Der Fall, keinen Neujahrsvorsatz zu fassen

Wenn Sie im neuen Jahr etwas ändern möchten, sagen Psychologen, befolgen Sie stattdessen diese Tipps, um sich auf den Erfolg einzustellen.

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Laut Psychologen ist der 1. Januar nichts Magisches. Wenn Sie etwas ändern möchten, wählen Sie den für Sie richtigen Zeitpunkt.Julia Volk/Stocksy

Wenn Ihnen die Vorstellung, Neujahrsvorsätze zu fassen, Angst einjagt, ziehen Sie in Betracht, diese Tradition aufzugeben. Die Wissenschaft legt nahe, dass die meisten Menschen, die sich jedes Jahr Vorsätze setzen, sich nicht daran halten, und Experten für psychische Gesundheit sagen, dass andere Strategien zur Annahme gesünderer Gewohnheiten besser funktionieren.

Eine häufig zitierte Studie, veröffentlicht 1989 in der Zeitschrift für Drogenmissbrauch,Die folgenden 200 Personen stellten fest, dass 77 Prozent der Menschen nach einer Woche an ihren Vorsätzen festhielten, 43 Prozent drei Monate später daran festhielten und 19 Prozent zwei Jahre lang daran festhielten, wobei viele einen Mangel an Willenskraft anführten.

AndereStudie, veröffentlicht im März 2002 im Zeitschrift für Klinische Psychologie, fand heraus, dass nur 46 Prozent der Resolver sechs Monate nach dem neuen Jahr Erfolg damit hatten, an ihren Vorsätzen festzuhalten.

Das Problem ist, dass wir uns oft unrealistische Ziele setzen, erklärt Seth Gillihan, PhD, ein lizenzierter klinischer Psychologe in privater Praxis in Haverford, Pennsylvania, und der Co-Autor von A Mindful Year: 365 Ways to Find Connection and the Holy in Everyday Life . „Wir versuchen, eine wirklich große Veränderung vorzunehmen, und wir versuchen, alles auf einmal zu tun.“

Zum Beispiel zu denken, dass wir unsere Essgewohnheiten am 1. Januar plötzlich komplett umstellen können – als wir bis zum Vortag gegessen haben, was wir wollten – ist wahrscheinlich ein Ziel, das scheitern wird, sagt Dr. Gillihan.

Der soziale Druck um Neujahrsvorsätze hilft auch nicht, schlägt vor Camilla Nonterah, PhD, ein Assistenzprofessor für Gesundheitspsychologie an der University of Richmond, der die psychische Gesundheit in unterversorgten Gruppen und Minderheiten erforscht.

Möglicherweise möchten Sie aus den richtigen Gründen keine Änderung vornehmen, sagt Dr. Nonterah. „Es kann nur dieses Gefühl von oh sein, das ist etwas, was ich tun sollte.“

Aber die gute Nachricht besteht darin, sich ein Ziel für gesünderes Verhalten zu setzen, und es ist möglich, daran festzuhalten, sind sich sowohl Nonterah als auch Gillihan einig. Um Ihre Erfolgschancen bei der Annahme gesünderer Gewohnheiten zu erhöhen, wählen Sie kleine Schritte statt großer Sprünge und Gesten und gehen Sie strategisch vormit jedem dieser Schritte auf dem Weg.

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9 bessere Wege zur Verhaltensänderung

Anstatt Neujahrsvorsätze zu fassen, befolgen Sie diesen Ratschlag, um gesunde Gewohnheiten beizubehalten.

1. Wenn Sie eine Änderung vornehmen möchten, wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für Sie aus

Es gibt nichts Magisches am ersten Januar, das es einfacher macht, Ziele zu erreichen als zu anderen Jahreszeiten, sagt Gillihan. Wenn Sie beispielsweise lieber draußen trainieren, wenn es wärmer ist, planen Sie, mit diesem neuen Lauf zu beginnenRoutine im Frühjahr. Tun Sie, was für Sie Sinn macht.

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2. Holen Sie sich spezifische Informationen zu Ihren Zielen

Beginnen Sie mit dem SMART-Rahmenwerk für die Zielsetzung, das ursprünglich als Unternehmenserfolgsstrategie entwickelt wurde, gemäß einem Artikel über die Verwendung des SMART-Rahmenwerks für Verhaltensänderungen.veröffentlicht im September 2017 im Amerikanische Zeitschrift für Lifestyle-Medizin. Der Rahmen schlägt vor, dass Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitbasiert sein sollten. Der Punkt ist, dass Sie ein Ziel eher erreichen, wenn Sie es laut dem Papier konkret definieren.

Versprechen Sie also, zweimal pro Woche zu laufen, anstatt beispielsweise „Läufer zu werden“. Das Ziel sollte auch realistisch zu erreichen sein – beispielsweise vor einem Marathon 5 km laufen – und ein endgültiges Enddatum haben oderMeilenstein, den Sie erreichen können, z. B. die Anmeldung für einen geplanten Fun-Run oder ein Rennen, damit er im Kalender steht.

3. Ändern Sie Ihre Umgebung, um sich auf den Erfolg einzustellen

Verlassen Sie sich nicht allein auf Motivation und Willenskraft, um Ihre Ziele zu erreichen. Richten Sie sich auf Erfolg ein, indem Sie Ihre Umgebung ändern, um gesundes Verhalten zu fördern, sagt Gillihan.

Das kann bedeuten, mehr Obst und Gemüse im Lebensmittelgeschäft zu kaufen oder dein Telefon nachts außerhalb der Reichweite aufzuladen, damit du nicht in Versuchung kommst, das Gerät und die Doom-Schriftrolle in die Hand zu nehmen. Was auch immer das Ziel sein mag, stelle sicher, dass deine Umgebung es schafftmöglichst einfach zu erreichen, erklärt Gillihan: „Man muss das System ändern.“

4. Umgeben Sie sich mit Unterstützern

Stellen Sie Ihr persönliches Cheerleader-Team zusammen und halten Sie es bereit, sagt Nonterah. Wenn Ihr Ziel darin besteht, sich gesünder zu ernähren, sollten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, mit Ihnen Lebensmittel einzukaufen, um Sie daran zu erinnern, nahrhaftere Einkaufsentscheidungen zu treffen, sagt sie. Oder laden Sie einen Freund ein, mit Ihnen ein gesundes Essen zu kochen.

Andere Mitglieder Ihres Support-Teams können Ihr Arzt, ein Therapeut, ein Personal Trainer, ein Trainingspartner oder eine Peer-Support-Gruppe virtuell oder persönlich sein.

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5. Finde das Saboteure

Ebenso, wenn sich bestimmte Personen mit Ihren Zielen oder den Verhaltensänderungen, die Sie vornehmen möchten, unwohl fühlen – insbesondere wenn es sich um eine Angewohnheit handelt, die ihnen immer noch Spaß macht – erkennen Sie das und seien Sie bereit, an Ihren Zielen festzuhalten, selbst wenn sie versuchen, Sie dazu zu überredenanders machen.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre persönlichen Entscheidungen nicht verteidigen oder gar erklären müssen, sagt Gillihan. Bleiben Sie stattdessen von Anfang an bei Ihren Entscheidungen standhaft. Er schlägt vor, die Menschen so einfach wie möglich wissen zu lassen, was sie tun müssen. WennWenn Sie beispielsweise versuchen, weniger zu trinken, können Sie einfach sagen: „Nein, danke, ich trinke heute Abend nichts.“ Sie müssen sich nicht weiter erklären, fügt Gillihan hinzu: „Sie sind nicht dafür verantwortlich, andere zu entfernendas Unbehagen der Menschen.“

6. EExperiment

Spezifität kann Ihnen helfen, Ihre Ziele klar zu verstehen und Schritte zu identifizieren, die Sie möglicherweise unternehmen müssen, um dorthin zu gelangen. Aber ein weniger starrer Ansatz kann zu anderen Zeiten auch strategisch sein, sagt Gillihan. Weniger Zeit mit seinem Telefon verbringen, Gillihansagt, er habe zuvor damit experimentiert, Apps für kurze Zeit von seinem Telefon zu nehmen.

Wenn Sie Ihr Ziel als Experiment behandeln, können Sie lernen, während Sie gehen, sagt er. Versuchen Sie, sich für einen Monat auf ein neues Verhalten festzulegen, anstatt für den Rest aller Zeiten, schlägt er vor. Auf diese Weise besteht die Möglichkeit, das zu ändernZiel basierend darauf, was funktioniert und was nicht.

7. Hinweise automatisieren, um auf Kurs zu bleiben

Verlassen Sie sich auch hier nicht nur auf Motivation und Willenskraft. Automatisierte Erinnerungen, wie Telefonbenachrichtigungen oder Alarme, um Sie darauf hinzuweisen, mehr Wasser zu trinken oder eine Sitzpause einzulegen, und visuelle Hinweise – zum Beispiel Haftnotizen auf Ihrem Spiegel, um Sie daran zu erinnern, das Fitnessstudio nicht auszulassen – machen Sie es einfacher, sich an eine Routineänderung zu halten, sagt Nonterah. Das Verfolgen des Fortschritts über eine App oder mit Stift und Papier kann Ihnen auch dabei helfen, auf dem Laufenden zu bleiben.

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8. Akzeptieren Sie Barrieren, die sich Ihrer Kontrolle entziehen

Sich Sorgen darüber zu machen, was man nicht ändern kann, verstärkt normalerweise nur Ihre Angst und macht Sie entmutigt, sagt Nonterah. Wenn Sie es sich beispielsweise nicht leisten können, einen Personal Trainer einzustellen, können Sie nichts dagegen tun. Stattdessen siesagt, konzentrieren Sie sich auf: „Was kann ich mit dem tun, was ich habe?“ Schätzen Sie realistisch ein, was Sie erreichen können.

9. Versuchen Sie es weiter, auch nach kleinen Fehlern und Fehltritten

Verhaltensänderung ist schwer, sagt Nonterah. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie Ihr Ziel die ersten paar Male nicht erreichen. Versuchen Sie es einfach weiter mit den oben beschriebenen Strategien.

„Wenn Sie etwas 80 Prozent der Zeit tun, ist das viel besser, als es überhaupt nicht zu tun“, fügt Gillihan hinzu.