Die MIND-Diät: Kann dieser Diätplan helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder umzukehren?

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Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren und Lachs wurden mit einer verbesserten Wahrnehmung in Verbindung gebracht. Daher sind diese gesunden Lebensmittel Grundnahrungsmittel der MIND-Diät.Nadine Greeff/Stocksy

Pfunde abzubauen ist das Hauptziel der meisten Diätpläne, besonders wenn es um Modeerscheinung gehtentgiftet und reinigt. Aber nicht jeder auf einem Diät versucht, Gewicht zu verlieren. Verschiedene Diäten können unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Und wenn Sie hoffen, Ihre Gehirngesundheit zu verbessern und den Ausbruch von zu verhindern Alzheimer-Krankheit, Sie können erwägen, die MIND-Diät auszuprobieren, die mit einem langsameren kognitiven Verfall in Verbindung gebracht wird.

Alzheimer-Krankheit – eine fortschreitende und verheerende neurodegenerative Erkrankung, die verursacht Speicherverlust und Verwirrung – betrifft 5,8 Millionen Amerikaner und ist die häufigste Form von Demenz, laut der Alzheimer's Association. 1 Es ist die sechsthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten, wobei 1 von 3 Senioren an Alzheimer oder einer anderen stirbt.Form der Demenz. 1

Obwohl es keine Forschung gibt, die die MIND-Diät mit der Umkehr von Alzheimer in Verbindung bringt, gibt es viele Beweise, die den Zusammenhang zwischen diesem Ernährungsansatz und der Vorbeugung der Krankheit belegen.

Was ist der MIND-Diätplan und wie integriert er die DASH- und Mittelmeerdiäten?

MIND ein Akronym, das für die Mittelmeer-DASH-Intervention für neurodegenerative Verzögerung steht ist ein „Hybrid von die Mittelmeerdiät und DASH-Diät und Forschungen deuten darauf hin, dass es das Risiko einer Demenz verringern oder den Rückgang der Gehirngesundheit verlangsamen kann “, sagt Becky Kerkenbush, RD, eine klinische Ernährungsberaterin am Watertown Regional Medical Center in Wisconsin.

In einer im September 2015 veröffentlichten Studie in Alzheimer & Demenz, die Ernährungsepidemiologin Martha Clare Morris, ScD, und ihre Kollegen am Rush University Medical Center in Chicago verwiesen auf frühere Studien zum ernährungsbedingten Zusammenhang zwischen Nahrung und kognitivem Verfall und übernahmen dann Konzepte aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät – zwei pflanzliche Ernährung — um einen Ernährungsplan mit hirnfördernden Vorteilen zu entwickeln. 2 Damit war die MIND-Diät geboren.

Obwohl es Ähnlichkeiten zwischen allen drei Diäten gibt, ist die MIND-Diät die einzige, die den Verzehr von Lebensmitteln fördert, die nachweislich fördern kognitive Gesundheit.

Wie funktioniert die MIND-Diät, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern?

Die MIND-Diät konzentriert sich auf die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln und die Begrenzung der Aufnahme tierischer Produkte und Lebensmittel mit hohem gesättigtem Fett. Der Schwerpunkt liegt auf Pflanzen, und bemerkenswert ist, dass diese Diät ausdrücklich zu einer höheren Aufnahme von drängt.Beeren und grünes Blattgemüse.

Das Auftanken mit flavonoidreichen Produkten kann dem Geist in der Tat zugute kommen. Heidelbeeren, Erdbeeren und Brombeeren scheinen das kognitive Altern bei Frauen um bis zu zweieinhalb Jahre zu verhindern, laut einer früheren Studie, die in der veröffentlicht wurdeAnnalen der Neurologie. 3 Ebenso gibt es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse – wie zum BeispielGrünkohl, Spinat und Grünkohl – und weniger Entzündungen und oxidativen Stress, zwei Faktoren, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden, laut einer früheren Studie, die in der veröffentlicht wurdeZeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik. 4 Beide Arten von Lebensmitteln sind reich an Antioxidantien und kann helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

Oxidativer Stress tritt auf, wenn die antioxidativen Abwehrkräfte gering sind und der Körper giftige Moleküle, sogenannte freie Radikale, nicht bekämpfen kann.Stressursachen Zellschäden im Gehirn und im ganzen Körper, und es wurde mit mehreren Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer und Krebs.

Eine MIND-Diät-Lebensmittelliste mit den besten und schlechtesten Lebensmitteln

Um Ihre Wahrnehmung zu verbessern, müssen Sie nach den folgenden Lebensmitteln greifen und diese vermeiden:

Lebensmittel für die MIND-Diät

  • Grünes Blattgemüse Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Salat: mindestens 6 Portionen pro Woche
  • Nüsse Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien: mindestens 5 Portionen pro Woche
  • Beeren Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren: mindestens 2 Portionen pro Woche
  • Bohnen schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen: mindestens 3 Portionen pro Woche
  • VollkornprodukteQuinoa, Haferflocken, braunReis, Vollkornnudeln und Brot: mindestens 3 Portionen täglich 5
  • Fisch Lachs, Thunfisch, Forelle: mindestens 1 Portion pro Woche
  • Geflügel Huhn, Pute: mindestens zweimal pro Woche
  • Olivenöl als Primäröl verwendet
  • Wein: nicht mehr als 1 Glas pro Tag

Lebensmittel, die man bei der MIND-Diät einschränken sollte

  • Rotes Fleisch Steak, Rinderhack, Schwein, Lamm: nicht mehr als 4 Portionen pro Woche
  • Butter und Margarine: nicht mehr als 1 Esslöffel täglich
  • Käse Brie, Mozzarella oder Cheddar: nicht mehr als 1 Portion pro Woche
  • Süßigkeiten Kuchen, Brownies, Eis: nicht mehr als 5 Portionen pro Woche
  • Frittiertes oder Fast Food Pommes Frites, Chicken Nuggets, Onion Rings, Brathähnchen, Hamburger: nicht mehr als 1 Portion pro Woche

Ein Beispiel für einen 7-Tage-Speiseplan für die MIND-Diät

Hier ist eine Übersicht, wie eine Woche Essen auf der MIND-Diät aussehen könnte:

Tag 1

  • FrühstückBanane-Erdbeer-Smoothie
  • MittagessenGrünkohl Caesar Salat
  • AbendessenChili mit Putenhackfleisch und Quinoa

Tag 2

  • FrühstückGemüsefrühstücksfrittata und eine Scheibe Toast
  • MittagessenThunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot
  • AbendessenHuhn in Pekannusskruste mit gebratenem Brokkoli

Tag 3

  • FrühstückHeidelbeer-Walnuss-Pfannkuchen
  • MittagessenGegrilltes Hähnchensandwich auf Vollkornbrot mit Sellerie und Hummus
  • AbendessenGebratener Truthahn mit Krautsalat und Vollkornbrötchen

Tag 4

  • FrühstückGriechischer Joghurt mit Himbeeren und 15 Mandeln
  • MittagessenGrünkohl-Spinat-Salat mit Karotten, Paprika, Champignons, Tomaten, Kichererbsen, Salatdressing auf Olivenölbasis und braunem Reis
  • AbendessenVollkornnudeln mit Hühnchen-Marinara-Sauce, gebratenem Brokkoli und Beilagensalat

Tag 5

  • FrühstückHaferflocken mit Blaubeeren und gehobelten Mandeln
  • MittagessenGegrilltes Hähnchen, ½ Pita, Grünkohlsalat mit Kichererbsen, Fetakäse, Tomaten, Gurken und Olivenöl
  • AbendessenGebackener Lachs mit Brokkoli und Rosenkohl in Olivenöl gebraten, Quinoa und ein Glas Wein

Tag 6

  • FrühstückVollkorn-Bagel-Sandwich mit 1 RühreiEi und Blaubeeren an der Seite
  • MittagessenTruthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Tomatenscheibe, Salat, Hummus und Babykarotten als Beilage
  • AbendessenQuinoa-Pfanne mit sautiertem Gemüse, Bohnen und Olivenöl

Tag 7

  • FrühstückVollkorntoast mit Rührei und Scheiben von Avocado
  • MittagessenSpinatsalat mit Erdbeeren, Kichererbsen, Mandelblättchen, Olivenöldressing und einer kleinen Vollkornrolle
  • AbendessenGegrillter Lachs mit sautiertem Spinat und 1/3 Tasse braunem Reis

Wie unterscheidet sich die MIND-Diät von anderen Diätplänen?

Obwohl die MIND-Diät nicht speziell Sport beinhaltet, kann regelmäßige körperliche Aktivität auch dazu beitragen, den kognitiven Abbau zu verhindern, da Bewegung die Durchblutung des Gehirns erhöht und die Gehirnzellen mit Nährstoffen versorgt. Tatsächlich kann regelmäßige körperliche Aktivität das Alzheimer-Risiko verringernKrankheit um bis zu 50 Prozent, so die Alzheimer's Research and Prevention Foundation. 6 Daher könnte Bewegung in Verbindung mit der MIND-Diät einen weiteren Schutz vor Gedächtnisverlust bieten.

Die MIND-Diät unterscheidet sich auch von anderen beliebten Plänen, da es kein Kalorienzählen gibt und keine Lebensmittelgruppen eliminiert werden. Die Paleo-Diät und ketogene oder ketogene Diät sind restriktiver als die MIND-Diät, sagt Vanessa Rissetto, RD, Ernährungswissenschaftlerin aus Hoboken, New Jersey. Beide beliebten Diäten minimieren den Verzehr von Vollkornprodukten und Paleo verzichtet auch auf Milchprodukteauf der anderen Seite nicht zu restriktiv ist und eine erhöhte Aufnahme von Lebensmitteln mit kognitiven Vorteilen betont, sodass Sie Ihre Lieblingsfleisch, -süßigkeiten und -weine immer noch in Maßen genießen können.

Denken Sie daran, dass dieser Ansatz zwar besonders vorteilhaft für diejenigen mit einem höheren Risiko für Alzheimer oder Demenz ist, Sie jedoch nicht älter sein oder eine Familienanamnese der Krankheit haben müssen, um von dieser Diät zu profitieren. „Jeder kann profitierenvon der MIND-Diät aufgrund ihres insgesamt gesunden Ernährungsmusters ab und es gibt keine negativen Nebenwirkungen“, erklärt Kerkenbush.

Da diese Diät pflanzlich ist und viele verschiedene Arten von Lebensmitteln enthält, ist sie im Allgemeinen leicht durchzuhalten, egal ob Sie Mahlzeiten zu Hause zubereiten oder auswärts essen. Allerdings kann die Befolgung dieser Diät zu einer etwas höheren Lebensmittelrechnung führenwegen der Betonung von Beeren und Nüssen, die teurer sein können als einige abgepackte, weniger gesunde Snacks.

Um Ihr Budget nicht zu belasten, empfiehlt Dr. Morris in einem Blogpostdass Sie gelegentlich gefrorene Beeren essen und Dosenbohnen verwenden, die genauso sättigend und lecker sein können, aber billiger. Sie können auch Geld für Nüsse sparen, indem Sie online nach Mengenangeboten suchen.

Die Risiken und Vorteile der MIND-Diät, die Sie kennen sollten

Der offensichtlichste und vielversprechendste Vorteil der MIND-Diät ist die Möglichkeit, das Alzheimer-Risiko deutlich zu senken.

Um einen Zusammenhang zwischen der MIND-Diät und diesem geringeren Risiko herzustellen, bewertete die 2015 an der Rush University in Chicago durchgeführte Studie mit dem Spitznamen „The MIND Diet Study“ die Inzidenz der Alzheimer-Krankheit bei 923 Teilnehmern, die bereits eng miteinander verbunden warennach MIND, DASH und Mittelmeerdiät basierend auf ihren Fragebogenantworten über einen Zeitraum von fünf Jahren.

Die Studie ergab, dass die MIND-Diät das Alzheimer-Risiko um 53 Prozent senkte.

Eine weitere aufregende Enthüllung ist, dass Sie die Diät nicht strikt einhalten müssen, um ihre hirnverstärkenden Vorteile zu genießen. Selbst diejenigen, die die Diät mäßig befolgen, können ein um 35 Prozent verringertes Risiko für die Krankheit haben, stellen die Autoren fest. Dennoch folgendes hat durchaus einen Vorteil: Es ist vergleichbar damit, kognitiv 7,5 Jahre jünger zu sein als Menschen, die die Diät nicht sorgfältig befolgen, laut einer Studie vom Juni 2015, die in veröffentlicht wurde.Alzheimer & Demenz: The Journal of the Alzheimer's Association. 7

Neben der Verringerung des Alzheimer-Risikos kann die MIND-Diät auch das Risiko der Parkinson-Krankheit senken. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in Das Journal für Ernährung, Gesundheit und Alterngefunden, dass diese Art des Essens das Risiko verringert und das Fortschreiten der Krankheit bei älteren Menschen verzögert. 8

Da diese Diät eine Mischung aus der mediterranen Diät und der DASH-Diät ist, können Sie auch gesundheitliche Vorteile in Verbindung mit diesen speziellen Diäten erfahren.

Die DASH-Diät wurde mit Reduzierungen in Verbindung gebracht Bluthochdruck, wodurch die Schlaganfallrisiko und Herzinfarkt, laut Mayo Clinic. 9 Die National Institutes of Health haben den Plan für die Herzgesundheit ebenfalls gebilligt, ebenso wie US News & World Report, das jährliche Rankings zu den beliebtesten Diäten veröffentlicht. 10, 11

Inzwischen ist die Mittelmeerdiät ein beliebter Plan, der von Diätassistenten angepriesen wird, und das aus gutem Grund: Eine Studie, die in der Juli-August-Ausgabe 2015 von veröffentlicht wurdeFortschritt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen verknüpfte den Ansatz mit Verbesserungen des Blutdrucks, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer besseren Insulinsensitivität. 12 Das macht es zu einem Plus für jeden bei Risiko einer Herzerkrankungoder jemand, der es verwaltet Prädiabetes oder Diabetes.

Der einzige bekannte Nachteil der MIND-Diät wenn man es auch nur als Nachteil bezeichnen möchte ist, dass es Geduld, Anstrengung und eine sorgfältige Essensplanung erfordert, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Essensportionen gemäß den Richtlinien der Diät zu sich nehmen.

Um dem Ziel verpflichtet zu bleiben, entwickeln Sie ein Rechenschaftssystem und planen Sie alle Ihre Mahlzeiten für die Woche – Frühstück, Mittag- und Abendessen. Arbeitsintensivere Mahlzeiten können teilweise im Voraus zubereitet werden: Schneiden Sie Gemüse vor und lagern Sie es inPlastikschüsseln, Obst für Smoothies zerkleinern und in einzelne Gefrierbeutel geben und Reis und Bohnen vorkochen.

Sollten Sie die MIND-Diät zur Gewichtsreduktion oder zur Gesundheit des Gehirns ausprobieren?

Die MIND-Diät kann sich von anderen Diäten dadurch unterscheiden, dass sie nicht zur Gewichtsabnahme dient. Die Ergebnisse dieser Diät sind jedoch positiv, wenn Sie das Risiko einer Alzheimer-Krankheit verringern und Ihr Gehirn schützen möchten.

Um mit dieser Diät Schritt zu halten, braucht es Planung und Entschlossenheit. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie leicht vom Weg abkommen. Sie müssen sich nicht rigoros an die Diät halten, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. Daten und Fakten zur Alzheimer-Krankheit. Alzheimer Verband. 2019.
  2. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND-Diät im Zusammenhang mit einer reduzierten Inzidenz der Alzheimer-Krankheit. Alzheimer & Demenz. September 2015.
  3. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, et al. Nahrungsaufnahme von Beeren und Flavonoiden in Bezug auf kognitiven Rückgang.Annalen der Neurologie. Juli 2012.
  4. Holt EM, Steffen LM, Moran A, et al. Obst- und Gemüsekonsum und seine Beziehung zu Markern für Entzündungen und oxidativen Stress bei Jugendlichen. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik. März 2009.
  5. Wie viel ist genug? Oldways Whole Grains Council.
  6. Säule 3: Training & Gehirnaerobic. Alzheimer Stiftung Forschung & Prävention.
  7. Morris MC, Tangney CC, Wang, Y, et al. Die MIND-Diät verlangsamt den kognitiven Rückgang mit dem Alter.Alzheimer & Demenz: The Journal of the Alzheimer's Association. 15. Juni 2015.
  8. Agarwal P, Wang Y, Buchman AS, et al. MIND-Diät im Zusammenhang mit reduzierter Inzidenz und verzögertem Fortschreiten des Parkinsonismus im Alter. Das Journal für Ernährung, Gesundheit und Altern. 2018.
  9. Ernährung und gesunde Ernährung. Mayo-Klinik. 8. April 2016.
  10. Ihr Leitfaden zur Senkung des Blutdrucks. Nationale Gesundheitsinstitute. Mai 2003.
  11. Beste Diäten insgesamt.US-Nachrichten und Weltbericht.
  12. Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, et al. Vorteile der Mittelmeerdiät: Erkenntnisse aus der PREDIMED-Studie. Fortschritt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Juli-August 2015.

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