Was ist eine pflanzliche Ernährung? Lebensmittelliste, 7-Tage-Speiseplan, Vorteile und mehr

Die Phrase „pflanzliche Ernährung“ wegzulassen ist heutzutage hip, wenn man über Ernährung spricht. Aber warum ist es gerade so heiß?Lauren Manaker, RDN, der in Charleston, South Carolina, lebt, vermutet, dass dies auf das gestiegene Bewusstsein für die Gesundheits- und Umweltvorteile zurückzuführen ist, die mit dieser Ernährungsweise einhergehen. Einige davon könnten das Ergebnis von Dokumentarfilmen sein, die den Verzehr von Fleisch und anderen Tieren in den Schatten stellenProdukte wieWas die Gesundheit2017, Kuhspirat2014 und Gabeln über Messern2011.

Aber was bedeutet eigentlich „pflanzliche Ernährung“? Ist es dasselbe wie vegetarisch oder vegan? Oder ist das Diätbedeutet nur, dass Sie sich bemühen, mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten zu packen?

Technisch gesehen sind alle obigen Interpretationen richtig. „Manche Leute verwenden den Begriff ‚pflanzliche Ernährung‘ als Synonym für vegane Ernährung“, sagt Summer Yule, RDN, Ernährungswissenschaftlerin aus Hartford, Connecticutverwenden Sie den Begriff in einer breiteren Form, die alle umfasst vegetarische Ernährungund ich habe auch gesehen, dass Leute 'pflanzlich' verwenden, um eine Ernährung zu meinen, die hauptsächlich, aber nicht vollständig, aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht.“

Die Hauptidee ist, pflanzliche Lebensmittel zum zentralen Bestandteil Ihrer Mahlzeiten zu machen. „Eine pflanzliche Ernährung betont Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Bohnen und begrenzt Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier“, sagt Manaker. Von dort aus könnten weitere Einschränkungen eingeführt werden, je nachdem, wie streng Sie sein möchten. „Es kann Lebensmittel von Tieren vollständig eliminieren oder nur die Aufnahme einschränken, je nach Interpretation des Einzelnen“, sagt Manaker.

Das bedeutet, dass Fleisch und Meeresfrüchte nicht unbedingt tabu sein müssen – Sie könnten sich einfach entscheiden, die Häufigkeit, mit der Sie diese Artikel essen, zu reduzieren. 1

Denken Sie an „pflanzlich“ als eine breite Kategorie von Diäten, wobei andere spezifischere Diäten unter ihren Schirm fallen. Zum Beispiel die Mittelmeerdiät ist eine Version einer pflanzlichen Ernährung, denn obwohl sie Fisch enthält und Geflügel, der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln, sagt Manaker.

Vegetarische und vegane Ernährung ist auch pflanzlich. 1 Ganze30, ein beliebter Diät- und Lebensstilplan, ist normalerweise nicht geeignet. „Die Whole30-Diät ist traditionell schwerer für TiereProteineobwohl es möglich ist, diese Diät auf pflanzlicher Weise zu befolgen“, sagt Manaker.

Die meisten Menschen, die diese Ernährungsweise annehmen, tun dies wegen der potenziellen gesundheitlichen Vorteile. „Es gibt viele Vorteile für das Herz, die mit dieser Ernährungsweise verbunden sind, wie zum Beispiel einen reduzierten Cholesterinspiegel“, sagt Manakerkann sich verbessernFruchtbarkeit Parameter, und es kann auch Ihr Entwicklungsrisiko verringern[Typ-2]-Diabetes.“ Eine im Juli 2018 in der Zeitschrift veröffentlichte RezensionGrenzen im öffentlichen Gesundheitswesen unterstützt ihre Aussage. 2

Eine Studie, veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiologyim Juli 2017 verband eine Ernährung, die reich an gesunden pflanzlichen Nahrungsmitteln ist wie Nüsse, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Öle mit einer deutlich niedrigeren Risiko einer Herzerkrankung. 3

Eine andere Studie, diese in der veröffentlichtenZeitschrift für Geriatrische Kardiologie im Mai 2017 festgestellt, dass eine pflanzliche Ernährung zur Vorbeugung beitragen kann Typ-2-Diabetes behandeln, und es zitiert Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass diese Diät dazu beitragen kann, das Risiko anderer chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs, zu verringern. 4 Und eine im Oktober 2018 veröffentlichte Rezension in BMJ Open Diabetes Research & Care empfohlen, dass die Befolgung einer pflanzlichen Ernährung einen positiven Einfluss auf das emotionale und körperliche Wohlbefinden, die Lebensqualität und die allgemeine Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Diabetes haben kann und gleichzeitig die körperlichen Marker der Erkrankung in dieser Bevölkerungsgruppe verbessert.5

Für schwarze Amerikaner, die überproportional von vielen chronischen Krankheiten betroffen sind, kann eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen, das Risiko, an Herzerkrankungen und möglicherweise Krebs zu erkranken, zu verringern, laut einer im Dezember 2019 veröffentlichten Übersicht in Nährstoffe. 6

Einige Untersuchungen haben auch vorgeschlagen, dass eine Ernährung mit einem höheren Gehalt an Pflanzenprotein ist mit einer geringeren Rate vorzeitiger Todesfälle aus allen Ursachen verbunden; eine Studienübersicht mit insgesamt über 715.000 Teilnehmern und im Juli 2020 in der veröffentlicht.BMJ Finden, dass Teilnehmer, deren Ernährung das meiste pflanzliche Protein enthielt, ein um 6 Prozent geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod hatten als Personen, die insgesamt weniger Protein zu sich nahmen. 7

Andere Untersuchungen scheinen auch die Entscheidung für Pflanzenprotein zu unterstützen: Eine Studie mit 135.000 Personen fand einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Aufnahme von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten und einem geringeren Risiko für einen frühen Tod aller Ursachen, wobei die Teilnehmer den maximalen gesundheitlichen Nutzen beidrei bis vier Portionen pro Tag – eine Menge, die jeder, der eine pflanzliche Ernährung einhält, wahrscheinlich erreichen wird. 8

Was zu essen und zu trinken

• Gemüse einschließlich Grünkohl, Spinat, Mangold, Grünkohl, Süßkartoffeln, Spargel, Paprika und Brokkoli
• Früchte wie Avocado, Erdbeeren, Heidelbeeren, Wassermelone, Äpfel, Trauben, Bananen, Grapefruit, und Orangen
• Vollkornprodukte wie Quinoa, farro, braun Reis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln
• Nüsse Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse, und Cashewnüsse zählen alle
• Samen wie Leinsamen, Chiasamen, und Hanfsamen
• Bohnen
• Linsen
• Kaffee
• Tee einschließlich grün, Lavendel, Kamille, oder Ingwer

Was Sie einschränken oder ganz vermeiden sollten, je nachdem, wie streng Sie sich entscheiden

• Milchprodukte einschließlich Milch und Käse
• Fleisch und Geflügel wie Huhn, Rind und Schwein
• Verarbeitetes Tierfleisch, wie Würstchen und Hot Dogs
• Alle tierischen Produkte einschließlich Eier, Milchprodukte und Fleisch, wenn Sie es sindnach veganer Ernährung
• Raffiniertes Getreide wie „weiße“ Lebensmittel wie weiße Nudeln, Reis und Brot
• Süßigkeiten wie Kekse, Brownies und Kuchen
• Gesüßte Getränke wie Soda und Fruchtsaft
• Kartoffeln und Pommes frites 3
• Honig wenn nicht vegan

Erfahren Sie mehr darüber, was Sie bei einer pflanzlichen Ernährung essen sollten

Tag 1

FrühstückTofu Gerangel

MittagessenBlumenkohl-Reis-Bowl mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Salsa

AbendessenPizzen mit Gemüsebelag

SnackZucchini-Chips

Tag 2

FrühstückHaferflockenL-basierte Frühstücksmuffins

MittagessenTomaten-Basilikum-Suppe mit Austerncrackern

AbendessenGemüsepfanne mit Tofu

SnackHummus-Wrap

Tag 3

FrühstückHausgemachte Haferflockenriegel

MittagessenGriechischer Salat mit einer Scheibe Vollkorn-Fladenbrot

Abendessen Grünkohl und Tofu-Curry

SnackCashew-Joghurt mit Beerenund eine Kugel Erdnussbutter

Tag 4

FrühstückFrühstücksburrito mit Eiern, Paprika und Salsa

Mittagessen Veggie Burger und ein Beilagensalat

Abendessen Blumenkohl-Steak mit gerösteten Süßkartoffel-Pommes

SnackGemüse mit Hummus

Tag 5

FrühstückMilchfreier Joghurt mit Beeren und Müsli

Mittagessen Tomatensandwich mit Pesto und einem Schuss Olivenöl

AbendessenVollkornnudeln mit gerösteten Tomaten

Snack Geröstete Kichererbsen

Tag 6

FrühstückChia-Samen-Pudding mit frischen Beeren und einem Löffel Mandelbutter

Mittagessen Avocadotoast

Abendessenvegane Pilz-Enchiladas

SnackHandvoll Mandeln

Tag 7

FrühstückHaferflocken mit Mandelmilch

Mittagessen Quinoa Bowl mit gerösteten Karotten und Süßkartoffeln

Abendessen Vegetarisches Chili mit Avocadoscheiben

SnackVollkorntoast mit Erdnussbutter überbacken 1

Erfahren Sie mehr über Rezepte, die zu einer pflanzlichen Ernährung passen

In den Vereinigten Staaten ist eine schlechte Ernährung der größte Prädiktor für einen frühen Tod. 9 Eine klassische amerikanische Ernährung, die reich an gesättigten und Transfettsäuren, Natrium und verarbeitetem Fleisch ist, bringt dich in Bezug auf Gesundheit und Langlebigkeit im Nachteil, während eine Ernährung, die Vollwertkost und pflanzliche Zutaten fördert, das Gegenteil zu haben scheintWirkung.Wie die folgenden Studien zeigen, kann eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie Medikamente benötigen, Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Bluthochdruck senken und möglicherweise sogar Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen vorbeugen oder behandeln.9

In einer im Juli 2019 veröffentlichten Rezension in JAMA Innere Medizin, 10 Forscher fanden heraus, dass die Befolgung einer pflanzlichen Ernährung eine, die Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte enthielt mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.Die neun Studien umfassten etwa 307.100 Teilnehmer und wurden um Faktoren wie Raucherstatus und Trainingshäufigkeit angepasst, die ansonsten die Ergebnisse hätten beeinflussen können.Die Forscher folgerten daher, dass das geringere Risiko auf die Ernährungsgewohnheiten der Teilnehmer zurückzuführen war.

Der Grund für dieses geringere Risiko für Typ-2-Diabetes kann eine verbesserte Funktion der Betazellen sein, die zur Produktion von Insulin beitragen das Hormon, das den Blutzuckerspiegel stabil hält. Frühere Forschungen haben ergeben, dass die Betazellenfunktion mit fortschreitendem Typ-2-Diabetes abnimmt11 — und dies kann zu gefährlichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen.Aber eine randomisierte Studie, die im Februar 2018 in veröffentlicht wurdeNährstoffe 12 fand heraus, dass die Teilnehmer nach nur 16 Wochen nach einer pflanzlichen Ernährung eine bessere Beta-Zellfunktion und Insulinsensitivität im Vergleich zur Kontrollgruppe hatten – ganz zu schweigen von verbesserten Body-Mass-Indizes BMIs und weniger Bauchfett.Manaker stimmt zu, dass eine pflanzliche Ernährung Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren und sogar zu einer Gewichtsabnahme führen kann, wenn Sie sie auf gesunde Weise befolgen.„Die meisten Menschen [die von einer typisch amerikanischen Ernährung umsteigen] beginnen auch, das Gefühl zu haben, mehr Energie zu haben“, fügt sie hinzu.

Eine pflanzliche Ernährung könnte sowohl für Ihren Körper als auch für Ihren Geist hilfreich sein. Eine im September 2019 veröffentlichte Studie in Translationale Psychologie 13 wollte diese Frage beantworten, und die Ergebnisse fielen gemischt aus.Während die Forscher zu dem Schluss kamen, dass diese Diät den Stoffwechsel ankurbelt, das Gewicht kontrolliert und Entzündungen reduziert insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit und Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes, konnten sie nicht bestätigen, ob diese Diät die mentale Funktion positiv beeinflussen kann.Schließen Sie es jedoch noch nicht aus – die Forscher stellten fest, dass es für zukünftige Studien viel Potenzial gibt, das Thema weiter zu untersuchen.

Und wenn Sie noch nicht bereit sind, auf tierische Proteine ​​​​zu verzichten, machen Sie sich keine Sorgen. Eine weitere Studie, veröffentlicht im August 2019 in JAMA Innere Medizin, 14 fand heraus, dass das Hinzufügen von pflanzlichen Proteinen zu Ihrer Ernährung zwar dazu beitragen kann, das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, jedoch kein erhöhtes Risiko im Zusammenhang mit tierischen Proteinen besteht.Obwohl es also nicht notwendig ist, Fleisch und Milchprodukte vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, können Sie Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten dennoch senken, indem Sie sich bemühen, mehr Pflanzenproteine ​​​​einzuschließen.Um erfolgreich zu sein, schlägt Manaker vor, eine Einkaufsliste mit vielen Produkten, Bohnen und pflanzlichen Proteinen zu erstellen, um sicherzustellen, dass Sie viele Möglichkeiten haben, nach denen Sie greifen können, wenn Sie hungrig werden.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Einfach nur bei pflanzlichen Lebensmitteln zu bleiben wird es wahrscheinlich nicht schaffen – Sie müssen auf die Qualität der Lebensmittel achten, die Sie konsumieren, denn es gibt viele davon ungesunde Lebensmittel die als pflanzlich gelten, wie Kartoffelchips und Pommes Frites. Die Wahl ungesunder pflanzlicher Lebensmittel kann das Risiko einer Gewichtszunahme und gesundheitlicher Probleme wie Herzerkrankungen erhöhen. 3

Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten: Wenn Sie zum ersten Mal auf eine pflanzliche Ernährung umstellen, können Sie einen Anstieg des Stuhlgangs, Durchfall oder bemerken.Verstopfung. Das liegt daran, dass viele pflanzliche Lebensmittel vollgestopft sind mit Faser, das den Stuhlgang normalisiert, sagt Manaker. 15 Ziehen Sie in Erwägung, nach und nach pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, und achten Sie darauf, während und nach der Umstellung auf mehr Pflanzen viel Flüssigkeit zu trinken.

Bei einer pflanzlichen Ernährung werden die Kästchen aller wichtigen Nährstoffe größtenteils überprüft. „Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann ernährungsphysiologisch angemessen und besonders ballaststoffreich sein, Vitamin A, Vitamin C, und Kalium wegen all der Früchte und Gemüse, die normalerweise gegessen werden“, sagt Yule.

Das heißt, wenn Sie sich entscheiden, die pflanzliche Ernährung auf die nächste Stufe zu heben und auf alle tierischen Produkte zu verzichten, müssen Sie möglicherweise Ihren Gehalt an im Auge behalten.Vitamin B12 und Cholin. 1 „Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Quellen vor, und die beiden besten Cholinquellen sind Eigelb und Leber“, sagt Manaker. „Wenn eine Person tierische Produkte vermeidet, nimmt sie möglicherweise nicht zu.genug von diesen Nährstoffen.“

Die pflanzliche Ernährung ist eine Kategorie von Diäten, die Folgendes gemeinsam haben: „Alle pflanzlichen Diäten schränken tierische Lebensmittel zugunsten von Pflanzen ein“, sagt Yule. Anstelle einer Ernährung, die sich auf Fleisch und Milchprodukte konzentriert, ist die HauptrolleGemüse, Obst und Vollkornprodukte spielen eine Rolle. Es ist eine frische, geschmackvolle Art der Ernährung und hat nachweislich erhebliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust und Krankheitsprävention.

Zusätzliche Berichterstattung von Laura McArdle.