Was ist die DASH-Diät? Ein Leitfaden für den Plan zum Abnehmen und zur Senkung des Blutdrucks

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Die DASH-Diät wird hauptsächlich für ihre positiven Auswirkungen auf den Blutdruck angepriesen, aber der wissenschaftlich fundierte Plan kann bei einigen Personen auch zu einer Gewichtsabnahme führen, da sie sich auf den Verzehr von ganzen, frischen Lebensmitteln konzentriert.Thinkstock

Die diätetischen Ansätze, um aufzuhörenHypertonie, oder DASH, Diät wurde konsequent nach geordnetUS-Nachrichten & Weltbericht als Top-Diät für Herzgesundheit und Gewichtsverlust, und es ist keine Überraschung, warum. 1 Im Gegensatz zu Modediäten, die extreme Kalorien- oder Lebensmittelgruppenbeschränkungen erfordern, ohne dass wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit vorliegen, beinhaltet die DASH-Diät überschaubare Ernährungsumstellungen, die flexibel sind und auf bewährten Ernährungsempfehlungen basieren.

Dies hat den Ernährungsplan bei Ärzten, Diätassistenten und anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe in den Vereinigten Staaten beliebt gemacht, wo Herzkrankheiten laut den Centers for Disease Control and Prevention CDC nach wie vor die Todesursache Nr. 1 bei Männern und Frauen sind.2 Bluthochdruck Hypertonie ist ein wichtiger Faktor, der zu Herzerkrankungen beiträgt und betrifft laut CDC 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen. 3 Es ist jedoch nicht nur ein amerikanisches Problem: Herzkrankheiten sind laut der American Heart Association auch die häufigste Todesursache auf der ganzen Welt.4

Für wen ist die DASH-Diät genau geeignet und welche Arten gibt es?

Die DASH-Diät wurde speziell entwickelt, um Menschen zu helfen, Bluthochdruck zu senken, und wird vom National Heart, Lung, and Blood Institute NHLBI, einem Teil der National Institutes of Health, gefördert. 5 Laut der American Heart Association gelten Blutdruckwerte von mehr als 130 mm Hg mm Hg für den systolischen Blutdruck und mehr als 80 mm Hg für den diastolischen Blutdruck als hoch.6

Die Nahrungsoptionen, die bei der DASH-Diät verfügbar sind, spiegeln genau den Ernährungsplan wider, der vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlen wirdMyPlate, mit Schwerpunkt auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse; fettfreie oder fettarme Milchprodukte; Vollkornprodukte; und mageres Fleisch, Fisch und Geflügel. 7 In der Zwischenzeit erfordert der Plan eine Reduzierung oder vorzugsweise Eliminierung, verarbeitete Lebensmittel, wie zuckerhaltige Getränke und abgepackte Snacks und die Begrenzung von rotem Fleisch, das laut einer früheren Studie mit einer schlechteren Herzgesundheit und Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht wurde. 8

Die DASH-Diät entspricht speziell der natriumarmen Salz Anforderungen, die Menschen einen Vorteil gegenüber Bluthochdruck verschaffen können.Dies bedeutet, dass es eine großartige Diät für Menschen ist, die an Bluthochdruck leiden oder eine persönliche oder familiäre Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben, sowie für Personen, die möglicherweise an Bluthochdruck leiden.Risiko für Typ-2-Diabetes oder verwalten gerade die Bedingung.

DASH-Diättypen

Je nach deinen gesundheitlichen Bedürfnissen kannst du zwischen zwei Formen der DASH-Diät wählen:

Die Standard-DASH-DiätDieser Plan begrenzt den Natriumkonsum auf 2.300 Milligramm mg pro Tag.

Die natriumarme DASH-DiätDiese Version fordert eine Begrenzung des Natriumkonsums auf 1.500 mg pro Tag.

Laut NHLBI beinhaltet der tägliche Dash Eating Plan im Durchschnitt auch: 9

  • 6 bis 8 Portionen Getreide, vorzugsweise Vollkornprodukte
  • 6 oder weniger Portionen Fleisch, Geflügel und Fisch
  • 4 bis 5 Portionen Gemüse
  • 4 bis 5 Portionen Obst
  • 2 bis 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte fettfrei, wenn man aufs Gewicht achten, wie bei Diabetes
  • 2 bis 3 Portionen Fett oder Öle vorzugsweise gesunde Fette

Hier sind einige der anderen täglichen Ernährungsziele des DASH-Diätplans: 9

  • Gesamtfett beträgt 27 Prozent der Kalorien
  • Gesättigtes Fett ist 6 Prozent der Kalorien oder weniger
  • Protein macht 18 Prozent der Kalorien aus
  • Kohlenhydrate machen 55 Prozent der Kalorien aus
  • Cholesterin ist auf 150 mg begrenzt
  • Faser ist 30 Gramm g oder mehr

Je nach Gewichtsabnahme- oder Gewichtserhaltungsbedarf können Sie einen DASH-Diätplan wählen, der 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 oder 3.100 Kalorien pro Tag liefert.

Sie können Ihre Nährstoff- und Kalorienaufnahme kostenlos mit Everyday Health's verfolgenKalorienzähler.

Wie funktioniert die DASH-Diät, um den Blutdruck zu senken?

Die DASH-Diät funktioniert, indem sie nicht nur Salz, sondern auch gesättigtes Fett begrenzt – beides kann der Herzgesundheit schaden, sagt Kimberley Rose-Francis. RDN, CDE, Ernährungsberaterin mit Sitz in Sebring, Florida. Natriumreiches Salz kann den Blutdruck in die Höhe treiben, was den Herzmuskel unnötig belastet, sagt Rose-Francis. Gesättigte Fettsäuren können dagegen ansteigen Cholesterinspiegel. „Cholesterin hat das Potenzial, den Blutfluss zum Herzen zu blockieren oder zu verringern“, sagt Rose-Francis und fügt hinzu, dass ein eingeschränkter Blutfluss zu einem Herzinfarkt führen könnte.

Die DASH-Diät funktioniert auch durch Erhöhung Nahrungsmittel, die Ballaststoffe liefern, mageres Protein und andere Nährstoffe, von denen angenommen wird, dass sie den Blutdruck senken.

Auch wichtig zu beachten ist, dass Menschen, die ihren Blutdruck senken möchten, die Ernährung mit anderen Ansätzen eines gesunden Lebensstils zur Behandlung von Bluthochdruck kombinieren sollten, wie z. B. mehr Bewegung, Gewichtsverlust und Reduzierung des Alkoholkonsums.Mit dem Rauchen aufhören ist auch entscheidend für Blutdruck senken und Aufrechterhaltung einer guten Herzgesundheit.

Ein 7-tägiges DASH-Diät-Beispielmenü, das Sie befolgen können

Laut der Mayo Clinic verlangt die DASH-Diät viel frisches Gemüse und Obst zu essen, erfordert aber nur eine moderate Menge an Vollkornprodukten sowie magerenProteinquellen und gesunde Fette, wie Fisch bzw. Nüsse. 10 Dies unterscheidet die DASH-Diät von anderen beliebten Plänen, wie z. Atkins-Diät und die ketogene Diät, oder das fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung.

Hier ist eine typische Woche mit Mahlzeiten bei der DASH-Diät: 11

Tag 1

  • 3 Unzen oz Truthahn Hackbraten
  • 1 kleine Ofenkartoffel belegt mit je 1 Esslöffel EL fettfreiem Sauerrahm und fettarm Käse und eine gehackte Frühlingszwiebel
  • 1 kleine Vollkornbrötchen
  • Gekochter Spinat
  • 1 Pfirsich

Tag 2

  • Ei weißes Omelette mit Paprika und Zwiebeln
  • 1 Scheibe Vollkorntoast
  • Thunfischsalat Salat Wrap
  • ½ Banane
  • 4 oz Heilbutt mit ½ Tasse braunReis und 1 Tasse Spargel
  • Ein Apfel

Tag 3

  • 1 Tasse langsam gekochte Haferflocken mit 1 EL Rosinen und 1 Teelöffel TL Honig
  • ½ Tasse Heidelbeeren
  • ½ TasseErdbeeren
  • Vollkorn-Fladenbrot gefüllt mit Salat, frischer Paprika, geraspelten Karotten, Hummus und natriumarmen schwarzen Bohnen
  • 4 oz gegrillt Huhn mit ½ Tasse Zucchini
  • 1 Pfirsich

Tag 4

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Marmelade
  • 1 Pflaume
  • ½ Banane
  • Nudelsalat mit Fliege mit ¼ Tasse Paprika, ¾ Tasse Vollkornnudeln, 1 EL Zwiebel, ¼ Tasse gehackter Gurke und 1 EL Olivenöl
  • 1 Tasse Honigmelone
  • 4 Unzen Tilapiamit 1 Tasse Blumenkohl und 1 Tasse grünen Bohnen
  • 1 Apfel

Tag 5

  • 1 Tasse Obstsalat Melone, Banane, Apfel oder Beeren mit 1 Tasse fettfreiem Joghurt und 1/3 Tasse Walnüssen
  • 1 Kleie-Muffin
  • Curry Chicken Wrap mit 3 oz Hähnchenbrust, ½ Tasse gehacktem Apfel, 1 ½ EL helle Mayonnaise und ½ TL Currypulver in einer Vollkorn-Tortilla
  • ½ Tasse Babykarotten
  • 1 Tasse fettfreie Milch
  • 1 Tasse Vollkorn-Spaghetti mit 1 Tasse Marinara-Sauce ohne Salzzusatz
  • 2 Tassen grüner Salat mit 1 EL fettarmem Caesar-Dressing
  • 1 kleines Vollkornbrötchen und 1 TL Olivenöl
  • 1 Nektarine
  • Trail-Mix aus ¼ Tasse Rosinen, 22 ungesalzenen Minibrezeln und 2 EL Sonnenblumenkernen

Tag 6

  • 1 Vollkorn-Bagel mit 2 EL Erdnussbutter ohne Salz
  • 1 Orange
  • 2 Tassen fettfreie Milch
  • Spinatsalat mit 4 Tassen Spinat, 1 Birne in Scheiben geschnitten, ½ Tasse Mandarinen, 1/3 Tasse geriebenMandeln, und 2 EL Rotweinvinaigrette
  • 12 natriumreduzierte Weizencracker
  • 3 oz gebackener Kabeljau mit ½ Tasse braunem Reispilaw und ½ Tasse gedünsteten grünen Bohnen
  • 1 kleine Sauerteigrolle und 2 TL Olivenöl
  • 1 Tasse Beeren mit Minzgarnitur
  • 1 Tasse fettfreier Joghurt
  • 4 Vanillewaffeln

Tag 7

  • 1 Tasse Haferflocken mit 1 TL Zimt
  • 1 Scheibe Vollkorntoast und 1 TL trans-freie Margarine
  • 1 Banane
  • 2 Tassen fettfreie Milch
  • Thunfischsalat mit ½ Tasse Thunfisch, 2 TL helle Mayonnaise, 15 Trauben, und ¼ Tasse gewürfelter Sellerie, serviert auf 2,5 Tassen Römersalat mit 8 Melba-Toast-Crackern
  • Kebab mit 3 oz Rindfleisch und 1 Tasse Paprika, Zwiebeln, Champignons und Kirschtomaten
  • 1 Tasse Wildreis
  • 1/3 Tasse Pekannüsse
  • 1 Tasse Ananas
  • Spritzer mit 4 oz Cranberry-Saft und 4–8 oz Sprudelwasser
  • 1 Tasse heller Joghurt
  • 1 Pfirsich

Mögliche Vorteile der DASH-Diät: Was die Forschung sagt

Die DASH-Diät wird Menschen empfohlen, die den Blutdruck senken möchten, aber sie ist auch eine großartige Option für alle, die sich gesund ernähren möchten. Weil sie auf Vollwertkost setzt, die von Natur aus wenig ungesunde Fette und zugesetzten Zucker enthält, wieNeben mäßigen Portionen kann es auch zu Gewichtsverlust kommen.

Die DASH-Diät hat mehrere Vorteile:

Langfristiges PotenzialDie Diät bietet Abwechslung und ist als lebenslange Ernährungsentscheidung leicht zu befolgen.

Blutdruck senken und gesunde Cholesterinwerte verbessern Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich an diese Diät halten, ihren Blutdruck senken können und – wenn sie eher fettarme als fettreiche Milchprodukte essen – auch ihren Blutdruck senken könnenLDL oder „schlechtes“ Cholesterin, laut einer im Februar 2016 veröffentlichten Studie in der American Journal of Clinical Nutrition. 12 Eine im Dezember 2017 im veröffentlichte StudieJournal of the American College of Cardiology gefunden, dass die blutdrucksenkende Wirkung bei Menschen mit einem systolischen Blutdruck über 150 mm Hg am stärksten ausgeprägt ist. 13

Ein verringertes Risiko für bestimmte KrankheitenEin stärkeres Herz kann zu Verbesserungen anderer Aspekte Ihrer Gesundheit führen, wie beispielsweise der Nierenfunktion, des Blutzuckermanagements und der Augengesundheit. Eine im Oktober 2019 veröffentlichte Studie in Klinische Ernährung gefunden, dass die DASH-Diät das Risiko einer chronischen Nierenerkrankung senkt. 14 Das Befolgen der DASH-Diät kann auch Ihr Schlaganfallrisiko verringern, stellt das NHLBI fest.

Gesteigerte HerzgesundheitEine im September 2019 im veröffentlichte StudieJournal der American Heart Association Es wurde festgestellt, dass Frauen mit Typ-2-Diabetes, die die DASH-Diät einhielten, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als Frauen, die Obst, Gemüse und Vollkornprodukte nicht priorisierten. 15

Verbessertes Management von Typ-2-DiabetesLaut einem in der Zeitschrift veröffentlichten ArtikelAktuelle Hypertonie-Berichtein Kombination mit einem Gewichtsverlustplan und einem Trainingsprogramm kann die DASH-Diät zu einer Verringerung führenInsulinresistenz, das ist das Kennzeichen von Typ-2-Diabetes. 16

Bessere ErnährungDie DASH-Diät betont den Verzehr von ganzen und frischen Lebensmitteln, da verarbeitete und vorverpackte Lebensmittel oft den meisten Salzzusatz enthalten, ganz zu schweigen von Zuckerzusatz.

Die möglichen Nachteile der DASH-Diät: Was Experten beachten

Die DASH-Diät hat nur wenige Nachteile. Einige Leute mögen sich darüber beunruhigen, dass sie keinen bestimmten Weg zum Abnehmen beschreibt.

“Es ist nicht per se für die Gewichtsabnahme ausgelegt, bietet aber unterschiedliche Portionszahlen für die Lebensmittelgruppen für unterschiedliche Kalorienwerte, sodass Sie einem [gezielteren] folgen könnten Diät zur Gewichtsreduktionmit diesem Plan“, sagt Nancy L. Cohen, PhD, RD, Professor und Leiter der Ernährungsabteilung der University of Massachusetts in Amherst.

Anderen Menschen fällt es möglicherweise schwer, sich daran zu gewöhnen, so viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wie die DASH-Diät empfiehlt. Es ist eine gute Idee, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse nach und nach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und viel zu trinkenWasser dabei, um dies zu vermeiden Blähungen und körperliches Unbehagen.

Die potenziellen kurz- und langfristigen Auswirkungen der DASH-Diät

Die Forschung zeigt, dass die DASH-Diät zumindest kurzfristig zu einer Senkung des Blutdrucks beitragen kann, aber es sind längere Studien erforderlich, um festzustellen, ob die DASH-Diät zu einer niedrigeren Rate von Herzerkrankungen bei denen führt, die langfristig daran festhalten.

Dennoch ist die DASH-Diät für viele der perfekte Doppelschlag: eine vernünftige Diät, um den Blutdruck in Schach zu halten und Pfunde zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Zusätzliche Berichterstattung von Melinda Carstensen.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. DASH-Diät. US News & World Report.
  2. Fakten zu Herzerkrankungen. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. 28. November 2017.
  3. Bluthochdruck. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. 2. Oktober 2019.
  4. Statistik zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen — Auf einen Blick. American Heart Association und American Stroke Association. 17. Dezember 2014.
  5. Nationale Gesundheitsinstitute. Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut.
  6. Blutdruckmesswerte verstehen. American Heart Association. 30. November 2017.
  7. ChooseMyPlate.gov. Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten.
  8. Ashaye A, Gaziano J, Dijoussé L. Verzehr von rotem Fleisch und Risiko einer Herzinsuffizienz bei männlichen Patienten. Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. August 2010.
  9. DASH-Essensplan. Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut.
  10. Ernährung und gesunde Ernährung. Mayo-Klinik. 8. April 2016.
  11. Beispielmenüs für die DASH-Diät. Mayo-Klinik. 24. Februar 2018.
  12. Chiu S, Bergeron N, Williams PT, et al. Vergleich der DASH-Diät Dietary Approaches to Stop Hypertension und einer fettreicheren DASH-Diät zu Blutdruck und Lipiden und Lipoproteinen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. American Journal of Clinical Nutrition. Februar 2016.
  13. Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, et al. Auswirkungen der Natriumreduktion und der DASH-Diät in Bezug auf den Ausgangsblutdruck.Journal of the American College of Cardiology. 12. Dezember 2017.
  14. Mozaffari H, Ajabshir S, Alizadeh S. Dietary Approaches to Stop Hypertension and Risk of Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Klinische Ernährung. 15. Oktober 2019.
  15. Hirahatake KM, Jiang L, Wong ND, et al. Ernährungsqualität und kardiovaskuläre Erkrankungsrisiko bei postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes mellitus: The Women's Health Initiative. Journal der American Heart Association. 19. September 2019.
  16. Hinderliter A, Babyak MA, Sherwood A, et al. Die DASH-Diät und die Insulinsensitivität. Aktuelle Hypertonie-Berichte. September 2013.

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