Was ist intermittierendes Fasten? Ein ausführlicher Anfängerleitfaden

medizinisch überprüft

Mittlerweile haben Sie sicherlich schon davon gehört intermittierendes Fasten FALLS. Vielleicht hat dein Bruder das letzte Mal, als ihr zusammen wart, den Brunch ausgelassen, weil es für ihn zu früh zum Essen war. Oder vielleicht konnte deine Freundin beim letzten Mal, als du sie gesehen hast, kein spätes Abendessen machen.

Obwohl IF in den letzten Jahren Teil des populären Ernährungslexikons geworden ist, ist das Fasten insgesamt nichts Neues. Hippokrates war Berichten zufolge die erste Person, die das Fasten im fünften Jahrhundert v. Chr. Zur Behandlung von Krankheiten einsetzte, und es ist ein wesentlicher Bestandteil vieler religiöser Traditionen, auch im Islam.

Es gibt viele Gründe, warum Sie Fasten oder speziell IF versuchen sollten, von Gewichtsabnahme bis hin zu Wellness. Verwenden Sie diesen wissenschaftlichen Leitfaden, um die Fakten zu IF speziell zu erhalten. Sie finden auch Tipps, wie Sie sich auf den Erfolg einstellen können, wenn Siebeschließen zu starten.

Was ist intermittierendes Fasten?

Im Gegensatz zu manch anderen Diäten hat intermittierendes Fasten keine lange Liste von Regeln. Stattdessen geht es bei dem Ansatz darum, „während eines bestimmten Zeitraums ganz oder teilweise auf Essen zu verzichten oder darauf zu verzichten“, sagt Heather Bauer, RDN, Gründerin von Heather Bauer Nutrition in New York City.

Mit anderen Worten, IF beinhaltet Essenspausen. Während einige Leute feststellen, dass sie IF genießen, ist dies nicht die richtige Diät für alle, sagt sie.

Wie intermittierendes Fasten funktioniert

Sie entscheiden, wie Sie IF durchführen möchten, indem Sie entscheiden, an welchen Wochentagen Sie fasten. An Fastentagen werden Sie wahrscheinlich eine stark kalorienreduzierte Diät einhalten oder überhaupt nichts essen. Sie können auch für a fastenjeden Tag zu einer bestimmten Zeit. Letztendlich führt dies dazu, dass im Laufe der Woche weniger Kalorien verbraucht werden, und einige Experten, darunter Caroline Susie, RDN, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics in Dallas, sagt, dass diese Kalorienreduktion manchmal zu Gewichtsverlust und dann zu potenziell zusätzlichen metabolischen Vorteilen führt.

Häufige Fragen & Antworten

Ist intermittierendes Fasten sicher?
Im Allgemeinen ja. Aber wenn Sie schwanger sind oder stillen, einen BMI haben, der als untergewichtig gilt, oder eine Vorgeschichte einer Essstörung haben, sollten Sie diese Diät nicht ausprobieren. Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, versuchen Sie außerdem nicht intermittierendes Fasten. Wenn Sie Diabetes haben oder Medikamente einnehmen, die zeitabhängig sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, ob dies für Sie sicher ist.
Wie lange sollte man intermittierend fasten?

Die Dauer liegt bei Ihnen. Einige Menschen entscheiden sich dafür, ein Essensfenster von 8, 10 oder 12 Stunden festzulegen. Andere entscheiden sich dafür, jeden zweiten Tag oder an einem oder zwei Tagen pro Woche zu fasten. Alternativ können Sie sich für ein 24-Stunden-Zeitfenster entscheiden.Stunde fasten, für die Sie an einem Tag zu Abend essen und dann bis zum Abendessen am nächsten fasten.

Wie viel Gewicht kann man beim intermittierenden Fasten verlieren?

Wenn Sie einem zeitlich begrenzten Essstil folgen z. B. 16:8, der ein 16-stündiges Fasten- und ein achtstündiges Essensfenster umfasst, können Sie ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren. Strengere Essstile wie abwechselndTagesfasten kann Ihnen dabei helfen, die doppelte Menge zu verlieren.

Was sind die Regeln für intermittierendes Fasten?

Die Regeln gelten nur, wenn Sie essen – nicht was. Sie legen entweder ein bestimmtes Essfenster während des Tages fest oder verpflichten sich, an einer bestimmten Anzahl von Tagen pro Woche zu fasten oder nur 500 Kalorien zu sich zu nehmen.

Warum urinierst du viel beim Fasten?

Wenn Sie während des Fastens mehr Flüssigkeiten wie Wasser, Kaffee oder Tee trinken, um sich voller zu fühlen, können Sie natürlich mehr pinkeln. Sie können auch Wasser verlieren, wenn Sie die Kohlenhydrate während des Fastens drastisch reduzieren, was zu mehr Wasserlassen führt.

Arten des intermittierenden Fastens

Es gibt keine Standardmethode, um IF zu praktizieren. „Intervallfasten ist ein Überbegriff für drei verschiedene Arten von Diäten“, sagt Krista Varady, PhD, Professorin für Ernährung an der University of Illinois in Chicago und Forscherin für intermittierendes Fasten. Hier ist, was Sie am ehesten sehen werden, sagt sie:

Alternatives Fasten

Bei der gängigsten Art des Fastens am zweiten Tag isst du jeden zweiten Tag 500 Kalorien. An freien Tagen kannst du essen, was du willst.

5:2 Diät

Beliebt im Vereinigten Königreich, Sie verbrauchen 500 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. An den anderen Tagen essen Sie, was Sie wollen.

Zeitbeschränktes Essen

Du wählst ein Zeitfenster, in dem du essen kannst Festessen; den Rest des Tages isst du nichts fasten. Ein beliebtes Setup ist 16:8, was bedeutet, dass du 16 Stunden lang fastest und essen kannstwährend der anderen acht Stunden. Zum Beispiel könnten Sie Ihr Essensfenster täglich von 12:00 bis 20:00 Uhr festlegen. Dies könnte auch als Verzicht auf das Frühstück bezeichnet werden.

Erfahren Sie mehr über die Arten des intermittierenden Fastens

Mögliche gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Insgesamt ist die rigorose Langzeitforschung zum intermittierenden Fasten noch begrenzt, und viele der Schlussfolgerungen, die Sie online lesen werden, basieren auf Tierversuchen, sagt Susie. Es ist unklar, ob irgendeine Art von IF wirklich sicher oder wirksam istauf lange Sicht.

Also vorsichtig vorgehen. In diesem Sinne, hier ist, wie IF Ihnen helfen kann:

Vorbeugung von Herzkrankheiten

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass IF vielversprechend für die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit ist, da es kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Cholesterin sowie Diabetes verringert.

Im Moment, sagen Forscher, ist unklar, welche Art von IF am besten für die Herzgesundheit ist.

Typ-2-Diabetes behandeln

IF kann eine vielversprechende Behandlung für Typ-2-Diabetes sein.

Fasten hilft beim Abnehmen, nimmt ab Insulinresistenz, und wirkt sich positiv auf Hormone aus, die von Fettzellen freigesetzt werden, die den Appetit und das Entzündungsniveau beeinflussen. Wenn Sie jedoch an Diabetes leiden, sollten Sie IF nicht alleine versuchen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Alzheimer und Schlaganfall abwehren

Während die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, stellen einige Studien fest, dass intermittierendes Fasten helfen kann, die Schlaganfallrisiko und Alzheimer-Krankheit.

Dennoch stammt ein Großteil dieses Verständnisses aus Tierversuchen, und es ist nicht klar, wann man im Laufe des Lebens mit IF beginnen sollte, um das Risiko neurologischer Erkrankungen zu verringern. Darüber hinaus sagen Befürworter, dass IF die kognitiven Fähigkeiten verbessert.wie Fokus, IF scheint kein kurzfristiger Gehirn-Booster zu sein.

Verbesserung der nichtalkoholischen Fettleber

In einer systematischen Übersicht und Metaanalyse von sechs Studien, Menschen mit nichtalkoholische Fettlebererkrankung Lebererkrankung beobachtet bei Menschen mit Adipositas, Diabetes und metabolischem Syndrom, die IF praktizierten, sah eine Verbesserung der Leberfunktionstests im Vergleich zu Personen, die nicht fasteten.Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass IF zu Gewichtsverlust führt.

Nichtsdestotrotz weisen die Forscher darauf hin, dass weitere groß angelegte, randomisierte Studien erforderlich sind, bevor spezifische Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Gewichtsverlusteffekte durch intermittierendes Fasten

Wenn Sie IF einnehmen, essen Sie einfach weniger Zeiträume, sei es weniger Stunden am Tag oder weniger Tage des Essens. „In unserer Forschung haben wir festgestellt, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung auf natürliche Weise mehrere hundert Kalorien einspartpro Tag", sagt Dr. Varady. Das führt ungefähr zu einem Verlust von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche, wie sie in ihrer Forschung beobachtet hat. Es ist ähnlich wie eine tägliche kalorienreduzierte Diät, aber ein angepriesener Vorteil ist, dass SieKalorien zählen muss ich nicht.

Eine ihrer Studien ergab, dass Menschen, die ihr Essensfenster auf acht Stunden pro Tag reduzierten, etwa 300 Kalorien weniger zu sich nahmen und über 12 Wochen etwa 3 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Andererseits kann das Fasten an jedem zweiten Tag jemandem helfen, sich zu reduzieren25 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien im Laufe der Woche und führt zu einem Gewichtsverlust von 4 bis 6 Prozent des Körpergewichts über 12 Wochen.

Eine weitere Überprüfung von 11 Metaanalysen kam zu dem Schluss, dass IF, insbesondere das Fasten an jedem zweiten Tag, übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen hilft, ihren Body-Mass-Index zu senken BMI, ein Maß für das Körpergewicht, besser als eine normale Diät.

„Beim Fasten am zweiten Tag nimmt das Gewicht doppelt so schnell ab“, sagt Varady. Die Sache ist die, dass viele Menschen im Vergleich zu zeitlich begrenztem Essen das Fasten am zweiten Tag schwieriger durchzuhalten und in reale Szenarien zu integrieren finden, sagt sie. In Varadys Forschung brachen 30 bis 40 Prozent der Menschen Studien zum Fasten am zweiten Tag ab, sagt sie. Umgekehrt hat zeitlich begrenztes Essen in Varadys Forschung nur eine Abbruchrate von 5 Prozent.

Allerdings sind mehr Langzeitdaten basierend auf der Beobachtung von Personen für ein bis zwei Jahre erforderlich. Die Mehrheit der veröffentlichten Forschungen von Varady hat maximal sechs Monate gedauert.

Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens

Bevor Sie sich auf eine völlig neue Art des Essens einlassen, sollten Sie sich bewusst sein, dass es einige Nebenwirkungen geben kann, sagt Susie:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Niedrige Energie
  • Reizbarkeit
  • Hunger

Dies kann alles passieren, weil Sie nicht essen, sagt Susie. Obwohl es normal ist, ist es unangenehm und es kann Ihr tägliches Wohlbefinden beeinträchtigen. Einige Leute werden feststellen, dass dies nicht der Fall istgute Kompromisse und entscheiden sich dafür, IF zu stoppen. Das ist völlig in Ordnung. Es ist nicht jedermanns Sache.

Ein Hinweis: Erwarten Sie, dass der Hunger in den ersten 10 Tagen seinen Höhepunkt erreicht und dann abnimmt, wenn sich Ihr Körper an ein neues Essverhalten gewöhnt, sagt Varady.

Gesundheitsrisiken des intermittierenden Fastens

Versuchen Sie intermittierendes Fasten nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen, sagt Bauer. Ebenso, wenn Sie einen niedrigen untergewichtigen BMI oder eine Vorgeschichte eines Essstörung, IF ist nicht das Richtige für Sie. Varady warnt auch Erwachsene über 70 davor, es mit dem Fasten zu versuchen, da dies zu Muskelschwund führen kann, der im Alter unbedingt erhalten bleiben muss.

Auch wenn Sie irgendeine Art von Diabetes haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, da dies möglicherweise nicht sicher für Sie ist. Das Auslassen einer Mahlzeit kann zu niedrigem Blutzucker führen, was Schwindel, Ohnmacht und Stürze verursachen kann.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, die zu einer bestimmten Zeit eingenommen und mit Nahrung verzehrt werden müssen, müssen Sie sich auch mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.

6 Tipps für Intervallfasten-Anfänger

Bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie diese Schritte befolgen.

1. Entscheiden Sie sich für den Typ

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, überlegen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Wenn es erheblich ist, kann es sinnvoller sein, mit dem Fasten an jedem zweiten Tag zu beginnen, obwohl es schwieriger ist, sagt Varady. Auf diese Weise können Sie ein Gewicht verlierenein gutes Gewicht in den ersten Monaten, was die Motivation aufrechterhalten kann. Dann können Sie auf zeitlich begrenztes Essen umsteigen, weil es einfacher ist, sich längerfristig daran zu halten, sagt sie.

2. Stellen Sie Ihr Fenster ein

Wenn Sie zeitbeschränktes Essen ausprobieren möchten, müssen Sie sich für Ihr Essensfenster entscheiden. Dies kann nach Belieben erfolgen. Einige Kunden sagen Bauer, dass sie morgens einfach nichts essen müssen, also beginnen sie ihr Essensfenster mit dem Mittagessen, essen einen Snack und essen dann zu Abend. Andere quetschen alle drei Mahlzeiten in das kleinere Essensfenster.

Nicht bereit, den ganzen Weg zu gehen? Versuchen Sie es mit einem 12-Stunden-Fasten, das das natürlichste Muster ist, in das Menschen verfallen können, sagt Bauer. Es ist nicht so streng, aber es stoppt das nächtliche Essen, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren undverkleinern Sodbrennen oder Schlafprobleme, die durch den Verzehr von Essen zu kurz vor dem Schlafengehen verursacht werden, sagt sie.

3. Fastentage strategisch planen

Fasten kann unangenehme Emotionen wie „Aufhänger“ Wut durch Hunger sowie Müdigkeit und Kopfschmerzen auslösen, sagt Susie. Sie empfiehlt, einen Blick auf Ihre Woche zu werfen und auf die Tage zu achten, an denen Sie besonders gute Leistungen erbringen müssen, zein Tag, an dem Sie eine Präsentation für die Arbeit haben. Das sind nicht die Tage, um ein Fasten zu planen.

Ähnlich, wenn Sie eine wichtige soziale Funktion haben eine Geburtstagsfeier oder eine andere Feier, kann es wirklich schwierig sein, an Tagen zu fasten, an denen spezielle Lebensmittel eine große Rolle spielen. Achten Sie darauf, IF an Ihren Lebensstil anzupassen, nicht umgekehrtherum, ist der Schlüssel, damit dies langfristig für Sie funktioniert.

4. Immer noch nach nahrhaften Lebensmitteln greifen

Der Glaube, dass man während der Schlemmerzeiten essen kann, was man will, ist nicht ganz richtig, besonders wenn man dies auf gesunde Weise tun möchte. „Fasten ist kein Ersatz für gesunde Ernährung“, sagt Bauer. Um die Nährstoffe zu bekommen, die man braucht, muss man sich konzentrierenauf Nahrungsmitteln mit magerem Eiweiß, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit niedrigem GI, Obst und Gemüse, sagt sie. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht dehydrieren, was Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen nur verschlimmert.

5. Schieben Sie Ihr Fenster

Auch wenn Sie zeitlich begrenztes Essen einhalten, wissen Sie, dass Sie nicht jeden Tag das gleiche Essensfenster einhalten müssen. Sie können es je nach Ihren Verpflichtungen anpassen. Zum Beispiel, wenn Sie spezielle Brunch-Pläne habenSchieben Sie Ihr Fenster nach oben, damit Sie teilnehmen können – und sich beim intermittierenden Fasten glücklich und zufrieden nicht benachteiligt fühlen.

6. Einen Arzt konsultieren

Möglicherweise haben Sie viele Fragen dazu, ob IF das Richtige für Sie ist, was Sie essen oder wie Sie es in Ihrem eigenen Leben zum Funktionieren bringen können, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. In diesem Fall wenden Sie sich am besten aneinen registrierten Ernährungsberater, der Sie dabei unterstützt, wie Sie dies sicher tun können, sagt Susie. Sie können einen in Ihrer Nähe finden, indem Sie das Suchtool für Ernährungsexperten der Academy of Nutrition and Dietetics unter verwenden.EatRight.org.

Ressourcen, die wir lieben: Intermittierendes Fasten

Lieblingsbücher

Schnell. Schlemmen. Wiederholen.

Die New York TimesBestseller ist aus gutem Grund ein Leitfaden: Er beschreibt, wie Sie Ihren eigenen IF-Plan erstellen, der zu Ihrem Leben passt, und wie Sie aus der gefährlichen Diät-Denkweise herauskommen, die Sie von Ihren Zielen abhält. Wie? Mit ihr„Verzögern, keine Diät“-Ansatz – das heißt, Sie essen die köstlichen Speisen, die Sie mögen, aber verzögern sie auf einen bestimmten Zeitrahmen, was dazu beitragen kann, die Zufriedenheit zu steigern und das Gefühl der Einschränkung zu beseitigen.

Der Alles-Leitfaden für intermittierendes Fasten

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Redaktionelle Quellen und Faktencheck

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