Ketogene Diät 101: Ein vollständiger wissenschaftlicher Leitfaden für Keto


Ein dauerhaftes Schlagwort, das die Diätwelt erobert hat, scheint „Keto“ zu sein – bezogen auf die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät. Mit der Behauptung, dass Sie so viel Fett essen können, wie Sie möchten, nie wieder hungrig sind und sogar steigern könnenIhre sportliche Leistung, die Diät verspricht für jeden etwas.
Aber was genau ist die ketogene Diät und ist das Gewichtsverlustprogramm das Richtige für Sie? Schauen wir uns das genauer an, bevor Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil zu ändern.
Was ist die ketogene Diät?
Was ist die Keto-Diät?

Wie man die ketogene Diät befolgt
Eine modifizierte Version der ketogenen Diät, die es Ihnen ermöglicht, Protein großzügiger zu essen – mit 20 bis 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorien – mit dem gleichenKohlenhydrateEinschränkung, ist heute die am häufigsten verwendete Version der Diät. Einige der Ziele der neuesten Version der ketogenen Diät sind Gewichtsverlust, Gewichtsmanagement und verbesserte sportliche Leistung.
Was ist Ketose?
Woher weißt du, ob du in Ketose bist?
Viele Leute assoziieren erhöhte Ketone mit a Diabetiker medizinischer Notfall bekannt als Ketoazidose, aber Ernährungsketose in Verbindung mit einer ketogenen Diät und diabetische Ketoazidose sind ganz andere Bedingungen.
Ketose vs. diabetische Ketoazidose DKA
Bei Menschen mit Diabetes kann ein schnell ansteigender Ketonspiegel eine Gesundheitskrise signalisieren, die sofortige ärztliche Hilfe erfordert. Wenn das Hormon Insulin fehlt oder nicht ausreicht oder der Körper zu resistent gegen Insulin ist, um Glukose in den Körper zu transportieren.die Zellen zur Energiegewinnung, kann der Körper Glukose nicht als Brennstoff verwenden. Insulin hilft dabei, Glukose zu unseren Zellen und Muskeln zu transportieren, um Energie zu gewinnen. Stattdessen greift der Körper in diesem Fall darauf zurück, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung durch den Prozess der Ketose zu verbrennen, was zu aAufbau von Ketonen im Körper.
Da sich Ketone im Blutkreislauf einer Person mit Diabetes ansammeln, führen sie zu einer Ansäuerung des Blutes, was zu der als Ketoazidose bekannten Erkrankung führen kann. Diese Erkrankung kann tödlich sein und sollte sofort behandelt werden, wie ein im Mai veröffentlichter Artikel2021 imEndotext weist darauf hin.Erfahren Sie mehr über Ketose und wie die Keto-Diät funktioniert
Potenzieller gesundheitlicher Nutzen und Risiken der Keto-Diät
Wenn Sie online nach dem Begriff „Keto-Diät“ suchen, finden Sie viele gesundheitsbezogene Angaben im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung. Aber bevor Sie diesen Ansatz ausprobieren, ist es wichtig zu wissen, was die Wissenschaft dazu empfiehlt.Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Sie sollten sich nämlich über potenzielle Gefahren der Keto-Diät informieren.
Risiko: Sie können als Folge der Keto-Grippe an Müdigkeit und anderen Symptomen leiden
Risiko: Sie können Verstopfung bekommen, wenn Sie nicht genug Obst und Gemüse essen
Risiko: Sie könnten einen gefährlichen Nährstoffmangel entwickeln
Das Eliminieren von Lebensmittelgruppen kann problematisch sein. „Ketogene Diäten sind oft kalziumarm, Vitamin D, Magnesium und Folsäure, was im Laufe der Zeit zu Nährstoffen führen kannMängelwenn die Diät nicht sorgfältig geplant ist“, fügt hinzuMarie Spano, RD, ein Ernährungsberater für Sportleistung in Atlanta.
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Risiko: Sie können Ihrem Herzen schaden, wenn die Ernährung auf tierisches Fett und Proteine betont
VERWANDTE: Ist die Paleo-Diät gut für die Herzgesundheit?
Risiko: Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie einen gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel bekommen
Risiko: Sie können das Radfahren mit Gewichten und negative Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel erleben
Abgesehen von Veränderungen der körperlichen Gesundheit kann eine der größten Bedenken bei der ketogenen Ernährung die langfristige Einhaltung sein. „Es ist eine sehr schwierige Diät, sich daran zu halten und sie aufrechtzuerhalten. Die Einhaltung ist eine Herausforderung, weil sie so restriktiv ist“, erklärt Dr.. Mohr.
Vorteil: Sie sehen möglicherweise Verbesserungen Ihrer sportlichen Leistung
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Vorteil: Sie könnten schnell abnehmen – aber nicht unbedingt mehr, als Sie bei anderen Diäten verlieren würden
Aber wenn es um Gewichtsverlust geht – eines der größten Keto-Verkaufsargumente für viele Menschen – unterscheiden sich die Vorteile der ketogenen Diät möglicherweise nicht wesentlich von jedem anderen Diätplan. „Es gibt keinen magischen Gewichtsverlustvorteil, der erreicht werden kannvon dieser Diät", sagt Spano. "Die ketogene Diät kann beim Abnehmen helfen, genauso wie andere Diäten - indem sie die Lebensmittelauswahl einschränkt, damit Sie weniger Kalorien zu sich nehmen."
Vorteil: Sie sehen möglicherweise eine bessere Blutzuckerkontrolle, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben
Erfahren Sie mehr über die möglichen Vorteile und Risiken der Keto-Diät
Häufige Fragen & Antworten
Ist die Keto-Diät das Richtige für Menschen mit Diabetes?
Außerdem wissen die Forscher nicht, ob die Ernährung zu Nährstoffen führt, da Keto nicht langfristig untersucht wurdeMängel für diejenigen mit oder ohne Diabetes.
Wenn Sie erwägen, die Keto-Diät auszuprobieren, und Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, vorher Ihr Diabetes-Betreuungsteam zu konsultieren, um sicherzustellen, dass dies ein sicherer und effektiver Ernährungsansatz für Sie ist.
Erfahren Sie mehr darüber, wie die Keto-Diät Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen kann
Wie man mit der ketogenen Diät beginnt
Hier sind einige andere Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie diesen restriktiven Ernährungsplan ausprobieren.
Können Sie sich an die Kohlenhydratbeschränkungen halten?
Alles über Keto-Radfahren: Was es ist, wie man es macht und ob es Ihnen hilft, Ihre Gewichtsverlustziele mit der ketogenen Diät zu erreichen
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Ziel jeder Ernährungsumstellung darin besteht, einen gesunden Lebensstil zu fördern, also stellen Sie sicher, dass Sie einen Ernährungsplan auswählen, den Sie sich langfristig vorstellen können. Wenn Sie wissen, dass Sie solch strenge Kohlenhydrate nicht einhalten könnenEinschränkungen für die kommenden Jahre, ist die ketogene Ernährung höchstwahrscheinlich nicht die richtige Wahl für Sie.
Was sind die verschiedenen Arten von Keto-Diäten?
Es gibt verschiedene Modifikationen der ketogenen Diät. Die Mehrheit der Personen, die eine ketogene Diät befolgen, folgen dem sogenannten ketogenen Standard-Diätplan, der etwa 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten liefert.
Andere Formen der ketogenen Diät umfassen zyklische ketogene Diäten, auch bekannt als Carb-Cycling, und gezielte ketogene Diäten, die eine Anpassung der Kohlenhydrataufnahme rund um das Training ermöglichen. Diese Modifikationen werden normalerweise von Sportlern durchgeführt, die die ketogene Diät verwenden möchten, um die Leistung zu steigern undAusdauer und nicht von Personen, die sich speziell auf die Gewichtsabnahme konzentrieren.
Im Allgemeinen sollten Sie, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten möchten, darauf abzielen, weniger als 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien pro Tag aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Die verbleibenden Kalorien sollten aus 20 bis 30 Prozent Protein und 60 bis 80 Prozent Fett bestehen.Das heißt, wenn Sie eine tägliche 2.000-Kalorien-Diät einhalten, sollten nicht mehr als 200 Ihrer Kalorien oder 50 Gramm aus Kohlenhydraten stammen, während 400 bis 600 Kalorien aus Proteinen und 1.200 bis 1.600 Kalorien aus Fett stammen solltenAus diesem Grund wird dieser Plan auch als fettreich bezeichnet, kohlenhydratarme Ernährung!
Ist Sport in der ketogenen Standarddiät enthalten?
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Für Ausdauersportler kann der Übergang zu einer ketogenen Diät die Erholungszeit nach dem Training verkürzen, aber für Gelegenheitssportler kann der Übergang zur ketogenen Diät es zunächst zu einer Herausforderung machen, an Ihrer Fitnessroutine festzuhalten, heißt es in dem ArtikelEnergieniveaus sinken zu stark, wenn Sie mit der ketogenen Diät beginnen, verlangsamen Sie Ihre Kohlenhydratreduzierung und stellen Sie sicher, dass Sie dies schrittweise und nicht auf einmal tun.
Welche Nebenwirkungen sollten Sie erwarten?
Um Nebenwirkungen wie die Keto-Grippe zu vermeiden, beginnen Sie, Ihren Ernährungsplan schrittweise umzustellen. Beginnen Sie damit, zu verstehen, wie viele Kohlenhydrate Sie an den meisten Tagen zu sich nehmenNahrungsfett, um Ihre Kalorienzufuhr konstant zu halten. Sie sollten sich auch von einem Fachmann beraten lassen, um sicherzustellen, dass dieser Plan für Sie und Ihre Gesundheitsziele funktioniert. „Gehen Sie zu einem Ernährungsberater und passen Sie die Ernährung an Ihre langfristigen Bedürfnisse an.“Spano empfiehlt.
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Was man bei der ketogenen Standarddiät essen sollte
Die ketogene Diät ist kein kommerzieller Ernährungsplan, daher sind mit dem Beginn dieser Diät keine Kosten oder Mitgliedsbeiträge verbunden. Aber je nach Ihren aktuellen Essgewohnheiten kann dieser Ernährungsansatz Ihre Essensrechnung erhöhen.
Weil viele verarbeitete Lebensmittel gelten nicht als ketogen-diätfreundlich, eine Umstellung auf den Kauf von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann teuer erscheinen, insbesondere wenn der Schwerpunkt auf fett- und eiweißreichen Lebensmitteln liegt.
In der Saison tragen frische Produkte zusammen mit Tiefkühlgemüse, das genauso gesund sein kann wie frisches Gemüse, dazu bei, Ihre Kosten zu senken. Obwohl Nüsse, Samen und tierische Proteine wie Rindfleisch die Lebensmittelrechnung in die Höhe treiben können, sind große MengenDurch den Kauf können Sie auch bei diesen Artikeln sparen.
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Die Zugabe von fettreichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen und Samen kann alle zu gesunden Optionen führen, die Sie mit ungesättigten Fetten zusammen mit nützlichen Ballaststoffen versorgen. Die meisten Früchte sind in diesem Plan eingeschränkt – es gibt Ausnahmen, einschließlich Avocado – aber nicht stärkehaltigGemüse wie Blattgemüse sollte zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden.
Magere Proteine wie Fisch, Geflügel und mit Gras gefüttertes Rindfleisch können als Proteinquelle in diese Diät aufgenommen werden.
Eine Liste akzeptabler Lebensmittel für die ketogene Standarddiät
- Nichtstärkehaltiges Gemüsewie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Paprika, Champignons, Zwiebeln und Rhabarber
- Milch, einschließlich Eier und Käse
- Protein wie Rind, Schwein, Geflügel, Fisch, Schalentiere und Sojabohnen
- Nüsse und Samen, einschließlich Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne, Kokos in Maßen
- Fette wie pflanzliche Öle und Butter
- Früchte wie Avocado, Beeren in Maßen und Tomaten
Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Diät vermeiden oder einschränken sollten
- Verarbeitete Lebensmittel wie Cracker, Maischips und Kartoffelchips
- Süßigkeiten, einschließlich Süßigkeiten, Kekse, Brownies und Kuchen
- Körner aller Art, einschließlich Brot, Nudeln, Reis und Quinoa
- Kohlenhydratreiche Früchtewie Melonen und tropische Früchte
- Künstliche Süßstoffe wie Equal und Splenda
Ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü für die ketogene Standarddiät
Tag 1
- Frühstück: Rührei mit geschnittener Avocado
- Snack: Mandelbutter auf Sellerie
- Mittagessen: Spinatsalat mit Thunfischkonserven, Olivenöl und Essig
- Snack: 1 Unze Unze Streichkäse und 1 Unze Pistazien
- Abendessen: Lendensteak gepaart mit sautierten Champignons, Zwiebeln und Blumenkohlreis
Tag 2
- Frühstück: Pilz-Käse-Omelette mit Speckscheiben
- Snack: ½ Avocado
- Mittagessen: Hühnchenpfanne mit Paprika, Zwiebeln und Erdnüssen in Erdnussöl sautiert
- Snack: 1 oz Brie-Käse mit 1 oz Walnüssen
- Abendessen: Lachsfilet mit im Ofen geröstetem Rosenkohl
Tag 3
- Frühstück: Keto-Smoothie mit Avocado, Vollfett-Kokosmilch, Chiasamen und Nussbutter
- Snack: hartgekochtes Ei
- Mittagessen: Cheeseburger ohne Brötchen über einem Salatbett gepaart mit Bohnen
- Snack: 1 UnzeMandeln
- Abendessen: Hähnchenbrust gepaart mit sautiertem Brokkoli
Erfahren Sie mehr darüber, was Sie bei der Keto-Diät essen dürfen und was nicht
Was Sie erwartet, wenn Sie die Keto-Diät ausprobieren
Während die Keto-Diät durch Ketose zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann, birgt der Plan einige Gesundheitsrisiken, darunter:
- Ernährungsmängel
- Herzschaden
- Magen-Darm Probleme wie Verstopfung und mehr.
Aufgrund der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken raten Experten einigen Personen, zoder jede neue Diät.
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Wenn Sie vorhaben, die Keto-Diät auszuprobieren, konsultieren Sie unbedingt Ihr Gesundheitsteam und, wenn möglich, einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse auf dem Plan erfüllen. Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie dies tun solltenNehmen Sie Anpassungen vor oder verzichten Sie besser auf die Diät.
Erfahren Sie mehr darüber, was Sie bei der Keto-Diät erwartet
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Redaktionelle Quellen und Faktencheck
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