Wie Sie bei MS gut schlafen können

Stören Ihre MS-Symptome Ihren Schlaf? Versuchen Sie diese Strategien für einen erholsameren Schlaf.

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Wenn Sie den Raum dunkel und ruhig halten, können Sie mit MS gut schlafen.Rui Santos/Alamy

Symptome von Multipler Sklerose MS — vonSpastik bis Blasenprobleme bis Hitzeempfindlichkeit — sind Paradebeispiele dafür, wie MS einem guten Schlaf oft im Wege steht.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom sind häufiger in Menschen mit MS. Tatsächlich einsSpanische Studie im Juni 2021 im Journal veröffentlichtNeurologie zeigte, dass Menschen, die älter als 55 waren, mehr behindert waren oder hattensekundär-progressive MS hatte ein besonders erhöhtes Risiko für eine Schlafstörung.

Aber nicht alleSchlafprobleme in Menschen mit MS werden direkt oder sogar indirekt durch MS verursacht. Schmerzen oder Angstzustände jeglicher Art oder einfach nur schlechte Schlafgewohnheiten können die Schlafquantität und -qualität beeinträchtigen.

Da ausreichender Schlaf Ihre Lebensqualität im Allgemeinen verbessert und Ihnen helfen kann, mit den Auswirkungen von MS besser zu leben, empfiehlt sich „Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Schlafprobleme“ Kathy Costello, NP, eine erwachsene Krankenschwester und Vizepräsidentin für Programme bei Can Do MS, einer gemeinnützigen Organisation, die Menschen mit MS und ihren Familien Gesundheits- und Wellnessdienste anbietet.

Verlass dich nicht auf rezeptfreie Medikamenteoder denken Sie, es ist etwas, womit Sie einfach leben müssen, rät Costello.

"Selbstmanagement ist wichtig, aber ebenso wichtig ist es, um Hilfe zu bitten", sagt Costello. Eine ärztliche Untersuchung kann helfen, festzustellen, was Ihre Schlafprobleme verursacht und wie Sie sie am besten lösen können.

Hier sind einige der häufigsten zugrunde liegenden Schlafprobleme bei Menschen mit MS.

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Schmerz jeglicher Art kann dich erwecken

„Jede Art von Schmerz kann den Schlaf unterbrechen – ob MS-bezogen oder andere Schmerzen “, sagt Costello. “MS-Schmerz was den Schlaf häufig stört ist neuropathischer Schmerz — wird oft als brennend, stechend, brennend oder tief schmerzend beschrieben. Dieser Schmerz kann unerbittlich sein und ist nachts oft schlimmer.“

Muskel-Skelett-Schmerzen können durch ein kompensatorisches Gangmuster entstehen aufgrund von Beinschwäche oder Fußhöhe.Manchmal kann eine Gangänderung zu Rücken- oder Hüftschmerzendas kann den Schlaf stören, sagt Costello.

„Schlechtes Sitzen für Menschen mit MS, die viel Zeit im Sitzen verbringen, kann Schmerzen in Rücken, Hüfte, Nacken und Beinen verursachen, die nachts störender sein können“, fügt sie hinzu.

Spastik – was zu chronischer Muskelverspannung oder plötzlichen, sporadischen Kontraktionen eines Muskels oder einer Muskelgruppe führen kann – wird Schmerzen verursachen, und die Schmerzen durch sporadische Krämpfe können mehrere Unterbrechungen Ihres Schlafzyklus verursachen und Sie häufig aufwecken. Diese Art von fragmentiertem Schlaf kannlassen Sie sich morgens erschöpft fühlen.

„Nächtliche oder nächtliche Krämpfe sind bei MS häufig und es ist wichtig, dass Sie Ihren MS-Anbieter darüber informieren, wenn Sie dieses Symptom haben, da es behandelbar ist“, sagt Costello.

Ihr MS-Arzt kann Medikamente verschreiben, Rehabilitationsübungenoder eine Kombination aus beidem, um die Spastik in den Griff zu bekommen, damit Sie fester schlafen können.

Nykturie stört wiederholt den Schlaf

Nykturieoder der nächtliche Harndrang tritt auf, wenn die Blasenmuskeln spastisch sind, sich zusammenziehen, wenn sie nicht sollten, und Ihnen das Gefühl geben, dass Sie urinieren müssen.

Laut Costello: „Eine Untersuchung der Blase durch einen MS-sachkundigen Urologen kann sehr hilfreich sein, da es verschiedene Arten von Blasenproblemen bei MS gibt, die Symptome hervorrufen können, einschließlich einiger, die nachts stärker stören.“

Wenn überaktive Blase wird festgestellt, dass Ihre Nykturie die Ursache ist, kann Ihr Urologe empfehleneine Reihe von Behandlungen dafür, einschließlich verschiedener Arten von Medikamenten, Botox-Injektionen oder elektrische Nervenstimulation, auch bekannt als Neuromodulationstherapie.

Fragen Sie Ihren Arzt auch, wie viel Flüssigkeit Sie wann trinken sollten. Begrenzen Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht so stark, dass Sie es werdendehydriert, aber erstelle einen Plan, um die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Zubettgehen zu reduzieren.

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Restless-Legs-Syndrom eine häufige Ursache von Schlafproblemen

Restless-Legs-Syndrom RLS ist einer der meisten häufige Schlafstörungen für Menschen mit MS. Der Drang, die Beine zu bewegen, und die unangenehmen Empfindungen, die diesen Drang begleiten, treten typischerweise nachts auf oder wenn die Beine ruhen.

„RLS kann mit Anomalien in zusammenhängenNeurotransmitter die helfen, Muskelbewegungen zu regulieren oder in dem Teil des zentralen Nervensystems, der automatische Bewegungen steuert “, sagt Michelle Drerup, PsyD, Schlafpsychologin und Direktorin für Verhaltensschlafmedizin am Sleep Disorders Center der Cleveland Clinic in Ohio.

Dr. Drerup fügt hinzu: „Laut Untersuchungen haben Menschen mit MS einen schwereren Krankheitsverlauf und Läsionen in ihrem zervikalen Rückenmark haben ein höheres Risiko, zu haben Restless-Legs-Syndrom. Außerdem Medikamente früherMS behandeln kann diese Probleme auch verursachen oder verschlimmern.”

Ihr MS-Arzt kann es verschreibenMedikamente zur Linderung der RLS-Symptomedamit Sie ohne häufige Unterbrechungen schlafen können. Lebensstilansätze, einschließlich Dehnübungen vor dem Zubettgehen undVermeidung von Koffein, Nikotin und Alkohol können auch helfen, die Symptome zu lindern, sagt Drerup.

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Hitze erschwert sowohl die MS-Symptome als auch den Schlaf

MS-Symptome kann sich vorübergehend verschlechtern, wenn Sie überhitzt sind. Tatsächlich ist die Die Nationale Gesellschaft für Multiple Sklerose sagt sogar ein Viertel oder ein halbes Grad Höhe in Körperkerntemperaturkann Symptome wie das Uhthoff-Phänomen oder vorübergehend verursachenverschwommenes Sehen verbunden mit Überhitzung.

Hitze kann auch eine gute Nachtruhe beeinträchtigen, die Sleep Foundation sagt. Wenn Sie in einer zu heißen Umgebung schlafen, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, seine Innentemperatur zu regulieren – was sowohl Auswirkungen auf den Schlaf als auch auf die MS-Symptome hat.

„Menschen mit MS könnten Schmerzen haben. Sie könnten Blasenprobleme haben. Es gibt eine höhere Inzidenz von Restless-Legs-Symptomen oder Restless-Legs-Syndrom, und das wirkt sich an sich auf den Schlaf aus. Wenn Sie also überhitzt sind, all diese Symptomewerden erhöht, und das wird sich möglicherweise erheblich auf den Schlaf auswirken“, erklärt Martin I. Belkin, DO, ein Neurologe am Michigan Institute for Neurological Disorders im Großraum Detroit.

Wie können Sie kühl bleiben, während Sie die Augen schließen? Dr. Belkin empfiehlt, in einer klimatisierten Umgebung zu schlafen und hydratisiert zu bleiben sowie Kühlgeräte wie Nackenwickel und Kühlwesten zu verwenden. Und wenn Sie keine traditionellen habenKlimaanlage, fügt er hinzu, ein Ventilator kann helfen.

Aber wenn es darum geht, zu verhindern, dass Hitze Ihren Schlaf beeinträchtigt, empfiehlt Belkin, die zugrunde liegenden MS-Symptome anzugehen, die durch Hitze verschlimmert werden können.

„Der Schlüssel ist die Behandlung vieler dieser zugrunde liegenden Symptome – sicherzustellen, dass die Schmerzen angemessen behandelt werden, dass gleichzeitig vorhandenes Restless-Legs-Syndrom oder andere Schlafstörungen behandelt werden und dass die Blasenfunktionsstörung behandelt wird. Wenn Sie die zugrunde liegenden Symptome behandeln könnenSymptome, die sich durch die Hitze verschlimmern, dann kann man besser schlafen“, sagt er.

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Periodische Bewegungen der Gliedmaßen im Schlaf können sich auch auf die Schlafqualität auswirken

Menschen mit RLS haben häufig auch periodische Beinbewegungen im Schlaf PLMS, manchmal auch als periodische Gliedmaßenbewegungsstörung bezeichnet, aber PLMS bedeutet nicht automatisch die Diagnose von RLS.

PLMS ist eine rhythmische Bewegung der unteren Extremitäten, die während des Schlafens die Hüften, Knie oder Zehen beugen. Die ständige Bewegung kann zu einem nicht idealen Schlafzyklus führen.

Costello empfiehlt, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass das, was Sie erleben, tatsächlich PLMS und nicht Spastik ist. PLMS wird durch eine nächtliche Schlafstudie diagnostiziert, oderPolysomnogramm, das unter anderem Ihre Bewegungen während des Schlafens überwachtlaut Sleep Foundation. Wenn Sie PLMS haben, gibt es Medikamente, die die Erkrankung wirksam behandeln können.

Schlafapnoe ist ernst, aber behandelbar

Schlafapnoe ist gekennzeichnet durch nächtliches Schnarchen und tagsüber übermäßige Schläfrigkeit und kann durch eine Schlafstudie diagnostiziert werden. Schlafapnoekann das Herz unbehandelt ernsthaft belasten, daher ist es sehr wichtig, dass Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen, wenn Sie Symptome im Zusammenhang mit dieser Erkrankung haben.

Behandlung mit akontinuierlicher positiver Atemwegsdruck CPAPMaschine ein spezielles Atemgerät und eine spezielle Maske, die während des Schlafens verwendet werden oder eine Operation kann in mittelschweren bis schweren Fällen erforderlich sein.

Für Menschen, die schnarchen, aber keine Schlafapnoe haben, oder für diejenigen, die eine sehr leichte Schlafapnoe haben, gibt es einige Dinge, die Sie selbst tun können, um den Luftstrom zu Ihren Lungen während des Schlafens zu verbessern, einschließlich der folgenden::

  • Schlafen Sie auf der Seite, um Ihre Atemwege offen zu halten.
  • Vermeiden Sie Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
  • Probieren Sie rezeptfreie Nasenstreifen, um die Nasenlöcher offener zu halten.
  • Abnehmen, wenn Sie übergewichtig sind.

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Depression verschlimmert Schlaflosigkeit und umgekehrt

Depressionen treten häufig bei Menschen mit MS auf und es ist bekannt, den Schlaf auf unterschiedliche Weise zu stören.Laut der Sleep Foundation, es kann zu Einschlafschwierigkeiten, Schlafstörungen, nicht erholsamem Schlaf und Tagesschläfrigkeit führen.

AberSchlaflosigkeit kann auch zu Depressionen führen oder diese verschlimmern, um zu unterstreichen, wie wichtig es ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie entweder an Depressionen oder anhaltenden Schlafproblemen leiden.

Depressionen können behandelt werdeneffektiv mit Psychotherapie, Medikamenten oder einer Kombination aus beidem.

Fürchronische Schlaflosigkeit, kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit CBTi ist der Goldstandard für die Behandlung, gemäß der Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. Diese Art der Therapie lehrt Sie, Ihren Körper zu entspannen, Ihren Geist zu beruhigen und einzuschlafen. Sie begrenzt auch die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen.

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Angst verhindert das Einschlafen

Angstgefühle können das Einschlafen erschweren, aber es gibt Möglichkeiten, das Gehirn „auszuschalten“.

„Der ‚Brain Dump‘ oder konstruktive Sorgenzeit ist eine Technik, um Angst und rasende Gedanken in der Nacht abzubauen“, sagt Drerup. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten früher am Tag Zeit, um wahrscheinliche Sorgen und Bedenken aufzuschreiben.den Schlaf stören.

„Wenn Sie nachts anfangen, sich Sorgen zu machen, können Sie sich daran erinnern, dass Sie sich mit diesem Problem bereits beschäftigt haben, als Sie am besten bei der Problemlösung waren, und es vorerst beiseite legen“, sagt sie.

Auch wenn Ihre Angst durch etwas verursacht wird, das Sie nicht ändern können, wie zum Beispiel die Unvorhersehbarkeit Ihrer MS-Symptome, gibt es Strategien, die Ihnen helfen können. Ihr MS-Arzt kann Ihnen vorschlagen.Entspannungstechniken, Beratung, kognitive Verhaltensstrategien oder eine Selbsthilfegruppe als mögliches Werkzeug, um Ihnen zu helfen, Ruhe zu finden und den erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

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Nervensystemschaden

"Schlaf ist eine ziemlich komplexe Aktivität", sagt Costello. "Für viele Menschen reicht es nicht unbedingt aus, nur ein individuelles Problem anzugehen. Es können noch andere Faktoren eine Rolle spielen."

Da MS eine neurologische Erkrankung ist, ist es möglicherweise kein einziges Symptom, das Sie daran hindert, ruhig zu schlafen – und es kann einige Zeit dauern, alle Ursachen für Schlafstörungen aufzudecken und zu beheben.

Wenn nichts Ihr Schlafproblem zu lösen scheint, kann Ihr Arzt Sie an einen Schlafspezialisten überweisen, um die Ursache des Problems zu bestimmen. Während einer Sitzung in einem Schlaflabor können Ärzte Ihre Gehirnströme und Atmung überwachen und andere sammelnDaten, um einen detaillierten Blick darauf zu erhalten, was beim Schlafen passiert. Die Identifizierung von Anomalien kann nützliche Antworten liefern, die zu einer richtigen Behandlung und einem verbesserten Schlafmuster führen können.

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Die Grundlagen einer guten Schlafhygiene

Egal, was der Kern Ihrer Schlafprobleme ist, wenn Sie keine gute "Schlafhygiene" aufrechterhalten, kann dies noch schlimmer werden. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten:

Haben Sie eine Routine vor dem Zubettgehen

"Schaffen Sie eine 'Pufferzone' oder eine nächtliche Abendroutine vor dem Zubettgehen, die zwischen 30 und 60 Minuten dauert und Ihnen hilft, sich für den Tag zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten", sagt Drerup.

Zusätzlich zum Ausschalten der gesamten Elektronik kann eine Abendroutine einiges tun Yoga oder sanftes Dehnen, Lesen bei schwachem Licht, meditieren, oder schreiben in aDankbarkeitstagebuch, sagt Drerup.

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Schaffen Sie eine dunkle, komfortable Umgebung

Machen Sie Ihre Schlafzimmerumgebung ruhig, dunkel und kühl, damit sie dem Schlafen förderlich ist.

"Das Schlafzimmer sollte so gut wie möglich für Schlaf und Intimität reserviert sein", sagt Costello. Nimm den Fernseher heraus und ziehe raumverdunkelnde Vorhänge an. Drehe deine Matratze, wenn sie sich abgenutzt anfühlt, und investiere in bequeme Kissen. Stellen Sie den Thermostat so ein, dass Ihnen weder zu kühl noch zu heiß ist.

Festlegen eines Schlafmusters

Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett. Wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Ihren Körper so zu programmieren, dass er einen bestimmten Zeitplan erwartet, kann helfen, Ihren Schlafrhythmus zu regulieren.

Um Einschlafprobleme oder Schlafstörungen zu vermeiden, vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen und verwenden Sie jegliche Art von Nikotin, oder Alkohol trinken oder koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Schlafengehen.

„Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber es ist ein Beruhigungsmittel, und nachdem die anfängliche Schläfrigkeit nachlässt, erholt sich das Nervensystem und kann später während des Schlafzyklus störend sein“, erklärt Costello.

Machen Sie keine langen Mittagsschläfchen

Machen Sie nachmittags keine langen Nickerchen. Machen Sie ein Nickerchen, wenn Sie sich müde fühlen – gerade lange genug, um sich ausgeruht zu fühlen, aber nicht so lange, dass Sie vor dem Schlafengehen nicht einschlafen können.

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Probieren Sie eine Entspannungs-App

Erwägen Sie, eine Entspannungs-App auszuprobieren, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Hier sind einige Optionen:

  • Pzizz9,99 USD pro Monat zum Beispiel spielt eine Kombination aus Musik und Stimme für eine beliebige Zeitdauer ab, um Sie beim Einschlafen zu unterstützen.
  • Relax Melodien59,99 USD pro Jahr spielt auch beruhigende Musik und andere Geräusche ab, mit optionalen Meditations- und Bewegungsmodulen, um den Schlaf zu induzieren.
  • Kopfraum 12,99 USD pro Monat oder 69,99 USD pro Jahr verfügt über eine Bibliothek mit mehr als 500 Meditationen und bietet auch Musik, Klänge und Entspannungsübungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
  • Und die kostenlose AppWeißes Rauschen Lite spielt Geräusche von Meereswellen, Donner, Regen und ähnlichen Geräuschen ab. Die Basisversionen dieser Apps sind kostenlos und sowohl für iOS- als auch für Android-Geräte verfügbar.

Zusätzliche Berichterstattung von Susan Jara und Christina Vogt.