Wie man eine digitale Entgiftung durchführt, ohne den Stecker vollständig zu trennen

Übermäßige Nutzung von Technologie kann Ihrem Wohlbefinden im Wege stehen. Probieren Sie diese von Experten unterstützten Strategien aus, um ein wenig weniger an Ihren Geräten zu hängen.

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Ihr Telefon muss nicht gesperrt sein, damit Sie beruhigt sein können.Adobe Lager

Das Leben während der am stärksten vernetzten Ära der Menschheitsgeschichte hat viele positive Aspekte – weit entfernte Familienmitglieder sind nur eine FaceTime-Sitzung entfernt, und die Antwort auf fast jede Frage, die Ihnen in den Sinn kommt, liegt an Ihren Fingerspitzen.

Aber zu viel Technologie – sei es die Zeit, die auf Smartphones, in sozialen Medien oder vor anderen digitalen Bildschirmen verbracht wird – kann unbeabsichtigte Folgen haben.

"Übermäßiger Technologieeinsatz kann Zeit für Aktivitäten wie Schlafen, Sport und Geselligkeit nehmen, die alle für das Wohlbefinden wichtig sind", sagt Carol Vidal, MD, PhD, MPH, Assistenzprofessorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore.

ARezension veröffentlicht im Juni 2020 in Dialoge in der klinischen Neurowissenschaftangemerkt, dass die häufige Nutzung von Technologie mit erhöhten Aufmerksamkeitsdefizitsymptomen, beeinträchtigter emotionaler und sozialer Intelligenz, Technologiesucht, sozialer Isolation, beeinträchtigter Gehirnentwicklung und in einigen Fällen gestörtem Schlaf in Verbindung gebracht wurde.

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Technologie ist nicht von Natur aus schlecht, sagt Madeleine George, PhD, ein Forschungsanalyst für öffentliche Gesundheit bei RTI International, einem gemeinnützigen Forschungsinstitut in Durham, North Carolina. „Technologie und soziale Medien können positive oder negative Auswirkungen haben, je nachdem, was jemand online tut und wer er ist.“

Andere Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass die Nutzung sozialer Medien Ihnen helfen kann, Verbindungen aufzubauen und aufrechtzuerhalten, wenn Sie aktiver mit anderen interagieren, aber tendenziell den gegenteiligen Effekt haben, wenn die Leute sie passiver nutzen, zInstagram- oder Facebook-Feed, ohne mit dem Inhalt zu interagieren, gemäß aRezension veröffentlicht im Februar 2018 in Aktuelle Richtungen in der Psychologie.

Sie werden wissen, dass Sie es übertreiben, wenn Technologie Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen, Ihre geistige und körperliche Gesundheit oder Ihre Finanzen beeinträchtigtBrittany Becker, ein lizenzierter Berater für psychische Gesundheit und der Direktor des Wohnheims ein ganzheitliches Behandlungszentrum für psychische Gesundheit, Drogenkonsum und Lebensberatung in New York City.

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Dr. Vidal stimmt zu. „Wenn etwas viele Ihrer Gedanken einnimmt und Ihr Verhalten beeinflusst, und wenn es Ihr Leben stört – wie Ihre Arbeit, Schularbeiten oder Ihre Beziehungen – ist es möglicherweise an der Zeit, darüber nachzudenken, diese zu reduzierenverwenden“, sagt Vidal.

Eine Reduzierung kann positive Auswirkungen haben.

AStudie veröffentlicht im Jahr 2021 von der Libysche Zeitschrift für Medizingefunden, dass Schüler, die ein Social Media-Programm abgeschlossen haben Entgiftungberichtete über positive Veränderungen ihrer Stimmung, ihres Schlafs und ihrer Angst. Und noch eineStudie, erschienen im Februar 2020 in Cyberpsychologie, Verhalten und soziale Netzwerke, stellte fest, dass Frauen, die Instagram aufgegeben haben, von einer höheren Lebenszufriedenheit und einem positiveren Affekt berichteten als Frauen, die die Social-Media-App weiterhin nutzten. Es sollte beachtet werden, dass beide Studien klein waren.

7 Möglichkeiten, Ihre technische Nutzung einzuschränken ohne den Stecker vollständig zu ziehen

Für die meisten Leute wird es nicht passieren, dass die Technologie komplett abgeschafft wird. „Reduzierung scheint ein realistischerer Ansatz zu sein“, sagt Vidal.

Schaffen Sie dazu einen Plan, sagt Becker. Finden Sie Ihre ungesunden Gewohnheiten heraus und entscheiden Sie dann, welche Sie ändern möchtenTelefon", sagt Becker. "Wie diese Zeit mit verschiedenen Anwendungen aufgeteilt wird, ist ein guter Ausgangspunkt, und dann können Sie erkennen, welche Bereiche Sie einschränken müssen."

Dr. George schlägt vor, alles zu reduzieren, was Ihnen ein schlechteres Gefühl gibt oderbetont, oder das nimmt dir dein Leben, anstatt es zu bereichern. Und denk daran, was eine gesunde Technologienutzung ausmacht, ist von Person zu Person unterschiedlich. „Es gibt keine magische Menge an Bildschirmzeit, die gut oder schlecht ist“, sagt George. „Dumüssen herausfinden, was für Sie und Ihre Familie funktioniert.“

Hier sind sieben Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Technologienutzung zu verwalten und mit Ihrer eigenen persönlichen digitalen Entgiftung zu experimentieren.

1. Planen Sie während des Tages Zeit ohne Bildschirme ein

Wenn Sie an einem Computer arbeiten, ist es schwer, Bildschirme zu vermeiden, was bedeutet, dass es umso wichtiger ist, sich zu trennen. Richten Sie Zeit in Ihrem Kalender ein oder lassen Sie sich auf Ihrem Telefon mit einem Wecker daran erinnern, spazieren zu gehen oder zu gehenEssen Sie außerhalb Ihres Schreibtisches zu Mittag, sagt Becker. Und vergessen Sie nicht, Ihr Telefon zurückzulassen.

2. Machen Sie regelmäßige Pausen von der Technologie

Pausen können Stress reduzieren, insbesondere bei Vielnutzern, sagt Vidal. Sie sagt, dass mehr Forschung zur digitalen Abstinenz erforderlich ist, bevor konkrete Empfehlungen dazu abgegeben werden, wie dies aussieht und wie lange es dauern sollte. Aber es könnte bedeuten, sich anderen anzuschließen, die es sindverpflichtet, die Verbindung durch Ereignisse wie die von zu trennenDigitale Entgiftung ein Unternehmen, das technologiefreie Retreats durchführt oder problematische Apps vorübergehend oder endgültig von Ihrem Telefon löschen.

"Wenn Sie die Facebook-App oft anklicken und lange Zeit durchscrollen, ist das Entfernen der App und das Durchsuchen des Suchbrowsers ein zusätzlicher Schritt und ermöglicht einen Moment zum Innehalten undentscheiden, ob es ein guter Zeitpunkt für diese Aktivität ist“, sagt Becker.

3. Downgrade Ihres Telefons

Wenn Sie Probleme haben, präsent zu bleiben, beseitigen Sie die Ablenkungen, indem Sie Ihr Smartphone durch ein einfaches Mobiltelefon ersetzen, das keine Apps unterstützt. „Es kann absolut hilfreich sein, von einem Smartphone herunterzustufen, wenn dies möglich ist“, sagt Jennifer Kelman, ein lizenzierter klinischer Sozialarbeiter mit JustAnswer mit Sitz in Boca Raton, Florida. Tatsächlich hat sie das für ihre Kinder. „Sie haben einfache Anruf- oder Textfunktionen und das war's“, sagt sie.

4. Schalten Sie Ihr Telefon zu einer bestimmten Zeit aus

Versuchen Sie, das Gerät vor dem Abendessen und bis zum nächsten Morgen herunterzufahren. Oder Apple-Benutzer können die Funktion „Nicht stören“ aktivieren, wodurch Warnungen, Benachrichtigungen und Anrufe stummgeschaltet werden. Becker sagt, dass es eine gute Idee ist, die in Ihren Geräten integrierten Tools zu nutzen.

5. Passen Sie Ihre Telefoneinstellungen an, um bestimmte Apps einzuschränken

iPhone-Benutzer können Grenzen mit setzenBildschirmzeit finden Sie in den Einstellungen Ihres Telefons und planen Sie Ausfallzeiten, wenn nur Telefonanrufe oder bestimmte Apps erlaubt sind und bestimmte Apps ein Zeitlimit haben. Digitales Wohlbefindenfunktioniert ähnlich bei Google-Geräten. Personen, die diese Funktionen nicht nutzten, erlebten laut einer mit größerer Wahrscheinlichkeit eine problematische Smartphone-Nutzung und ein schlechteres Wohlbefinden als diejenigen, die sie nutztenAnalyse veröffentlicht August 2020 in Cyberpsychologie, Verhalten und soziale Netzwerke.

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6. Keine Telefonbereiche erstellen

Kelman glaubt, dass das Festlegen von Beschränkungen für bestimmte Apps nicht immer funktioniert. Stattdessen sagt sie, dass Sie sich vollständig von der Gerätenutzung entfernen sollten. Das Verbot von Telefonen und Bildschirmen aus dem Schlafzimmer kann beispielsweise verhindern, dass Bildschirme Ihren Schlaf stören, sagt Becker. Und wenn Sie einen anderen Raum oder einen anderen Teil Ihres Hauses betreten müssen, um ein Gerät zu verwenden, kann dies Sie davon abhalten, gedankenlos zu scrollen.

7. Ziehen Sie in Erwägung, sich an einen Psychologen zu wenden

„Wir alle verwenden ständig Technologie, und daher kann es schwierig sein, immer den Unterschied zwischen einem Problem zu erkennen oder nicht“, sagt BeckerWenn Ihr Selbstwertgefühl nachlässt oder Sie mit Angstzuständen oder Depressionen zu kämpfen haben, ist es an der Zeit, mit jemandem zu sprechen.