14 sofortige Möglichkeiten, sich zu beruhigen

Bei hochsensiblen Menschen ist es üblich, leicht überwältigt oder übererregt zu werden. Hier sind einige Tipps und Tricks, die ich gelernt habe, um die Schärfe zu verringern.

Faktengeprüft
Die Kolumnistin Therese Borchard empfiehlt 14 Wege, um sich zu beruhigen, mit Hilfe von Lauren Brukners Buch "The Kids' Guide to Staying Awesome and in Control".Alamy

Als hochsensible Person wie definiert durch Elaine Aron in ihrem Bestseller Die hochsensible Person, ich bin leicht überwältigt oder übererregt.Daher suche ich immer nach Möglichkeiten, mich zu beruhigen.Hier sind einige Techniken, die ich im Laufe der Jahre zusammengestellt habe.Einige davon habe ich in Arons Buch aufgegriffen, einige als Teil des Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MBSRProgramm, an dem ich teilgenommen habe, und andere in Lauren Brukners fantastischem Buch Der Leitfaden für Kinder, um großartig zu bleiben und die Kontrolle zu behalten aber sie funktionieren auch für Erwachsene.

1. Mit Handmassage zum Druckpunkt gelangen

Ich habe das sowohl im MBSR-Programm als auch in Brukners Buch gelernt. Das Tolle daran ist, dass Sie es tun können, während Sie einen Vortrag besuchen, Ihren Kindern beim Streiten zuhören oder an Ihrem Schreibtisch arbeiten. Niemand wird es bemerken. EinfachVerwenden Sie den Daumen einer Hand und drücken Sie um die Handfläche der anderen Hand. Es ist sehr beruhigend.

2. Bauen Sie Stress ab und erden Sie sich mit einem Palm Push

Indem Sie Ihre Handflächen zusammendrücken und 5 bis 10 Sekunden lang halten, geben Sie Ihrem Körper laut Brukner einen „propriozeptiven Input“, der „Ihrem Körper mitteilt, wo er sich im Raum befindet“. Ich mag diesen, weil er mich an erinnertBaumposition im Yoga, die die letzte der stehenden Serienhaltungen im Bikram-Yoga ist. Der Palm Push ist wie eine tragbare Mini-Baumposition, die ich jederzeit herausziehen kann, um mich zu beruhigen.

3. Bekämpfe Stresssituationen, indem du deine Augen schließt

Aron sagt, dass 80 Prozent der sensorischen Stimulation durch die Augen kommen, also gibt es Ihrem Gehirn eine dringend benötigte Pause, wenn Sie sie hin und wieder schließen. Sie sagt auch, dass sie das herausgefunden hat.hochsensible Personen es ist besser, wenn sie neun Stunden lang mit geschlossenen Augen im Bett bleiben können. Wir müssen nicht schlafen. Wenn wir nur mit geschlossenen Augen im Bett liegen, können wir etwas Zeit zum Entspannen haben, bevor wir mit Stimulation bombardiert werden.

4. Seufzen Sie, um sich selbst zu helfen, im Moment vollständig präsent zu sein

Während des MBSR-Kurses würden wir ein paar achtsame Seufzer machen, bevor wir von einer Person zu einer anderen sprechen. Sie atmen durch Ihren Mund ein, während Sie bis fünf zählen, und dann seufzen Sie sehr laut, das Geräusch, das Sie hörenTeenager machen. Ich war immer erstaunt, wie stark diese kleinen Seufzer mein Energieniveau und meinen Fokus anpassten.

5. Machen Sie diese Affendehnung, um Spannungen abzubauen

In dieser Übung bringen Sie Ihre Hände Arme gestreckt vor sich, dann senken Sie die Arme. Dann bringen Sie Ihre Arme immer noch gestreckt an Ihre Seite und dann nach unten. Schließlich bringen Sie Ihre Arme ganz nach untenan deinem Kopf vorbei und dann nach unten gleiten, wobei dein Kopf zwischen deinen Knien baumelt, und du hängst dort eine Sekunde lang. Diese Übung ist äußerst effektiv, um die Spannung zu lösen, die wir in verschiedenen Teilen unseres Körpers halten.

6. Umarmen Sie sich 10 Sekunden lang, um Ihre Stimmung zu verbessern

Wussten Sie, dass eine 10-Sekunden-Umarmung pro Tag biochemische und physiologische Kräfte in Ihrem Körper verändern kann, die die Risiko einer Herzerkrankung, Stress bekämpfen, Müdigkeit bekämpfen, Ihr Immunsystem stärken und Depressionen lindern? Sie können beginnen, indem Sie sich selbst umarmen. Indem Sie gleichzeitig Ihren Bauch und Rücken drücken, geben Sie sich selbst wieder propriozeptiven Input lassen Sie Ihren Körper wissenwo Sie sich im Weltraum befinden, sagt Brukner, was Ihnen helfen kann, sich zu stabilisieren.

7. Stabilisieren Sie sich mit einem Fünf-Sekunden-Wall Push

Der Wandstoß ist besonders vorteilhaft für Menschen mit sensorischen Integrationsproblemen. Sie drücken einfach 5 bis 10 Sekunden lang mit flachen Handflächen und Füßen auf den Boden gegen die Wand. Wenn Sie jemals ein Erdbeben erlebt haben, wissen Sie, warum das so istGeste beruhigt – das Gewicht unseres Körpers gegen eine feste, unbewegliche Oberfläche zu legen und die Anziehungskraft der Schwerkraft zu spüren, stabilisiert sich, sogar auf einer unbewussten Ebene.

8. Gewinnen Sie Kraft und Ruhe mit einer Superman-Pose

Wenn Sie Bikram Yoga machen, das Superman-Pose ist im Grunde die volle Locust-Position Flugzeugposition, außer dass die Arme und die Hände vor dir ausgestreckt sind, nicht zu den Seiten. Du liegst auf dem Bauch auf dem Boden und streckst deine Arme vor dir aus. AtGleichzeitig strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und halten sie gerade. Halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang. Es ist eine großartige Übung, wenn Sie benommen, übererregt, abgelenkt oder nervös sind.

9. Schüttle es ab und du wirst dich von der Angst befreien

Wussten Sie, dass Tiere ihren Stress durch Schütteln abbauen? Viele Tiere wie Antilopen schütteln ihre Angst ab, nachdem sie in Panik erstarrt sind, um einem Raubtier zu entkommen. Im MBSR-Programm haben wir das Schütteln jeweils etwa 15 Minuten lang geübt. Ich kann esIch kann nicht sagen, dass es so hübsch aussah, aber neurologisch glaube ich, dass es von Vorteil war.

10. Atmen Sie tief ein für einen entspannenden Blasenatem

Meine Lieblingsübung in Brukners Buch ist der Bubble Breath, weil er so einfach und beruhigend ist. So geht's:

  • 5 Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen.
  • Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Zauberstab mit einer Blase darauf. Achten Sie beim Ausatmen darauf, dass die Blase nicht platzt.
  • Legen Sie eine flache Handfläche auf Ihr Herz, eine flache Handfläche auf Ihren Bauch.
  • Atmen Sie durch die Nase ein und halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an.
  • Atmen Sie eine große „Blase“ durch die geschürzten Lippen aus, pusten Sie fünf Sekunden lang aus.

11. Gießen Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl

Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie und warumLavendelÖl beruhigt. Einige Wissenschaftler glauben, dass Lavendel die Aktivität von Gehirnzellen in der Amygdala Angstzentrum ähnlich wie manche stimuliertBeruhigungsmittel funktioniert. Andere glauben, dass Moleküle aus ätherischen Ölen im Blut mit Enzymen und Hormonen interagieren. Forschung bestätigt seine beruhigenden Ergebnisse. Eine in der veröffentlichte Studie Amerikanische Zeitschrift für Hospiz- und Palliativmedizin hat die Reaktionen von 17 Krebshospizpatienten auf die Aromatherapie mit befeuchtetem ätherischem Lavendelöl gemessen. Die Ergebnisse spiegeln eine positive Veränderung des Blutdrucks und des Pulses, Schmerzen, Angstzustände, Depressionen und ein Gefühl des Wohlbefindens wider. Manchmal verwende ich Lavendelöl, um besser zu schlafen.

12. Mit Wasser hydratisieren und über Wasser meditieren

Während des Arbeitstages gehe ich oft einen Block zu einem Bach hinüber und folge der subtilen Strömung mit meinen Augen. Vielleicht liegt es daran, dass wir als Kleinkinder aus dem Wasser aufgetaucht sind, dass es die Kraft hat zu beruhigen. „Wasser hilft in vielerlei Hinsicht,", schreibt Aron. "Wenn Sie übererregt sind, trinken Sie es weiter - ein großes Glas davon einmal pro Stunde. Gehen Sie neben etwas Wasser, schauen Sie es an, hören Sie ihm zu. Steigen Sie in ein Wasser, wenn Sie können, um zu baden oder zu schwimmen. Whirlpoolsund heiße Quellen sind aus gutem Grund beliebt.“

13. Musiktherapie heilt Körper, Geist und Seele

Seit den Anfängen der Zivilisation wurde Musik verwendet, um Körper und Seele zu heilen und das auszudrücken, was schwer in Worte zu fassen ist. Victor Hugo sagte einmal: „Musik drückt das aus, was nicht gesagt werden kann und worüber es unmöglich istzu schweigen.“ Therapeuten haben sich die heilende Kraft kreativer Texte und der Komposition von Noten zunutze gemacht, um Musiktherapieprogramme für Menschen zu entwerfen, die mit Depressionen zu kämpfen haben.

14. Angst reduzieren mit der Vier-Quadrat-Atemübung

Eine letzte Atemübung zum Ausprobieren ist das „Vier Quadrat“, das ich vor Jahren gelernt habe, um Angst zu reduzieren :

  • Atme langsam ein und zähle dabei bis vier.
  • Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis vier.
  • Atmen Sie langsam durch die geschürzten Lippen aus und zählen Sie dabei bis vier.
  • Ruhe dich aus und zähle bis vier ohne Luft zu holen.
  • Nehmen Sie zwei normale Atemzüge.
  • Beginnen Sie erneut mit Nummer eins.

Wichtig:Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten und Meinungen sind die des Autors und nicht Everyday Health.