8 Yoga-Posen für Anfänger

Bewältigen Sie Stress, lindern Sie Rückenschmerzen und gewinnen Sie an Flexibilität mit diesen einfachen Dehnungs- und Atemübungen.

medizinisch überprüft

Es gibt viele gute Gründe, Yoga in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Yoga verbessert den Muskeltonus, die Flexibilität und das Gleichgewicht und hilft Ihnen, sich zu entspannen und Stress abzubauen, teilweise dank seiner charakteristischen Pranayama-Atmung.Forschung haben auch gezeigt, dass Yoga-Praktiken auch Stress, Angstzustände, Depressionen und chronische Schmerzen reduzieren, Ihnen helfen, besser zu schlafen und das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität zu verbessern.

Sind Sie bereit, es auszuprobieren? Hier sind acht Anfängerposen – sogenannte „Asanas“ –, die von Yogalehrern empfohlen werden.

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Einfache Pose – Sukhasana – um Stress abzubauen

Setz dich mit gekreuzten Beinen auf eine Yogamatte, Hände auf deinen Knien, Handflächen nach oben. Halte deine Wirbelsäule so gerade wie möglich. Drücke die Knochen, auf denen du sitzt, nach unten in den Boden – deine „Sitzknochen“ im Yoga.Sprechen Sie. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein.

"Dies ist eine großartige Pose für Anfänger, um sie als Bewertung zu verwenden", sagt Gwen Lawrence, Yoga-Trainer für die New York Knicks und andere Sportmannschaften, Sportler und Prominente. „Wenn Sie einfach auf dem Boden sitzen, können Sie die Außenrotation an den Beinen perfekt sehen und fühlen.“ Diese Pose stärkt auch den Rücken Flexibilität und kann helfen Stress abbauen.

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Katze-Kuh, um die Wirbelsäule zu erwecken und Rückenschmerzen zu lindern

Gehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften auf Ihre Matte. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und spreizen Sie Ihre Finger weit. Atmen Sie ein und runden Sie Ihren Rücken ab und wölben Sie ihn, während Sie Ihren absenkenKinn an Ihre Brust; spüren Sie die Dehnung von Ihrem Nacken bis zu Ihrem Steißbein, wie bei einer Katze. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Rücken bis zu einer Schaufel, während Sie Ihren Kopf heben und ihn nach hinten neigen.

„Cat-Cow dehnt und weckt die Wirbelsäule, was zur Entspannung beiträgt Rückenschmerzen“, sagt Baptiste Yoga-Lehrerin Leah Cullis. „Es öffnet und erhöht auch die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule, des Nackens, der Brust und der Schultern. Ich empfehle, es 5 bis 10 Mal oder öfter zu wiederholen.“

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Baumhaltung – Vrksasana – um Ihr Gleichgewicht zu verbessern

Stellen Sie sich für diese Pose zunächst gerade hin. Bringen Sie Ihre Hände in der Gebetsposition zusammen und heben Sie sie über Ihren Kopf. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein. Beugen Sie Ihr linkes Knie zur linken Seite und drücken Sie Ihren linken Fuß auf die Innenseite des Oberschenkelsdein rechtes Bein. 30 Sekunden halten. Bein wechseln und wiederholen.

„Diese Pose hilft, den Körper lang zu strecken, von den Fersen bis zu den Fingerspitzen“, sagt Shea Vaughn, Wellness- und Fitnessexpertin und Autorin von Durchbruch: Die 5 Lebensprinzipien, um Stress zu besiegen, gut auszusehen und vollkommenes Wohlbefinden zu finden und Mutter des Schauspielers Vince Vaughn. Es wird dir auch helfen, deine Guthaben.

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Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana – zur Verbesserung der Flexibilität

Beim Herabschauenden Hund bildet Ihr Körper eine umgekehrte V-Form. Legen Sie zunächst beide Hände mit den Handflächen nach unten vor sich auf die Matte; Ihre Hände sollten sich leicht vor Ihren Schultern befinden. Legen Sie Ihre Knie auf den Bodendirekt unter Ihren Hüften. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie vom Boden heben und Ihr Gesäß und Ihre Hüften in Richtung Decke heben. Drücken Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel nach hinten und strecken Sie Ihre Fersen nach unten in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Oberarmen und nach innenLinie mit ihnen, nicht herunterhängen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken rundet, versuchen Sie, Ihre Knie zu beugen, um Ihren Rücken zu verlängern.

„Der nach unten gerichtete Hund beruhigt das Nervensystem, arbeitet an der allgemeinen Flexibilität, dekomprimiert die Wirbelsäule, strafft die Arme, formt die Beine und öffnet die Schultern“, sagt Cullis. Die Pose wird oft für fünf Atemzüge zwischen den Seiten gehalten, oderlänger für mehrKraftaufbau Vorteile. Strecken Sie sich beim Einatmen von Ihren Handgelenken bis zu Ihren Hüften und vertiefen Sie Ihre Wurzeln von Ihren Hüften bis zu Ihren Fersen mit jedem Ausatmen, schlägt Cullis vor.

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Kinderstellung – Balasana – um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und abzuschalten

Beim Herabschauenden Hund beugen Sie einfach Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Brust über Ihre Knie zum Boden bringen. Senken Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, Handflächen nach unten,oder Sie können Ihren Kopf stützen, indem Sie Ihre Arme unter der Stirn verschränken. Atmen und entspannen Sie sich so lange wie nötig.

„Die Kinderstellung ist eine der heilsamsten Yogastellungen und meine Lieblingsstellung von allen“, sagt Cullis. „Sie erweckt die Verbindung zwischen Atem und Körper und sendet beruhigend Energie durch alle Muskeln. Es ist eine Gelegenheit, sich zu erden, nach innen zu gehen und aus Ihrem geschäftigen Geist in Ihren Körper zu kommen, indem Sie Ihren Atem von innen nach außen erwecken.“ Die Kinderhaltung ist eine großartige Möglichkeit, eine Pause einzulegenund entspannen Sie sich während Ihrer Yogapraxis oder wann immer Sie möchten müde oder überwältigt.

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Baby Pigeon Pose, um Ihre Hüften zu öffnen

Bewegen Sie Ihr rechtes Knie aus allen Vieren zwischen Ihren Händen nach vorne. Als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden, strecken Sie langsam Ihr linkes Bein hinter sich, wobei Sie das Knie und die Fußspitze auf dem Boden lassen. Drehen Sie nun das rechte Knie in Richtung desrechtes Handgelenk und bringen Sie es auf den Boden, wobei Ihre rechte Wade flach auf dem Boden aufliegt und Ihr rechter Fuß unter Ihrer linken Leiste ruht. Senken Sie Ihren Oberkörper über das gebeugte Bein, entweder ganz bis zum Boden oder ruhen Sie auf Ihren Ellbogen. LangsamAtme fünf Mal ein und aus. Bevor du die Seite wechselst, drücke dein linkes Bein nach hinten, um die Wadenmuskulatur zu dehnen. Wiederhole dies mit gebeugtem linken Bein und gestrecktem rechten Bein.

Diese Pose ist ein Favorit für Läufer weil es die Flexibilität der Hüfte erhöht und auch die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken entlastet, sagt Lawrence. „Wenn Sie laufen, Gewichte heben, CrossFit oder Spin machen, müssen Sie diese Dehnung machen, um stark und flexibel zu bleiben und Ihre Leistung zu verbessern.“ Esmag am Anfang eine Herausforderung sein, aber Sie werden lernen, diese Pose zu lieben, verspricht Lawrence.

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Berghaltung – Tadasana – zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung

Stehen Sie still, mit offener und breiter Brust und den Händen an den Seiten, und spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden und die Empfindungen in Ihren Beinen und Ihrem Rücken. Analysieren Sie dann Ihre Haltung vor einem Spiegel. Lawrence lässt ihre Athleten lange haltenBleistifte in jeder Hand, während sie stehen. "Ich sage ihnen, sie sollen auf die Bleistifte schauen und wie ein Kompass sehen, wie sie zeigen. Sind sie gleich? Zeigt einer geradeaus und der andere auf drei auf der Uhr?"

Diese Pose zeigt, ob Sie irgendwelche Ungleichgewichte in Ihren Schultern haben, und gibt Ihnen Hinweise darauf, woran Sie arbeiten müssen. Wenn ein Bleistift sehr eingedreht ist, ist dies auch Ihre Schulter.

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Beine-an-der-Wand-Pose – Viparita Karani – zur Wiederherstellung und Revitalisierung

Dies ist eine großartige Endstellung für Anfänger und Yoga-Erfahrene. Legen Sie sich mit dem Hintern direkt gegen eine Wand auf den Boden. „Gehen“ Sie mit den Beinen gerade die Wand hoch, sodass Ihr Körper eine L-Form mit Ihrem Körper bildetOberkörper flach auf dem Boden und senkrecht zur Wand. Vielleicht möchten Sie zur Unterstützung eine zusammengerollte Decke unter Ihren unteren Rücken legen; halten Sie Ihre Ellbogen seitlich auf dem Boden für zusätzlichen Halt. Beugen Sie die Zehen, um eine Dehnung in den Zehen zu spürenBeinrückseite. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position so lange, wie Sie möchten. Zum Lösen die Knie an die Brust bringen und zur Seite rollen.

Diese Pose belebt müde Beine und bringt neuen Schwung in Ihren Schritt, sagt Lawrence.