Kurkuma Curcumin: Ein vollständiger wissenschaftlicher Leitfaden

Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin können neben anderen gesundheitlichen Vorteilen helfen, Entzündungen zu reduzieren. Denkstock

Heutzutage ist Kurkuma überall. Sie können sehen, wie diese schönen gelben Kurkuma-Lattes in Cafés geschlagen werden, Kurkuma pochiert Eier für Brunch und Kurkuma wird zu Smoothies hinzugefügt und Schokolade Riegel. Und obwohl es offensichtlich ist, dass sein hellgelber Farbton wunderschön ist, lassen Sie uns einen Schritt zurücktreten und verstehen, was hinter der Ausdauer dieser Zutat steckt.

Ein Überblick über die Verwendung von Kurkuma

Kurkuma ist eine Kräuterpflanze, die in Indien und Mittelamerika wächst. Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health, das Teil der National Institutes of Health ist, kennen Sie es wahrscheinlich am besten wegen seiner nahezu allgegenwärtigen Verbreitung in der indischen KücheNIH. 1 Wenn Sie Kurkuma essen im Gegensatz zur Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel; dazu später mehr, finden Sie die Wurzel in der Gemüseabteilung im Lebensmittelgeschäft – sie sieht ähnlich aus wie Ingwer.

Sie können es auch gemahlen als Gewürz kaufen, das als Kurkuma oder als Gewürzmischung wie Currypulver verkauft wird. Kurkuma hat in der ayurvedischen Medizin eine lange Geschichte zur Behandlung von Gesundheitsproblemen wie Schmerzen und Müdigkeit. 1 Tatsächlich, es wird laut dem Buch seit 4.000 Jahren als kulinarisches Gewürz und in religiösen Zeremonien in Südostasien verwendet Phytotherapie: Biomolekulare und klinische Aspekte. 2 Angesichts seiner Superfood Status der letzten Zeit, die Menschen verwenden Kurkuma als modernes Naturheilmittel zur Verringerung von Entzündungen und zur Behandlung von Krankheiten.

Häufige Fragen & Antworten

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma?
Kurkuma enthält entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die gesundheitliche Vorteile bieten können. Frühe Studien sagen, dass Kurkuma helfen kann, Ihr Herz, Ihre Gelenke und Ihr Gehirn gesund zu halten. Es kann auch eine Rolle beim Schutz vor Krebs und Diabetes spielen, obwohl mehr Forschung vorhanden isterforderlich.
Kann Kurkuma beim Abnehmen helfen?
Möglicherweise. Einige Studien deuten darauf hin, dass Curcumin, der Hauptwirkstoff in Kurkuma, den Gewichtsverlust um fast 5 Prozent steigern kann, wenn Sie 30 Tage lang zweimal täglich 800 Milligramm mg mit 8 mg Piperin – einer Verbindung in schwarzem Pfeffer – einnehmen. AberSprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt.
Was sind die Nebenwirkungen von Kurkuma?
Es gibt nicht viele. Aber einige Leute haben von Durchfall, Kopfschmerzen, Hautausschlag und gelbem Stuhl bei Dosen zwischen 500 und 12.000 mg berichtet. Kurkuma kann auch mit bestimmten Medikamenten wie Blutverdünnern, Antidepressiva, Chemotherapien,und hypoglykämische Diabetes-Medikamente.
Ist es sicher, Kurkuma jeden Tag einzunehmen?
Es gibt keine Langzeitstudien, die zeigen, ob es sicher ist, jeden Tag Kurkuma-Ergänzungen einzunehmen. Studien deuten darauf hin, dass es in kleinen Dosen sicher ist, aber seien Sie sich bewusst, dass hohe Dosen oder eine langfristige Anwendung bei manchen Menschen GI-Probleme verursachen können. Kurkumakann auch bestimmte Medikamente und Gesundheitszustände beeinträchtigen.
Wie viel Kurkuma sollte man am Tag einnehmen?
Es gibt keine Standarddosierung für Kurkuma, aber in einer Studie linderten 1.000 mg Kurkuma-Extrakt die Symptome von Arthritis, während 1,4 Gramm Kurkuma-Extrakt dazu beitrugen, die Triglyceride und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zu senken. Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Team, um die richtige Dosis zu findenDosierung für Sie.

Curcumin vs. Kurkuma: Was ist der Unterschied?

Kurkuma besteht aus 100 Verbindungen. 2 Die am meisten diskutierte ist Curcumin, der Wirkstoff, dem die meisten gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma zugeschrieben werden. Während Kurkuma seinen leuchtend gelben Farbton von Curcumin erhält, macht diese Verbindung nur etwa 5 Prozent ausdes Gewürzs laut einem im Januar 2017 veröffentlichten Artikel in der Zeitschrift für Medizinische Chemie. 3 Die meisten Vorteile von Kurkuma werden Curcumin zugeschrieben mehr dazu später.

Erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen Kurkuma und Kurkumin

Nährwertangaben zu Kurkuma

In Bezug auf die Ernährung hat 1 Teelöffel TL des gemahlenen Gewürzs 9 Kalorien. Überraschender ist, dass es etwas Protein enthält – 0,3 Gramm g – und Faser 0,7 g, beeindruckend, wenn man bedenkt, wie viel in einer kleinen Menge vorhanden ist, stellt das US-Landwirtschaftsministerium festMeinePlatte Richtwerte. Mit 1,65 Milligramm mg Eisen liefert es zudem rund 9 Prozent des Tageswertes für diesen Nährstoff. 4 Allerdings ist es wahrscheinlich, dass Sie weit weniger als 1 TL auf einmal essen.Ein Teelöffel kann zum Beispiel zu einem ganzen Rezept hinzugefügt werden.

Was sind die vorgeschlagenen Vorteile von Kurkuma?

Kurkuma ist mehr als nur ein helles, aromatisches Gewürz; es ist auch voller potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Viele seiner Vorteile wurden Curcumin zugeschrieben, dem primären Pflanzenstoff, der Kurkuma seine kräftige gelbe Farbe verleiht, so eine im Oktober 2017 veröffentlichte Rezensionim TagebuchLebensmittel. 5

Hier sind mehrere Möglichkeiten, wie Kurkuma und Curcumin Ihrer Gesundheit zugute kommen können:

Arthritisschmerzen lindernKurkumin enthält entzündungshemmend Eigenschaften, was es zu einer potenziell wirksamen Behandlung für entzündliche Erkrankungen wie Arthritis macht. Eine kleine frühere Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer mit rheumatoider Arthritis, die acht Wochen lang zweimal täglich ein 500-mg-Curcumin-Präparat einnahmen, eine größere Verbesserung der Gelenkempfindlichkeit und -schwellung sahenim Vergleich zu Patienten, die ein verschreibungspflichtiges entzündungshemmendes Mittel oder eine Kombination der beiden Behandlungen einnahmen.6

Reduktion von DepressionssymptomenDepression wurde mit niedrigeren Spiegeln des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors BDNF in Verbindung gebracht, einem Protein im Gehirn und Rückenmark, das die Kommunikation zwischen Nervenzellen reguliert. Bei Ratten erhöhte Curcumin den BDNF-Spiegel im Laufe von 10 Tagen effektiv,laut einer Studie veröffentlicht in Verhaltenshirnforschung. 7 Beim Menschen mit schwere depressive Störung, laut einer kleinen Studie vom April 2014, die in veröffentlicht wurde, sahen diejenigen, die sechs Wochen lang täglich 1.000 mg Curcumin einnahmen, ähnliche Verbesserungen wie diejenigen, die ein Antidepressivum oder eine Kombination der beiden Behandlungen einnahmen.PhytotherapieForschung. 8

Beitrag zur Behandlung von DiabetesDank der entzündungshemmenden Wirkung von Kurkuma ist es auch eine vielversprechende Behandlung für entzündliche Erkrankungen, einschließlich Diabetes. Eine Studie, veröffentlicht im Juli 2019 in Ernährung & Stoffwechsel fanden heraus, dass die Fütterung von Curcumin-Ergänzungen an fettleibige Mäuse mit Typ-2-Diabetes dazu beitrug, den Insulinspiegel im Blut nach 16 Wochen zu senken. 9 Curcumin kann auch helfen Typ-2-Diabetes verhindern durch Verbesserung Insulinresistenz, Absenken hoher Blutzucker, und reduzierend hoher Cholesterinspiegel, laut einer Rezension in Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin. 10

Gewichtsverlust unterstützenEs ist unklar, ob Kurkuma Ihnen tatsächlich helfen kann abnehmen, aber vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es Ihre Bemühungen verbessern kann. In einer Studie mit 44 Personen und veröffentlicht im November 2015 in der Europäische Zeitschrift für Medizinische und Pharmakologische Wissenschaften, Menschen mit metabolischem Syndrom ein Zustand, der durch Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Bluthochdruck gekennzeichnet istTriglyceride, Insulinresistenz und niedrige HDL „gutes“ Cholesterin, die fast 2 Prozent ihres Körpergewichts verloren, fügten ihrer täglichen Ernährung 800 mg Curcumin hinzu.11 Nach 30 Tagen verlor diese Gruppe fast 5 Prozent ihres Körpergewichts, was ihnen half, ihr Körperfett um mehr als 8 Prozent zu reduzieren.Die Forscher hatten dem Nahrungsergänzungsmittel 8 mg Piperin, den Wirkstoff in schwarzem Pfeffer, hinzugefügt; Piperin hilft dem Körper, mehr Curcumin aufzunehmen.

Ergänzende KrebsbehandlungEs ist unklarob Kurkuma das Krebswachstum beim Menschen verhindern kann, nach Angaben der American Cancer Society. 12 Doch dieses Gewürz bietet Potenzial, dank seiner Antioxidans und entzündungshemmende Eigenschaften, laut einer früheren Überprüfung. Autoren früherer Forschungen stellen fest, dass Kurkuma insbesondere Curcumin verhindern kann, dass sich Tumore bilden und krebsartig werden, obwohl mehr Forschung am Menschen erforderlich ist. 13

Hautgesundheit unterstützenKurkuma ist ein entzündungshemmendes, antimikrobielles und Antioxidans-reiches Gewürz, wodurch es möglicherweise wirksam zur Behandlung von Hauterkrankungen wie Akne, Ekzem, und Psoriasisobwohl weitere Studien erforderlich sind. Aufgrund seiner schlechten Bioverfügbarkeit wäre es wahrscheinlich keine eigenständige Behandlung für Hauterkrankungen, sondern eine Ergänzung bestehender Behandlungen, schreiben die Autoren eines Artikels, der im September 2019 in veröffentlicht wurdeNährstoffe. 14

Erfahren Sie mehr über die potenziellen Vorteile von Kurkuma

Nebenwirkungen von Kurkuma

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health NCCIH ist Kurkuma im Allgemeinen sicher, obwohl der Verzehr in hohen Dosen oder über einen längeren Zeitraum Magenverstimmungen verursachen kann. 1 Eine kleine, frühere Studie mit 24 Personen ergabdass die Einnahme von 500 bis 12.000 mg Curcumin mit verschiedenen Nebenwirkungen verbunden war, darunter Durchfall, Hautausschlag, gelber Stuhl und Kopfschmerzen. 15

Kurkuma-Wechselwirkungen

Eine weitere mögliche Wechselwirkung: Das Gewürz kann die Wirkung von verstärkenBlutverdünner, möglicherweise erhöhtes Blutungsrisiko, also wenn Sie Medikamente einnehmen Coumadin oder Jantoven Warfarin, Ihr Arzt muss wissen, ob Sie auch Kurkuma verwenden, laut Oregon State University. 16 Frühere Forschungen zeigen, dass Curcumin eigene gerinnungshemmende Eigenschaften hat, so dass die Kombination der beiden diesen Effekt verstärken kann.17

Wenn du nimmst Diabetes-Medikamenteum Ihren Blutzucker zu senken, kann Kurkuma diese Wirkungen verstärken und Sie einem Risiko aussetzenniedriger Blutzucker , laut Penn State Hershey. 18 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kurkuma oder Curcumin zur Behandlung von Diabetes einnehmen.

Tatsächlich eine Rezension vom September 2017 in der Zeitschrift für Ethnopharmakologie warnt davor, dass Curcumin und Kurkuma mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren können, einschließlich Antidepressiva, Antibiotika, Antihistaminika, Herzmedikamente und Chemotherapie Behandlungen. 19 Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eines dieser Medikamente einnehmen.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, können unbedenklich Lebensmittel mit Kurkuma essen, sollten jedoch vermeiden, das Gewürz in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. 18

Erfahren Sie mehr über die möglichen Nebenwirkungen von Kurkuma

Wie viel wissen Sie über Kurkuma?

Kurkuma-Dosierung

Kurkuma und Gewürze wie Zimt und Ingwer wurden von der Food and Drug Administration allgemein als sicher anerkannt. 20 Das Hinzufügen dieses leuchtend gelben Gewürzes zu Ihrem Essen wird also wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen haben.

Die Einnahme von Kurkuma oder Curcumin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch möglich. Dies liegt daran, dass Nahrungsergänzungsmittel eine deutlich höhere Konzentration an Curcumin und anderen Curcuminoiden enthalten, als Sie in gemahlenem Kurkuma finden würden. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 0,5 g Kurkuma-Extrakt liefert 400 mgCurcuminoide, während 0,5 g gemahlene Kurkuma nur 15 mg Curcuminoide enthalten, laut der unabhängigen Prüfstelle für Nahrungsergänzungsmittel ConsumerLab.21

In Anbetracht dessen ist die tägliche Einnahme von bis zu 12 g 12.000 mg Curcumin wahrscheinlich sicher, laut einer Überprüfung vom November 2015 in Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung. 22 Allerdings ist die in Forschungsstudien verwendete Dosierung normalerweise niedriger als 12 g, was darauf hindeutet, dass Sie möglicherweise Vorteile bei einer niedrigeren Dosis sehen.Zum Beispiel eine Rezension, die im August 2016 in der veröffentlicht wurde. Journal of Medicinal Foodzeigt, dass die Dosierung von 100 bis 2.000 mg das sind 0,1 bis 2 g pro Tag reichte, wobei Dosen typischerweise 500 mg 0,5 g auf einmal einnahmen. 23 Denken Sie daran, dass Kurkuma oder Curcumin mit den zuvor erwähnten Medikamenten interagieren können.

Kurkuma und schwarzer Pfeffer

Leider ist es für Ihren Körper schwierig, genug Kurkuma aufzunehmen, um positive Effekte zu sehen. Die gute Nachricht ist die Kombination mit einem anderen Gewürz, schwarzem Pfeffer Piper nigrum, kann seine Kraft im Körper erhöhen.

Eine frühere Studie zeigt, dass die Kombination von 20 mg Piperin, dem Hauptbestandteil von schwarzem Pfeffer, und 2 g Curcumin die Bioverfügbarkeit oder die Menge an Curcumin, die vom Körper aufgenommen werden kann, um bis zu 2.000 Prozent erhöht. 24 Laut einer Rezension vom August 2014, veröffentlicht in Heil- und Aromapflanzen, Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe, hauptsächlich indem es verhindert, dass Enzyme Lebensmittel und andere Substanzen abbauen. 25

Wenn Sie vorhaben, Kurkuma oder Curcumin für gesundheitliche Zwecke zu verwenden, achten Sie darauf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu finden, das Piperin enthält.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile der Kombination von Kurkuma und schwarzem Pfeffer

Wie man Kurkuma für die beste Qualität auswählt und lagert

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kurkuma zu kaufen:

  • als Wurzel Finden Sie dies in vielen Lebensmittel- und Fachgeschäften sowie im Internet in der Kühlabteilung des Gemüseregals. Es sieht aus wie eine verschnörkelte Wurzel, ähnlich wie Ingwer. Kratzen Sie die Schale vor dem Gebrauch mit einem Löffel ab. Frische Kurkuma sollte gekühlt werdenin einem luftdichten Behälter und hält sich bis zu einer Woche. 26
  • als Tee Sie können sogenannte „goldene Milch“ herstellen, indem Sie etwa 1 TL Kurkuma mit anderen Gewürzen wie Zimt und schwarzem Pfeffer in erwärmte Milch und ein Süßungsmittel Ihrer Wahl schlagen. Sie können Kurkuma-Tee auch in Teebeutelform kaufen,erhältlich von Marken wie Die Republik des Tees und Swanson Bio.
  • als Gewürz Suchen Sie in Ihrem Gewürzregal im Lebensmittelgeschäft nach Kurkuma als gemahlenes Gewürz. Kurkuma ist auch der Hauptbestandteil von Currypulver. Bewahren Sie Gewürzgläser an einem kühlen, dunklen Ort auf, um Verderb zu vermeiden. Die meisten Unternehmen geben das Mindesthaltbarkeitsdatum an, und das ist der Zeitpunkt, an dem Sie darauf abzielen sollten, sie zu verbrauchen. Am besten kaufen Sie große Behälter mit Kurkuma nur dann, wenn Sie wissen, dass Sie alles bis zum angegebenen Datum verbrauchen werden. Suchen Sie danach in der Bulk-Abteilung einer Genossenschaftoder Fachgeschäft, sodass Sie genau so viel kaufen können, wie Sie verbrauchen.
  • Ergänzungen Für mehr Wirksamkeit können Sie sich für ein Kurkuma- oder Curcumin-Präparat entscheiden, das in Naturkostläden, Lebensmittelgeschäften und online erhältlich ist. Diese sind in Formulierungen wie Softgels und Kapseln erhältlich.

Wie man mit Kurkuma in der heimischen Küche kocht

Sie können Kurkuma in einer Vielzahl von Rezepten verwenden:

  • Reisgerichte, wie Paella
  • Frittatas
  • Zu Wilderwasser hinzugefügt, um ein Ei zu kochen
  • In einem Smoothies mischen Sie die frische Wurzel oder das Gewürzpulver
  • in indischen Currys
  • In goldener Milch oder einem „Kurkuma-Latte“
  • zu Suppen hinzugefügt
  • Als Teil eines Gewürzrubs für Fisch oder Geflügel
  • Vor dem Braten auf Gemüse gestäubt
  • Zubereitung eines Curry-Huhn-Salats
  • Zum Aufpeppen von hausgemachtem Salatdressing

Eine andere Art, Kurkuma zu genießen? In einer warmen, beruhigenden Tasse Tee.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihrem Tee Kurkuma hinzufügen

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. Kurkuma. Nationales Zentrum für Komplementäre und Integrative Gesundheit. 16. Dezember 2016.
  2. Prasad S, Aggarwal BB. Kurkuma, das goldene Gewürz.Pflanzenheilkunde: Biomolekulare und klinische Aspekte. 2nd Ausgabe. 2011.
  3. Nelson KM, Dahlin JL, Bisson J, et al. The Essential Medicinal Chemistry of Curcumin. Zeitschrift für Medizinische Chemie. Januar 2017.
  4. Gewürze, Kurkuma, gemahlen. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
  5. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Lebensmittel. Oktober 2017.
  6. Chandran B, Goel A. Eine randomisierte Pilotstudie zur Bewertung der Wirksamkeit und Sicherheit von Curcumin bei Patienten mit aktiver rheumatoider Arthritis. Phytotherapieforschung. Januar 2012.
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  10. Zhang DW, Fu M, Gao SH, et al. Curcumin and Diabetes: A Systematic Review. Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin. November 2013.
  11. Di Pierro F, Bressan A, Ranaldi D, et al. Potential Role of Bioavailable Curcumin in Weight Loss and Omental Adipose Tissue Decrease: Preliminary Data of a Randomized, Controlled Trial in Overweight People With Metabolic Syndrome. Preliminary Study. Europäische Zeitschrift für Medizinische und Pharmakologische Wissenschaften. November 2015.
  12. Häufige Fragen zu Ernährung und Krebs. Amerikanische Krebsgesellschaft. 5. Februar 2016.
  13. Aggarwal BB, Kumar A, Bharti AC. Antikrebspotential von Curcumin: Präklinische und klinische Studien. Antikrebsforschung . Januar–Februar 2003.
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