Der ultimative Leitfaden für eine Low-Carb-Diät: Was man essen und vermeiden sollte, ein Beispielmenü, gesundheitliche Vorteile und Risiken und mehr

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Wenn Sie das Brötchen auf Ihrem Burger weglassen, können Sie den Kohlenhydratgehalt reduzieren.Joshua Resnick/Shutterstock

Es stellte sich heraus, was ist niedrigKohlenhydrate für den einen ist es nicht für den anderen. „Es gibt keine medizinische Definition dafür, was Low Carb ist“, sagt Columbus, Ohio.Kelly Schmidt, RD. Im Grunde reduziert es die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, von Ihrer Norm ab. Im Allgemeinen jedoch eine kohlenhydratarme Diät kann 50 bis 100 Gramm g Kohlenhydrate pro Tag enthalten, sagt sie. Darunter wird als a bezeichnet ketogene Diät, während 100 bis 200 g Kohlenhydrate pro Tag ein moderates Kohlenhydrat sind Diät.

Wie das Schneiden von Kohlenhydraten beim Abnehmen und beim Blutzuckermanagement helfen kann

Sie hören wahrscheinlich am meisten über kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsreduktion, aber für manche Menschen könnte der Ansatz auch dazu beitragen, ihre Gesundheit zu optimieren, sagt Schmidthormonell auf weniger Kohlenhydrate“, sagt Schmidt und weist darauf hin, dass andere Ergebnisse der Diät besserer Schlaf, geistige Klarheit und erhöhtes Sättigungsgefühl umfassen können. 1

Verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten, die Sie ausprobieren könnten

Wie die kohlenhydratarme Diätassistentin Franziska Spritzler, RD, CDE, die in Orange County, Kalifornien ansässig ist, darauf hinweist, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel im Allgemeinen sinkt, wenn man die Kohlenhydrate reduziert, was für manche Menschen eine gute Sache sein kann„Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, was Ihren Blutzucker anhebt und Ihren Pankreas um Insulin zu produzieren, um Zucker in Ihre Zellen zu treiben“, sagt Spritzler. „Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, steigt Ihr Blutzucker und Ihre Bauchspeicheldrüse sendet Insulin aus, aber Ihre Zellen reagieren möglicherweise nicht, was zu einer Überproduktion Ihrer Bauchspeicheldrüse führtInsulin", sagt sie. Ein hoher Insulinspiegel erhöht den Hunger und fördert die Fettspeicherung, erklärt sie.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann daher dazu beitragen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten und Ihren Insulinspiegel niedrig zu halten, um möglicherweise beim Abnehmen zu helfen. Da Ärzte oft empfehlen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes Gewicht verlieren, um ihren Blutzucker zu verbessern, könnte dieser Ansatzmöglicherweise direkt und indirekt den Blutzuckerspiegel verbessern.

Was Studien über die Vorteile und Risiken von Low Carb sagen

Erstens können die Vorteile fast sofort geerntet werden. Laut einer Studie im Oktober 2016 in PLOS One, Menschen, die drei kohlenhydratarme Mahlzeiten mit jeweils weniger als 30 Prozent Kohlenhydraten zu sich nahmen, reduzierten ihre Insulinresistenz um mehr als 30 Prozent im Vergleich zu Menschen, die kohlenhydratreichere Mahlzeiten zu sich nahmen 60 Prozent Kohlenhydrate. 2

Sie können auch die Ergebnisse sehen. Im Januar 2015 wurde die Zeitschrift für Ernährung führte zwei Studien durch, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen wurden, wobei festgestellt wurde, dass von den beiden Ansätzen eine Reduzierung der Kohlenhydrate den Menschen dabei half, mehr viszerales Fett abzurasieren, eine Art Bauchfett, das Organe umarmt und mit Krankheiten verbunden ist. 3 Eine im Juni 2016 veröffentlichte Metaanalyse in Übergewicht Bewertungen kam auch zu dem Schluss, dass bei übergewichtigen Menschen eine kohlenhydratarme Ernährung im Laufe eines Jahres Fett aber nicht das Körpergewicht reduziert, mit den größten Vorteilen, die in einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung zu sehen sind. 4

Allerdings gibt es keine Einigkeit darüber, dass eine kohlenhydratarme Ernährung jeder anderen Diät überlegen ist oder langfristig gesünder ist. Eine Rezension in der Dezember-Ausgabe 2015 von Diabetes-Therapie die sich die Ernährung bei Diabetikern ansahen, stellte fest, dass eine kohlenhydratarme Ernährung in Bezug auf die Gewichtsabnahme nicht besser abschneidet als andere kohlenhydratreiche Diäten; und dass sie auch keine bessere glykämische Kontrolle bewirkt. 5 Ein weiterer Bericht in Diabetes-Pflege stellte auch fest, dass diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät eingenommen haben, über ein Jahr schneller an Gewicht verloren haben als diejenigen, die eine fettarme Diät eingenommen haben, aber nach einem Jahr Gewichtsverlust und A1C-Niveau durchschnittlicher Blutzucker über etwa drei Monate waren bemerkenswert ähnlich. 6

Die verschiedenen Arten von Low-Carb-Diäten, die Sie ausprobieren könnten

Keto-DiätDies ist der strengste Plan, bei dem Sie weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und Ihre Fettaufnahme deutlich erhöhen müssen. Dies ist ein beliebter Plan Diät zur Gewichtsreduktion.

Traditionelles Low CarbDieser Ansatz beinhaltet 50 bis 100 g Kohlenhydrate pro Tag; hier beginnen viele Leute, weil er weniger restriktiv ist als ein Keto-Diät-Mahlzeitplan, aber dennoch Ergebnisse liefern kann.

Atkins-Diät Die Atkins-Diät führt Sie durch vier Phasen, beginnend mit einem sehr kohlenhydratarmen Konsum und dann schrittweise der Einführung von mehr kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Es ist gut für Leute, die einen strukturierteren Plan mögen.

Dukan-DiätDiese Option umfasst auch vier Phasen: zwei Gewichtsverlust und zwei Erhaltungsphasen. Zum Beispiel die erste Phase von die Dukan-Diät konzentriert sich auf proteinreiche Lebensmittel, die zweite fügt wieder Gemüse hinzu, die dritte erlaubt zwei „Feier“-Mahlzeiten pro Woche und die vierte geht es darum, Ihr Gewicht stabil zu halten. Da Sie die Diät aus dem Buch befolgen können, ist es auch ansprechendfür Menschen, die einen geplanten Ansatz benötigen.

Paläo Nur weil die Paläo-Diät eliminiert Getreide, bedeutet nicht, dass es kohlenhydratarm ist, besonders wenn Sie Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln und Obst essen, aber es ist kannfolgen Sie diesem Weg.

Low-Carb-Diät-Lebensmittelliste: Die besten und schlechtesten Dinge zum Essen

Obwohl die Lebensmittellisten für eine kohlenhydratarme Ernährung je nach Plan variieren, sehen Sie sich hier die Lebensmittel an, die Sie im Allgemeinen essen und vermeiden würden, wenn Sie eine traditionelle kohlenhydratarme Ernährung befolgen.

Lebensmittel zum Essen

  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Zucchini 4 g Kohlenhydrate pro Tasse, Kohl 5 g Kohlenhydrate pro Tasse, Brokkoli6 g Kohlenhydrate pro Tasse, Rosenkohl 8 g Kohlenhydrate pro Tasse, Blattgemüse wie Spinat zum Beispiel mit 1 g Kohlenhydrate pro Tasse und Tomaten 7 g Kohlenhydrate pro Tasse 7, 8, 9, 10, 11, 12
  • Fleisch, wie Huhn, Rind, Schwein und Lamm 0 g Kohlenhydrate pro 3 Unzen [oz
  • Fisch und Meeresfrüchte, wie Garnelen 0 g Kohlenhydrate pro 3 oz 13
  • Eier 0 g Kohlenhydrate pro Ei 14
  • Käse, wie Cheddar 1 g Kohlenhydrate pro 1 oz 15
  • Oliven 2 g Kohlenhydrate für 10 kleine Oliven 16
  • Öl, wie Rapsöl, Olivenöl, und Kokosöl 0 g Kohlenhydrate pro Esslöffel [EL]
  • Butter 0 g Kohlenhydrate pro EL 17
  • Sahne 0,4 g Kohlenhydrate pro EL 18
  • Griechischer Joghurt 8 g Kohlenhydrate pro 7 oz, fettarm 19
  • Hüttenkäse 6 g Kohlenhydrate pro 1 Tasse, fettarm 20
  • Nüsse, wie Mandeln 6 g Kohlenhydrate pro 1 oz 21
  • Beeren, wie Himbeeren 15 g Kohlenhydrate pro 1 Tasse 22
  • Melone, wie Melone 13 g Kohlenhydrate pro 1 Tasse 23
  • Avocado 9 g Kohlenhydrate pro Hälfte 24
  • Dunkle Schokolade 13 g Kohlenhydrate pro 1 oz 25

Lebensmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten

  • Verarbeitete Snackprodukte wie Cracker, Chips und Kekse
  • Reis
  • Brot
  • Haferflocken
  • Pasta
  • Körner wie Farro, Bulgur und Quinoa
  • Milch
  • Früchte mit höherem Kohlenhydratgehalt, wie Trauben und Bananen
  • Bohnen und Linsen
  • stärkehaltiges Gemüse, wie Süßkartoffeln und Kartoffeln, obwohl diese je nach deinem Kohlenhydratziel in Maßen in Ordnung sein können – aber achte auf die Portionen.
  • Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, wie Kuchen, Eis, Süßigkeiten und Limonade

Ein 3-Tage-Beispielmenü einer Low-Carb-Diät

Ihre Auswahl und Portionsgrößen hängen von Ihrem individuellen Kohlenhydratziel und Kalorienbedarf ab, aber hier ist ein simulierter Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Ernährung, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie es aussieht, auf diese Weise zu essen.

Tag eins

  • Frühstück Veggie Omelette belegt mit Avocado
  • Mittagessen Burrito Bowl kein Reis oder Bohnen mit extra Fajita-Gemüse, extra Fleisch nach Wahl, Käse, Guacamole und Salsa
  • Abendessen Gegrillte Hähnchenbrust mit gemischtem gebratenem Gemüse Brokkoli oder Blumenkohl und einer halben Süßkartoffel mit Butter
  • Snack-Option Gemischte Beeren mit einem Klecks Mandelbutter

Tag zwei

  • FrühstückChia-Samen Pudding belegt mit Nüssen und Melone
  • Mittagessen Rucolasalat mit gegrilltem Lachs
  • Abendessen Hühnchen- oder Steak-Tacos in Salat-Wraps; Beilagensalat mit Tomaten und Vinaigrette
  • Snack-OptionSnackpackung mit Oliven, wie Divina Entsteinte Oliven, plus rohes Gemüse

Tag drei

  • Frühstück Eier mit sautiertem Grün Spinat oder Grünkohl;Erdbeeren oder Heidelbeerenmit griechischem Joghurt und gehackten Nüssen belegt
  • Mittagessen Hühner- und Gemüsesuppe ohne Reis oder Nudeln
  • Abendessen Garnelen und Gemüsepfanne über Blumenkohlreis
  • Snack-Optionepischer Balken weiblicher Proteinriegel auf Fleischbasis mit Gurkenstreifen und rotem Pfeffer

Wer sollte keine Low-Carb-Diät machen

Nicht jeder sollte sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden. Wenn Sie schwanger sind, ist es möglich, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten und kann sogar angezeigt sein, wenn Ihnen dies mitgeteilt wird Gestationsdiabetes, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie richtig ist und um sicherzustellen, dass Sie potenzielle Nährstofflücken schließen.„Vielen Schwangeren wird beim Gedanken an Eiweiß und Fett übel“, sagt Spritzler.Dies kann besonders im ersten Trimester häufig der Fall sein.„Sie wollen von Natur aus mehr Kohlenhydrate.Du solltest immer auf deinen Körper hören“, sagt sie.

Berücksichtigen Sie auch Ihren Lebensstil. Wenn Sie jemand sind, der intensive CrossFit-Workouts macht, kann eine kohlenhydratarme Ernährung Sie möglicherweise nicht richtig antreiben, sagt Schmidt.

Und die Dinge, die dich belasten, sind auch wichtig. „Jeder in einem Stresszustand, wie einer Scheidung oder einem Todesfall in der Familie, braucht Kohlenhydrate, um sein Nebennierensystem zu unterstützen“, bemerkt sie.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie sich wirklich an Ihren Arzt wenden. Wenn Sie beispielsweise eine Nierenerkrankung haben, möchten Sie auch mit Ihrem Arzt über eine angemessene Proteinzufuhr sprechen. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben,Sie können immer noch kohlenhydratarm gehen, aber es ist möglicherweise besser, sich für einfach ungesättigte Fette zu entscheiden Avocados, Nüsse und Olivenöl über gesättigte Fette Butter und rotes Fleisch. Jedermanns Cholesterinspiegelreagieren Sie anders auf eine kohlenhydratarme Ernährung, wenn Ihre Diät also zunimmt, wechseln Sie zu ungesättigten Fettquellen, empfiehlt Spritzler. „Im Allgemeinen ist dies eine Diät, die die meisten Menschen durchführen können. Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, arbeiten Sie mitein Arzt, der sich mit kohlenhydratarmen Diäten auskennt, um Sie zu überwachen“, fügt sie hinzu.

Das Mitnehmen: Sollten Sie eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion und anderen Gesundheitsverbesserungen ausprobieren?

Während die Jury noch nicht weiß, ob eine kohlenhydratarme Ernährung anderen Plänen zur langfristigen Gewichtsabnahme überlegen ist, kann kohlenhydratarme Ernährung ein Sprungbrett zu mehr Gesundheit sein, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, den Standard zu essenAmerikanische Ernährung, die gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 einen hohen Anteil an verarbeiteten und wenig Gemüse hat.26Du musst aber nicht mit beiden Füßen reinspringen. Schmidt empfiehlt, anfangs weniger als 200 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen eine kohlenhydratarme Diät und dann je nach Gefühl niedriger einzustellenfang an, auf die Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu achten, du wirst weniger essen

verarbeitete Lebensmittel“, sagt sie. Und es sind diese Vollwertkost, die die Grundlage für eine gute Gesundheit bildet.NEWSLETTER

McGrice M, Porter J. Die Wirkung kohlenhydratarmer Diäten auf Fruchtbarkeitshormone und Ergebnisse bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen: Eine systematische Überprüfung.

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  2. PLOS One. 31. Oktober 2016.Gower BA, Goss AM. Eine kohlenhydratarme, fettreichere Diät reduziert das Bauch- und intermuskuläre Fett und erhöht die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Risiko für Typ-2-Diabetes.
  3. Zeitschrift für Ernährung. Januar 2015.Hashimoto Y, Fukuda T, Oyabu C, et al. Einfluss einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die Körperzusammensetzung: Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien.
  4. Übergewicht Bewertungen. Juni 2016.Dyson P. kohlenhydratarme Diäten und Typ-2-Diabetes: Was sind die neuesten Erkenntnisse?
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  25. Ernährungsrichtlinien 2015–2020: Kapitel 2: Veränderungen erforderlich, um gesunde Essgewohnheiten in Einklang zu bringen.
  26. Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. Dezember 2015.Weniger anzeigen
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