Ist der 12-3-30-Workout-Trend den Hype wert?

Hier erfahren Sie, wie die von Lauren Giraldo entwickelte Laufbandroutine funktioniert und wie Personal Trainer vorschlagen, sie an Ihre Fitnessziele anzupassen.

Faktengeprüft
Lauren Giraldos Laufband-Routine sieht vor, 30 Minuten lang mit einer 12-prozentigen Steigung bei 3 Meilen pro Stunde zu gehen. Adobe Stock

Es kann schwierig sein, ein Training zu finden, das effektiv Kalorien verbrennt und genug Inspiration für eine konsequente Durchführung bietet. Aber TikTokers haben dieses Problem möglicherweise mit dem 12-3-30-Training gelöst, einer Kick-Butt-Laufbandroutine, die Personal Trainer an Bord habenmit.

Im Jahr 2019 führte Lauren Giraldo das 12-3-30-Laufbandtraining ein, und der Trend hat weiter an Aufmerksamkeit gewonnen – insbesondere nachdem sie a gepostet hatVideo, das seine Vorteile im Jahr 2020 ankündigt. Seitdem hat der Hashtag #12330 satte 98,9 Millionen Aufrufe auf TikTok erzielt.

Aber ist das 12-3-30-Training wirklich den Hype wert und ist es effektiv? Hier ist, was Sie wissen müssen – und wie Sie den Ansatz an Ihr Fitnessniveau anpassen können.

Was ist das 12-3-30-Training?

Diese Einstellungen einfach auf das Laufband anwenden:

  • Steigung 12 Prozent
  • Geschwindigkeit 3 Meilen pro Stunde
  • Zeit 30 Minuten

Und das ist es!

Giraldo schreibt ihren 30-Pfund-Gewichtsverlust dem 12-3-30-Training zu. Nach zwei Jahren konnte sie das Gewicht halten, indem sie das 12-3-30-Training etwa fünfmal pro Woche durchführte, sagt sie.

Ihr Video aus dem Jahr 2020 inspirierte Menschen dazu, an der #12330challenge 37,6 Millionen Aufrufe teilzunehmen, die Fitnessstudiobesucher herausfordert, dieses Training fünfmal in einer Woche zu absolvieren.

Was Personal Trainer über das 12-3-30-Training sagen

Das 12-3-30-Training ist dynamisch, sagt Heather Hart, ein vom American College of Sports Medicine ACSM zertifizierter Trainingsphysiologe und vom Road Runners Club of America zertifizierter Lauftrainer mit Sitz in Myrtle Beach, South Carolina. „Das Hinzufügen des Steigungselements zu diesem Training ist eine fantastische Möglichkeit, sich zu steigernTrainingsintensität bei gleichzeitiger Beibehaltung des Low-Impact-Status.“

Es fordert auch mehrere Bereiche des Körpers heraus. „Das Gehen auf einer Steigung zielt mehr auf die Muskeln in Ihrer hinteren Kette Gesäßmuskeln, Kniesehnen, unterer Rücken und Wadenmuskulatur ab als das Gehen auf einer ebenen Fläche“, sagt Hart.

Und lassen Sie sich nicht von der Tatsache täuschen, dass dies ein Lauftraining ist; für die meisten Leute wird es ziemlich intensiv sein, sagt Jordan D. Metzel, MD, ein Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City. „Obwohl das Tempo ein schneller Spaziergang ist, macht die Steigung von 12 dies zu einem Training mit mittlerer bis hoher Intensität.“

Das 12-3-30-Training ist auch für Menschen aller Fitnessstufen sicher, solange sie keine Schmerzen haben oder medizinische Einschränkungen beim Training haben, sagt Hart. Aber wie Dr. Metzel vorschlägt, können Anfänger dies tunfinden die Steigung und Geschwindigkeit eine Herausforderung, um die vollen 30 Minuten durchzuhalten.Wenn dies passiert, schlägt Hart vor, mit einer geringeren Steigung versuchen Sie 8 Prozent, Geschwindigkeit versuchen Sie 2,5 Meilen pro Stunde oder Zeit z. B. 20 Minuten zu beginnen.

Wenn Sie sich wohler fühlen, arbeiten Sie sich bis zur 12-3-30-Formel vor, sagt sie. „Es gibt keine ‚magische‘ Argumentation hinter den genauen Zahlen von 12-3-30.“

Metzel fügt hinzu, dass sich dieses Training am meisten lohnt, wenn man es regelmäßig macht. „Die beste Art von Training ist diejenige, die die Leute konsequent machen“, sagt er. „Der heilige Gral eines jeden Trainings ist es, es tatsächlich Tag für Tag zu machen, Monat für Monat und Jahr für Jahr.“

Die Empfehlung des US-GesundheitsministeriumsAmerikanische Erwachsene absolvieren jede Woche 150 bis 300 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit intensiver Intensität. Also, abhängig von Ihrem Fitnessniveau und ob dieses Training für Sie von mittlerer oder hoher Intensität ist.12-3-30 Laufband-Routine etwa 3 bis 5 Mal pro Woche erfüllt diese Benchmarks, sagt Metzel.

Wer sollte das 12-3-30-Training ausprobieren und wer sollte es vermeiden

Das 12-3-30-Training bietet die Art von Herz-Kreislauf-Training brauchen wir alle für die allgemeine Gesundheit, sind sich Hart und Metzel einig. Und weil es wenig belastet wenn Sie Gelenkprobleme haben und darauf achten müssen und für alle Fitnesslevel anpassbar ist, wird es für die meisten ein gutes Training seinLeute, sagt Metzel. Aber passen Sie es Ihrem Können an, wenn die 12-3-30-Formel zu schwierig ist, um damit zu beginnen. Zu schnelles oder zu langes Ausgehen kann ein Rezept für Verletzungen sein.

Machen Sie das Training jedoch nicht, wenn Sie beim Gehen auf der Steigung Gelenkbeschwerden verspüren, sagt Hart.

Und wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben, die Ihre Fähigkeit, sicher zu trainieren, einschränken könnten, fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob das Training für Sie geeignet ist und wie Sie es an Ihre Fitnessziele anpassen können.

Zusammenfassung

Das 12-3-30-Training ist ein sicheres, zeiteffizientes und effektives Cardio-Training mit geringer Belastung, das für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist. Wenn es zu Beginn zu schwierig ist, verringern Sie die Intensität, indem Sie dieGeschwindigkeit, Steigung oder Zeit.

Kein Laufband? Nicht schwitzen! Hart und Metzel sagen, dass jeder Hügel als Ergänzung zum Cardio-Gerät ausreicht. „Suchen Sie sich einen größeren Hügel in Ihrer Nähe und versuchen Sie, ihn in einem kontinuierlichen, gleichmäßigen Tempo hinaufzugehen.Wenn Sie oben angekommen sind, gehen Sie wieder nach unten und setzen Sie die Hügelwiederholungen für die gewünschte Zeit fort“, sagt Hart.