Ketogene Diät 101: Ein vollständiger wissenschaftlicher Leitfaden für Keto

Ein dauerhaftes Schlagwort, das die Diätwelt erobert hat, scheint „Keto“ zu sein – bezogen auf die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät. Mit der Behauptung, dass Sie so viel Fett essen können, wie Sie möchten, nie wieder hungrig sind und sogar steigern könnenIhre sportliche Leistung, die Diät verspricht für jeden etwas.

Aber was genau ist die ketogene Diät und ist das Gewichtsverlustprogramm das Richtige für Sie? Schauen wir uns das genauer an, bevor Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil zu ändern.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät basiert auf dem Prinzip, dass Sie den Körper zwingen können, Fett als Brennstoff zu verbrennen, indem Sie dem Körper die Kohlenhydrate entziehen, die seine Hauptenergiequelle sind, und so den Gewichtsverlust maximieren. Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen,der Körper wandelt diese Kohlenhydrate in Glukose oder Blutzucker um, die er dann zur Energiegewinnung verwendet.

Da Glukose die einfachste Energieform für den Körper ist, wird sie immer zur Energiegewinnung verwendet, bevor Ihr Körper gespeichertes Fett als Brennstoff verwendet.

Bei einer ketogenen Diät besteht das Ziel darin, einzuschränkenKohlenhydrate Aufnahme, damit der Körper Fett zur Energiegewinnung abbauen muss. Wenn dies geschieht, wird Fett in der Leber abgebaut und produziert Ketone, die Nebenprodukte Ihres Stoffwechsels sind. Diese Ketone werden dann verwendet, um den Körper in Abwesenheit von Glukose mit Energie zu versorgen.

Wie man die ketogene Diät befolgt

Es gibt mehrere Arten von Keto, aber im Wesentlichen, um einen Zustand von zu erreichen Ketose, Sie müssen die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, stark reduzieren. Sie können verwendenein ketogener Rechnerum einen benutzerdefinierten Ernährungsplan zu erstellen. Die Daten deuten darauf hin, dass der durchschnittliche amerikanische Mann im Alter von 20 Jahren oder älter 46,4 Prozent seiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nimmt, und die durchschnittliche amerikanische Frau über 20 nimmt 48,2 Prozent seiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich.

Aber in der klassischen ketogenen Diät, die ursprünglich zur Behandlung von Anfallsleiden eingesetzt wurde, stammen 80 bis 90 Prozent der Kalorien aus Fett, 5 bis 15 Prozent aus Protein und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten.

Eine modifizierte Version der ketogenen Diät, die es Ihnen ermöglicht, Protein großzügiger zu essen – mit 20 bis 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorien – mit dem gleichenKohlenhydrateEinschränkung, ist heute die am häufigsten verwendete Version der Diät. Einige der Ziele der neuesten Version der ketogenen Diät sind Gewichtsverlust, Gewichtsmanagement und verbesserte sportliche Leistung.

Was ist Ketose?

Die ketogene Diät für Gewichtsverlust basiert auf der Idee, dass der Körper hineingetrieben wird Ketose maximiert den Fettabbau. Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der auftritt, wenn der Körper nicht genug hatGlukose Energiespeicher. Wenn diese Speicher aufgebraucht sind, greift der Körper dazu, gespeicherte Fette zur Energiegewinnung anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Dieser Prozess produziert Säuren, sogenannte Ketone, die sich im Körper aufbauen und zur Energiegewinnung verwendet werden können.

Woher weißt du, ob du in Ketose bist?

Um herauszufinden, ob Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, überprüfen Sie Ihren Urin auf Ketone. Sie können Ketonstreifen online oder in einer Apotheke kaufen. Ein Teststreifen, der positiv auf Ketone getestet wird, zeigt an, dass Sie einen Zustand der Ketose erreicht haben.

Viele Leute assoziieren erhöhte Ketone mit a Diabetiker medizinischer Notfall bekannt als Ketoazidose, aber Ernährungsketose in Verbindung mit einer ketogenen Diät und diabetische Ketoazidose sind ganz andere Bedingungen.

Ketose vs. diabetische Ketoazidose DKA

Bei Menschen mit Diabetes kann ein schnell ansteigender Ketonspiegel eine Gesundheitskrise signalisieren, die sofortige ärztliche Hilfe erfordert. Wenn das Hormon Insulin fehlt oder nicht ausreicht oder der Körper zu resistent gegen Insulin ist, um Glukose in den Körper zu transportieren.die Zellen zur Energiegewinnung, kann der Körper Glukose nicht als Brennstoff verwenden. Insulin hilft dabei, Glukose zu unseren Zellen und Muskeln zu transportieren, um Energie zu gewinnen. Stattdessen greift der Körper in diesem Fall darauf zurück, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung durch den Prozess der Ketose zu verbrennen, was zu aAufbau von Ketonen im Körper.

Da sich Ketone im Blutkreislauf einer Person mit Diabetes ansammeln, führen sie zu einer Ansäuerung des Blutes, was zu der als Ketoazidose bekannten Erkrankung führen kann. Diese Erkrankung kann tödlich sein und sollte sofort behandelt werden, wie ein im Mai veröffentlichter Artikel2021 imEndotext weist darauf hin.

Erfahren Sie mehr über Ketose und wie die Keto-Diät funktioniert

Potenzieller gesundheitlicher Nutzen und Risiken der Keto-Diät

Wenn Sie online nach dem Begriff „Keto-Diät“ suchen, finden Sie viele gesundheitsbezogene Angaben im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung. Aber bevor Sie diesen Ansatz ausprobieren, ist es wichtig zu wissen, was die Wissenschaft dazu empfiehlt.Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Sie sollten sich nämlich über potenzielle Gefahren der Keto-Diät informieren.

Risiko: Sie können als Folge der Keto-Grippe an Müdigkeit und anderen Symptomen leiden

Eine der häufigsten Nebenwirkungen beim Beginn der ketogenen Diät ist “ Keto-Grippe.“ Dieser Begriff beschreibt die oft unangenehmen, Ermüdungserscheinungen auslösenden Symptome, die auftreten, wenn sich der Körper von einem kohlenhydratreichen auf ein a umstellt kohlenhydratarme Ernährung. Während Keto-Grippe, die gespeicherte Glukose des Körpers beginnt sich zu entleeren und der Körper beginnt sich an die Produktion und Nutzung von Ketonen als Energie anzupassen.

Symptome der Keto-Grippe sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlafprobleme, Herzklopfen, Krämpfe und Durchfall. Diese Nebenwirkungen klingen normalerweise ab und verschwinden in etwa zwei Wochen.

Aber um die Auswirkungen von Beschwerden zu verringern, sollten Sie einfach in Erwägung ziehen, langsam auf eine ketogene Diät umzusteigen, anstatt Ihre Essgewohnheiten überstürzt zu ändern. Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme allmählich senken und Ihre Aufnahme von Nahrungsfett allmählich erhöhen, können Sie mit weniger negativen Auswirkungen umsteigenund möglicherweise die Keto-Grippe ganz zu verhindern.

Risiko: Sie können Verstopfung bekommen, wenn Sie nicht genug Obst und Gemüse essen

Die Entfernung vieler Körner und Früchte mit einem so großen Schwerpunkt auf Fetten kann eine eigene Reihe von hervorbringen.Magen-Darm Nebenwirkungen. Keto-Verstopfung und Durchfall sind keine Seltenheit. „Wenn es nicht richtig gemacht wird – da die meisten deiner Kohlenhydrate aus ballaststoffreichem Gemüse stammen – bekommst du möglicherweise nicht genug Ballaststoffe, was zu führen kann.Verstopfung“, sagtChris Mohr, RD, PhD, eine Sporternährungsberaterin mit Sitz in Louisville, Kentucky, und Miteigentümerin von MohrResults.com.

Risiko: Sie könnten einen gefährlichen Nährstoffmangel entwickeln

Das Eliminieren von Lebensmittelgruppen kann problematisch sein. „Ketogene Diäten sind oft kalziumarm, Vitamin D, Magnesium und Folsäure, was im Laufe der Zeit zu Nährstoffen führen kannMängelwenn die Diät nicht sorgfältig geplant ist“, fügt hinzuMarie Spano, RD, ein Ernährungsberater für Sportleistung in Atlanta.

Risiko: Sie können Ihrem Herzen schaden, wenn die Ernährung auf tierisches Fett und Proteine betont

Die Abhängigkeit von einer Ernährung, die reich an tierischen Fetten und Proteinen ist, kann sich auch negativ auf die Herzgesundheit auswirken, wie die Forschung zeigt.

„Diese Diät ist nicht für Personen geeignet, bei denen das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung besteht oder bei denen bereits eine solche diagnostiziert wurde“, warnt Spano.

Dies bedeutet, wenn Sie Risikofaktoren für eine Herzerkrankung haben – wie z. B. erhöhtCholesterin, Bluthochdruck Hypertonie oder eine starke Familienanamnese der Krankheit – Sie sollten bei der Einhaltung dieser Diät Vorsicht walten lassen. Die starke Abhängigkeit der Diät von Fett, insbesondere gesättigtes Fett, kann erhöhenCholesterinspiegel, um Ihre Chancen, in Zukunft an Herzerkrankungen zu erkranken, weiter zu erhöhen.

Eine Positionserklärung der National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass die Forschung festgestellt hat, dass kohlenhydratarme und sehr kohlenhydratarme Pläne in die Keto passt gemischte Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut haben, wobei einige Studien ergeben haben, dass diese DiätenCholesterin erhöhen.

Risiko: Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie einen gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel bekommen

Für jede Person mit Diabetes ist es wichtig, Ernährungsumstellungen – insbesondere solche, die so dramatisch sind, wie sie die ketogene Diät erfordert – mit Ihrem Gesundheitsteam zu besprechen. Da Kohlenhydrate im Blut in Glukose aufgespalten werden, kann die Reduzierung von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung zu Spiegeln führen.zu einem schnellen Absturz, abhängig von Ihrem aktuellen Medikationsregime. Eine solche Änderung kann eine erhebliche Anpassung der Medikamente und des Insulins erfordern, um gefährliche Nebenwirkungen wie einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden.Hypoglykämie.

Risiko: Sie können das Radfahren mit Gewichten und negative Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel erleben

Abgesehen von Veränderungen der körperlichen Gesundheit kann eine der größten Bedenken bei der ketogenen Ernährung die langfristige Einhaltung sein. „Es ist eine sehr schwierige Diät, sich daran zu halten und sie aufrechtzuerhalten. Die Einhaltung ist eine Herausforderung, weil sie so restriktiv ist“, erklärt Dr.. Mohr.

Nach einem strikten Diät zur Gewichtsreduktion und das schnelle Zurückkehren zu alten Gewohnheiten, wenn die Ernährungsumstellung zu restriktiv ist, kann zu dem sogenannten Weight Cycling oder Jojo-Diät führen. Immer wieder das gleiche Gewicht zuzunehmen und zu verlieren ist mit einer schlechteren kardiovaskulären Gesundheit verbunden, insbesondere beiprämenopausale Frauen, laut einer Studie in Präventivmedizin-Berichte veröffentlicht im Dezember 2019.

Vorteil: Sie sehen möglicherweise Verbesserungen Ihrer sportlichen Leistung

Für Sportler zeigt die Forschung zur Keto-Diät potenzielle Verbesserungen der sportlichen Leistung auf, insbesondere wenn es um Ausdaueraktivitäten geht. Ein Artikel in der British Journal of Sports Medicine fand heraus, dass eine ketogene Diät es Ausdauersportlern ermöglichte, sich hauptsächlich auf gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verlassen, anstatt sich damit auftanken zu müssen einfache Kohlenhydratewährend des Ausdauertrainings und Wettkampfs und verbesserte Erholungszeiten.

Allerdings eine im Oktober 2020 veröffentlichte Rezension in Sport Schlussfolgerung, dass die Keto-Diät zwar Sportlern helfen kann, ihr Gewicht und Körperfett zu reduzieren, es jedoch keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass die Ernährungsmethode die Gesundheit und Leistung verbessert oder beeinträchtigt.

Vorteil: Sie könnten schnell abnehmen – aber nicht unbedingt mehr, als Sie bei anderen Diäten verlieren würden

Wenn Sie abnehmen möchten, kann die ketogene Diät einen Vorteil in der Appetitunterdrückung bieten. Eine Überprüfung dieser Form der Ernährung deutet darauf hin, dass sie helfen kann, den Appetit zu verringern, aber wie dies tatsächlich geschieht, muss weiter untersucht werden.

Sehr kalorienarme ketogene Diäten können Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit helfen, ihre Ernährung zu reduzierenBMI, den Umfang ihrer Taille verringern und niedrigere Stufen von A1C, Gesamtcholesterin, Triglyceride und Blutdruck, stellt eine Überprüfung und Metaanalyse fest, die im März 2020 in veröffentlicht wurdeRezensionen zu endokrinen und metabolischen Erkrankungen.

Aber wenn es um Gewichtsverlust geht – eines der größten Keto-Verkaufsargumente für viele Menschen – unterscheiden sich die Vorteile der ketogenen Diät möglicherweise nicht wesentlich von jedem anderen Diätplan. „Es gibt keinen magischen Gewichtsverlustvorteil, der erreicht werden kannvon dieser Diät", sagt Spano. "Die ketogene Diät kann beim Abnehmen helfen, genauso wie andere Diäten - indem sie die Lebensmittelauswahl einschränkt, damit Sie weniger Kalorien zu sich nehmen."

Mohr stimmt zu. „So viele Kohlenhydrate zu reduzieren ist eine große Kalorienreduktion“, sagt er und fügt hinzu, dass dieser Effekt zu einem Verlust von führt.Wassergewicht im Voraus, „deshalb mögen die Leute die sofortige Reaktion des Gewichtsverlusts, die von dieser Art von Ernährung herrührt.“ Allerdings ist die Kalorienreduktion nicht immer der Fall, da es einfach sein kann, insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wennSie essen mehr kalorienreiche Lebensmittel nämlich Fett. Eine kleine Studie, veröffentlicht im Februar 2021 in NaturmedizinFinden, dass Menschen mit einer fettarmen Ernährung auf pflanzlicher Basis fast 700 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen als mit einer kohlenhydratarmen Ernährung, die hauptsächlich aus tierischen Fetten besteht.

Vorteil: Sie sehen möglicherweise eine bessere Blutzuckerkontrolle, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben

Für Menschen mit Diabetes kann die Anpassung einer sehr kohlenhydratarmen Diät, wie der ketogenen Diät, einige Vorteile im Hinblick auf das Glukosemanagement bieten. Eine frühere Überprüfung ergab beispielsweise, dass eine ernährungsbedingte Einschränkung von Kohlenhydraten den Bedarf an Kohlenhydraten reduzieren oder eliminieren kannMedikamente bei Personen mit Typ-2-Diabetes.

Erfahren Sie mehr über die möglichen Vorteile und Risiken der Keto-Diät

Häufige Fragen & Antworten

Was kann ich bei Keto essen?

Kurz gesagt, eine ganze Menge Fett, eine moderate Menge an Protein und sehr wenige Kohlenhydrate. Einige der besten Lebensmittel für Keto sind Avocado, Olivenöl, Eier, Spargel, grüne Paprika und BlumenkohlAuf der anderen Seite sollten Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, viele Früchte, Chips, Cracker, Süßigkeiten und Kuchen vermeiden.

Ist die Keto-Diät sicher?

Für bestimmte Menschen kann Keto ein Gesundheitsrisiko darstellen, also sprechen Sie zuerst mit Ihrem Gesundheitsteam. Einige Gruppen, die Keto vermeiden möchten, sind: jeder mit einer zugrunde liegenden Erkrankung wie Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, diejenigen, die keine habeneine Gallenblase, jeder mit einer Essstörung in der Vorgeschichte und jeder, der verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt.

Warum ist Ketose schlecht?

Es ist nicht gerade schlimm – es sei denn, Sie haben eine Nierenerkrankung, da dieser Stoffwechselzustand die Organe belasten kann. Aber Ketose ist im Wesentlichen ein natürlicher Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper beginnt, sich in Ermangelung von ausreichend Kohlenhydraten auf Fett als Energiequelle zu verlassenanders als bei der diabetischen Ketoazidose, bei der es sich um einen gesundheitlichen Notfall handelt.

Wie fange ich mit Keto an?

Ihre beste Chance auf Erfolg bei einer so restriktiven Diät wie Keto besteht darin, einen registrierten Ernährungsberater zu finden, der mit dem Essstil vertraut ist. Er oder sie wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung schrittweise umzustellen, damit Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu sich nehmen, hydratisiert bleiben.Behandlung aller auftretenden Keto-Nebenwirkungen und Erfüllung all Ihrer Ernährungsbedürfnisse.

Was sind die Nebenwirkungen einer ketogenen Diät?

Eine berüchtigte Phase der Keto-Diät ist die Keto-Grippe. Es ist die Ansammlung von Symptomen denken Sie an Verstopfung, Kopfschmerzen, Übelkeit, die Sie bekommen, wenn sich Ihr Körper an die Ketose anpasst. Seien Sie versichert, dass Ihre Symptome innerhalb von ein paar Wochen vergehen.aber ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, diese zu minimieren.

Ist die Keto-Diät das Richtige für Menschen mit Diabetes?

Da der Hauptgrundsatz der Keto-Diät darin besteht, Kohlenhydrate zu zählen und zu reduzieren – eine häufig verwendete Methode zur Kontrolle des Blutzuckers – wird dieser Essansatz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die danach suchen, immer beliebter.senken ihr A1C, die zwei- bis dreimonatige durchschnittliche Messung des Blutzuckerspiegels. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese Diät zu einem schnellen Gewichtsverlust und möglicherweise zu einer Senkung des Blutzuckers bei Menschen mit der Krankheit führen kann.

Diätetiker warnen jedoch, dass die Keto-Diät auch mit Risiken verbunden ist, die für Menschen mit Diabetes spezifisch sind, einschließlich möglicher Arzneimittelwechselwirkungen und potenziell gefährlich niedriger Blutzuckerwerte, wenn Sie Medikamente einnehmen, sowie Nierenschäden bei Menschen, deren Nieren aufgrund von funktionsgestörten Nieren beschädigt sinderhöhte Ketone im Blut.

Außerdem wissen die Forscher nicht, ob die Ernährung zu Nährstoffen führt, da Keto nicht langfristig untersucht wurdeMängel für diejenigen mit oder ohne Diabetes.

Wenn Sie erwägen, die Keto-Diät auszuprobieren, und Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, vorher Ihr Diabetes-Betreuungsteam zu konsultieren, um sicherzustellen, dass dies ein sicherer und effektiver Ernährungsansatz für Sie ist.

Erfahren Sie mehr darüber, wie die Keto-Diät Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen kann

Wie man mit der ketogenen Diät beginnt

Hier sind einige andere Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie diesen restriktiven Ernährungsplan ausprobieren.

Können Sie sich an die Kohlenhydratbeschränkungen halten?

Wenn Sie einer Diät folgen, die Kohlenhydrate drastisch einschränkt, müssen Sie Ihre Lebensmittelauswahl sorgfältig überwachen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken. Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um sicherzustellen, dass Sie diese Diät auf gesunde Weise befolgen, ohne das Risiko von Komplikationen oder negativen Nebenwirkungen zu erhöhenEine registrierte Ernährungsberaterin finden Sie unter EatRight.org.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Ziel jeder Ernährungsumstellung darin besteht, einen gesunden Lebensstil zu fördern, also stellen Sie sicher, dass Sie einen Ernährungsplan auswählen, den Sie sich langfristig vorstellen können. Wenn Sie wissen, dass Sie solch strenge Kohlenhydrate nicht einhalten könnenEinschränkungen für die kommenden Jahre, ist die ketogene Ernährung höchstwahrscheinlich nicht die richtige Wahl für Sie.

Was sind die verschiedenen Arten von Keto-Diäten?

Es gibt verschiedene Modifikationen der ketogenen Diät. Die Mehrheit der Personen, die eine ketogene Diät befolgen, folgen dem sogenannten ketogenen Standard-Diätplan, der etwa 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten liefert.

Andere Formen der ketogenen Diät umfassen zyklische ketogene Diäten, auch bekannt als Carb-Cycling, und gezielte ketogene Diäten, die eine Anpassung der Kohlenhydrataufnahme rund um das Training ermöglichen. Diese Modifikationen werden normalerweise von Sportlern durchgeführt, die die ketogene Diät verwenden möchten, um die Leistung zu steigern undAusdauer und nicht von Personen, die sich speziell auf die Gewichtsabnahme konzentrieren.

Im Allgemeinen sollten Sie, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten möchten, darauf abzielen, weniger als 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien pro Tag aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Die verbleibenden Kalorien sollten aus 20 bis 30 Prozent Protein und 60 bis 80 Prozent Fett bestehen.Das heißt, wenn Sie eine tägliche 2.000-Kalorien-Diät einhalten, sollten nicht mehr als 200 Ihrer Kalorien oder 50 Gramm aus Kohlenhydraten stammen, während 400 bis 600 Kalorien aus Proteinen und 1.200 bis 1.600 Kalorien aus Fett stammen solltenAus diesem Grund wird dieser Plan auch als fettreich bezeichnet, kohlenhydratarme Ernährung!

Ist Sport in der ketogenen Standarddiät enthalten?

Obwohl die ketogene Ernährung nicht ausdrücklich erfordert, Fitness in Ihre Routine zu integrieren, ist die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität immer wichtig, wenn Sie ein gesundes Körpergewicht reduzieren oder halten möchten, so ein Artikel in Fortschritt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Für Ausdauersportler kann der Übergang zu einer ketogenen Diät die Erholungszeit nach dem Training verkürzen, aber für Gelegenheitssportler kann der Übergang zur ketogenen Diät es zunächst zu einer Herausforderung machen, an Ihrer Fitnessroutine festzuhalten, heißt es in dem ArtikelEnergieniveaus sinken zu stark, wenn Sie mit der ketogenen Diät beginnen, verlangsamen Sie Ihre Kohlenhydratreduzierung und stellen Sie sicher, dass Sie dies schrittweise und nicht auf einmal tun.

Welche Nebenwirkungen sollten Sie erwarten?

Um Nebenwirkungen wie die Keto-Grippe zu vermeiden, beginnen Sie, Ihren Ernährungsplan schrittweise umzustellen. Beginnen Sie damit, zu verstehen, wie viele Kohlenhydrate Sie an den meisten Tagen zu sich nehmenNahrungsfett, um Ihre Kalorienzufuhr konstant zu halten. Sie sollten sich auch von einem Fachmann beraten lassen, um sicherzustellen, dass dieser Plan für Sie und Ihre Gesundheitsziele funktioniert. „Gehen Sie zu einem Ernährungsberater und passen Sie die Ernährung an Ihre langfristigen Bedürfnisse an.“Spano empfiehlt.

Erfahren Sie mehr darüber, was Anfänger wissen sollten, bevor Sie die Keto-Diät ausprobieren

Was man bei der ketogenen Standarddiät essen sollte

Die ketogene Diät ist kein kommerzieller Ernährungsplan, daher sind mit dem Beginn dieser Diät keine Kosten oder Mitgliedsbeiträge verbunden. Aber je nach Ihren aktuellen Essgewohnheiten kann dieser Ernährungsansatz Ihre Essensrechnung erhöhen.

Weil viele verarbeitete Lebensmittel gelten nicht als ketogen-diätfreundlich, eine Umstellung auf den Kauf von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann teuer erscheinen, insbesondere wenn der Schwerpunkt auf fett- und eiweißreichen Lebensmitteln liegt.

In der Saison tragen frische Produkte zusammen mit Tiefkühlgemüse, das genauso gesund sein kann wie frisches Gemüse, dazu bei, Ihre Kosten zu senken. Obwohl Nüsse, Samen und tierische Proteine wie Rindfleisch die Lebensmittelrechnung in die Höhe treiben können, sind große MengenDurch den Kauf können Sie auch bei diesen Artikeln sparen.

Die ketogene Ernährung ist stark von Nahrungsfett abhängig. Da ein hoher Anteil an tierischem Fett in der Nahrung mit in Verbindung gebracht wurde erhöhter Cholesterinspiegel, mit dem Ziel, eine gute Auswahl an pflanzlichen Fetten aufzunehmen, kann hilfreich sein. Pflanzenöle wie Olivenöl und AvocadoÖl liefert gesundes Fett zum Kochen undVerbände.

Die Zugabe von fettreichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen und Samen kann alle zu gesunden Optionen führen, die Sie mit ungesättigten Fetten zusammen mit nützlichen Ballaststoffen versorgen. Die meisten Früchte sind in diesem Plan eingeschränkt – es gibt Ausnahmen, einschließlich Avocado – aber nicht stärkehaltigGemüse wie Blattgemüse sollte zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden.

Magere Proteine wie Fisch, Geflügel und mit Gras gefüttertes Rindfleisch können als Proteinquelle in diese Diät aufgenommen werden.

Eine Liste akzeptabler Lebensmittel für die ketogene Standarddiät

Nichtstärkehaltiges Gemüsewie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Paprika, Champignons, Zwiebeln und Rhabarber
Milch, einschließlich Eier und Käse
Protein wie Rind, Schwein, Geflügel, Fisch, Schalentiere und Sojabohnen
Nüsse und Samen, einschließlich Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne, Kokos in Maßen
Fette wie pflanzliche Öle und Butter
Früchte wie Avocado, Beeren in Maßen und Tomaten

Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Diät vermeiden oder einschränken sollten

Verarbeitete Lebensmittel wie Cracker, Maischips und Kartoffelchips
Süßigkeiten, einschließlich Süßigkeiten, Kekse, Brownies und Kuchen
Körner aller Art, einschließlich Brot, Nudeln, Reis und Quinoa
Kohlenhydratreiche Früchtewie Melonen und tropische Früchte
Künstliche Süßstoffe wie Equal und Splenda

Ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü für die ketogene Standarddiät

Tag 1

Frühstück: Rührei mit geschnittener Avocado
Snack: Mandelbutter auf Sellerie
Mittagessen: Spinatsalat mit Thunfischkonserven, Olivenöl und Essig
Snack: 1 Unze Unze Streichkäse und 1 Unze Pistazien
Abendessen: Lendensteak gepaart mit sautierten Champignons, Zwiebeln und Blumenkohlreis

Tag 2

Frühstück: Pilz-Käse-Omelette mit Speckscheiben
Snack: ½ Avocado
Mittagessen: Hühnchenpfanne mit Paprika, Zwiebeln und Erdnüssen in Erdnussöl sautiert
Snack: 1 oz Brie-Käse mit 1 oz Walnüssen
Abendessen: Lachsfilet mit im Ofen geröstetem Rosenkohl

Tag 3

Frühstück: Keto-Smoothie mit Avocado, Vollfett-Kokosmilch, Chiasamen und Nussbutter
Snack: hartgekochtes Ei
Mittagessen: Cheeseburger ohne Brötchen über einem Salatbett gepaart mit Bohnen
Snack: 1 UnzeMandeln
Abendessen: Hähnchenbrust gepaart mit sautiertem Brokkoli

Erfahren Sie mehr darüber, was Sie bei der Keto-Diät essen dürfen und was nicht

Was Sie erwartet, wenn Sie die Keto-Diät ausprobieren

Während die Keto-Diät durch Ketose zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann, birgt der Plan einige Gesundheitsrisiken, darunter:

Ernährungsmängel
Herzschaden
Magen-Darm Probleme wie Verstopfung und mehr.

Aufgrund der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken raten Experten einigen Personen, zoder jede neue Diät.

Aufgrund der strengen Kohlenhydratbeschränkungen und der Eliminierung von Lebensmittelgruppen wie Getreide kann es auch schwierig sein, den Plan auf lange Sicht einzuhalten. Die Diät auszuprobieren, sie aufzugeben und dann erneut zu versuchen, kann zu Gewichtszyklen führen, oderJojo-Diät, die es schwieriger macht, dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie vorhaben, die Keto-Diät auszuprobieren, konsultieren Sie unbedingt Ihr Gesundheitsteam und, wenn möglich, einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse auf dem Plan erfüllen. Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie dies tun solltenNehmen Sie Anpassungen vor oder verzichten Sie besser auf die Diät.

Erfahren Sie mehr darüber, was Sie bei der Keto-Diät erwartet

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

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Sollten Sie die Keto-Diät ausprobieren?Harvard Medical School.

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