Die Paleo-Diät: Wie sie funktioniert, was man essen sollte und welche Risiken es gibt

Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes: Dies sind nur einige der Gesundheitszustände, die Befürworter der paläolithischen Ernährung oder der Höhlenmenschen-Diät auf unseren sitzenden Lebensstil und unsere moderne Ernährungsweise zurückführen, die mit Zucker, Fett und verarbeitete Lebensmittel. Ihr Lösungsvorschlag? Schneiden Sie moderne Lebensmittel aus unserem Diät und kehren Sie zu der Art zurück, wie unsere frühen Jäger-Sammler-Vorfahren aßen.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was das bedeutet, haben wir uns an die Experten gewandt, darunter Loren Cordain, PhD, emeritierter Professor an der Colorado State University in Fort Collins und Autor von Die Paleo-Diät; Erin Holley, RD, vom Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus; und Lona Sandon, PhD, RD, Assistenzprofessorin für klinische Ernährung am Southwestern Medical Center der University of Texas in Dallas.

Zunächst einmal, um bei der Paleo-Diät gesund zu sein und zu bleiben, sagt Dr. Cordain, dass Sie dies tun müssenÜbung regelmäßig während einer strengen Diät, die nur aus Lebensmitteln besteht, die gejagt und gesammelt werden können.

In ihrer reinsten Form erlaubt Ihnen die Paleo-Diät, nur die Lebensmittel zu essen, die die Menschen aßen, als sie vor etwa 2,5 Millionen Jahren zum ersten Mal den Planeten durchstreiften.

Beachten Sie, dass Nüsse und Samen in dieser Diät erlaubt sind, sie jedoch kalorienreich sein können und Menschen, die abnehmen möchten, ihren Nusskonsum einschränken müssen.

VERWANDTE: Was ist eine Eliminations- oder Ausschlussdiät?

Was sagt die Forschung über die Paleo-Diät?

Zu ihren Argumenten: Einige der Ergebnisse waren weder statistisch signifikant noch zeigten sie „wichtige klinische Effekte“.Sie forderten mehr Sorgfalt beim Erreichen von Gesundheitsempfehlungen für die breite Öffentlichkeit.

Bei der Paleo-Diät finden Sie weniger verarbeitete Lebensmittel, aber Sie müssen auch alle Körner, Hülsenfrüchte und die meisten Milchprodukte weglassen. Hier ist ein genauerer Blick auf den Ernährungsplan.

Was zu essen

Obwohl die Paleo-Diät nicht nachweislich funktioniert, müssen Sie, wenn Sie diesen Ernährungsplan ausprobieren möchten, vorrangig viele natürliche Lebensmittel und natürliche Fette tanken, einschließlich dieser Optionen:

• Magere Stücke von Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch, vorzugsweise mit Gras, Bio oder Freilandhaltung
• Wildtiere wie Wachteln, Wild und Bisons
• Eier, aber nicht mehr als sechs pro Woche und vorzugsweise aus Freilandhaltung
• Fisch, einschließlich Schalentiere
• Obst, wie Erdbeeren, Melone, Mango und Feigen
• Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Zwiebeln, Paprika und Kürbis
• Nüsse und Samen, einschließlichMandeln, Cashewkerne, Walnüsse und Kürbiskerne
• Olivenöl, Leinsamen Öl und Walnussöl, in Maßen

Was man vermeiden sollte

Ähnlich sind alle Lebensmittel, die den Menschen in der Altsteinzeit nicht leicht zugänglich waren, in dieser Diät tabu, erklärt Holley. Das bedeutet, dass verarbeitete Lebensmittel – von denen viele Butter, Margarine und Zucker enthalten – nicht Teil des Paläo sein solltenDas gleiche gilt für Milchprodukte, die für die Menschen in der Altsteinzeit möglicherweise nicht zugänglich waren, und Hülsenfrüchte, von denen viele Befürworter der Ernährung glauben, dass sie vom Körper nicht leicht verdaut werden können.

Denken Sie daran, dass einige Versionen der Paleo-Diät weniger streng sind als andere und einige Milchprodukte oder Hülsenfrüchte wie Erdnüsse zulassen, sagt Holley.

Lebensmittel, die man vermeiden sollte:

• Alle Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse, Joghurt und Butter
• Getreidekörner wie Weizen, Roggen, Reis und Gerste
• Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erdnüsse und Erbsen
• stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln und manche sagen sogar Süßkartoffeln
• Süßigkeiten, einschließlich aller Arten von Süßigkeiten sowie Honig und Zucker
• Künstliche Süßstoffe
• zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
• Verarbeitetes und gepökeltes Fleisch wie Speck, Wurstwaren und Hot Dogs
• Hochgradig verarbeitete Lebensmittel

Erfahren Sie mehr darüber, welche Lebensmittel Sie bei der Paleo-Diät essen und vermeiden sollten

Die Paleo-Diät hat sich zu einem der beliebtesten Ernährungskonzepte entwickelt, sodass Sie keine Probleme haben werden, online und in Bücherregalen virtuell oder nicht! eine Fülle von paläofreundlichen Rezepten zu finden. Aber wenn Sie ein Anfänger sind, betrachten Sie dieses eintägige Beispielmenü der Paleo-Diät, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Frühstück Zwiebel-Spinat-Omelette mit Leberpastete

Mittagessen Thunfisch in Salat mit Mandeln gewickelt

Snackhartgekochte Eier

Abendessen Beef Bourguignon

Nachtisch Eiscreme aus Kokosmilch

Erfahren Sie mehr darüber, wo Sie Inspiration für Paleo-Diät-Rezepte finden und erhalten Sie ein Fünf-Tage-Beispielmenü

Obwohl die Paleo-Diät sicherlich kein Allheilmittel ist, bringt sie einige potenzielle Vorteile mit sich. Aber das bedeutet nicht, dass sie für jeden geeignet ist – es gibt auch einige Risiken, die Sie kennen sollten, bevor Sie eintauchen.

Potenzielle Vorteile der Paleo-Diät: Sie ist nahrhaft und einfach zu befolgen, und sie beinhaltet Bewegung

Es gibt eine Handvoll Vorteile, die Sie möglicherweise aus der Befolgung der Paleo-Diät ziehen.

Zunächst, durch den Verzehr von Obst und Gemüse erhalten Sie viele der essentielle Vitamine und Mineralien, die du brauchst.

Außerdem ist die Diät einfach. Sie essen die Lebensmittel, die akzeptabel sind, und vermeiden diejenigen, die dies nicht sind – es gibt keinen vorgefertigten Essensplan oder Diätzyklus, an den Sie sich halten müssen.

Mögliche Nachteile der Paleo-Diät: Kosten, Schwierigkeiten und begrenzte Beweise

Aber eine Jäger-Sammler-Diät kann schwierig zu halten sein, insbesondere auf lange Sicht. Da die meisten Lebensmittel einfach gegessen werden, kann es nach kurzer Zeit langweilig werden, den Ernährungsansatz zu verfolgen.

Und wieder gibt es keinen konkreten wissenschaftlichen Beweis dafür, dass die Paleo-Diät Krankheiten abwehrt, sagt Sandon. Jeder Beweis für ihre Vorteile ist anekdotisch. Obwohl einige Studien die Vorteile der Paleo-Diät zu unterstützen scheinen, glauben viele Wissenschaftler immer noch, dass wir dies nicht tunaber genug Beweise, um zu wissen, ob die Ernährung völlig gesund und risikolos ist: „Niemand kennt die langfristigen Auswirkungen dieser Diät, weil sie noch niemand erforscht hat“, sagt Sandon. Es ist nicht wirklich ein neues Konzept, sondern“Es ist eines, das im Laufe der Jahre recycelt wurde, sagt sie.

Erfahren Sie mehr über die möglichen Vorteile und Risiken der Paleo-Diät

Das Mitbringsel: Im Wesentlichen gibt es noch nicht genug ermutigende Studienergebnisse für Experten, um Menschen mit Diabetes eine formelle Empfehlung auszusprechen, die Paleo-Diät auszuprobieren. Wenn Sie den Plan mit dem Ziel ausprobieren möchten, Ihren Blutzucker zu kontrollieren,Klären Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt.

Erfahren Sie mehr darüber, wie sich die Paleo-Diät auf Typ-2-Diabetes auswirken kann

Wie bei Typ-2-Diabetes kann die Paleo-Diät gut für Ihr Herz sein oder auch nicht. Es kommt darauf an, wie Sie dem Ernährungsansatz folgen.

Das Wesentliche? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie das Paläo ausprobieren Diät bei Herzerkrankungen. Er oder sie wird Ihnen sagen können, ob es gut passt – und wenn ja, wie Sie den Plan für eine optimale Gesundheit angehen sollten.

Erfahren Sie mehr über die Risiken und Vorteile der Paleo-Diät für das Herz

Obwohl Forschung über die mögliche Rolle der Paleo-Diät bei der Bewältigung von Autoimmunkrankheiten ist bestenfalls begrenzt, das Interesse von Forschern und Paläo-Befürwortern an dieser Aussicht lässt nicht nach. Es gibt sogar eine Nischen-Paläo-Diät für genau diesen Zweck, die Autoimmun-Paläo-Diät genannt wird.

Während Befürworter der Paleo-Diät sagen, dass sie anekdotisch gesehen haben, dass die Diät bei der Kontrolle entzündlicher Darmerkrankungen hilft, Psoriasis, Ekzem, Multiple Sklerose, Zöliakie, und Hashimoto-Thyreoiditis, Forschung zu diesen Effekten fehlt.

Erwarten Sie auf keinen Fall, dass Paleo ein Allheilmittel für eine Autoimmunerkrankung ist, mit der Sie möglicherweise umgehen, und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eintauchen, wenn Sie es versuchen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie sich die Paleo-Diät auf Autoimmunkrankheiten auswirken kann

Sie könnten nach einer paläolithischen Diät abnehmen – und zwar schnell, je nachdem, wie strikt Sie sich an die Lebensmittel von der erlaubten Liste halten und wie viel körperliche Bewegung Sie in Ihren Alltag einbauen.

Langfristig muss man sicher sein, dass man bekommtKalzium und andere Nährstoffe, die Ihnen fehlen, wenn Sie keine Milchprodukte und bestimmte Getreidesorten zu sich nehmen. Einige paläo-zugelassene Lebensmittel wie Lachs und Spinat enthalten Kalzium, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmenEs ist eine gute Idee, auch einen registrierten Ernährungsberater aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalzium- und anderen Nährstoffbedarf decken.

Im Großen und Ganzen ist die Paleo-Diät keine schlechte Wahl, sagt Holley. Wenn jemand der Diät folgt, indem er auf verarbeitete Lebensmittel, verarbeitetes Fleisch und zuckergesüßte Getränke verzichtet und sie gegen mehr Obst, Gemüse und gesunde Fette eintauscht,Sie werden wahrscheinlich einige gesundheitliche Vorteile sehen.

„Eine Sache, die man bedenken sollte, ist, wie extrem man es nehmen möchte“, sagt Holley und bemerkt, dass einige Versionen der Diät restriktiver sind als andere und Lebensmittel wie Milchprodukte oder Erdnussbutter einschränken. Es könnte überwältigend sein, einen Haufen herauszuschneidenvon Lebensmittelgruppen auf einmal. Holley schlägt vor, stattdessen kleine schrittweise Änderungen zu versuchen.

„Ich bin immer der Meinung, dass, wenn wir alles auf einmal komplett ändern, es weniger wahrscheinlich bleibt. Wenn wir schrittweise Änderungen vornehmen, werden wir eher an diesen Dingen festhalten“, sagt Holley.

Insgesamt ist die Diät nicht jedermanns Sache, aber sie könnte für einige hilfreich sein, sagt Holley. „Es ist wichtig, dass jede Person die Diät sorgfältig versteht, bevor sie einsteigt.“

Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsplan vornehmen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Änderungen, die Sie vornehmen möchten, Ihren persönlichen Gesundheitsbedürfnissen entsprechen.

Erfahren Sie mehr darüber, was Sie erwartet, wenn Sie die Paleo-Diät ausprobieren

Lieblingsressourcen für Informationen über die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät

Loren Cordain, PhD, ist der Gründer der Paläo-Diät-Bewegung und emeritierter Professor an der Colorado State University in Fort Collins. Seine Website enthält alle Informationen, die Sie brauchen, um Ihre Paläo-Reise zu beginnen, von "Is It Paleo?"zu den neuesten Forschungsergebnissen zur Höhlenmenschen-Diät.

Diät-Review: Paleo-Diät zur Gewichtsreduktion

Überlassen Sie es der TH Chan School of Public Health der Harvard University, einen unvoreingenommenen Einblick in die Forschung zu Paläo und die Vorteile und Risiken der praktischen Umsetzung der Diät zu geben. Wenn Sie die wissenschaftliche Wahrheit darüber erfahren möchtenErnährungsplan, sollten Sie sich diese Ressource ansehen.

Lieblings-Paläo-Diät-Blog

PaleOMG

PaleOMG wird von Juli Bauer geleitet, die auch mehrere Kochbücher veröffentlicht hat. Ihre Rezepte sind sehr beliebt wie der Klassiker „Pizza Spaghetti Pie mit fast fünf Zutaten“ und enthalten Ideen für Crock-Pot, Instant Pot und Heißluftfritteuse, sowie vegetarische Gerichte, Festtags- und Partygerichte – Inspiration für paläofreundliche Gerichte zu jedem Anlass.

Lieblingsressource für die Planung von Paleo-Diät-Mahlzeiten

Paleo-Sprung-Mahlzeitplaner

Es kann schwierig sein, sich daran zu erinnern, was beim Paläo erlaubt ist und was nicht, also aSpeiseplaner hilft, das Rätselraten zu beseitigen. Dieses von Paleo Leap enthält 1.500 Rezepte, die glutenfrei, getreidefrei, hülsenfruchtfrei, zuckerfrei, sojafrei und maisfrei sind. Auch kostenlos? Die App, die Sie herunterladen können aufGoogle Play oder die App-Store.

Lieblings-Paläo-Diät-App

Dummer einfacher Paleo-Tracker

Diese App bietet eine praktische visuelle Lebensmittelliste also keine Frage, was erlaubt ist und was nicht sowie einen Kalorien- und Makronährstoff-Tracker, damit Sie besser auf Ihre Ziele hinarbeiten und Ihren Fortschritt aufzeichnen können.bei iTunes, wo es bei In-App-Käufen kostenlos ist und eine Bewertung von 4,2 Sternen hat, oder im Google Play Store, wo es auch kostenlos ist und eine 3,7-Sterne-Bewertung hat.

Lieblings-Paläo-Community

PaleoHacks

Sie haben Fragen – und die riesige Gemeinschaft von Paleo-Anhängern hat Antworten. Von der Kombination von Paleo mit dem Fasten über psychologische Nebenwirkungen bis hin zu der Frage, warum die Vermeidung von Haferflocken ein Muss ist, Sie werden feststellen, dass es hilfreich sein wird, sich mit gleichgesinnten Mitgliedern zu verbindendu fühlst dich unterstützt.

Lieblings-Paläo-Podcast

Der Paleo-Lösungs-Podcast

Robb Wolf, Autor von Die Paleo-Lösung und Wired to Eat, hat ein 4,7-Sterne-Bewertung bei iTunes. Wenn du nur einschaltest und dich einholen musst, hast du über 400 wöchentliche Folgen zur Auswahl. Themen sind unter anderem was man auf Paleo essen kann, wie man es probiert intermittierendes Fasten und Tipps für das Training.

Weitere Informationen zu unseren Wohlfühl-Podcasts finden Sie unter unser Artikel.

Zusätzliche Berichterstattung von Stephanie Bucklin und Melinda Carstensen.