Wie viel Bewegung ist genug?

Es hängt davon ab, ob Sie abnehmen, die Ausdauer steigern oder andere Fitness-Meilensteine ​​​​erreichen möchten. Erfahren Sie mehr über Trainingsrichtlinien und wie oft Sie trainieren sollten.

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Bevor Sie entscheiden, wie viel Bewegung Sie brauchen, sollten Sie zunächst Ihre Trainingsziele kennen.Thomas Barwick/GettyImages

Wie viel Bewegung ist genug? Das hängt von deiner Gesundheit und deinen Zielen ab.

"Wie viel Bewegung ist genugfür was?" fragtDavid Bassett Jr., PhD, Professor für Bewegungsphysiologie an der University of Tennessee in Knoxville. Er erklärt, dass Sie, bevor Sie sich entscheiden, wie viel Sie benötigen, eine gute Vorstellung von Ihrem oder Ihren Trainingszielen haben sollten: Trainieren Sie für die körperliche Fitness?, Gewichtskontrolle oder um Ihren Stress niedrig zu halten?

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Für den allgemeinen Nutzen für die Gesundheit kann ein tägliches Gehen ausreichen, sagt Susan Joy, MD, Co-Direktor des Kaiser Permanente Sports Medicine Center in Sacramento und Teamarzt der Sacramento Kings.

Wenn Ihr Ziel spezifischer ist – beispielsweise Ihren Blutdruck zu senken, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern oder Gewicht zu verlieren – benötigen Sie entweder häufigeres Training oder eine höhere Trainingsintensität.

"Die medizinische Literatur unterstützt weiterhin die Idee, dass Bewegung Medizin ist", sagt Jeffrey E. Oken, MD, stellvertretender Stabschef des Edward Hines Jr. VA Hospital in Hines, Illinois. "Regelmäßige Übungkann dazu beitragen, das Risiko eines vorzeitigen Todes zu senken, Ihre Kontrolle zu behaltenBlutdruck, reduziere das Risiko von Typ-2-Diabetes, KampfFettleibigkeit, verbessern Sie Ihre Lungenfunktion und helfen Sie bei der BehandlungDepression.”

Hier schlüsseln Experten anhand Ihrer persönlichen Daten genau auf, wie viel Bewegung ausreichtGesundheit und Fitness Tore.

Aktuelle Richtlinien zur körperlichen Fitness für Erwachsene und Kinder

Laut den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums HHS sollten Erwachsene für die allgemeine Gesundheit 150 bis 300 Minuten mäßige körperliche Aktivität oder 75 bis 150 Minuten kräftige Intensität anstreben. aerobe körperliche Aktivität jede Woche. 1 Bei regelmäßiger Wiederholung verbessert aerobe Aktivität die kardiorespiratorische Fitness.Laufen, zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren sind alle Formen der aeroben Aktivität.

Zusätzlich fördert HHS Gleichgewichts- und Dehnungsaktivitäten, um sie zu verbessernFlexibilität, sowie muskelstärkendes Trainingzwei- oder mehrmals pro Woche. Ältere Erwachsene sollten sich mehr auf Gleichgewichtsübungen konzentrieren – wie Tai-Chi, das nachweislich die Stabilität verbessert und das Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen verringert, laut einer im Dezember 2013 in der Zeitschrift veröffentlichten Überprüfung aus dem Jahr 2013.Europäisches Journal für integrative Medizin — und weiterhin so viele aerobe und muskelstärkende Aktivitäten ausführen, wie ihr Körper verarbeiten kann. 2

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Die neueste Version der HHS-Leitlinien für körperliche Aktivität die 2018 aktualisiert wurden hat die langjährige Empfehlung beseitigt, dass die körperliche Aktivität mindestens 10 Minuten dauern muss, um auf Ihren wöchentlichen Bedarf angerechnet zu werden. Gemäß den aktuellen Richtlinien ist jede Zunahme der körperlichenAktivität kann auf Ihr Wochenziel angerechnet werden.

„Dies kann von der Besorgnis herrühren, dass Leute, die keine 10 Minuten machen können, entmutigt werden und nichts tun“, sagt Neal Pire, CSCS, ein Sportphysiologe und nationaler Direktor für Wellnessdienste bei Castle Connolly Private Health Partnersin New York City. Laut HHS erfüllen fast 80 Prozent der Erwachsenen diese minimalen aeroben und muskelstärkenden Trainingsrichtwerte nicht. 1

"Jede Zeit oder Form der Übung ist besser als keine, egal ob 1, 5 oder 30 Minuten", sagt Pire.

Das HHS fördert mehr Spielzeit für Kinder im Vorschulalter, um Wachstum und Entwicklung zu fördern. Dazu gehört eine Mischung aus unstrukturiertem und aktivem Spielen wie Radfahren, Springen oder Schwimmen.

Kinder und Jugendliche im Alter zwischen 6 und 17 Jahren sollten täglich eine Stunde mäßiger oder kräftiger körperlicher Aktivität üben. Die Mehrheit dieser 60 Minuten sollte mit aeroben Aktivitäten verbracht werden, bei denen die großen Muskeln wiederholt beansprucht werden, um Herz zu bekommenGeschwindigkeit und Aufatmen. 1

Laut den Richtlinien sollten Kinder und Jugendliche dreimal pro Woche muskel- und knochenstärkende Aktivitäten wie Springen oder Übungen mit Körpergewicht als Widerstand durchführen. 1

Ein weiterer wichtiger Teil der HHS-Leitlinien für körperliche Aktivität für alle Erwachsenen ist eine Warnung vor den Gesundheitsrisiken, die mit einer sitzenden Lebensweise verbunden sind. Die Leitlinien empfehlen Erwachsenen, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen und weniger zu sitzen, obwohl keine spezifischen Grenzen für die Sitzzeit festgelegt sind.

Wie viel Bewegung brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten?

Die Forschung zeigt immer wieder, dass es beim Abnehmen hilft, Bewegung in die Routine zu integrieren. Zum Beispiel in einer Studie, die im August 2012 in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeFettleibigkeit, Frauen, die sowohl eine Diät als auch Sport machten, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die nur eine Diät machten. 3

Wenn Sie jedoch versuchen, Ihr Gewicht durch Bewegung zu kontrollieren, reichen die allgemeinen HHS-Aktivitätsrichtlinien möglicherweise nicht aus; Sie müssen wahrscheinlich etwas mehr Zeit für das Training aufwenden.

Laut dem American College of Sports Medicine ACSM führen 150 bis 250 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche nur zu bescheidenen Gewichtsverlustergebnissen.Intensitätstraining mehr als 250 Minuten pro Woche zusätzlich zu diätetische Intervention.4 Wie viel Bewegung brauchst du an einem Tag?Das entspricht etwa einer Stunde an fünf Tagen pro Woche.

Die Regierung schlägt vor, dass diejenigen, die eine erhebliche Menge an Gewicht oder mehr als 5 Prozent ihres Körpergewichts verlieren möchten, mehr als 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche ausüben sollten, um ihre Ziele zu erreichen. 1

Wenn Sie Ihre Intensität erhöhen, können Sie in etwa der Hälfte der Zeit ähnliche Vorteile bei der Gewichtskontrolle erzielen. Zum Beispiel in einer Studie, die im Januar 2017 in der veröffentlicht wurde.Journal of Diabetes Research, Frauen, die ein hochintensives Intervalltraining durchführten, verloren die gleiche Menge an Gewicht und Körperfett im Vergleich zu denen, die ein mäßig intensives Cardiotraining durchführten, aber sie taten dies, während sie deutlich weniger Zeit trainierten. 5

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie, sobald Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreicht haben, weiter trainieren müssen, um sicherzustellen, dass Sie nicht wieder an Gewicht zunehmen. Eine Studie, die im August 2014 in der Zeitschrift veröffentlicht wurde. Zeitschrift für Primärprävention die Daten aus 81 Studien analysierten, die die Rolle von Bewegung bei der Gewichtsreduktion untersuchten, ergab, dass eine der größten Möglichkeiten, wie Sport beim Gewichtsmanagement hilft, darin besteht, eine Gewichtszunahme zu verhindern vielleicht sogar mehr, als es beim Abnehmen hilft. 6

Obwohl der ACSM empfiehlt, mehr als 250 Minuten Training pro Woche durchzuführen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, sagt der HHS, dass dies unterschiedlich ist: Manche brauchen mehr körperliche Aktivität als andere, um ein gesundes Körpergewicht zu halten, Gewicht zu verlieren oder einmal Gewicht zu haltenes ist verloren gegangen. 1

Um sowohl Gewicht zu verlieren als auch eine Gewichtszunahme zu verhindern, empfiehlt die ACSM, Krafttrainingsübungen durchzuführen, um die fettfreie Masse des Körpers zu erhöhen, was die Stoffwechselrate verbessert. Aus diesem Grund verfolgten Harvard-Forscher im Laufe von 12 Jahren 10.500 Männer,diejenigen, die 20 Minuten gespielt haben Krafttrainingpro Tag nahmen weniger Bauchfett zu im Vergleich zu denen, die die gleiche Zeit mit der Leistung verbrachten Herz-Kreislauf-Training, laut Daten, die in der Februar-Ausgabe 2015 der Zeitschrift veröffentlicht wurden Fettleibigkeit. 7

Wie viel Bewegung brauchen Sie, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern?

Glücklicherweise reicht ein bisschen Bewegung für jeden, der versucht, seine Herzgesundheit zu verbessern, viel.

Für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit empfiehlt die American Heart Association AHA, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder mindestens 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche durchzuführen. 8 Andere Untersuchungen zeigen, dass aerobes Training die effizienteste Form des Trainings zur Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit ist, einschließlich der Insulinsensitivität, der Glukosetoleranz und des Blutdrucks.9

Die AHA empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen durchzuführen, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

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Bevor Sie mit hoher Intensität trainieren, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit an Herzproblemen leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, welche Intensität des Trainings für Sie sicher ist, sagt Dr. Oken.

Und denken Sie noch einmal daran, dass es in Ordnung ist, sich bis zu Ihrem Ziel-Trainingsniveau zu erarbeiten. Egal, was Ihre Ziele sind, einige Übungen sind immer vorteilhafter als keine. Kleine Schritte führen manchmal zu den größten Gewinnen.

Zusätzliche Berichterstattung von K. Aleisha Fetters und Nicol Natale.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

Referenzen

  1. Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner: Zweite Ausgabe. Department of Health and Human Services. 2018.
  2. Jiménez-Martín, PJ, Meléndez-Ortega, A, Albers U, Schofield D. Eine Überprüfung von Tai Chi Chuan und Parametern im Zusammenhang mit dem Gleichgewicht. Europäisches Journal für integrative Medizin. Dezember 2013.
  3. Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, et al. Wirkung von Diät und Bewegung, allein oder kombiniert, auf Gewicht und Körperzusammensetzung bei übergewichtigen bis adipösen postmenopausalen Frauen. Fettleibigkeit. August 2012.
  4. ACSM-Positionsstand zu körperlicher Aktivität und Gewichtsverlust jetzt verfügbar.American College of Sports Medicine. Februar 2009.
  5. Zhang H, Tong T, He Y, et al. Vergleichbare Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und längerem kontinuierlichem Trainingstraining auf die Reduzierung des viszeralen Bauchfetts bei fettleibigen jungen Frauen. Journal of Diabetes Research. Januar 2017.
  6. Conn V, Hafdahl A, Chase J, et al. Auswirkungen körperlicher Aktivitätsinterventionen auf anthropometrische Ergebnisse: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Primärprävention. August 2014.
  7. Mekary R, ​​Grøntved A, Despres JP, et al. Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Veränderung des Taillenumfangs bei Männern.Fettleibigkeit. Februar 2015.
  8. Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen. American Heart Association. 14. Dezember 2017.
  9. Bateman L, Slentz C, Willis L, et al. Vergleich der Auswirkungen des aeroben vs. Widerstandstrainings auf das metabolische Syndrom aus den Studien einer gezielten Risikoreduktionsintervention durch definiertes Training – STRRIDE-AT/RT. The American Journal of Cardiology. 15. September 2011.

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