Was ist intermittierendes Fasten? Ein ausführlicher Anfängerleitfaden

Mittlerweile haben Sie sicherlich schon davon gehört intermittierendes Fasten FALLS. Vielleicht hat dein Bruder das letzte Mal, als ihr zusammen wart, den Brunch ausgelassen, weil es für ihn zu früh zum Essen war. Oder vielleicht konnte deine Freundin beim letzten Mal, als du sie gesehen hast, kein spätes Abendessen machen.

Es gibt viele Gründe, warum Sie Fasten oder speziell IF versuchen sollten, von Gewichtsabnahme bis hin zu Wellness. Verwenden Sie diesen wissenschaftlichen Leitfaden, um die Fakten zu IF speziell zu erhalten. Sie finden auch Tipps, wie Sie sich auf den Erfolg einstellen können, wenn Siebeschließen zu starten.

Was ist intermittierendes Fasten?

Im Gegensatz zu manch anderen Diäten hat intermittierendes Fasten keine lange Liste von Regeln. Stattdessen geht es bei dem Ansatz darum, „während eines bestimmten Zeitraums ganz oder teilweise auf Essen zu verzichten oder darauf zu verzichten“, sagt Heather Bauer, RDN, Gründerin von Heather Bauer Nutrition in New York City.

Mit anderen Worten, IF beinhaltet Essenspausen. Während einige Leute feststellen, dass sie IF genießen, ist dies nicht die richtige Diät für alle, sagt sie.

Sie entscheiden, wie Sie IF durchführen möchten, indem Sie entscheiden, an welchen Wochentagen Sie fasten. An Fastentagen werden Sie wahrscheinlich eine stark kalorienreduzierte Diät einhalten oder überhaupt nichts essen. Sie können auch für a fastenjeden Tag zu einer bestimmten Zeit. Letztendlich führt dies dazu, dass im Laufe der Woche weniger Kalorien verbraucht werden, und einige Experten, darunter Caroline Susie, RDN, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics in Dallas, sagt, dass diese Kalorienreduktion manchmal zu Gewichtsverlust und dann zu potenziell zusätzlichen metabolischen Vorteilen führt.

Es gibt keine Standardmethode, um IF zu praktizieren. „Intervallfasten ist ein Überbegriff für drei verschiedene Arten von Diäten“, sagt Krista Varady, PhD, Professorin für Ernährung an der University of Illinois in Chicago und Forscherin für intermittierendes Fasten. Hier ist, was Sie am ehesten sehen werden, sagt sie:

Alternatives Fasten

Bei der gängigsten Art des Fastens am zweiten Tag isst du jeden zweiten Tag 500 Kalorien. An freien Tagen kannst du essen, was du willst.

5:2 Diät

Beliebt im Vereinigten Königreich, Sie verbrauchen 500 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. An den anderen Tagen essen Sie, was Sie wollen.

Zeitbeschränktes Essen

Du wählst ein Zeitfenster, in dem du essen kannst Festessen; den Rest des Tages isst du nichts fasten. Ein beliebtes Setup ist 16:8, was bedeutet, dass du 16 Stunden lang fastest und essen kannstwährend der anderen acht Stunden. Zum Beispiel könnten Sie Ihr Essensfenster täglich von 12:00 bis 20:00 Uhr festlegen. Dies könnte auch als Verzicht auf das Frühstück bezeichnet werden.

Erfahren Sie mehr über die Arten des intermittierenden Fastens

Also vorsichtig vorgehen. In diesem Sinne, hier ist, wie IF Ihnen helfen kann:

Vorbeugung von Herzkrankheiten

Typ-2-Diabetes behandeln

Alzheimer und Schlaganfall abwehren

Verbesserung der nichtalkoholischen Fettleber

Wenn Sie IF einnehmen, essen Sie einfach weniger Zeiträume, sei es weniger Stunden am Tag oder weniger Tage des Essens. „In unserer Forschung haben wir festgestellt, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung auf natürliche Weise mehrere hundert Kalorien einspartpro Tag", sagt Dr. Varady. Das führt ungefähr zu einem Verlust von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche, wie sie in ihrer Forschung beobachtet hat. Es ist ähnlich wie eine tägliche kalorienreduzierte Diät, aber ein angepriesener Vorteil ist, dass SieKalorien zählen muss ich nicht.

Allerdings sind mehr Langzeitdaten basierend auf der Beobachtung von Personen für ein bis zwei Jahre erforderlich. Die Mehrheit der veröffentlichten Forschungen von Varady hat maximal sechs Monate gedauert.

Bevor Sie sich auf eine völlig neue Art des Essens einlassen, sollten Sie sich bewusst sein, dass es einige Nebenwirkungen geben kann, sagt Susie:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Niedrige Energie
• Reizbarkeit
• Hunger

Dies kann alles passieren, weil Sie nicht essen, sagt Susie. Obwohl es normal ist, ist es unangenehm und es kann Ihr tägliches Wohlbefinden beeinträchtigen. Einige Leute werden feststellen, dass dies nicht der Fall istgute Kompromisse und entscheiden sich dafür, IF zu stoppen. Das ist völlig in Ordnung. Es ist nicht jedermanns Sache.

Ein Hinweis: Erwarten Sie, dass der Hunger in den ersten 10 Tagen seinen Höhepunkt erreicht und dann abnimmt, wenn sich Ihr Körper an ein neues Essverhalten gewöhnt, sagt Varady.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen, sagt Bauer. Ebenso, wenn Sie einen niedrigen untergewichtigen BMI oder eine Vorgeschichte eines Essstörung, IF ist nicht das Richtige für Sie. Varady warnt auch Erwachsene über 70 davor, es mit dem Fasten zu versuchen, da dies zu Muskelschwund führen kann, der im Alter unbedingt erhalten bleiben muss.

Bevor Sie intermittierendes Fasten ausprobieren, bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie diese Schritte befolgen.

1. Entscheiden Sie sich für den Typ

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, überlegen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Wenn es erheblich ist, kann es sinnvoller sein, mit dem Fasten an jedem zweiten Tag zu beginnen, obwohl es schwieriger ist, sagt Varady. Auf diese Weise können Sie ein Gewicht verlierenein gutes Gewicht in den ersten Monaten, was die Motivation aufrechterhalten kann. Dann können Sie auf zeitlich begrenztes Essen umsteigen, weil es einfacher ist, sich längerfristig daran zu halten, sagt sie.

2. Stellen Sie Ihr Fenster ein

Wenn Sie zeitbeschränktes Essen ausprobieren möchten, müssen Sie sich für Ihr Essensfenster entscheiden. Dies kann nach Belieben erfolgen. Einige Kunden sagen Bauer, dass sie morgens einfach nichts essen müssen, also beginnen sie ihr Essensfenster mit dem Mittagessen, essen einen Snack und essen dann zu Abend. Andere quetschen alle drei Mahlzeiten in das kleinere Essensfenster.

Nicht bereit, den ganzen Weg zu gehen? Versuchen Sie es mit einem 12-Stunden-Fasten, das das natürlichste Muster ist, in das Menschen verfallen können, sagt Bauer. Es ist nicht so streng, aber es stoppt das nächtliche Essen, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren undverkleinern Sodbrennen oder Schlafprobleme, die durch den Verzehr von Essen zu kurz vor dem Schlafengehen verursacht werden, sagt sie.

3. Fastentage strategisch planen

Fasten kann unangenehme Emotionen wie „Aufhänger“ Wut durch Hunger sowie Müdigkeit und Kopfschmerzen auslösen, sagt Susie. Sie empfiehlt, einen Blick auf Ihre Woche zu werfen und auf die Tage zu achten, an denen Sie besonders gute Leistungen erbringen müssen, zein Tag, an dem Sie eine Präsentation für die Arbeit haben. Das sind nicht die Tage, um ein Fasten zu planen.

Ähnlich, wenn Sie eine wichtige soziale Funktion haben eine Geburtstagsfeier oder eine andere Feier, kann es wirklich schwierig sein, an Tagen zu fasten, an denen spezielle Lebensmittel eine große Rolle spielen. Achten Sie darauf, IF an Ihren Lebensstil anzupassen, nicht umgekehrtherum, ist der Schlüssel, damit dies langfristig für Sie funktioniert.

4. Immer noch nach nahrhaften Lebensmitteln greifen

Der Glaube, dass man während der Schlemmerzeiten essen kann, was man will, ist nicht ganz richtig, besonders wenn man dies auf gesunde Weise tun möchte. „Fasten ist kein Ersatz für gesunde Ernährung“, sagt Bauer. Um die Nährstoffe zu bekommen, die man braucht, muss man sich konzentrierenauf Nahrungsmitteln mit magerem Eiweiß, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit niedrigem GI, Obst und Gemüse, sagt sie. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht dehydrieren, was Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen nur verschlimmert.

5. Schieben Sie Ihr Fenster

Auch wenn Sie zeitlich begrenztes Essen einhalten, wissen Sie, dass Sie nicht jeden Tag das gleiche Essensfenster einhalten müssen. Sie können es je nach Ihren Verpflichtungen anpassen. Zum Beispiel, wenn Sie spezielle Brunch-Pläne habenSchieben Sie Ihr Fenster nach oben, damit Sie teilnehmen können – und sich beim intermittierenden Fasten glücklich und zufrieden nicht benachteiligt fühlen.

6. Einen Arzt konsultieren

Möglicherweise haben Sie viele Fragen dazu, ob IF das Richtige für Sie ist, was Sie essen oder wie Sie es in Ihrem eigenen Leben zum Funktionieren bringen können, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. In diesem Fall wenden Sie sich am besten aneinen registrierten Ernährungsberater, der Sie dabei unterstützt, wie Sie dies sicher tun können, sagt Susie. Sie können einen in Ihrer Nähe finden, indem Sie das Suchtool für Ernährungsexperten der Academy of Nutrition and Dietetics unter verwenden.EatRight.org.

Lieblingsbücher

Schnell. Schlemmen. Wiederholen.

Die New York TimesBestseller ist aus gutem Grund ein Leitfaden: Er beschreibt, wie Sie Ihren eigenen IF-Plan erstellen, der zu Ihrem Leben passt, und wie Sie aus der gefährlichen Diät-Denkweise herauskommen, die Sie von Ihren Zielen abhält. Wie? Mit ihr„Verzögern, keine Diät“-Ansatz – das heißt, Sie essen die köstlichen Speisen, die Sie mögen, aber verzögern sie auf einen bestimmten Zeitrahmen, was dazu beitragen kann, die Zufriedenheit zu steigern und das Gefühl der Einschränkung zu beseitigen.

Der Alles-Leitfaden für intermittierendes Fasten

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie essen sollen, um Ihre Ernährung zu maximieren – egal, ob Sie 5:2, 16:8 oder 24-Stunden-Fasten machen – liefert dieses Buch 100 köstliche Rezepte zHähnchenbrust gefüllt mit Spinat und Feta, damit Sie gesund und planbar bleiben.

Die Diät für jeden zweiten Tag: Die Diät, mit der Sie alles essen können, was Sie wollen die Hälfte der Zeit und das Gewicht halten

Zählen Sie dieses Buch der IF-Forscherin Varady als Ihre Anleitung zum erfolgreichen Befolgen eines Fastens am zweiten Tag. Sie nutzt das Wissen aus dem, was bei den Teilnehmern ihrer Studien funktioniert hat, und skizziert genau, wie man einen alternativen Fastenplan befolgt, der darauf abzieltum Ihnen beim Abnehmen zu helfen, und zeigt Ihnen, wie Sie es halten können.

Vollständige Anleitung zum Fasten

Dieses Buch ist eine äußerst beliebte Lektüre von Jason Fung, MD, einem beliebten Befürworter des intermittierenden Fastens und der kohlenhydratarmen Ernährung. Es taucht tief in das ein, was Sie erwarten können, wenn Sie mit dem Fasten beginnen – das Gute und das Schlechte – einschließlich der Vorgehensweise und der Vorteile, und wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.

Lieblings-E-Book

Intervallfasten: Eine Einführung

Ein Team von Ernährungswissenschaftlern bei Precision Nutrition, einem privaten Unternehmen für Ernährungscoaching und -erziehung, hat ein sehr gründliches und kostenloses E-Book mit allem zusammengestellt, was Sie über IF wissen müssen, einschließlich Vorteile, Gewichtsverlust, Auswahl eines IF-Zeitplans,und was genau zu tun ist, um es in die Tat umzusetzen.

Lieblings-Podcast

Das menschliche Upgrade mit Dave Asprey

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Der Wissenschaftsautor und Podcaster Dave Asprey hat eine Liste mit neun Episoden, die Sie sich unbedingt anhören müssen, die IF ausführlich behandeln, was sie zu einer guten Zusammenfassung macht, wenn Sie tiefer eintauchen möchten. Die Episoden führen Sie durch einigeder eher wissenschaftlichen Themen, wie z. B. wie Fasten die metabolische Flexibilität verbessert, warum Fett dein Freund ist und wie Fasten die weiblichen Hormone beeinflusst.

Lieblings-Apps

EatWise – Essenserinnerung

iOS, Android; kostenlos

Geh nicht aus der Bahn. Mit dieser App kannst du festlegen, wie viele Mahlzeiten du isst, die Zeit zwischen den Mahlzeiten verfolgen und Erinnerungen erhalten, wann du essen solltest. Es gibt auch einen Bereich, in dem du den Fortschritt der Gewichtsabnahme verfolgen kannst.

Fasten: Intermittierendes Fasten

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