So werden Sie flexibler weil ja, es ist wichtig

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Flexibilität ist in jedem Alter wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit und Muskelfunktion zu erhalten. untersetzt

Beugen Sie sich und berühren Sie Ihre Zehen. Das Berühren Ihrer Zehen erfordert, wie alle anderen Beuge- und Haltebewegungen, eine Dehnung unserer Muskeln.

„Flexibilität ist die Menge an Dehnung, die ein bestimmter Muskel zulässt“, erklärt Bryant Walrod, MD, Arzt für Familien- und Sportmedizin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus.

Jeder Muskel in unserem Körper besteht aus langen Strängen von Muskelfasern oder Zellen, die zu immer größeren Gruppen gebündelt und schließlich in Bindegewebe namens Faszien gehüllt sind. Unsere Muskeln kontrahieren von Natur aus was es Ihnen ermöglicht, Dinge zu tun wie zeinen Gegenstand bewegen oder tragen oder eine Tür aufstoßen und sich auch dehnen, erklärt er. Und die entgegengesetzte Dehnung ist genauso wichtig wie die Kontraktion.

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Warum Flexibilität ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist

„Wenn ein Muskel nicht in der Lage ist, sich ausreichend zu entspannen und zu dehnen, verändert er die Biomechanik Ihres Körpers, was möglicherweise zu einer Belastung oder Belastung anderer Körperteile führt“, sagt Dr. Walrod.

Schließlich kann ein Muskel, der sich nicht ausreichend entspannen und dehnen kann, unsere Beweglichkeit einschränken.

Mobilität ist die Fähigkeit von Gelenken wo sich zwei oder mehr Knochen treffen, sich durch ihren vollen und gesunden Bewegungsbereich zu bewegen, ohne durch andere Gewebe wie Bänder, Sehnen oder Muskeln eingeschränkt zu werden. Wenn die Mobilität eingeschränkt wird, weil die Muskeln zu angespannt sind,die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben sowie Übungen von Laufen bis Krafttraining verkleinert, erklärt Adam Rivadeneyra, MD, Sportmediziner am Hoag Orthopaedic Institute und Orthopaedic Specialty Institute in Orange County, Kalifornien.

Denken Sie an eine Tänzerin, die versucht, ihr Bein über den Kopf zu treten, ohne sich vorher aufzuwärmen, oder an einen Pitcher, der versucht, einen Fastball zu werfen, sobald er aus der Umkleidekabine tritt. Beide verlangen praktisch nach einer Verletzung. Wenn Flexibilitätstark eingeschränkt, können auch alltägliche Aufgaben z. B. sich bücken, um etwas heruntergefallenes aufzuheben oder einen Koffer zu heben das Risiko von Muskelzerrungen und -rissen in ähnlicher Weise erhöhenden Alterungsprozess, erklärt Walrod.

„Flexibilität hilft Ihnen, Aktivitäten des täglichen Lebens und der Selbstpflege im Alter auszuführen, wie z. B. Socken und Schuhe anzuziehen, auf Ihre Fußgesundheit zu achten und sich selbst waschen zu können“, fügt hinzu Nicole Belkin, MD, orthopädischer Chirurg am NewYork-Presbyterian at Columbia University Irving Medical Center in New York City.

Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass alles in Ihrem Körper miteinander verbunden ist. Wenn also ein Muskel zu eng wird, zieht er an benachbarten Knochen und Muskeln. Und wenn sich ein Gelenk nicht so bewegen kann, wie es sollte, müssen andere Gelenke zupfendas Durchhängen, um Sie in Bewegung zu halten. Im Laufe der Zeit kann dies zu Überbeanspruchungsverletzungen wie Sehnenentzündungen führen.

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Die Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums HHS für Amerikaner sehen Flexibilität als einen wichtigen Aspekt Ihrer Gesundheit an, obwohl es an Forschungsergebnissen zu ihren gesundheitlichen Vorteilen mangelt.

Wie man die Flexibilität verbessert: Die verschiedenen Arten von Dehnungen

Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ihre Fähigkeit behalten, sich zu entspannen und zu dehnen, wann immer Sie es möchten unabhängig von Ihrem Alter, müssen sie dies regelmäßig tun. Das bedeutet, dass Sie bewusst Bewegungen ausführen müssen, die Ihre Muskeln dehnen.

Wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen möchten, empfiehlt Dr. Belkin, sich an drei bis fünf Tagen in der Woche fünf Minuten lang zu dehnen. Hier sind die Arten von Dehnungen, die Sie durchführen können, um die Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern:

Statische Dehnung

Eine der häufigsten Arten des Dehnens ist das statische Dehnen, bei dem Sie sich bis zum Endbewegungsbereich eines Gelenks bewegen und diese Position dann 15, 30, 60 Sekunden oder länger halten, erklärt Walrod.

Zum Beispiel können Sie Ihre Kniesehnen dehnen, indem Sie Ihre Zehen berühren, entweder im Stehen oder mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend. Um Ihre Brustmuskeln zu dehnen, können Sie beide Seiten eines Türrahmens halten und dann einen Schritt nach vorne machen. Zum Dehnendeine Gesäßmuskeln, du kannst dein Knie an deine Brust drücken.

Im Allgemeinen hat sich gezeigt, dass statisches Dehnen die Flexibilität der Kniesehne bei jungen gesunden Erwachsenen erhöht, schloss eine Metaanalyse von 19 Studien, die in veröffentlicht wurden Theorie und Praxis der Physiotherapie im Juli 2016.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass statisches Dehnen vor dem Training nicht empfohlen wird wenn die Muskeln nicht aufgewärmt sind. Konsistente Untersuchungen zeigen, dass Menschen im Allgemeinen keine statischen Dehnungen durchführen sollten, insbesondere wenn sie länger als 60 gehalten werdenSekunden vor dem Training, sagt Walrod.

Statische Dehnungen können die Muskeln tatsächlich zu flexibel machen, ohne dass sie die Gelenke Ihres Körpers richtig stabilisieren können, erklärt er.
Darüber hinaus hat sich herausgestellt, dass das Aufwärmen Kraft und Leistung verringert, wenn statische Dehnungen – die länger als 60 Sekunden gehalten werden – vor dem Training durchgeführt werden, laut einer Studie vom November 2019 in Grenzen der Physiologie.

Es ist am besten, sich nach dem Training statisch zu dehnen, um sich abzukühlen, oder den ganzen Tag über, um lange Phasen des Dehnens zu unterbrechen und verspannte Muskeln zu lockern, sagt Walrod.

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Dynamisches Dehnen

Dynamische Dehnübungen sind Übungen, die die Gelenke sanft über ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen und die Durchblutung der Muskeln und des Bindegewebes des Körpers erhöhen. Aus diesem Grund sind sie laut der Cleveland Clinic ideal für die Durchführung vor dem Training.

Studie veröffentlicht im Februar 2018 in Sportmedizin vorgeschlagen, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die Leistung verbessern kann, wenn es um Kraft, Kraft, Sprinten und Springen geht.

Beispiele sind Beinschwünge, gehende Ausfallschritte, Hüftkreise und Armkreise.

Myofascial Release „Schaumrollen“

Myofasziale Entspannung wie Schaumrollen oder Massage beinhaltet das Ausüben von Druck auf das Bindegewebe der Muskeln, um ihnen zu helfen, sich zu entspannen, sagt Walrod. Manchmal muss der Masseur wirklich in Ihre Knoten graben, damit sich Ihre Muskeln entspannen und sich besser fühlen.

Um die Flexibilität zu verbessern, kann Foam Rolling am vorteilhaftesten sein, wenn es unmittelbar vor dem dynamischen Dehnen durchgeführt wird.

Zum Beispiel in einer Studie, die im April 2015 in der veröffentlicht wurde Internationales Journal für Sportphysiotherapie, wenn Athleten Foam Rolling machten, nahm ihre Flexibilität nicht zu. Aber wenn sie Foam Rolling machten und dann statische Dehnungen durchführten, verbesserte sich ihre Flexibilität deutlich mehr als durch statisches Dehnen allein.

Andere Forschung, einschließlich einer Studie, die in der Januarausgabe 2015 des veröffentlicht wurde Journal of Athletic Training, zeigt, dass Foam Rolling nach dem Training helfen kann, Muskelkater später, sowie beschleunigen Muskelerholung.

Es ist erwähnenswert, dass diese beiden Beispiele kleine Studien sind.
Allerdings eine Meta-Analyse veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie im Jahr 2019 kam man zu dem Schluss, dass Foam Rolling in den meisten Fällen nur geringfügige Auswirkungen auf die Leistung und Erholung hat und tatsächlich für mehr Menschen als Teil einer Routine vor dem Training am hilfreichsten sein kann.

Weitere Arten von Dehnungen

Es gibt viele andere Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu dehnen, entweder alleine oder mit einem Partner.

  • ballistische Dehnung Definiert als statisches Dehnen und anschließendes „Hüpfen“ am Ende der Bewegung, ballistisches Dehnen kann die Flexibilität verbessern, wird aber aufgrund des Verletzungsrisikos laut nicht empfohlen Internationales Journal für Sportphysiotherapie.

  • Aktives isoliertes Dehnen AIS Aktive isolierte Dehnungen werden zwei Sekunden lang gehalten. Forschung veröffentlicht in Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness zeigt, dass AIS die Bewegungsreichweite effektiv erhöht.

  • Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation PNF PNF ist laut Walrod eine Form der Dehnung, die auf das neurologische System des Muskels abzielt. Es gibt mehrere Formen, aber alle beinhalten einen Partner, der Kraft ausübt, und dann bearbeitet der Trainierende entweder den gedehnten Muskel oder seinen gegenüberliegenden Muskel.

Und denken Sie daran, wenn es um Dehnung und Flexibilität geht, regiert die Wiederholung, sagt Walrod. „Wie alles andere erfordert auch das Flexibilitätstraining ein ständiges Engagement.“

Wie Krafttraining die Flexibilität verbessert

Eine weitere Möglichkeit, die allgemeine Muskelfunktion und -mobilität zu verbessern, ist Krafttraining das selbst ein Bestandteil des Trainings ist, das Sie gemäß den HHS-Richtlinien für körperliche Aktivität bereits zweimal pro Woche durchführen sollten.

Ergebnisse veröffentlicht 2017 im Internationales Journal für Bewegungswissenschaft zeigte, dass Krafttraining allein die Flexibilität in bestimmten Bereichen des Körpers verbessern kann.

Inzwischen in einem Britisches Journal für Sportmedizin Überprüfung von sechs Studien, bei denen exzentrische Übungen die sich auf die Verlängerung des Muskels konzentrieren in der Lage waren, die Flexibilität verschiedener Muskelgruppen in den unteren Gliedmaßen zu verbessern.

Bei exzentrischen Übungen, wenn Sie zu Beginn in eine Kniebeuge gehen oder die Latzugstange anheben, verlängern sich Ihre Muskeln oder agieren exzentrisch. Indem Sie diese exzentrische Phase der Übung verlangsamen, dehnen Sie den Muskel und verbessern gleichzeitig seine Kraftund die Fähigkeit zu funktionieren, wenn es länger wird, sagt Walrod.

Um sicherzustellen, dass Ihre Krafttrainingsübungen Ihre Mobilität verbessern und nicht einschränken, ist es wichtig, jede Übung über den gesamten Bewegungsbereich auszuführen, fügt er hinzu. Achten Sie beispielsweise bei einem Liegestütz darauf, Ihren Körper tatsächlich so zu senkenso weit wie möglich zum Boden anstatt die Übung abzubrechen.

Inflexibilität und Hyperflexibilität: Wenn Sie sich in die falsche Richtung biegen

Selbstständiges Dehnen und Kräftigen sind großartige Möglichkeiten, um flexibler zu werden, aber wenn ein Mangel an Flexibilität Ihr Training oder Ihre alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigt und traditionelles Dehnen nicht hilft, ist es wichtig, eine Bewertung von einem qualifizierten und zertifizierten Personal Trainer zu erhalten, Physiotherapeut oder Sportmediziner, um zu verstehen, was wirklich vor sich geht, sagt Walrod.

Andere Probleme als Inflexibilität können Probleme mit der Mobilität verursachen. Arthritis, Verletzungen und Muskelungleichgewichte und -schwäche können alle die Bewegungsfreiheit einschränken. Und die Antwort ist nicht immer, sich einfach mehr zu dehnen, sagt Walrod.

Zum Beispiel sind verspannte Kniesehnen oft auf schwache Kernmuskeln zurückzuführen, die das Becken nicht richtig stabilisieren können, sagt er. Dies kann dazu führen, dass die Vorderseite des Beckens nach unten fällt und die Rückseite des Beckens nach oben steigt. Da die Kniesehnen anhaftenzum Becken, da sich die Rückseite des Beckens hebt, zieht es die Kniesehnen enger und enger, erklärt er. Die Stärkung des Kerns wird die Wurzel des Problems lösen, aber die Erhöhung der Flexibilität der Kniesehnen wird es nicht.

Ein Personal Trainer, Physiotherapeut oder Sportmediziner kann Ihnen dabei helfen, die Ursache der Inflexibilität zu ermitteln und die beste Lösung für Sie zu finden.

„Hyperflexibilität kann ebenfalls zu Problemen führen“, sagt Walrod. Hypermobile Gelenke oder Gelenke, die sich über den als gesund geltenden Bewegungsbereich hinaus bewegen, treten bei Kindern häufiger auf als bei Erwachsenen und können aufgrund von lockerem oder schwachem Bindegewebe auftreten.laut den National Institutes of Health.

Wenn Bänder Gewebe, das Knochen miteinander verbindet locker werden, können Gelenke zu hypermobilen Gelenken werden. Hypermobilität kann zu ausgerenkten Gelenken, Verstauchungen und Zerrungen sowie Arthritis führen.

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Die Erkenntnis ist, dass Mobilität und Ganzkörperfunktion von einem komplizierten Zusammenspiel von Faktoren abhängen. Flexibilität ist einer davon und ein wesentlicher Bestandteil jeder abgerundeten Trainingsroutine.

Mit zusätzlicher Berichterstattung durch Nikol Natale und Jessica Migala.

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