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Alles über Jackfrucht: Ernährung, Vorteile, Gewichtsverlust, Rezepte und mehr

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Jackfrucht nimmt leicht die Aromen von Saucen und Gewürzen an, die beim Kochen verwendet werden.iStock
Haben Sie sich bemüht, mehr hinzuzufügen?Pflanzen zu Ihrer Ernährung? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein. Die Menschen haben sich in Scharen für eine pflanzliche Ernährung entschieden – insbesondere während der Pandemie. In einer OnePoll-Umfrage unter 28.000 Personen gaben 47 Prozent an, sich seitdem eher pflanzlich zu ernährendie Pandemie begann laut einem Artikel von Natural Products Global.

Und während Linsen, Bohnen und Tofu bekannte Fleischersatzprodukte sind, gibt es eine Frucht, die der Mischung hinzugefügt werden kann: Jackfrucht.

„Da pflanzliche Ernährung heutzutage in aller Munde ist, ist es keine Überraschung, dass Jackfrucht [populär] wird“, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, der in New York City lebende Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Vom Etikett zum Tisch.

„Wie Tofu nimmt auch Jackfruit den Geschmack anderer Lebensmittel und Gewürze an“, sagt Taub-Dix. „Sie können es also gerne zu Ihren Lieblingsgerichten hinzufügen, um das Volumen zu erhöhen und Ihnen zu helfen, sich satt zu fühlen, ohne viel hinzuzufügenvon Kalorien. Außerdem profitierst du von seinem Nährwert."

Lesen Sie weiter, um alles über diese mysteriöse Frucht zu erfahren und warum Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.

Was ist Jackfrucht?

Jackfrucht ist eine tropische Baumfrucht mit dem wissenschaftlichen Namen Artocarpus heterophyllus, das laut der Cleveland Clinic aus Afrika, Asien und Südamerika stammt.

Wenn Sie sich eine Orange oder Zitrone vorstellen, denken Sie größer – eine einzelne Jackfrucht kann 40 Pfund oder mehr wiegen! Sie sieht aus wie eine übergroße Mango mit grüner Haut und Stacheln.
Jackfruit wird laut einer früheren Überprüfung seit der Antike konsumiert.

Es gibt zwei Sorten von Jackfruit – feste, die knuspriger ist und als hochwertiger gilt, und weiche, die kleine, schwammige Flocken und einen süßeren Geschmack hat, laut einem Artikel, der im Januar 2019 in veröffentlicht wurde Internationales Journal für Lebensmittelwissenschaften.

Jackfrucht wird oft als Ersatz für Pulled Meat verwendet, bemerkt Taub-Dix: „Ihre faserige Textur soll Pulled Pork ähneln, und sie wird oft von als solches verwendet.Veganer und Vegetarier.“

Nährwerte der Jackfrucht

Eine Tasse geschnittene Jackfrucht bietet 157 Kalorien, 1 Gramm g fett, 38 gKohlenhydrate, 2,8 gEiweiß, und 2,5 gFaser, nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums USDA.

Die meisten Früchte bieten nicht viel Protein. Drei Gramm pro Portion sind im Vergleich zu anderen Früchten relativ viel, aber es ist nicht so gut wie Fleisch. Zum Beispiel bietet eine einfache Hähnchenbrust laut USDA 33,6 g Protein.

„Es ist vielleicht nicht so befriedigend wie tierisches Protein“, sagt Taub-Dix. Einige andere pflanzliche Proteine ​​​​schlagen Jackfruit auch in der Proteinabteilung. Linsen zum Beispiel bieten 17,9 g Protein pro 1 Tasse Portion,laut USDA.

Versuchen Sie, Jackfruit mit zu kombinierenpflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen, Bohnen oder Mandeln, empfiehlt Taub-Dix. Diese Lebensmittel bieten auch einen Schub an Ballaststoffen

Bonus: Ganze Jackfrucht ist eine Quelle für andere wichtige Nährstoffe. „Das Fruchtfleisch der Jackfrucht ist eine gute Quelle für Vitamin C und seine Samen sind a Eiweißquelle, Kalium, Kalzium, und Eisen“, sagt Taub-Dix. „Und im Gegensatz zu anderen Früchten enthält Jackfrucht B-Vitamine, einschließlich Vitamin B6, Niacin, Riboflavin, und Folsäure, was für ein gesundes Nervensystem besonders wichtig ist.“

Häufige Fragen & Antworten

Schmeckt Jackfruit nach Fleisch?
Jackfrucht schmeckt nicht unbedingt nach Fleisch – der Geschmack einer unreifen Jackfrucht ist neutral. Aber die faserige Textur ähnelt Fleisch, weshalb sie als Fleischersatz verwendet wird. Reife Jackfrucht hingegen schmeckt süß.
Wie riecht Jackfruit?
Viele Menschen mögen den Geruch von Jackfruit nicht. Unreif hat sie einen Moschusgeruch und kann reif wie eine Mischung aus Zwiebel, Ananas und Banane riechen.
Ist Jackfrucht gesund?
Jackfruit bietet mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Proteine, Vitamin C, B-Vitamine und Kalium. Diese Nährstoffe können Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker zu kontrollieren, eine gesunde Haut zu fördern und Ihr Herz gesund zu halten.
Was kann ich mit Jackfrucht machen?
Unreife Jackfrucht passt gut zu herzhaften Gerichten wie Curry, Tacos und anstelle von Pulled Pork in einem Barbecue-Slider. Süße gereifte Jackfrucht ist eine leckere Ergänzung zu Smoothies.
Gibt es gesundheitliche Risiken von Jackfrucht?
Vermeiden Sie Jackfruit, wenn Sie allergisch gegen Latex oder Birkenpollen sind. Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie Nierenprobleme haben, da Jackfruit Kalium enthält und zu viel von diesem Mineral die Nieren belasten kann.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Jackfrucht

„Aufgrund ihres reichen Nährstoffgehalts bietet Jackfrucht eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen“, sagt Kristin Gillespie, RDN, Ernährungsberaterin für Option Care Health und Beraterin für Übung mit Stil in Virginia Beach, Virginia.

Jackfruit kann Folgendes tun.

niedrigere Entzündung im Körper

Gillespie sagt, dass Jackfruit Entzündungen lindern kann. Eine Tasse geschnittene Jackfruit enthält 22,6 Milligramm mg Vitamin C laut USDA.

Männer sollten laut NIH 90 mg Vitamin C und Frauen 75 mg pro Tag zu sich nehmen, sodass Sie mit nur einer Portion Jackfrucht mehr als 20 Prozent des Weges dorthin bringen.

Vitamin C-reiche Lebensmittel kann helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, was wiederum das Risiko einer chronischen Erkrankung senken kann, so die Cleveland Clinic.

Gesunde Haut fördern

„Der reiche Gehalt an Vitamin C und Antioxidantien der Jackfrucht macht die Jackfrucht vorteilhaft für die Verbesserung der Hautgesundheit und die Vorbeugung von Hautproblemen wie Alterung“, sagt Gillespie. Laut einer früheren Überprüfung spielt Vitamin C eine Rolle bei der Produktion von Kollagen, wodurch die Haut prall und glatt aussieht.

Frühere Untersuchungen ergaben auch, dass eine höhere Vitamin-C-Zufuhr mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für faltige Haut verbunden war.

Jackfruit enthält auch Phytonährstoffe Lignane, Isoflavone und Saponine, die laut einer anderen früheren Studie eine Anti-Aging-Wirkung haben können.

Halten Sie das Herz gesund

Jackfrucht enthält auch Kalium und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die nachweislich ein gesundes Herz fördern. Laut der American Heart Association hilft Kalium, die negativen Auswirkungen von Natrium ein Blutdruck.

Und eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Cholesterin Ebenen und Blutdruck senken und Entzündungen, laut Mayo Clinic.

Jackfruit und Gewichtsverlust

„Die Einbeziehung von Jackfruit hat sicherlich das Potenzial, beim Abnehmen zu helfen“, sagt Gillespie.

Jackfrucht enthält 2,5 g Ballaststoffe pro Portion. Das ist keine unglaublich hohe Menge im Vergleich zu anderen Produkten – grüne Erbsen zum Beispiel haben laut USDA 8,8 g Ballaststoffe pro Tasse.

Aber es wird Ihnen helfen, die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen, die die Mayo Clinic mit 21 bis 25 g pro Tag für Frauen und 30 bis 38 g pro Tag für Männer auflistet.

Die Mehrheit der Amerikaner isst nicht genug Ballaststoffe, laut einem Artikel, der in der Januar-Februar 2017-Ausgabe des veröffentlicht wurde. Amerikanische Zeitschrift für Lifestyle-Medizin.

Ballaststoffe sind laut MedlinePlus ein wichtiger Nährstoff, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, da sie Ihrer Ernährung mehr Masse verleihen.

„Es kann dazu beitragen, dass Sie sich über längere Zeit satt fühlen, wodurch unnötiges Naschen und Grasen vermieden wird“, sagt Gillespie.

Außerdem sparen Sie Kalorien, wenn Sie Jackfruit als Fleischersatz essen. „Sie enthält weniger Kalorien als die meisten Fleischsorten“, sagt Gillespie. „Wenn sie als Fleischersatz verwendet wird, kann sie die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise reduzieren.“

Eine 150-g-Portion Jackfruit hat 157 Kalorien vor Zugabe von Saucen, verglichen mit 375 Kalorien in 150 g Pulled Pork, laut USDA.

Der Verzicht auf Fleisch zugunsten einer pflanzlichen Ernährung führt nachweislich zu Gewichtsverlust. Eine systematische Übersichtsarbeit, veröffentlicht in Diabetes, Metabolisches Syndrom und Adipositas: Ziele und Therapieein September 2020 fand heraus, dass eine pflanzliche Ernährung übergewichtigen Personen beim Abnehmen half, was möglicherweise daran lag, dass sie mehr aßenLebensmittel mit Ballaststoffen und pflanzliche Proteine ​​und weniger Lebensmittel mit gesättigten Fetten und tierischen Proteinen.

„Das heißt, Jackfruit enthält eine höhere Menge an Kalorien pro Portion als andere Früchte und besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, daher ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen, um es nicht zu übertreiben“, sagt Gillespie.

So wählen und lagern Sie Jackfruit

„Man kann Jackfruit roh, in Dosen oder abgepackt vorgewürzt kaufen und sie kann roh oder gekocht gegessen werden“, sagt Kelsey Lorencz, RDN, aus Saginaw, Michigan, der Schöpfer des Blogs Graciously Nourished.

Marken übernehmen oft die schwere Arbeit für Sie, also brauchen Sie nur ein Paket oder eine Dose vorgekochte Jackfrucht neben anderen Fleischersatzprodukten im Lebensmittelgeschäft zu kaufen.

Achten Sie auf dem Etikett auf die Wörter „jung“ oder „in Salzlake verpackt“, wenn Sie es als Fleischersatz verwenden, empfiehlt die Cleveland Clinic.

Das zeigt an, dass die Jackfrucht unreif ist, was Sie wollen, wenn Sie einen neutralen Geschmack für herzhafte Gerichte wünschen.

Wie man Jackfrucht kocht, und 5 Rezepte für Anfänger

Jackfruit kann herzhaft oder süß zubereitet werden. Die meisten Rezepte verlangen abgepackte oder konservierte Jackfruit, die zusammen mit Gewürzen und anderen Zutaten in einer Pfanne sautiert werden kann. Sie können reife Jackfruit auch ganz einfach zu einem Smoothie mischen. Hier sind fünf Rezepte zur Inspiration.

  1. Warm halten mit Einfaches veganes Jackfrucht-Curry.
  2. Schweinefleisch wegwerfen und machenBBQ-Jackfruit-Sandwiches mit Avocado-Krautsalat.
  3. Entdecken Sie die süße Seite der Jackfrucht mit einem Jackfrucht-Mango-Smoothie.
  4. Machen Sie am Taco-Dienstag eine fleischlose Runde mit Einfache vegane Jackfrucht-Tacos.
  5. Jackfruit, Gemüse mischen, Quinoa, und eine leckere Soße, um diese zu machen Einfache Jackfruit „Chicken“ Quinoa Bowls.

Jackfrucht-Nebenwirkungen

„Jackfruit gilt im Allgemeinen als unbedenklich für den Verzehr in moderaten Mengen“, sagt Gillespie. Aber es gibt einige Leute, die mit Vorsicht vorgehen sollten. Laut Cleveland-Klinik, Sie sollten Jackfruit vermeiden, wenn:

  • Sie sind allergisch gegen Latex oder Birkenpollen, da Sie möglicherweise auch gegen Jackfruit allergisch sind.
  • Sie haben Nierenprobleme, wie z. B. eine chronische Nierenerkrankung oder akutes Nierenversagen, da das Kalium in der Jackfrucht zur Ansammlung von Kalium im Blut führen könnte, ein Zustand, der als bekannt istHyperkaliämie.

Zusammenfassung

Wenn Sie einer der vielen Menschen sind, die begonnen haben, fleischlose Mahlzeiten zu akzeptieren, sollte Jackfruit auf Ihrem Radar stehen. Ihr neutraler Geschmack macht sie zu einem perfekten Partner für viele Saucen und Gewürze, und ihre Textur imitiert gezupfte Fleischstücke.Jackfruit liefert eine Handvoll wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine und Kalium. Allerdings sollten Sie bedenken, dass es kein Protein-Kraftpaket wie andere Fleischersatzprodukte ist und hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

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