Ein vollständiger Leitfaden zur Meditation

medizinisch überprüft
Meditation kann helfen, Stress abzubauen und die psychische Gesundheit zu verbessern.Gesundheit im Alltag

Meditation ist die Praxis, tief nachzudenken oder den Geist für einen bestimmten Zeitraum zu fokussieren. Meditation ist tief in alten Kulturen verwurzelt und wird in Religionen und Kulturen auf der ganzen Welt praktiziert.

Zu den frühesten Beweisen für Meditation gehören Wandkunst aus dem Indus-Tal, die zwischen 5.000 und 3.500 v. Chr. datiert wird. Die Bilder zeigen Menschen, die mit gekreuzten Beinen, Händen auf den Knien und ruhenden Augen auf dem Boden sitzen – in weit auseinander liegenden Positionenals Meditationshaltungen anerkannt.

Beschreibungen von Meditationstechniken wurden auch in alten indischen Schriften von vor 3.000 Jahren gefunden. 1

In der heutigen westlichen Welt hat Meditation eine weniger religiöse Bedeutung angenommen und wird hauptsächlich als Mittel verwendet, um den Geist zu beruhigen und Gefühle der Entspannung und des Friedens hervorzurufen.

Meditationsarten

Meditation wird in vielen verschiedenen Formen praktiziert, obwohl sich viele dieser Techniken überschneiden. Wenn Sie daran interessiert sind, Meditation auszuprobieren, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier eine Liste der vielen Arten von Meditation und wie sie praktiziert werden.

Achtsamkeitsmeditation ist der Prozess, mit Ihren Gedanken vollständig präsent zu sein und nicht übermäßig auf das zu reagieren, was um Sie herum vor sich geht.

Transzendentale Meditation ist eine einfache Technik, bei der ein persönlich zugewiesenes Mantra, wie ein Wort, ein Ton oder eine kleine Phrase, auf eine bestimmte Weise wiederholt wird.

Mantra-Meditation verwendet ein wiederholtes beruhigendes Wort, einen beruhigenden Gedanken oder Satz, um ablenkende Gedanken zu vermeiden.

Geführte Meditation ist eine Meditationsmethode, bei der Sie sich mentale Bilder oder Situationen bilden, die Sie als entspannend empfinden.

Vipassana-Meditationist eine altindische Form; vipassana bedeutet, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind.

Metta-Meditation oder Meditation der liebenden Güte ist die Praxis, gute Wünsche an andere zu richten.

Chakra-Meditation ist eine Reihe von Entspannungstechniken, die darauf abzielen, den Chakren, den sieben Zentren der Energie und spirituellen Kraft im Körper, Gleichgewicht und Wohlbefinden zu verleihen.

Yoga-Meditation ist eine alte indische Praxis, bei der Sie eine Reihe von Haltungen und kontrollierten Atemübungen ausführen, um die Flexibilität zu fördern und den Geist zu beruhigen. 2

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Wie Meditation bei chronischen Krankheiten hilft

Eine wachsende Zahl von Forschungen hat herausgefunden, dass Meditation ein hilfreiches Werkzeug bei der Behandlung chronischer Krankheiten ist.

Obwohl es kein universelles Heilmittel ist, leiden viele Menschen an psychischen Erkrankungen wie Depression und Angstbehaupten etwas Erleichterung gefunden zu haben in Meditation üben, und es gibt wissenschaftliche Beweise dafür. 3,4

Andere Studien zeigen, dass Meditation eine positive Wirkung auf das Herz haben kann, indem sie sich senktStresslevel und hilft, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. 5,6,7

Meditation hilft nachweislich auch bei chronischen Schmerzen und Schlafstörungen und kann sogar die Symptome lindernMagen-Darm Störungen wie Reizdarmsyndrom IBS und entzündliche Darmerkrankungen IBD. 8,9

Schließlich deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Meditation tatsächlich die Zellaktivität von Krebsüberlebenden in einer Weise verändern kann, von der Wissenschaftler glauben, dass sie einen schützenden Nutzen gegen Krankheiten haben könnte. 10

Meditation kann auch Krebsüberlebenden helfen, mit der emotionalen Belastung umzugehen, die oft mit der Krankheit einhergeht. 11

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Meditation und psychische Gesundheit

In den letzten Jahren hat eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Beweise gezeigt, wie die Praxis die Gesundheit verbessern kann, einschließlich der geistigen und emotionalen Gesundheit.

In der heutigen modernen Welt scheint Stress ein normaler Bestandteil des täglichen Lebens zu sein, aber er ist auch mit einer Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die meditieren, besser auf Stresssituationen reagieren und einen niedrigeren stressbedingten Hormonspiegel habenund Entzündungsreaktionen als Menschen, die dies nicht tun.

Für viele Patienten kann Meditation auch ein nützliches Instrument zur Bekämpfung von psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen sein.

Zusätzlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Meditationspraxis beim Umgang mit negativen Emotionen wie Wut und Angst helfen kann. 12,13

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Wie Meditation das Gehirn verändert

In den letzten Jahren hat sich eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten darauf konzentriert, wie Meditation das Gehirn beeinflusst.

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation die Strukturen des Gehirns tatsächlich verändern kann. Während Wissenschaftler noch daran arbeiten, die Auswirkungen zu verstehen, die dies haben kann, wird allgemein angenommen, dass sie mit einer verbesserten emotionalen Regulierung korrelieren. 14

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, Veränderungen in den Bereichen des Gehirns zeigen, die an stressbedingten Reaktionen beteiligt sind. 15

Studien deuten auch darauf hin, dass Meditation den Fokus und die Konzentration verbessern und helfen kann, das Gehirn vor Alterung zu schützen. 16,17,18

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Wie man meditiert

Für jemanden, der gerade erst anfängt, mag Meditation einschüchternd wirken. Zum Glück kannst du, sobald du die Grundlagen kennst, fast überall und jederzeit meditieren.

Experten empfehlen Anfängern, die verschiedenen Meditationsformen zu erkunden, um diejenige zu finden, die ihnen am besten gefällt.

Sie können auch einen zertifizierten Meditationslehrer finden, indem Sie zu medizinischen Zentren in Ihrer Nähe gehen und sich bei den Abteilungen für integrative Medizin oder Psychologie erkundigen und nach Empfehlungen fragen. Wenn Sie selbst einen Lehrer finden, machen Sie Ihre Hausaufgaben und stellen Sie sicher, dass er oder sieist zertifiziert.

Wenn Sie es vorziehen, nicht zu einem Lehrer zu gehen oder es keine zertifizierten Lehrer in Ihrer Gemeinde gibt, können Sie trotzdem selbst meditieren. Gehen Sie zu Ihrer örtlichen Bibliothek und finden Sie ein Buch über Meditation oder laden Sie eine der vielen Meditations-Apps herunterIhr Handy oder Tablet.

Zunächst versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie sich bequem hinsetzen oder hinlegen können. Von dort aus können Sie entweder weiterhin auf Ihren Atem achten, ein Mantra wiederholen oder einer geführten Meditation zuhören, je nachdem, welchen Stil Sie wählen.

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Mobile Meditationsstation

Nachdem Kristin Westbrook nach einem ruhigen Ort zum Meditieren in Midtown Manhattan gesucht hatte und leer ausgegangen war, beschloss sie, ihren eigenen Zen-Raum zu schaffen: das Mobile Meditationsstation der ruhigen Stadt . Unter der Woche parken Westbrook und ihre Kollegin das Wohnmobil an verschiedenen Stellen in der Stadt und laden New Yorker zu einer 10-minütigen geführten Meditationssitzung in den Van ein.

Erfahren Sie mehr über Kristin Westbrook und ihre Idee für eine mobile Meditationsstation

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. Puff R. Ein Überblick über Meditation: Ihre Ursprünge und Traditionen.Psychologie heute. 7. Juli 2013.
  2. Meditation: Ein einfacher, schneller Weg, um Stress abzubauen. Mayo-Klinik. 17. Oktober 2017.
  3. Goyal M, Singh S, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Innere Medizin. März 2014.
  4. Kuyken W, Warren FC, et al. Efficiency of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse. JAMA Psychiatrie. Juni 2016.
  5. Cramer H, Haller H, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of Yoga for Hypertension. Amerikanische Zeitschrift für Bluthochdruck. September 2014.
  6. Anderson JW, Liu C, Kryscio RJ. Reaktion des Blutdrucks auf transzendentale Meditation: Eine Metaanalyse. Amerikanische Zeitschrift für Bluthochdruck. März 2008.
  7. Meditation kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Amerikanische Herzvereinigung . 28. September 2017.
  8. Kuo B, Bhasin M, Jacquart J, et al. Genomic and Clinical Effects Associated With a Relaxation Response Mind-Body Intervention in Patients With Irritable Bowel Syndrome and Inflammatory Bowel Disease. PLoS Eins. 21. Februar 2017.
  9. Yeh AM, Wren A, Golianu B. Mind-Body Interventions for Paediatric Inflammatory Bowel Disease. Kinder. April 2017.
  10. Carlson L, Beattie T, et al. Mindfulness-Based Cancer Recovery and Supportive-Expressive Therapy Aufrechterhaltung der Telomerlänge im Vergleich zu Kontrollen bei Überlebenden von gestresstem Brustkrebs.Krebs . 3. November 2014.
  11. Bower JE, Crosswell AD, Stanton AL, et al. Mindfulness Meditation for Younger Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial.Krebs . 15. April 2015.
  12. Fennell AB, Benau EM, Atchley RA. Eine einzelne Meditationssitzung reduziert die physiologischen Anzeichen von Wut sowohl bei erfahrenen als auch bei neuen Meditierenden.Bewusstsein und Kognition. Februar 2016.
  13. Lin Y, Fisher ME, et al.Dekonstruktion der emotionsregulierenden Eigenschaften von Achtsamkeit: Eine elektrophysiologische Untersuchung. Grenzen in der menschlichen Neurowissenschaft . 7. September 2016.
  14. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M et al. Achtsamkeitspraxis führt zu einer Erhöhung der regionalen Dichte der grauen Substanz im Gehirn. Psychiatrieforschung . 30. Januar 2011.
  15. Singleton O, Hölzel BK, Vangel M et al. Die Veränderung der Konzentration der grauen Substanz im Hirnstamm nach einer achtsamkeitsbasierten Intervention korreliert mit der Verbesserung des psychischen Wohlbefindens. Grenzen in der menschlichen Neurowissenschaft. 18. Februar 2014.
  16. Mrazek MD, Franklin MS, et al. Achtsamkeitstraining verbessert die Arbeitsgedächtniskapazität und die GRE-Leistung und reduziert gleichzeitig Gedankenwanderungen. Psychologie . 28. März 2013.
  17. Brewer JA, Worhunsky PD, et al. Meditationserfahrung ist mit Unterschieden in der Netzwerkaktivität und -konnektivität im Standardmodus verbunden. Proceedings of the National Academy of Sciences . 13. Dezember 2011.
  18. Wheeler M. Forever Young: Meditation könnte den altersbedingten Verlust der grauen Substanz im Gehirn verlangsamen, sagen UCLA-Forscher. UCLA-Nachrichtenredaktion . 5. Februar 2015.
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