Eine ausführliche Anleitung zu Olivenöl: Warum es gut für Sie ist, was darin enthalten ist, ob Sie es auf Ihrer Haut verwenden sollten und mehr

Olivenöl und sein trendiger Spitzname EVOO extra-natives Olivenöl ist dank seiner Verbindungen zu einem der gesündesten Lebensmittel bekannt, die Sie essen können. die Mittelmeerdiät. Hier ist, was Sie über seinen Platz in Ihrem Alltag wissen müssen.

Was ist Olivenöl und was ist seine Geschichte?

Olivenöl ist aus Oliven gepresstes Öl. Seine Verwendung reicht 6.000 Jahre zurück und stammt aus dem Iran, Syrien und Palästina, bevor es ins Mittelmeer gelangte, wo seine Olivenhaine am bekanntesten sind. 1 Historisch wurde Olivenöl in religiösen Zeremonien und in der Medizin verwendet und ist für viele Kulturen zu einer wichtigen Nahrungsquelle geworden.

Heute können Sie in den Vereinigten Staaten drei Arten von Olivenöl kaufen: natives Olivenöl extra, Olivenöl und leicht schmeckendes Olivenöl. Normales Olivenöl kann in einer Vielzahl von Kochstilen verwendet werden, während extra verginedas 60 Prozent des in Nordamerika verkauften Olivenöls ausmacht kann sowohl für kalte oder fertige Zubereitungen als auch zum Kochen verwendet werden.Das leicht schmeckende Olivenöl hat einen neutralen Geschmack, so dass Sie es zum Kochen und Backen verwenden könnenwenn Sie den charakteristischen pfeffrigen Geschmack von Olivenöl nicht wollen. 2

Wie Olivenöl hergestellt wird

Olivenöl wird aus Oliven hergestellt, die auf Olivenbäumen wachsen, meistens im Mittelmeerraum. 3 Nach der Ernte werden die Oliven zu einer Paste zerkleinert und dann dekantiert und einem Zentrifugationsprozess unterzogen, um das Öl abzutrennen.4 Das Endprodukt wird dann in Edelstahltanks gelagert, die vor Sauerstoff geschützt sind.Nach der Abfüllung sollte das Öl in eine dunkle Glasflasche gefüllt werden, um es frisch zu halten.

Sie können auch extra natives Olivenöl bezeichnet EVOO kaufen, das aus reifen Oliven mechanisch ohne große Hitze oder Chemikalien kaltgepresst wird, gemäß den Standards des International Olive Council. Dies soll Chemikalien in derOliven, die als Phenole bezeichnet werden, was ein Grund dafür ist, dass Olivenöl so starke gesundheitliche Eigenschaften hat. 5 Auf der anderen Seite verwendet raffiniertes Olivenöl Hitze oder Lösungsmittel, was zu einem geschmacklosen Öl führt, das dann mit anderen Ölen gemischt werden kann.6

Hier ist, was in Olivenöl ist:7

• Kalorien: 119
• Protein: 0 Gramm g
• Fett: 13,5g
• Gesättigtes Fett: 1,9g
• Einfach ungesättigte Fettsäuren MUFA: 9,9g
• Mehrfach ungesättigtes Fett: 1,4g
• Kohlenhydrate: 0g
• Faser: 0g
• Zucker: 0g

Olivenöl ist ein reines Fett, aber laut US-LandwirtschaftsministeriumMyPlate Richtlinien, ein gesundes Fett, das heißt, es enthält kein Protein oder Kohlenhydrate einschließlich Ballaststoffe oder Zucker. Der größte Teil seines Fetts besteht aus einfach ungesättigten Fetten, die das Herz gesund machen, mit einer kleinen Menge mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren. Ein Plus der Verwendung von Fett beim Kochen —insbesondere bei Gemüse – ist, dass das Fett Ihrem Körper hilft, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aus der Mahlzeit aufzunehmen.

Sie haben die Wahl, mit welchem ​​Öl Sie kochen, aber wissen Sie, dass jedes Öl ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien ca. 120 und Fett ca. 14 g pro Esslöffel EL hat; es ist ihre Fettzusammensetzungdas ist anders. So schlägt sich Olivenöl gegenüber anderen kulinarischen Ölen:

• Avocadoöl weil Avocados bestehen hauptsächlich aus MUFAs, Avocadoöl ist dem Olivenöl ernährungsphysiologisch am ähnlichsten. Es enthält 1,6 g gesättigtes Fett, 9,9 g MUFA und 1,9 g mehrfach ungesättigtes Fett. 8
• RapsölEin überwiegend ungesättigtes Fett, Rapsöl ist dem Olivenöl ziemlich ähnlich, insbesondere weil es 8,9 g MUFA enthält. Der Unterschied besteht im Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei Rapsöl 3,9 g enthält. Es enthält auch 1 g gesättigtes Fett. 9
• TraubenkernölDieses Öl besteht hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren PUFA 9,5 g, mit 2,2 g MUFA und nur 1,3 g gesättigtem Fett. Sowohl MUFAs als auch PUFAs wurden mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht, indem sie zur Verbesserung des Blutes beitragenCholesterinspiegel. 10,11
• KokosölDas tropische Öl unterscheidet sich stark von Olivenöl. Die meisten seiner Fette 11 g oder etwa 83 Prozent sind gesättigt und es enthält weniger als 1 g MUFA und eine geringe Menge 0,2 g mehrfach ungesättigtes Fett.

Eine Studie, veröffentlicht im März 2018 in der ZeitschriftBMJ offen, Vergleich von Erwachsenen mittleren Alters, die etwa 3 EL davon konsumiertenKokosöl, Butter oder Olivenöl für vier Wochen stellte fest, dass Butter den Gehalt an erhöhtem LDL oder "schlechtes" Cholesterin mehr als Kokos- oder Olivenöl. Sowohl Kokos- als auch Olivenöl haben sich überraschenderweise nicht geändertLDL Level, aber Kokosöl hat sich erhöhtHDL oder "gutes" Cholesterin Konzentration höher als Olivenöl. 12,13 Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob Kokosöl insgesamt gesund ist.

Olivenöl ist weithin als eines der besten Fette bekannt, die Sie essen können, insbesondere für die Herzgesundheit. In einer im Mai 2014 in der Zeitschrift veröffentlichten StudieBMC-Medizin das waren mehr als 7.200 Frauen über 55, die ein High warenRisiko einer Herzerkrankung, diejenigen, die im Rahmen einer mediterranen Ernährung am meisten Olivenöl konsumierten, hatten ein um 35 bzwÖl. 14 Für je 10 g natives Olivenöl extra fast 1 EL, die täglich verzehrt werden, sank das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10 Prozent und das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 7 Prozent.

Es kann sein, dass die MUFAs, Chemikalien, die Phenole genannt werden, und Vitamin E in Olivenöl sind herzschützend. Das Öl ist auch dafür bekannt, entzündungshemmend zu sein und kann die Blutgefäßfunktion verbessern und den Cholesterinspiegel, die Insulinempfindlichkeit und die Senkung des Bluthochdrucks verbessern, weisen die Forscher darauf hin. Aber eine Perspektive: Olivenöl istnur eine Komponente einer gesunden mediterranen Ernährung. Andere Lebensmittel, die stark auf der Diät konsumiert werden, einschließlich Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte, sind dafür bekannt, die Herzgesundheit ebenfalls zu fördern. 5

Vielleicht – aber Sie müssen es im Rahmen einer gesunden Ernährung essen. Und Sie können es nicht übertreiben. Olivenöl ist ein gesundes Fett, aber es ist immer noch ein Fett, daher ist Mäßigung der Schlüssel, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Eine Studie, veröffentlicht im August 2016 in der ZeitschriftDie Lanzette, untersuchte die Auswirkungen einer fettreichen mediterranen Ernährung auf Gewicht und Bauchfett bei älteren, meist übergewichtigen Erwachsenen mit einem Risiko für Herzerkrankungen. 15 Nach etwa fünf Jahren verloren diejenigen, die eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra einnahmen, etwa ein Pfund im Vergleich zu denen, die eine mit Nüssen und einer fettarmen Ernährung ergänzte Ernährung aßen, die als Kontrolle diente.

Wichtiger ist, dass diejenigen in der Olivenölgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe einen Viertel Zoll mehr von ihrer Taille abgeschnitten haben. Diejenigen, die Nüsse essen, haben 0,37 Zoll mehr verloren als die Kontrollgruppe. Obwohl diese Ergebnisse signifikant sein können, ist es einfach,Sehen Sie, dass sie unglaublich bescheiden sind. Soweit diese Studie zeigt, ist die Zugabe von Olivenöl zu Ihrer Ernährung kein automatischer Weg, um Gewicht zu verlieren.

Aber es gibt mögliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme durch eine Ernährung, die reich an MUFAs ist, wie die Forschung nahelegt. In einer kleinen Studie, die im November 2015 in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeDiabetologie & metabolisches Syndrom, von 32 fettleibigen Frauen, die 15 bis 20 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus MUFAs Olivenöl zu sich nahmen, reduzierten ihr Gewicht moderat, Body-Mass-Index BMI, Taillenumfang und Körperfett im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die eine ähnliche Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich nahm. 16

Ein weiterer möglicher Vorteil: der pfeffrige Geruch von Olivenöl. In einer kleinen Studie, die im November 2013 in der veröffentlicht wurde.American Journal of Clinical Nutrition, Männer aßen entweder einen einfachen fettarmen Joghurt oder einen fettarmen Joghurt, der einen Olivenölextrakt enthielt der kein Fett enthielt. Die Forscher maßen den Gehirnfluss der Teilnehmer 30 Minuten und zwei Stunden nach dem Verzehr des Joghurts. Sie fandendass der Joghurt mit dem Olivenöl-Extrakt Bereiche des Gehirns aktivieren könnte, die normalerweise durch Fett ausgelöst werden. Der Gedanke ist, dass es Ihr Gehirn "täuschen" könnte, um zu glauben, dass Sie ein kalorienreicheres Essen konsumiert haben, was möglicherweise die Sättigung steigert und verringertHaben Sie also keine Angst, beim Kochen zu schnuppern. 17

Obwohl es so aussieht, als ob der Kauf von Olivenöl bedeutet, in den Laden zu gehen und eines aus dem Regal zu holen, das zu Ihrem Budget passt, ist es komplizierter.

Was Sie über Olivenölbetrug wissen müssen

Die bedauerliche Realität ist, dass Olivenölbetrug eine echte Sache ist. In einem Bericht, der die meistverkauften importierten, in Kalifornien erhältlichen extra-nativen Olivenölmarken analysierte, verfehlten 73 Prozent der Proben die vom International Olive Council für EVOO festgelegten Standards.. 18 Bedeutung: Es ist kein echtes Olivenöl.

Wie man ein gutes Olivenöl auswählt

Um sich nicht täuschen zu lassen, empfiehlt die North American Olive Oil Association NAOOA, das Etikett zu überprüfen und die Angaben zu den Inhaltsstoffen was es enthält, das Herkunftsland zu lesen, nach Echtheitssiegeln wie USDA Organic oder NAOOA Quality Seal zu suchen undnach dem Mindesthaltbarkeitsdatum. 19 Kaufen Sie keine verstaubten Flaschen und verwenden Sie kein orangefarbenes Öl, das auf Schäden hinweisen kann.Außerdem innerhalb von 8 bis 10 Wochen nach dem Öffnen verbrauchen.Eine ungeöffnete Flasche ist bei sachgemäßer Lagerung zwei Jahre haltbar.

Bei der Lagerung ist es laut NAOOA am besten an einem kühlen, dunklen Ort aufzubewahren. 20 Obwohl es verlockend sein mag, es neben dem Herd zu platzieren, damit es leicht zugänglich ist, kann die Hitze die Öle schnell ranzig werden lassen.Deshalb ist die Speisekammer ein idealer Ort.Stellen Sie außerdem sicher, dass die Flaschen verschlossen sind, da Sauerstoffeinwirkung auch das Öl abbaut.Wenn Sie es in einer Karaffe aufbewahren möchten, um es auf einem Tisch zu halten, empfiehlt NAOOA, kleine Flaschen zu verwenden.Dadurch wird sichergestellt, dass Sie das Öl verbrauchen, solange es frisch ist.

Leider sollten Sie Olivenöl nicht als Beauty-Booster verwenden. Obwohl es so aussieht, als ob es eine großartige natürliche Feuchtigkeitscreme wäre, deuten Untersuchungen darauf hin, dass es mehr schaden als nützen kann. In einer kleinen Studie, die im Januar veröffentlicht wurde–Ausgabe Februar 2013 der Zeitschrift Kinderdermatologie, 19 Erwachsene ohne Neurodermitis entzündliche Hauterkrankungen wie Ekzem trug fünf Wochen lang zweimal täglich sechs Tropfen Olivenöl auf ihre Unterarme auf und stellte fest, dass es tatsächlich die Schutzbarriere der Haut brach und leichte Rötungen verursachte.21 Wenn es jedoch in Hautprodukten und Seifen formuliert wird, kann Olivenöl als Inhaltsstoff auf ähnliche Weise wie Hyaluronsäure ein bekannter Hautaufpolsterer in Anti-Aging-Produkten Feuchtigkeit spenden und laut Forschung schützende Anti-Aging-Antioxidantien liefernerschienen im August 2016 in der Zeitschrift Nanomaterialien und Nanotechnologie. 22

Ebenso kann das Auftragen von Olivenöl direkt auf das Haar einen dünnen öligen Belag auf den Strähnen hinterlassen, so eine Übersicht, die in der veröffentlicht wurdeJanuar–März 2015 Ausgabe von Das Internationale Journal für Trichologie. 23 Wenn Sie Olivenöl für Ihr Haar verwenden möchten, kaufen Sie am besten Haarprodukte, die das Öl enthalten, anstatt es direkt aus Ihrer Speisekammer zu verwenden.

Eine überraschende Verwendung: als Weichmacher für Ohrenschmalz. 24 Wenn Sie ein anhaltendes Problem mit der Bildung von Ohrenschmalz haben, können Sie einige Minuten lang ein paar Tropfen Olivenöl in jedes Ohr geben und es dann auf natürliche Weise abtropfen lassen.

Ein Problem, auf das Sie bei Olivenöl stoßen können, ist die Gewichtszunahme, wenn Sie zu viel essen. Da Olivenöl so viele gesundheitliche Vorteile hat, kann man leicht davon ausgehen, dass Sie sich umso besser fühlen, je mehr Sie essen. Denken Sie jedoch daran, dass es sich um ein Öl mit etwa 120 Kalorien pro Esslöffel handelt, daher kann ein übermäßiges Essen zu einer Gewichtszunahme führen. Da es für eine so kleine Menge so kalorienreich ist, kann es auch leicht zu viel verwendet werden.

Ein weiteres Problem ist das Kochen mit Olivenöl. Natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von 350 bis 410 Grad F. 25 Höhere Temperaturen bauen den Gehalt an freien Fettsäuren des Öls ab und produzieren freie Radikale.Aber die gute Nachricht ist, dass das Kochen auf dem Herd bei etwa 350 Grad F liegt. Für höhere Temperaturen wie das Rösten im Ofen bei höherer Hitze sollten Sie Avocadoöl in Betracht ziehen, da es einen höheren Rauchpunkt hat.26

F: Können Sie Olivenöl auf Ihren Körper auftragen?

A: Forschungen deuten darauf hin, dass es Ihre Haut tatsächlich verschlimmern kann. Wenn Sie Olivenöl verwenden möchten, suchen Sie nach Produkten und Seifen, die mit Olivenöl formuliert sind, anstatt es direkt aus der Flasche zu verwenden. 20

F: Kannst du Olivenöl trinken?

A: Es wird nicht empfohlen. Obwohl es nicht ungefährlich ist, enthält 1 EL 120 Kalorien. Wenn Sie einen 1-Unzen-Schuss Olivenöl trinken würden, würden Sie 240 Kalorien in einem Schluck essen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät ist dasmehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Behalten Sie Ihre täglichen Ziele im Hinterkopf, wenn Sie bestimmen, wie viel Olivenöl Sie verwenden sollten. 7

F: Kann ich Olivenöl zum Kochen verwenden?

A: Ja, absolut. Der Rauchpunkt für natives Olivenöl extra liegt zwischen 350 und 400 Grad F. Das ist hoch genug, um mit EVOO sicher sautieren zu können. 23 Für höhere Hitzeanwendungen greifen Sie zu einem Öl mit einem höheren RauchpunktFür kalte Anwendungen Salatdressings, zum Abschluss auf Gerichten ist es in Ordnung, einen Spritzer Olivenöl direkt aus der Flasche hinzuzufügen.

F: Was sind die Vorteile von Olivenöl?

A: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Ersetzen Lebensmittel mit hohem gesättigtem Fett wie Butter mit MUFAs kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen durch die Senkung des Cholesterinspiegels zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. 27

F: Was sind die Nebenwirkungen von Olivenöl?

A: Sie können Olivenöl bedenkenlos in Maßen essen; da 1 EL 120 Kalorien enthält, kann ein übermäßiger Verzehr zu Gewichtszunahme führen. Hohe Hitze kann Olivenöl oxidieren und freie Radikale erzeugen, also verwenden Sie es nur beim Kochen bei Temperaturen unter 400 ° F.

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