, was diese Art von Training lohnenswert macht. Es verbessert auch Ihre kardiorespiratorische Fitness, die ein wichtiger Indikator für Ihre Gesundheit ist. Eine Möglichkeit, dies zu erkennen, ist, auf Ihre Herzfrequenz zu achten.

Zu Beginn des Trainings läufst du vielleicht eine 12-minütige Meile mit einer Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute. Aber nach ein paar Monaten, in denen du dein Fundament aufgebaut hast, könnte deine Herzfrequenz beim Laufen derselben Meile mit demselben Tempo 150 Schläge betragenpro Minute. Das ist auch ein riesiger Gewinn, sagt Hamilton.

Wenn ich auf mein Training zurückblicke, konnte ich trotz der Zeit auf der Uhr all diese Anzeichen von Fortschritten erkennen. In sechs Monaten war ich von 24 Meilen pro Woche auf 48 Meilen pro Woche gelaufen. Mein Herzschlag war bei meinem ruhigerNachbarschaftsläufe. Und ich hatte meinen Long Run mehr als verdoppelt, seit ich mit dem Training angefangen hatte. Ich war besser geworden, auch wenn ich nicht unbedingt schneller geworden war.

Habe ich es rechtzeitig bis zum Ende der 50-km-Ziellinie geschafft? Wie sich herausstellte, habe ich es nicht einmal bis zur Startlinie geschafft. Mein Knie und meine Hüfte machten mir drei Wochen vor dem Rennen Probleme, und ichmusste die Veranstaltung überspringen.

Aber ich möchte einen 50K laufen irgendwann. Was soll ich also tun? „Konzentrieren Sie sich darauf, verletzungsfrei zu bleiben und konsequent zu trainieren. Das ist der beste Weg, um schneller zu werden“, sagt Hamilton ihren Kunden.

Wählen Sie ein vernünftiges Ziel für die Verbesserung. Respektieren Sie das Ziel jedes Trainings – laufen Sie einfache Tage in einem wirklich einfachen Tempo, auch wenn Sie sich gut fühlen, sagt sie.

Was mich betrifft, war es aufgrund des Drucks des Rennens wichtig, auf mein Tempo zu achten, aber ich laufe aus Freude wiederZeit schaffe ich es an den Start. Vorerst lasse ich meine Uhr zu Hause.

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