Übung: Wie man körperlich fit ist und alle Vorteile, die Sie ernten werden

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Sie haben wahrscheinlich öfter gehört, als Sie zählen können, dass Sie trainieren müssen. Aber wissen Sie wirklich warum? Für den Anfang sind hier sieben Gründe:

1. Sport kann beim Abnehmen helfen.Dies ist ein Kinderspiel, aber es gibt einen Grund, warum Sport zu den meisten gesunden Gewichtsabnahmeplänen gehört. „Sport kann Ihren Stoffwechsel oder die Menge an Kraftstoff erhöhen, die Ihr Körper verbrauchen kann, was die Gewichtsabnahme erleichtert“, sagt Clifford Edberg, RD, Personal Trainer und Programmmanager für Personal Training und Ernährungscoaching bei Lebensdauer-Fitness in Chanhassen, Minnesota.

2. Sport kann Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen vorbeugen.„Krankheiten mögen keine Aktivität, insbesondere Herzkrankheiten“, sagt Edberg. Das liegt daran, dass viele chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs auf Entzündungen im Körper zurückzuführen sind. Bewegung hilft, diese Entzündung zu bekämpfen und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken.

3. Bewegung wird deine Stimmung verbessern. Sie haben sicher schon gehört, dass die Leute über das Runner's High sprechen – dieses euphorische Gefühl, das Läufer nach dem Training haben sollen. Glauben Sie es. „Ihr Körper schüttet Wohlfühlhormone aus wie SerotoninWenn Sie Sport treiben, fühlen Sie sich einfach besser“, sagt Edberg.

4. Bewegung kann Stress reduzieren. Körperliche Aktivität senkt den Stresshormonspiegel, wie Cortisol, in deinem Körper. Für eine einfachere Erklärung: „Bewegung befreit deinen Geist von der Hektik des Tages“, sagt Meg Furstoss, CSCS, Gründer und geschäftsführender Gesellschafter von Precision Sports Performance in East Hanover, New Jersey.

5. Bewegung kann helfen, kognitiven Verfall abzuwehren.Die Forschung hat gezeigt, dass körperliche Aktivität und insbesondere Aerobic-Übungen dazu beitragen können, die kognitive Funktion zu verbessern, selbst bei Erwachsenen mit hohem Entwicklungsrisiko Alzheimer-Krankheit, nach Daten, die im Januar 2018 in der veröffentlicht wurdenJournal der American Geriatrics Society. 1 Aus diesem Grund listet die Alzheimer's Association körperliche Aktivität als eines der 10 Dinge auf, die Sie für eine bessere Gehirngesundheit tun können.2

6. Sport kann dir helfen, besser zu schlafen. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, neigen dazu, besser zu schlafen. Bereits 10 Minuten Aerobic-Training können Ihre Schlafqualität erheblich verbessern, insbesondere wenn Sie es regelmäßig tun. Außerdem verringern Sie das Risiko von Schlafproblemen, wie z. B. Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom, laut der National Sleep Foundation. 3 Bonus?„Bewegung beugt auch Tagesmüdigkeit und Nebelgefühl vor“, erklärt Furstoss.

7. Übung gibt dir einen natürlichen Energieschub. Lassen Sie das Koffein das nächste Mal weg, wenn Sie einen Energieschub brauchen. Ziehen Sie stattdessen Ihre Sportschuhe an und gehen Sie zumindest spazieren. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Bewegung das Energieniveau erhöhen und Müdigkeit reduzieren kann, so das American Council onÜbung ACE.4

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Häufige Fragen & Antworten

Wie lange müssen Sie täglich trainieren?
Das hängt von Ihren körperlichen Fitnesszielen ab, aber für gesunde Erwachsene empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität von 2018 des US-Gesundheitsministeriums HHS 150 bis 300 Minuten moderates Training pro Woche. Das sind 30 bis 60 Minuten an fünf Tagen proWoche – aber laut HHS können Sie es nach Belieben aufteilen.
Sollte ich jeden Tag Cardio machen?
Nein, du musst nicht unbedingt jeden Tag ein Cardio-Workout machen, besonders wenn es ein hochintensives ist. Ein Tag Pause nach einem besonders anstrengenden Training hilft den Muskeln, sich zu erholen und stärker zu werden. Und zwar unabhängig von der Artder Workouts, die Sie machen, ist es wichtig, während der Woche etwas Abwechslung in Bezug auf Cardio- und Krafttraining zu haben.
Was sind die besten Bauchmuskelübungen?
Die besten Bauchmuskelübungen sind diejenigen, die Ihren gesamten Kern trainieren, einschließlich der Bauchmuskeln, schrägen und queren Bauchmuskeln. Plank Holds, Fahrradcurls und bestimmte Arten von Kniebeugen trainieren alle diese Gruppe von Bauch- und Kernmuskeln.
Was sind die besten Rückenübungen?
Die besten Rückenübungen sind diejenigen, die alle Muskeln des Rückens trainieren: Trapezius, Latissimus dorsi, Rhomboids, M. erector spinae, Levator Scapulae und die tiefer liegenden, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Hüftgelenk hält oder Stuhlpose, bestimmte Arten von stehenden Kreuzheben und Plank Holds arbeiten alle diese Rückenmuskeln.
Was ist die beste Übung zum Abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, musst du sowohl Krafttrainingsübungen Gewichtheben oder gewichtsbelastete Workouts wie Yoga oder Pilates als auch Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen machen. Cardio hilft dir, zusätzliche Kalorien zu verbrennenan einem bestimmten Tag. Krafttraining hilft, die Stoffwechselrate zu verbessern, um das verlorene Gewicht im Laufe der Zeit zu reduzieren.

Aber wie sollte Ihr Trainingsprogramm aussehen? Aerobic-Übungen, Krafttraining, Flexibilität und Erholung sind alle wichtige Bestandteile der körperlichen Aktivität und bieten einzigartige gesundheitliche Vorteile. Und all diese Arten von Übungen sollten Teil Ihres Trainingsprogramms sein. Hier istwas Sie über die verschiedenen Trainingsarten wissen müssen, wie Sie eine Trainingsroutine finden, die zu Ihnen passt und wie Sie dabei bleiben.

Aerobic-Übungen stärken Herz und Lunge

Aerobic-Übungen sind die Grundlage jedes Fitnessprogramms – und das aus gutem Grund. „Aerobisch fit zu sein hilft, Ihre Lebenserwartung zu verlängern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern“, sagt EdbergLungenfunktion. 5

Nach der neuesten Ausgabe des Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner vom US-Gesundheitsministerium HHS, das 2018 aktualisiert wurde, sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßige körperliche Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche bekommen. 6 Die Aktivität sollte über die Woche verteilt werden, und zusätzliche gesundheitliche Vorteile werden erzielt, wenn Sie gemäß den Richtlinien mehr als 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche haben.

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Kinder und Jugendliche sollten gemäß den HHS-Richtlinien 60 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Tag ausüben. Darüber hinaus weisen die Richtlinien darauf hin, dass unstrukturierte oder aktive Spielaktivitäten – wie Radfahren, Springen oder Schwimmen – das Wachstum fördern undEntwicklung für Kinder im Vorschulalter 6

Aerobic-Übungen umfassen Aktivitäten wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic-Fitnesskurse wie Zumba, Tennis, Schneeschuhwandern, Wandern und Gartenarbeit. 6

Erfahren Sie mehr über Aerobic-Übungen

Krafttraining hält Muskeln und Knochen stark – und ist ein Leben lang wichtig

Während Aerobic-Übungen Ihr Leben verlängern, stellen Sie sich Krafttraining als eine Möglichkeit vor, Ihre Lebensqualität zu verbessern. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Muskelmasse, was nicht nur Ihren Stoffwechsel verlangsamt, sondern Sie auch schwächer machen kann, erklärt EdbergKrafttraining – manchmal auch genannt “ Widerstandstraining“ – hilft, Muskelabbau zu unterdrücken. Laut dem American College of Sports Medicine ist die Definition von Kraft- oder Widerstandstraining eine Übung, die „zur Verbesserung der Muskelfitness durch Training eines Muskels oder einer Muskelgruppe gegen äußeren Widerstand bestimmt ist.“ 7

Es baut auch die Knochendichte auf und nimmt abRisiko einer Herzerkrankungindem Körperfett und Blutdruck gesenkt und verbessert werdenCholesterinspiegel. Und Krafttraining hilft, den Funktionsverlust mit zunehmendem Alter zu verhindern, einschließlich der Hilfe Osteoporose verhindern und Verlust der Mobilität.

"Die Knochendichte ist eine wichtige Gesundheitskennzahl, die Frakturen verhindert und Ihnen die körperliche Fähigkeit gibt, funktionelle Dinge im Leben zu erfüllen, insbesondere im Alter", sagt Nicole Belkin, MD, orthopädischer Chirurg am NewYork-Presbyterian and Columbia University Irving Medical Center in New York City. „Widerstandsübungen in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter sind der größte Faktor, der zur Knochendichte beiträgt.“

Der HHS empfiehlt, dass sowohl Erwachsene als auch Kinder muskelstärkende Workouts in ihre wöchentlichen Routinen integrieren: Erwachsene sollten mindestens zweimal pro Woche Muskeltrainingsaktivitäten wie Widerstandstraining und Gewichtheben mit Gummibändern oder Körpergewicht als Widerstand durchführen. 6

Kinder und Jugendliche sollten mindestens dreimal pro Woche Krafttraining und dreimal pro Woche knochenstärkende Aktivitäten wie Springen, Laufen oder Gewichtheben anstreben. 6

Ähnlich empfiehlt das American College of Sports Medicine, an zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining zu machen, das auf jede der großen Muskelgruppen abzielt und 48 bis 72 Stunden zwischen den Krafttrainingstrainings liegen lässt. 8

Erfahre mehr darüber, warum Krafttraining wichtig ist und wie es geht

Möchtest du einen stärkeren Rumpf? Hier sind die Bauchmuskelübungen, die du machen solltest

Ihre Bauchmuskeln sind ein Teil Ihres Kerns. Und sie sind die Muskelgruppe, die Ihnen hilft, aufzustehen, sich aufzurichten und im Grunde alle täglichen Aufgaben zu erledigen, die mit Bewegung verbunden sind. Sie stabilisieren sogar Ihre Wirbelsäule unddie Rückenmuskulatur, die Ihnen hilft, aufzustehen, Dinge anzuheben und Ihren Oberkörper zu drehen.9

Ob Sie regelmäßig Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur stärken möchten oder Ihre bereits geleistete Arbeit intensivieren möchten, hier sind einige Tipps und eine Reihe von Übungen zum Ausprobieren.

Wollen Sie Ihren Rücken schützen? Diese Rückenübungen steigern Kraft und Mobilität

So wie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur für die Unterstützung Ihres Rückens wichtig sind, sind Ihre Rückenmuskeln ebenfalls wichtig für die Unterstützung Ihres Rumpfes und vieler Ihrer täglichen Bewegungen.

Und obwohl wahrscheinlich 80 Prozent der Erwachsenen darunter leidenRückenschmerzenmindestens einmal in ihrem Leben, nach Schätzungen der National Institutes of Health, regelmäßig trainierenDie Rückenmuskulatur ist eine der besten Möglichkeiten, um das Risiko für diese Schmerzen zu verringern. 10

Probieren Sie diese Reihe von Rückenübungen aus, um diese wichtigen Muskeln zu stärken.

Flexibilität schafft Mobilität und hilft, Verletzungen zu vermeiden

Obwohl diese Komponente des Trainings von vielen Fitnessprofis als „Flexibilität“ bezeichnet wird, bevorzugt Edberg den Begriff „Mobilität“.

„Die richtige Mobilität ermöglicht es Ihnen, die ersten beiden Arten von Übungen Aerobic und Kraft angemessen auszuführen“, sagt Edberg. Flexibilität oder Mobilität zu haben bedeutet auch, dass Sie kein Aerobic- oder Krafttraining von einem kompromittierten machen müssenPosition, die Ihre Verletzungsgefahr erhöhen könnte, erklärt er.

Laut HHS verbessern Aktivitäten, die die Flexibilität verbessern, die Fähigkeit eines Gelenks, sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Dehnübungen erhöhen die Flexibilität und ermöglichen den Menschen, den ganzen Tag über beweglicher zu sein. 6 Yoga, Tai Chi, Stretching und Foam Rolling können alle dazu beitragen, Flexibilität und Mobilität aufzubauen, und es ist ratsam, diese Aktivitäten bei jedem Training in Ihr Programm zu integrieren, um die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern, sagt Edberg.

Erfahren Sie mehr darüber, wie die verschiedenen Arten von Flexibilitätsübungen und wie Sie flexibler werden können

Ruhe und Erholung sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans

Ruhe und Erholung wird im Rahmen eines gesunden Trainingsprogramms oft übersehen, aber es ist genauso wichtig wie alle anderen Komponenten. Unsere Tage sind unglaublich stressig für den Körper, und als Folge dieses Stresses produziert Ihr Körper ein Hormon namens Cortisol, daskann schädlich sein, wenn er erhöht bleibt. Bewegung kann auch die Stresshormone im Körper erhöhen, erklärt Edberg.

"Übung führt auch zu einer Stressreaktion im Körper. Das ist nicht schlimm, aber wenn Ihr Stresseimer bereits voll ist und es verschüttet wird, wird Ihr Körper die Belastung nicht bewältigen können", sagt Edberg.

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Und deshalb ist es wirklich wichtig, Ruhetage, aktive Erholung und Schlaf in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, um Ihren Körper gesund und leistungsfähig zu halten.

Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihren Alltag verwaltenBelastungaußerhalb des Trainings. Das bedeutet, dass Sie genug Schlaf einplanen und jeden Tag Zeit finden müssen, um sich durch Aktivitäten wie Meditation, Yoga und sogar Massagen zu entspannen.

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Und während Sie Ihre Trainingsroutine verbessern, ist es wichtig, Ruhetage und aktive Erholungstage einzuplanen, an denen Sie Ihre Muskeln nicht überbeanspruchen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie das richtige Maß an Ruhe und Erholung für Ihre Trainingsroutine finden

Wie Sie Ihren Körper vor und nach dem Training stärken

Auch beim Sport spielt es eine wichtige Rolle, deinen Körper mit ausreichender und gesunder Nahrung zu versorgen. „Eine optimale Nährstoffzufuhr vor dem Training hilft dir nicht nur, deine Leistung zu maximieren, sondern minimiert auch Muskelschäden und repariert die Zellen danach“, sagt MaryKate O'Riordan, RDN.

Glücklicherweise muss das Essen für Sport nicht schwierig sein, und es beginnt damit, dass man die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung im Allgemeinen annimmt. „Wenn Sie mit dieser Grundlage beginnen, können Sie Ihren Körper richtig für die Arbeit mit Energie versorgenvoraus“, sagt Jackie Dikos, RDN, ein Sportdiätetiker in Westfield, Indiana, und Autor von Ziellinienbetankung.

Dikos bietet fünf Grundsätze der gesunden Ernährung, die jeder befolgen sollte, egal ob Sie Sport treiben oder nicht:

  1. Qualität wählenKohlenhydrate die Ballaststoffe enthalten, wie Süßkartoffeln, Quinoa, braunReis, Bohnen, Haferflocken, und Obst.
  2. Essen Sie mageres Protein wie Lachs, Bohnen, Quinoa, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen.
  3. Essen Sie gesundes Fett, wie fetten Fisch, Kürbiskerne, Avocado, Walnüsse und extra vergineOlivenöl.
  4. Fügen Sie jeder Mahlzeit Antioxidantien hinzu, was bedeutet, dass Ihre Mahlzeiten Farbe haben.
  5. Trinken Sie genug Flüssigkeit, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Sobald Sie diese Grundlage geschaffen haben, können Sie Ihre Essgewohnheiten an Ihr Trainingsprogramm anpassen, nämlich daran, was Sie vor und nach dem Training essen. Befolgen Sie diese Richtlinien von Dikos und O'Riordan:

Vor dem Training

“Es ist wichtig, vor jeder Form von zu essen.Ausdauerübung, da die Leistung im nüchternen Zustand den Kraftstoffspeicher beeinträchtigen kann“, sagt O'Riordan – was bedeutet, dass Sie nicht so hart trainieren können, wie Sie es sonst könntenDer Energiebedarf der Muskeln wird um etwa 80 Prozent reduziert.“ Die Verfügbarkeit von Muskelglykogen trägt zur Ermüdung während des Trainings bei, laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde.Nährstoffe. 11

O'Riordan empfiehlt, eine Mahlzeit mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und zu konsumierenProtein leichter bei letzterem, schwerer bei ersterem etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training, um die durchschnittliche Person richtig zu stärken. Probieren Sie einen Apfel und Erdnussbutter oder griechischen Joghurt mit Beeren, sagt sie.

Und wenn Sie 30 Minuten vor dem Training oder weniger naschen, stellen Sie sicher, dass der Snack nicht mehr als ein paar hundert Kalorien enthält.

Was ist, wenn Sie morgens gleich nach dem Aufstehen Sport treiben? Ob Sie essen und was Sie essen, hängt von zahlreichen Variablen ab, einschließlich der Zeit, zu der Sie das letzte Mal gegessen haben und wie intensiv Ihr Training sein wird. Wenn Sie nichts gegessen habenab 18 Uhr am Vorabend oder wenn Sie ein intensives Training machen, brauchen Sie möglicherweise einen Snack, sagt Dikos.Wenn Sie später am Vorabend einen Snack zu sich genommen haben oder ein schwereres Abendessen haben und Ihr Training am Morgen leichter ist, sind Sie wahrscheinlichSie müssen nicht vorher essen. Aber denken Sie daran, dass es wichtig ist, auf die Hungersignale Ihres Körpers zu hören, fügt Dikos hinzu.

Nach dem Training

Die Art des Trainings, das du gerade durchgeführt hast und wann du dein nächstes Training planst, hängt weitgehend davon ab, ob du direkt nach dem Training essen solltest. Ein Training mit niedriger bis mäßiger Intensität, wie ein 45-minütiger flotter Spaziergang, ist nicht möglichsofortiges Auftanken erfordern vor allem, wenn die nächste Mahlzeit nicht weit weg ist, sagt Dikos. Aber wenn Sie gerade ein hochintensives Training absolviert haben oder wissen, dass Sie entweder später am Tag ein weiteres Training oder am nächsten Tag ein hartes Training absolvieren werden, Ihr Körper braucht Kraftstoff. Dikos empfiehlt, die Hälfte Ihres Körpergewichts in Form von Kohlenhydraten plus 10 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Erfahren Sie mehr darüber, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten

Quiz: Wie viel Trainings-Know-how hast du?

Was zählt als Aerobic-Übungen? Wie viel Bewegung brauchen Sie? Hilft Bewegung, Stress abzubauen?

Machen Sie dieses Quiz, um herauszufinden, wie viel Sie über körperliche Fitness wissen.

Was ist das beste Training für mich?

Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an. Willst du abnehmen? Willst du die Ausdauer steigern? Trainierst du für ein Rennen? Erholst du dich von einer Verletzung? Möchtest du eine Trainingsgewohnheit beginnen, die du fortsetzen kannstfür Jahrzehnte?

Laut HHS ist jede Art von Bewegung gesundheitsfördernd. Und es ist wichtig zu wissen, dass eine sitzende Lebensweise viele negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann, darunter: erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Lungenkrebs, Doppelpunkt, und Endometrium. 6

Aber das beste Training für Sie hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Und was noch wichtiger ist, es hängt auch davon ab, welche Aktivitäten Sie tatsächlich mögen. Es gibt zwar Aktivitäten, die mehr Kalorien verbrennen als andere, aber wenn Sie diese Aktivitäten nicht mögen,Sie werden sie wahrscheinlich nicht tun, laut Edberg.

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"Wenn du etwas tust, was dir Spaß macht, wird die Beständigkeit gefördert", sagt er.

Wenn du dir immer noch nicht sicher bist, experimentiere. Probiere mehrere Workouts aus und finde heraus, auf welche du dich am meisten freust oder bei welchen du dich danach am besten fühlst. Und idealerweise findest du mehrere Workouts, die dir Spaß machen, Furtosssagt, weil Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm unerlässlich ist.

„Workouts sollten nie langweilig oder gleich sein“, sagt sie. Zuallererst wirst du wahrscheinlich weniger inspiriert sein, an einer Routine festzuhalten, die dich langweilt, und physiologisch passt sich dein Körper an bestimmte Workouts an was bedeutet, dass sie physisch weniger werdeneine Herausforderung für Sie, sodass Sie mit der Zeit weniger Nutzen aus demselben Training ziehen.12

Was immer du tust, fang langsam an. Die meisten Leute machen zu schnell zu viel, aber weil sie die Arbeit entweder nicht machen können oder am nächsten Tag so wund sind, wollen sie es nicht noch einmal tun, undSie fallen vom Übungszug, sagt Edberg. Geben Sie sich also Zeit. Beginnen Sie mit nur 10 Minuten Aktivität – "10 Minuten sind besser als keine Minuten", sagt er. Schritt zwei ist der Fortschritt, fügt er hinzu. "Weil nicht viele Leute es tun werden"erreichen sieGesundheit und Fitness Ziele mit nur 10 Minuten Training.“

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie eine Trainingsroutine finden und einhalten können

Was Sie über den Kauf eines Heimtrainers und anderer Heimtrainer wissen sollten

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie den Weg zum Fitnessstudio überspringen und nicht warten, bis jemand anderes mit dem Gerät fertig ist, das Sie verwenden möchten. Sie können trainieren, wann immer es in Ihren Zeitplan passt.

Aber dein Home-Fitnessstudio mit den richtigen Geräten auszustatten kann eine eigene Herausforderung sein. Schau dir an, was Experten dazu sagen einen Heimtrainer kaufen für Ihr Heim-Fitnessstudio und andere Fitnessgeräte für zu Hause.

Wie fange ich mit dem Training an und andere FAQs zum Training

Wie fange ich mit dem Training an?

Wählen Sie ein Training oder eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und beginnen Sie langsam. Über Nacht von 0 auf 100 Prozent zu kommen, ist extrem herausfordernd und ein todsicherer Weg, um Ihr Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Beginnen Sie mit nur 10 Minuten Aktivität und erhöhen Sie dann Ihre Trainingszeit, wenn sich die Fitness verbessert, empfiehlt Edberg. Während die aktuellen HHS-Richtlinien besagen, dass jede Menge körperlicher Aktivität auf Ihre wöchentliche Gesamtzahl angerechnet werden kann, erklärt Edberg, dass eine Verlängerung der Trainingsdauer hilfreich istSie erreichen Ihre Ziele schneller.

Soll ich mit einem Personal Trainer anfangen oder alleine gehen?

Denken Sie an Sport wie Autofahren. „Wenn Sie noch nie Auto gefahren sind, würden Sie sich ohne eine richtige Lektion nie hinters Steuer setzen“, sagt Furstoss. Das gleiche gilt für Bewegung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, waszu tun, lassen Sie sich von einem Personal Trainer beraten. Während Sie einem Fitnessstudio beitreten, erhalten Sie Zugang zu diesen, Sie können auch einen qualifizierten Personal Trainer mieten, der zu Ihnen nach Hause kommt.

Soll ich im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren?

Wird ein Fitnessstudio oder dein Zuhause dir mehr Verantwortung geben? Beantworte diese Frage und du wirst wissen, ob dein Zuhause oder dein Fitnessstudio für dich funktionieren wird, sagt Edberg. Für viele Menschen kann der Besuch eines Fitnessstudios zunächst eine schreckliche Erfahrung sein.Aus diesem Grund können Cardiogeräte zu Hause, Trainings-DVDs, Online-Fitness-Streaming-Sites oder Bürgersteige in der Nachbarschaft ein guter Ausgangspunkt sein. Sie können später immer noch in ein Fitnessstudio wechseln, wenn Sie mehr Stimulation benötigen.

Andere Menschen brauchen von Anfang an mehr Stimulation und Motivation, auch die Gesellschaft anderer, was bedeuten könnte, dass ein Fitnessstudio für sie die bessere Option istgewöhnen Sie sich daran, sich regelmäßig zu bewegen“, sagt er.

Ich finde immer wieder Ausreden und überspringe mein Training. Wie kann ich mich mehr zur Verantwortung ziehen?

Holen Sie sich einen Kumpel, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. „Mit einem Kumpel macht das Training nicht nur mehr Spaß, sondern es ist auch wichtig, jemanden zu haben, der Sie für das Training verantwortlich macht“, sagt Furstoss. Ob das ein Freund oder Nachbar ist, finden Sieein Kumpel, der die gleichen Ziele hat wie Sie. Dann nehmen Sie sich gegenseitig zur Verantwortung und ermutigen Sie sich gegenseitig.

Sind 30 Minuten Training am Tag genug?

Die aktuellen HHS-Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene empfehlen 150 Minuten moderater Intensität pro Woche sowie mindestens zweimal pro Woche einige Muskelkräftigungsübungen. 6 Wenn Sie also 30 Minuten pro Tag trainieren, mindestens fünfTage pro Woche und mindestens zwei dieser Workouts beinhalten muskelstärkende Aktivitäten, erfüllen Sie die Mindestempfehlungen. Beachten Sie jedoch, dass gemäß den Richtlinien die Gesundheit Vorteile der Übung erhöhen, wenn Sie Ihre wöchentliche Bewegung erhöhen.

Wie viele Minuten pro Woche sollte ich trainieren?

Um die von HHS empfohlene Mindestanzahl an Training zu erreichen, sollten Sie pro Woche 150 Minuten moderate Intensität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche absolvieren – mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. 6 Die Richtlinien weisen darauf hin, dass Gesundheitder Nutzen steigt für Menschen, die sich doppelt so viel pro Woche bewegen, und es gibt keine Obergrenze für das, was die Richtlinien als zu viel Bewegung empfehlen.

Soll ich trainieren, wenn ich krank bin?

Das hängt davon ab, was Ihr Körper Ihnen sagt. Wenn Ihre Symptome Hals hoch sind, was a bedeutetHalsschmerzen oder stickig Nebenhöhlen, geh ins Fitnessstudio und schwitze, sagt Furstoss. Aber wenn sich deine Symptome während des Trainings verschlimmern, solltest du aufhören und am nächsten Tag wiederkommen.

Und wenn Sie Schwäche und Gliederschmerzen vom Hals abwärts verspüren, ist das ein Zeichen, langsamer zu werden, Hühnersuppe zu sich zu nehmen und wieder gesund zu werden, bevor Sie zu Ihrer gewohnten Routine zurückkehren“, sagt sie.

Woher weiß ich, wann es Zeit ist, die Intensität oder Dauer meiner Übung zu erhöhen, insbesondere wenn ich neu bin?

Beginnen Sie damit, zu dokumentieren, was Sie tun, sagt Edberg. Schreiben Sie bei jedem Training auf einer Skala von 1 bis 10 auf, wie hart es sich angefühlt hat, wobei 1 leicht und 10 schwer ist. Wie Sie sehen, dass das gleiche Training immer langsamer wirdeinfacher was bedeutet, dass Sie es auf der Härteskala niedriger bewerten, das bedeutet, dass es Zeit ist, Fortschritte zu machen, entweder die Intensität zu erhöhen oder länger zu gehen.

Übungsressourcen, die wir lieben

Lieblingsorganisationen für wichtige Trainingsinformationen

American College of Sports Medicine ACSM

Der ACSM ist eine Fachgesellschaft, die Personal Trainer und Sportmediziner auf der ganzen Welt zertifiziert. Die Organisation veröffentlicht evidenzbasierte Positionsstände zu wichtigen Fitness- und Sportmedizinthemen. ACSM veröffentlicht auch wissenschaftliche Zeitschriften mit führender Forschung auf diesem Gebiet.

American Council on Exercise ACE

ACE ist eine gemeinnützige Zertifizierungsorganisation für Fitnesstrainer und Gesundheitstrainer. Zusätzlich zu den Zertifizierungen bietet die Gruppe Weiterbildung für Fitnessprofis an. ACE arbeitet auch mit verschiedenen Gemeindegruppen im ganzen Land zusammen, um allen mehr Möglichkeiten zur körperlichen Betätigung zur Verfügung zu stellen – unddie Gruppe setzt sich für die Förderung von Richtlinien ein, die die Barrieren abbauen, die Menschen daran hindern, körperlich aktiv zu sein.

Nationale Akademie für Sportmedizin NASM

NASM zertifiziert Personal Trainer im ganzen Land. Die Organisation bietet auch Weiterbildungsworkshops für Personal Trainer zu Themen an, die von Ernährung über Gewichtsabnahme bis hin zu Verhaltensänderungen reichen.

American Heart Association AHA

Die AHA ist eine der größten und ältesten Organisationen in den Vereinigten Staaten, die sich der Bekämpfung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen sowie der Förderung einer gesunden Lebensführung verschrieben hat. Die gemeinnützige Organisation finanziert wissenschaftliche Forschung und veröffentlicht mehrere wissenschaftliche Zeitschriften, darunter Umlauf, Schlaganfall, Kreislaufforschung und andere. Die Gruppe veröffentlicht auch Gesundheitsinformationen für alltägliche Verbraucher und verbindet Einzelpersonen mit Unterstützungsnetzwerken in ihren Gemeinden.

Lieblingsübungsblogs und Online-Fitness-Communitys

Mädchen sind stark geworden

Girls Gone Strong ist eine Online-Community, die Inhalte zu den Themen Gesundheit, Wellness, Ernährung und Training von Frauen veröffentlicht – und Frauen, Mütter und werdende Mütter mit den Coaches und Trainern verbindet, die ihre Fragen über die Facebook-Seite der Gruppe beantworten können.

Nerd-Fitness

Diese Online-Fitness-Community wurde für „Underdogs, Außenseiter und Mutanten“ entwickelt, die in der Vergangenheit versucht haben, eine gesündere Lebensweise zu wählen und laut der Website gescheitert sind. Die Community bietet persönliche Veranstaltungen, private Coaching-Communitys,und Blogbeiträge zu Themen von Ernährung über Trainingsmotivation bis hin zu psychischer Gesundheit.

Kraftlauf

Strength Running ist ein Blog, der erstellt wurde, um Läufern zu helfen, gesund zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Es wurde gegründet und wird von Jason Fitzgerald, einem von USA Track & Field zertifizierten Marathonläufer und Lauftrainer, gegründet und geleitet. Er veranstaltet auch dieKraftlauf Podcast, auf den Sie auf der Website zugreifen können.

Lieblingsübungs-Apps

SCHWEISS

SWEAT bietet eine Vielzahl von Yoga, Krafttraining, Krafttraining, hochintensiven, postschwangeren und anderen Workouts an, die von weiblichen Personal Trainern geleitet werden. Mit der App kannst du deine Workouts verfolgen und dich mit anderen Mitgliedern der Online-Community verbinden. Monatlichund Jahresabonnements sind ebenso verfügbar wie zusätzliche Mahlzeitenplanungs-Add-Ons.

Strava

Mit dieser App können Sie Läufe und Radtouren am selben Ort verfolgen, Distanz, Höhe, Zeit, persönliche Rekorde und mehr aufzeichnen. Verwenden Sie die interaktiven Online-Karten, um Routen im Voraus zu planen. Und verwenden Sie die Freigabefunktionen der App, um eine Verbindung herzustellenmit anderen Athleten in deiner Community. Grundlegende Tracking-Funktionen sind kostenlos verfügbar.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

Referenzen

  1. Panza GA, Taylor BA, MacDonald HV, et al. Kann Sport die kognitiven Symptome der Alzheimer-Krankheit verbessern?Journal der American Geriatrics Society. 24. Januar 2018.
  2. 10 Wege, dein Gehirn zu lieben. Alzheimer Verband.
  3. Wie Sport den Schlaf beeinflusst. Die National Sleep Foundation.
  4. Übung als Heilmittel gegen Müdigkeit und zur Steigerung des Energieniveaus. Amerikanischer Rat für Übung. 8. September 2011.
  5. Aerobic-Übung. Cleveland-Klinik. 30. September 2011.
  6. Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. US Department of Health and Human Services. 14. Dezember 2017.
  7. Widerstandstraining für Gesundheit und Fitness. American College of Sports Medicine.
  8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantität und Qualität der Bewegung zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskelettalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen: Anleitung zur Verschreibung von Bewegung. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. Juli 2011.
  9. Fritz J.Körperliche Rehabilitation des verletzten Athleten Vierte Ausgabe. 2012.
  10. Faktenblatt zu Rückenschmerzen. Nationales Institut für neurologische Erkrankungen und SchlaganfallNährstoffe
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