12 brennende Fragen zum Intervallfasten, beantwortet

Werden Sie ein Experte für alles, was mit IF zu tun hat: wie es funktioniert, warum es von Vorteil ist, für wen es riskant ist und was Sie wissen sollten, bevor Sie beginnen.

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Die Beschränkung der Stunden oder Tage, die Sie essen, kann einen vorübergehenden Gewichtsverlust fördern.iStock 2

Vergessen Kalorien zählen oder Kohlenhydrate abschwören – die neueste Diät-Modeerscheinung schränkt nicht ein, was Du isst. Vielmehr konzentriert es sich auf das Wann. Diese Art des Essens heißt intermittierendes Fasten IFund in den letzten Jahren ist es in den Reihen der beliebtesten Diäten aufgestiegen, bis es heute eine der am häufigsten gesuchten Diäten bei Google ist und jeden Monat durchschnittlich Hunderttausende von Suchanfragen verzeichnet.

Was ist der Grund für seine Popularität? „Für manche Leute scheint es viel einfacher zu sein. Traditionelle Änderungen des Lebensstils hängen in der Regel stark vom Kalorienzählen oder Point Watching oder Regeln ab, und für manche Menschen – insbesondere für Menschen mit einem geschäftigen Leben oder die sich angezogen fühlenin viele Richtungen – das fühlt sich nach viel Arbeit und Anstrengung an. Daher ist es für sie, wo sie buchstäblich nichts tun müssen, als eine Mahlzeit auszulassen, viel einfacher für sie zu warten“, sagt Elizabeth Lowden, MD, ein bariatrischer Endokrinologe am Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center am Delnor Hospital in Genf, Illinois.

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Hier erkunden wir die Besonderheiten von IF und beantworten alle Fragen, die Sie wahrscheinlich stellen.

1. Was ist intermittierendes Fasten und wie unterscheidet sich die Ernährung vom Hungern?

IF ist eine Ernährungsweise, die einen Wechsel zwischen Fasten oder einer signifikanten Reduzierung der Kalorienaufnahme und Essen zu bestimmten Zeiten erfordert, nach Johns Hopkins Medizin. Es unterscheidet sich von anderen Diäten darin, dass es nicht darum geht, bestimmte Lebensmittel zu essen. IF geht es auch nicht darum, sich selbst zu berauben. Vielmehr geht es darum, seine Mahlzeiten in einem bestimmten Zeitrahmen zu sich zu nehmen und den Rest des Tages und der Nacht zu fasten.

2. Was ist die Geschichte des intermittierenden Fastens und des Fastens im Allgemeinen?

Fasten gibt es schon seit der Antike und wird überwiegend innerhalb der Religionen praktiziert, laut einer in der veröffentlichten StudieZeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik im August 2015. Aber die Version von IF, über die heute gesprochen wird, ist in den letzten acht Jahren oder so entstanden.Laut Harvard Health, IF wurde um 2012 herum populärer, als der DokumentarfilmIss, faste und lebe länger ausgestrahlt. Die Zeitschrift der Akademie für Ernährung und DiätetikStudie sagt, dass zu dieser Zeit auch viele Bücher zu diesem Thema veröffentlicht wurden, einschließlich 2013 Die schnelle Diät, was die Begeisterung noch verstärkte. Es folgten Untersuchungen. „In den letzten fünf Jahren haben rigorose Untersuchungen das Bemerkenswerte gezeigt. Vorteile des Intervallfastens, was hinter diesem plötzlichen Interesse steckt“, sagt Sara Gottfried, MD, der in Berkeley, Kalifornien, ansässige Autor von Hirn-Körper-Diät.

3. Wie funktioniert Intervallfasten?

Es gibt einige verschiedene Versionen von IF unten beschrieben, aber jede Version folgt der grundlegenden Prämisse, einen bestimmten Zeitraum während der Woche zu bestimmen, der zum Essen bestimmt ist und bestimmte Zeiträume, in denen Essen und Trinken eingeschränkt oder stark eingeschränkt werden sollte., laut Harvard Health.

4. Was sind die verschiedenen Arten von Intervallfasten?

Die beliebtesten sind:

  • 16:8 Diese Methode fordert 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen am Tag. Anhänger dieser Methode werden am häufigsten das Frühstück auslassen und zwischen 11 und 19 Uhr oder Mittag und 20 Uhr essen. Den Rest der Nacht und des Morgens verbringen wir mit Fasten. Dr. Lowden sagt, dieser Ansatz wird allgemein als . bezeichnet„zeitbegrenztes Essen.“
  • Alternatives FastenDies beinhaltet die Begrenzung Ihrer Kalorien auf 25 Prozent Ihrer üblichen Kalorienaufnahme, gefolgt von einem normalen Essenstag, gemäß aStudie veröffentlicht im Oktober 2014 in Translationale Forschung. Zum Beispiel könnten Sie am Montag, Mittwoch und Freitag die Kalorienzufuhr stark einschränken und an den anderen Tagen normal essen.
  • 5:2 Fasten An den zwei nicht aufeinanderfolgenden „Fasten“-Tagen der Woche ist eine sehr geringe Kalorienzahl ca. 400 bis 500 Kalorien erlaubt. An den anderen fünf Tagen gibt es keine Essbeschränkungen, pro Harvard TH Chan School of Public Health.

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5. Kann Intervallfasten beim Abnehmen helfen?

Die kurze Antwort: wahrscheinlich. „IF wird als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion oft in den Vordergrund gestellt und ich empfehle es in meiner Praxis zur Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion“, sagt Dr. GottfriedMahlzeiten zwingen den Körper laut Harvard Health, das in den Zellen gespeicherte Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Der Insulinspiegel sinkt durch diesen Prozess, wenn der Körper Fett verbrennt.

Lowden glaubt jedoch, dass es wirklich auf eine Kalorienbeschränkung ankommt. „Insgesamt neigen Menschen dazu, in einem kleineren Zeitfenster weniger Kalorien zu sich zu nehmen als den ganzen Tag zu essen, und das führt zu einer Gewichtsabnahme“, sagt sie.Eine im Juni 2018 in veröffentlichte StudieErnährung und gesundes Altern an 23 fettleibigen Erwachsenen fanden die Studienteilnehmer etwa 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich, als sie am 16:8-Ansatz zur IF teilnahmen.

Versionen von IF, die das Essen nach einer bestimmten Zeit, sagen wir 19 Uhr, einschränken, helfen auch dabei, nächtliches Essen zu eliminieren, das nachweislich zum metabolischen Syndrom und Fettleibigkeit beiträgt, laut aStudie veröffentlicht im Dezember 2018 in BMC Public Health.

Einige Kritiker sagen jedoch, dass der von IF zu erwartende Gewichtsverlust nicht signifikanter ist als der, den Sie bei anderen kalorienbeschränkenden Diäten sehen würden.Eine in der veröffentlichten Studieamerikanisch Journal of Clinical Nutrition im November 2018 fand heraus, dass eine Diät, die die Kalorien um 20 Prozent reduziert, nach einem Jahr zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führt wie die 5:2-Version von IF. Trotzdem kann IF eine gute Option sein, wenn Sie es einfacher finden, daran festzuhalten als andereDiäten.

6. Was sind die angepriesenen Vorteile des intermittierenden Fastens und sind sie legitim?

Hier sind einige der vorgeschlagenen Vorteile von IF:

  • Gewichtsverlust steigernARezension veröffentlicht in Aktuelle Adipositas-Berichte im Juni 2018 Die meisten Untersuchungen zu IF haben ihren Zusammenhang mit Gewichtsverlust bestätigt, und die Daten deuten darauf hin, dass dies zu einem Gewichtsverlust zwischen 5 und 9,9 Prozent führen kann. Die Studie aus dem Jahr 2018 wurde in veröffentlicht.Ernährung und gesundes Altern deutet darauf hin, dass das Fasten am zweiten Tag zu einem größeren Gewichtsverlust führen kann als das Essen mit Zeitbeschränkung, aber dieses Fasten an den anderen Tagen kann schwieriger sein als das Essen mit Zeitbeschränkung. Letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, ob IF zu echten,nachhaltiger Gewichtsverlust.
  • Lebensdauer verlängernA Studie veröffentlicht in Zelle im Dezember 2014 deutet darauf hin, dass eine Kalorienbeschränkung das Altern verlangsamen kann. Die Studie umfasste jedoch Tiere, und die gleichen Ergebnisse wurden noch nicht beim Menschen gezeigt.
  • Insulinresistenz reduzierenDieser Zustand ist das Kennzeichen von Typ-2-Diabetes, und Übergewicht erhöht die Wahrscheinlichkeit von Insulinresistenz, laut einer im Februar 2014 in veröffentlichten StudieGrenzen der Medizin. IF kann bei der Insulinresistenz helfen, indem es die Anzahl der insgesamt verbrauchten Kalorien reduziert, laut einer im April 2019 in Nutrients veröffentlichten Studie.
  • Bessere HerzgesundheitAStudie veröffentlicht in Ernährungsjournal berichtet, dass IF den Studienteilnehmern geholfen hat, Gewicht zu verlieren, Fett zu verlieren und niedrigeres Cholesterin Werte, die zu dem Schluss führen, dass die Forscher auf diese Weise essen, kann den Menschen helfen, ihr Risiko zu senken koronare Herzkrankheit.
  • Stoffwechselparameter verbessern „Was wir wissen, sind viele davonmetabolische Parameter reagieren zur Gewichtsabnahme im Allgemeinen “, sagt Lowden.Triglyceride, Blutzucker, all diese Dinge.“ Lowden sagt, dass dies in einigen Tierstudien gezeigt wurde, aber „viele der Dinge, die man physiologisch von einer längeren Fastenzeit erwarten würde, werden in Bevölkerungsstudien nicht unbedingt erfolgreich sein." Sie sagt.

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7. Wer sollte das intermittierende Fasten aus Sicherheitsgründen nicht versuchen?

Die folgenden Arten von Menschen sollten IF vermeiden:

  • Menschen mit Diabeteszumindest nicht vor Rücksprache mit einem Arzt. Während IF die Insulinempfindlichkeit verbessern kann und daher für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann, kann es auch für Menschen, die Diabetes-Medikamente einnehmen, riskant sein.Hypoglykämie niedriger Blutzucker, wie Insulin, laut einer im April 2019 in veröffentlichten StudieNährstoffe. Daher wird IF nicht für empfohlen Menschen mit Typ-1-Diabetes, die auf Insulin angewiesen sind.
  • Menschen mit anderen chronischen KrankheitenEs ist nicht viel darüber bekannt, wie sich Fasten auf viele chronische Krankheiten, einschließlich Diabetes, auswirkt, aber negative Nebenwirkungen wie Schwindel und Übelkeit können laut der 2019 für diese Menschen ausgeprägter seinNährstoffe Studie. „Man muss vorsichtig sein, wenn man medizinische Probleme hat, die sich verschlimmern könnten, wenn man nicht regelmäßig isst“, sagt Lowden.
  • Untergewichtige MenschenDiejenigen mit einem Body-Mass-Index BMI von weniger als 18,5 wird nicht empfohlen, Gewichtsverlustdiäten einschließlich IF auszuprobieren, laut einer in veröffentlichten StudieNährstoffe im März 2019.
  • Menschen mit aktuellen oder einer Vorgeschichte von EssstörungenIF kann eine ungesunde Beziehung zum Essen fördern, nach Harvard TH Chan School of Public Health. A Studie veröffentlicht im Juni 2019 in Aktuelle Adipositas-Berichte bemerkt, dass manche Leute versucht sein könnten, das Ende ihres Fastens als Entschuldigung zu benutzen, um weiterzumachen ungesunde Lebensmittel.
  • Ältere Menschen Fasten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und erhöhen. Arrhythmiebei älteren Menschen, gemäß der Nährstoffstudie vom März 2019.
  • Frauen, die schwanger sind oder stillen. Laut derselben Studie, Stillen ist auch nicht die beste Zeit, um zu fasten oder die Kalorienzufuhr zu reduzieren, da Frauen 300 bis 500 Kalorien mehr pro Tag benötigen, um das Energieniveau und die Milchproduktion aufrechtzuerhalten.laut Mayo Clinic.

Außerdem sollten Personen, die Medikamente zu den Mahlzeiten einnehmen müssen, in regelmäßigen Abständen essen, um keine Dosis zu verpassen,nach Harvard Health.

Es ist eine gute Idee für jeden – unabhängig davon, ob Sie eine der oben aufgeführten Erkrankungen haben oder nicht – einen Arzt aufzusuchen, bevor er mit dem Fasten beginnt, so Johns Hopkins Medicine.

8. Ist es gut oder schlecht, während des Intervallfastens Sport zu treiben?

Laut Harvard Health, eine Theorie besagt, dass Sport im nüchternen Zustand helfen kann, Fett zu verbrennen. Lowden erklärt, dass der Körper Zucker oder irgendeine Art von Energie braucht, um während des Trainings gute Leistungen zu erbringen. Normalerweise kommt die Energie von Zuckermolekülen, die als Glykogen gespeichert sind„Wenn du mit dem Sport beginnst, ist es wahrscheinlicher, dass du diese Vorräte aufbrauchst und dein Körper dann keine andere Wahl hat, als in einen anaeroben Abbau zu gehen, um dir die Energie zu geben, die du brauchst.“ Anstatt Zucker zu verbrennendie nicht verfügbar sind, ist Ihr Körper gezwungen, eine andere Energiequelle zu verbrennen: Fett.

Aber Sie haben möglicherweise nicht genug Energie, um so intensiv zu trainieren, wie Sie es normalerweise tun würden. „Spitzenleistung oder sogar ein gutes Gefühl während des Trainings ist viel einfacher, wenn Sie essen“, sagt Lowden.

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9. Wie kann man den Hunger beim Fasten am besten bekämpfen?

Sie werden wahrscheinlich Hunger verspüren, wenn sich Ihr Körper an IF anpasst, aber Gottfried sagt, dass er sich anpassen wird. „Aus eigener Erfahrung und dem Feedback meiner Patienten wird es einfacher“, sagt sie.Laut HarvardStudien haben ergeben, dass IF den allgemeinen Appetit nicht steigert. Gottfried sagt, dass die 16:8-Diät oder eine Variation davon für die meisten Menschen am einfachsten in ihr Leben zu integrieren scheint, ohne sich zu hungrig zu fühlen.

10. Welche Nebenwirkungen kann ich bei einer intermittierenden Fastendiät erwarten?

Für viele Menschen ist der Übergang zu dieser Art des Essens nicht einfach. Per April 2019Nährstoffe Forschung, WENN kann zu führen Migräne, Schwindel, Übelkeit und Schlaflosigkeit. Es kann auch dazu führen, dass sich Menschen im Allgemeinen hungrig und schwach fühlen, was ihre Aktivität den ganzen Tag über einschränkt.

Einige Frauen könnten aufgrund der Kalorieneinschränkung die Menstruation einstellen, ebenso Nährstoffe studieren. Wenn Sie drei Perioden hintereinander verpassen, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen, sagt die Mayo Clinic.

11. Wie beginne ich am besten mit einer Fastendiät?

Befolgen Sie zusätzlich zu Ihren Gesundheitszielen diese Schritte, bevor Sie in IF eintauchen:

  • Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.Er oder sie kann feststellen, ob dieser Ernährungsstil für Ihren Körper von Vorteil ist. „Wenn Sie Fragen haben, was für Sie richtig ist, ist es wichtig, mit medizinischem Fachpersonal zu sprechen“, sagt Lowden. „Jeder ist individuell und individuellIhr Arzt könnte aufgrund Ihrer spezifischen Umstände Präferenzen in Bezug auf das haben, was Sie tun und was nicht.“
  • Wählen Sie den für Sie besten IF-Typ. Wenn Sie zum Beispiel oft spät in der Nacht Kontakte knüpfen, passt 5:2 wahrscheinlich besser als 16:8. Wenn Sie sich für 16:8 entscheiden, sagt Gottfried, dass Sie sich darauf einlassen sollten. „Ich empfehle, zuerst langsam zu beginnenund Hochfahren, mit einem 12-Stunden-Fasten und einem 12-Stunden-Essenfenster, dann zu einem 14-Stunden-Fasten mit einem 10-Stunden-Essenfenster übergehen und von dort zu 16:8 Uhr“, sagt sieBedenken Sie, dass es Flexibilität beim Essens- und Fastenfenster gibt: „Manche essen gerne um 10 Uhr und hören um 18 Uhr auf, andere warten lieber bis 12 Uhr und hören um 20 Uhr auf zu essen“, sagt siefür dich.“
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Wasser zur Hand haben.Die 2019NährstoffeStudie schlägt vor, tagsüber viel Wasser zu trinken, um das Risiko zu verringern Austrocknung und um Flüssigkeiten zu ersetzen, die Sie normalerweise aus Lebensmitteln beziehen würden.
  • Körperliche Aktivität einschränken. Es ist auch eine gute Idee, Ihre Aktivitäten während Ihrer Fastenfenster einzuschränken, bis Sie wissen, wie Ihr Körper reagiert, sagt Gottfried.

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12. Was ist der beste Weg, um ein Fasten zu brechen und wieder zu essen?

Nehmen Sie das Ende Ihres Fastens nicht als Entschuldigung für ungesunde Lebensmittel – das wird den potenziellen Erfolg der Diät untergrabennormales Fasten über Nacht oder zeitlich begrenztes Essen", sagt Lowden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Fasten mit einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit mit magerem Gehalt zu brechen.Proteine, gesunde Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Achten Sie besonders auf Protein, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden. „Um [für Diabetiker] einen normalen Zuckerspiegel aufrechtzuerhalten und eine Verschlechterung der Insulinresistenz zu vermeiden, empfehlen wir immer, zu jeder Mahlzeit eine Form von Protein zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie“das Fasten wieder zu unterbrechen", sagt Lowden. Protein wird nicht so effizient in Glukose gespalten wie Kohlenhydrate, daher hat es eine langsamere und weniger unmittelbare Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.laut Diabetes.co.uk.

Gottfried sagt, dass eine gesunde Kohlenhydratquelle beim Fastenbrechen dabei hilft, einen erschöpften Glykogenspiegel wiederherzustellen. Sie empfiehlt a Mediterranes Essenmit 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 30 Prozent Fett.

Lowden sagt auch, dass dein Timing beim Fastenbrechen ebenfalls einen Unterschied machen könnte. „Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorien später am Tag essen – selbst wenn es die gleiche Menge an Kalorien sind – sie mehr wiegen als Menschen, die das tundas früher am Tag“, sagt Lowden.Laut einer im April 2015 in veröffentlichten StudieNährstoffe , Erwachsene mit Schlafeinschränkung, die spät zu Bett gehen, sind anfälliger für Gewichtszunahme, da die Nahrung, die nachts gegessen wird, im Vergleich zu denen, die früher am Tag gegessen werden, tendenziell mehr Fett enthält. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie Ihr Essfenster festlegen.