Laufen: Was ist das, Nutzen für die Gesundheit, Wie fange ich an und wie man besser wird

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Laufen erfreut sich seit Jahrzehnten wachsender Beliebtheit. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass es mit seinen Übungen prahlt: Es erfordert wenig Ausrüstung. Es ist ein Training, das Sie in Ihrer Freizeit durchführen und mitnehmen können, wenn Sie nicht zu Hause sind keine Fitnessstudio- oder Unterrichtszeiten.Sorgen machen. Es ist effizient. Und es kann großartig sein, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern.

Dementsprechend stieg das Interesse an dem Sport, als die COVID-19-Pandemie Schließe Fitnessstudios und andere Arten von Gruppenübungen. Ein Bericht des Sportverbands World Athletics, der Freizeitlauftrends analysierte, ergab, dass etwa 13 Prozent der befragten Läufer innerhalb des letzten Jahres damit begonnen hatten, und mehr als ein Fünftel aller Läufer gaben anSie liefen während der Pandemie mehr als je zuvor.

Egal, ob Sie wegen der Vorteile für die Herzgesundheit, aus Bequemlichkeit oder um eines Tages das große 26,2-Meilen-Event zu besiegen, hier ist ein Leitfaden, der Ihnen den Einstieg erleichtert.

Was läuft?

Fangen wir am Anfang an. Laufen ist die Aktion oder Bewegung, sich schnell zu Fuß vorwärts zu bewegen, gemäß Amy Morris, ein vom Road Runners Club of America RRCA zertifizierter Lauftrainer und Leiter des Personal Trainings bei CrossTown Fitness, einem Fitnessstudio in Chicago.

Es ist anders als beim Gehen, denn beim Gehen ist immer ein Fuß auf dem Boden. Aber beim Laufen gibt es einen Moment, in dem beide Füße vom Boden abheben. Das macht das Laufen zu einer Aktivität mit hoher Wirkung.

Abhängig von der Art des Laufens, die Sie ausführen, kann es sich um aerobes Training, anaerobes Training oder eine Kombination aus beidem handeln. Aerobes und anaerobes Training sind die zwei Untertypen von Herz-Kreislauf-Training: Während des aeroben Trainings bleiben die Sauerstoffaufnahme und die Herzfrequenz über einen bestimmten Zeitraum konstant, während das anaerobe Training schnelle Energieschübe beinhaltet, die für kurze Zeit auf höchstem Anstrengungsniveau ausgeführt werden, pro ACE Fitness.

Laufen ist aerob, wenn Sie Ihr Tempo und Ihren Energieverbrauch ziemlich konstant halten. Denken Sie an Distanzläufe und Ausdauertraining. Der Körper verwendet Sauerstoff, um die Energie zu erzeugen, die Sie benötigen, um in Schwung zu bleiben, erklärt Morris. Diese Trainingseinheiten sind traditionell die langen Läufe,Läufe mit leichtem Tempo und Erholungsläufe und sollten den Großteil der wöchentlichen Laufleistung eines Läufers ausmachen.

Stellen Sie sich anaerobes Laufen als Sprints und andere Arten von Geschwindigkeitstraining vor. „Beim anaeroben Laufen ist Ihr Körper in der Lage, mit hoher Intensität zu arbeiten, indem er die in Ihren Muskeln gespeicherte Energie ohne Sauerstoff nutzt, und dies dauert normalerweise weniger als sechs Sekunden undbis zu zwei Minuten“, sagt Morris.

Morris schlägt vor, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 16 bis 24 Wochen damit verbringt, eine angemessene Basis für effizientes aerobes Laufen aufzubauen. Danach kann anaerobes Laufen helfen, die Leistung zu verbessern, sagt sie, insbesondere in Bezug auf die Geschwindigkeit.

Die gesundheitlichen Vorteile des Laufens

Laufen kann eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit bieten wie die meisten Übungsarten natürlich.Hier ein paar Wissenswerte, die spezifische Links zum Laufen haben :

  • Gesteigerte Stimmung und EnergieniveausEine 2018 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Acta Psychologica stellte fest, dass Laufen von nur ein bis zwei Meilen die Stimmung und das Energieniveau verbessern kann und für die Teilnehmer eine größere Wirkung hatte als Meditation, tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder geführte Bilder.

  • Verbessertes Gedächtnis, Fokus und Aufgabenwechsel Weil das Laufen dazu führt, dass biochemische Substanzen, sogenannte Endocannabinoide, in den Blutkreislauf und in das Gehirn freigesetzt werden, optimiert es laut Johns Hopkins Medicine die Gehirnfunktion.

  • Bessere Atmungsfunktion Neben den Vorteilen für die psychische Gesundheit ist Laufen mit einer verbesserten Herz-Kreislauf- und Atmungsfunktion verbunden, da jedes dieser Systeme mehr Sauerstoff und eine bessere Durchblutung erhält, sagt Bryant Walrod, MD, Sportmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus.
  • Verbesserte kardiovaskuläre GesundheitEin Forschungsbericht, veröffentlicht 2020 in der Britisches Journal für Sportmedizin gefunden, dass eine erhöhte Teilnahme am Laufen, unabhängig davon, wie oft Sie laufen, ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit zeigt.

  • Mehr Muskelkraft Obwohl Laufen nicht unbedingt als Krafttraining angesehen wird, sagt Morris, dass Muskeln in Ihrem Unterkörper, wie Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads, beim Laufen definitiv stärker werden da sie sich anstrengen müssen, um Sie zu stabilisieren..
  • Verbesserte KnochendichteEine 2021 veröffentlichte Studie in JBMR Plus untersuchte Sprinter zwischen 40 und 85 Jahren und bewertete ihre Knochendichte anhand von Scans, die zu Beginn der Studie und etwa 10 Jahre später aufgenommen wurden.

    Diejenigen, die regelmäßig liefen, behielten ihre Knochenstärke bei und einige verbesserten sogar ihre Dichte im Laufe der Zeit, während diejenigen, die ihr Training reduziert hatten, eine Verschlechterung der Knochengesundheit sahen.
  • geringeres Risiko einer chronischen Erkrankung Dies liegt daran, dass Laufen mit besser reguliertem Blutdruck, Blutzucker und Körpergewicht verbunden ist, sagt Walrod. Und wenn es Ihnen hilft, den empfohlenen Richtwert von 150 Minuten wöchentlicher körperlicher Aktivität zu erreichen, verringern Sie das Risiko für einige Krebsarten, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, laut dem American College of Sports Medicine ACSM.

  • länger lebenLaut einer 2017 veröffentlichten Forschungsübersicht in Fortschritte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Studien deuten darauf hin, dass Läufer ein um 25 bis 40 Prozent geringeres Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit haben und etwa drei Jahre länger leben als Nichtläufer.

Und Sie müssen nicht jeden Tag laufen, um die Vorteile zu sehen, sagt Walrod.

„Nur mit einem 10-minütigen Lauf ein paar Mal pro Woche anzufangen, kann zu gesundheitlichen Vorteilen führen“, fügt er hinzu. „Wenn Sie diese Menge langsam um etwa 10 Prozent pro Woche erhöhen, können Sie die Vorteile auf sinnvolle Weise steigern, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.“

Wie man mit dem Laufen beginnt

Einer der besten Ansätze, um in eine Laufroutine einzusteigen und die Ausdauer aufzubauen, die Ihnen hilft, einen Trainingsplan einzuhalten, ist Walk-Jogging, sagt Joshua Scott, MD, Hausarzt für Sportmedizin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

Das bedeutet, dass Sie einen flotten Spaziergang machen und wenn sich Ihr Körper aufgewärmt anfühlt – normalerweise nach 10 bis 15 Minuten – versuchen Sie ein bisschen zu joggen was ein Laufen in einem entspannten Tempo ist, das nur ein geringes Maß an Anstrengung erfordert, sagt Dr. Scott– obwohl es erwähnenswert ist, dass es keinen klaren Konsens über die spezifischen Unterschiede zwischen Laufen und Joggen gibt.

„Fangen Sie mit nur fünf Minuten Joggen an, wenn das bequem ist, oder sogar 30 Sekunden“, sagt er. Gehen Sie dann weiter, bis das Atmen wieder leicht wird. Wechseln Sie dann für eine weitere kurze Zeitspanne, die angenehm ist, zum Joggen zurück und kehren Sie zurückzu Fuß.

Die Länge dieser Intervalle in Zeit und Entfernung hängt von Ihrem Fitnessniveau ab, aber beide sollten sich im Laufe der Zeit allmählich steigern. Die Jogging-Teile werden anspruchsvoller sein als die Walking-Teile, aber Ihr Tempo sollte sich insgesamt etwas gemächlicher anfühlen, fügt Scott hinzu.Sie wollen sich nicht so sehr anstrengen, dass Sie keuchen oder völlig außer Atem sind.

Das Ziel ist es, einige Male pro Woche mindestens 15 Minuten lang in einem angenehmen Tempo zu laufen. An diesem Punkt können Sie erwägen, einem Trainingsprogramm zu folgen, um Ihren Fortschritt fortzusetzen.

Die meisten Verletzungen ereignen sich, weil die Leute zu früh zu viel tun, sagt Scott. „Man möchte sich lieber auf die Seite legen, nicht genug zu tun, anstatt sofort zu hart zu laufen.“

Fügen Sie auch Ruhetage ein, an denen sich Ihr Körper erholt, auch von kurzen Läufen. Er schlägt an diesen Tagen einige Oberkörperübungen vor, um den Beinen eine Pause zu gönnen, oder Yoga, das Ihre allgemeine Mobilität verbessern kann.

Ein Lauftrainingsprogramm zu befolgen, das zu Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel passt, ist eine gute Möglichkeit, Ihr Laufen im richtigen Tempo zu steigern.

Wie man mehr aus einem Lauftraining herausholt und wie man beim Laufen besser wird

Langsam und stetig gewinnt wirklich das Rennen, wenn es darum geht, beim Laufen besser zu werden – was bedeutet, schneller zu werden oder längere Strecken laufen zu können, sagt Nicholas Romanov, PhD, ein in Miami ansässiger olympischer Lauftrainer und Entwickler der Pose-Methode, einer Technik, die entwickelt wurde, um Verletzungen beim Sport, einschließlich Laufen, zu reduzieren.

Das bedeutet, dass Sie in Bezug auf die Anzahl der Tage, an denen Sie laufen, die Distanz und die Geschwindigkeit vorsichtig voranschreiten.

„Viele Läufer geraten in Schwierigkeiten, weil sie übertrainieren, ohne es zu merken“, sagt Dr. Romanov. Übertraining beim Laufen und Überanstrengung in jeder Sportart kann ein Rezept für Verletzungen sowie andere Gesundheitsprobleme sein.

Befolgen Sie vor allem die Formel, die für Sie funktioniert, wenn es um das Training und die Steigerung der Trainingsintensität geht. „Jeder Läufer muss ein wenig experimentieren, um herauszufinden, was für ihn funktioniert“, bemerkt Romanov.

Eine falsche Form oder Körperhaltung kann ein Hinweis darauf sein, dass Sie zu schnell zu stark pushen oder zu viel trainieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich beim Laufen zusammensacken oder das Gefühl haben, nach vorne zu fallen, erhöhen Sie möglicherweise zu schnell den Einsatz. HärterLäufe auf Ihrem Trainingsplan ob sie aufgrund der Distanz oder der Geschwindigkeit schwierig sind sollten herausfordernd sein, aber Sie sollten in der Lage sein, dabei eine gute Form beizubehalten.

Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen, herauszufinden, wie du die Intensität deines Lauftrainings steigern kannst:

  • Stellen Sie einen Lauftrainer ein. Wenn Sie einen Lauftrainer für ein paar Sitzungen engagieren, um Ihre Technik zu überprüfen, können Sie einen herausfordernden, aber realistischen Plan erstellen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
  • Querzug. Eine andere Möglichkeit, mehr aus deinem Laufen herauszuholen, ist nicht durchs Laufen, sondern Cross-Training . Das beinhaltet die Arbeit an Kraft insbesondere für die Quadrizeps-, Hüft- und Gesäßmuskulatur, Flexibilität und Bewegungsumfang. Zum Beispiel könnten Sie das tun Widerstandstraining ein paar Tage die Woche, oder machen Sie eine andere Übung wie Schwimmen oder Radfahren. „Das wird Ihnen helfen, dem Stress des Laufens standzuhalten“, sagt Romanov. „Das ist ein großer Teil davon, wie Sie Verletzungen vorbeugen.“
  • Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel. Erhöhung des wöchentlichen Laufvolumens kumulative Distanz um nicht mehr als 10 Prozent von einer Woche zur nächsten, laut ACE.

  • Folgen Sie dem „buildbuildrecover“-Modell. Erhöhen Sie die kumulierte wöchentliche Distanz Woche für Woche für zwei bis drei Wochen um etwa 10 bis 15 Prozent. Verringern Sie die Kilometerleistung in der vierten Woche um 10 bis 20 Prozent, laut ACE.

Ernährungstipps für Läufer

Die richtige Ernährungsbalance ist wichtig, wenn du mit dem Laufen anfängst – iss zu wenig Kalorien und dir wird wahrscheinlich bald die Energie ausgehen, aber iss zu viel oder die falschen Arten von Lebensmitteln undSie können am Ende damit zu tun habenBlähungen oder andere Magenbeschwerden, laut Kacie Vavrek, RD, ambulanter Ernährungsberater an der Sportmedizin der Ohio State University in Columbus, spezialisiert auf Sporternährung.

Viele bemerken, dass sie mehr habenMagen-Darm Probleme beim Laufen im Vergleich zu anderen Arten von Training. Vavrek sagt, dass dies von einer Reihe von Faktoren herrühren kann, einschließlich der Mechanik des Laufens – mehr Blut wird durch Ihr Herz-Kreislauf-System gepumpt, was Ihr Verdauungssystem stören und den Prozess beschleunigen kannAbfallbeseitigung Ihre Notwendigkeit zu kacken.

Für die meisten Menschen Essen ballaststoffreiche Lebensmittel, Fett und Eiweiß zu nah an einem Lauf können Bauchschmerzen verursachen oder Verdauungsstörungen.

Aber die Entscheidung, was man vor, während und nach einem Lauf isst, ist oft eine sehr individuelle Entscheidung und braucht Zeit, um es herauszufinden, fügt Vavrek hinzu. Viele Menschen experimentieren mit verschiedenen Optionen und führen ein Protokoll darüber, was sie gegessen haben und wie es ihnen geschmeckt hatLauf ging, um ihre Snacks vor und nach dem Lauf einzugrenzen.

Eine gute Faustregel ist, nach einer großen Mahlzeit mindestens zwei bis vier Stunden mit dem Laufen zu warten, oder ein bis zwei Stunden nach einem Snack.

Im Allgemeinen ist eine Kombination aus magerem Protein und Kohlenhydraten am besten, fügt hinzu Elizabeth Ray, RDN, ein Ganze30 Coach und Ernährungsberaterin in Hopkinsville, Kentucky, in eigener Praxis. Sie empfiehlt diese Optionen für das Essen etwa eine Stunde vor dem Laufen:

  • Eine kleine Menge gegrilltes Hähnchen ohne Haut gepaart mit einer Portion Süßkartoffeln
  • Bananen- oder Apfel-Nuss-Butter
  • Toast mit einer halben Avocado und einem Esslöffel Honig
  • Kleine Schüssel Haferflocken und Beeren
  • Bagel mit Nussbutter

Und vor, während und nach deinen Läufen solltest du hydriert bleiben. Das Trinken von Wasser vor und während eines Laufs hilft dir, das zu ersetzen, was du durch Schweiß verlierst. Das Hinzufügen von Elektrolyten – besonders bei langen Läufen und bei heißem, feuchtem Wetter – kann das ausgleichenfür das Natrium und Kalium die auch verloren gehen.

Es gibt viele Elektrolytpulver und -tabletten auf dem Markt, die sich in Wasser auflösen, aber Sie können auch Ihre eigenen herstellen, indem Sie etwas Meersalz und Kokoswasser kombinieren und diese Ihrer Wasserflasche hinzufügen, sagt Ray.

Bei der Auswahl von Snacks und Mahlzeiten sagt Vavrek, dass ihr größter Tipp für Läufer darin besteht, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Sparen sabotiert nicht nur Ihre Energie, sondern macht es auch Ihren Muskeln schwerer, sich vom Laufen zu erholen, sagt siefügt hinzu.

Weitere häufig gestellte Fragen zum Laufen

Hier sind Antworten auf einige der häufigsten Fragen zum Thema Laufen:

Muss ich mich vor meinem Lauf aufwärmen? Wie?

Ein gutes Aufwärmen ist laut Romanov der Schlüssel zum Laufen. Er schlägt vor, sich mit Übungen vorzubereiten, die das Laufen selbst nachahmen, was hilft, diese Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Dazu gehören leichte Hüpfer auf beiden Beinen, einbeinige Hüpfer, Ausfallschritte im Gehen,und Kniebeugensprünge.

Wie viele Kalorien verbrennt Laufen?

Die Menge hängt von Faktoren wie Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Gewicht, Alter und Trainingsintensität ab, sagt Morris. Laut dem American Council on Exercise ACE Physical Activity Kalorienzähler, eine 150-Pfund-Person, die drei Meilen in einem 10-Minuten-Meilentempo läuft, würde ungefähr 340 Kalorien verbrennen.

Welche Muskeln verwenden Sie zum Laufen?

Morris sagt, dass die Hauptmuskeln, die beim Laufen verwendet werden, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps sind.Hüftbeuger, Wadenmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Da Sie jedoch Ihre Arme und Ihren Oberkörper bewegen müssen, gibt es eine gewisse Beteiligung Ihrer Schultern und Rückenmuskulatur.

Gibt es jemanden, der das Laufen nicht ausprobieren sollte?

Wie bei jeder Übung, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Routine beginnen, sagt Scott. Das ist besonders der Fall, wenn Sie Herz-Kreislauf-Probleme, Gelenkprobleme usw. haben.COPD oder andere Atemprobleme und Diabetes. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht laufen können, wenn Sie diese Erkrankungen haben, aber Ihr medizinischer Betreuer kann Änderungen vorschlagen oder Sie an Physiotherapie- oder Reha-Spezialisten verweisen, die Ihnen helfen können, mit mehr Überwachung zu beginnen.

Was soll ich beim Laufen anziehen?

Überprüfen Sie immer das Wetter, bevor Sie sich auf den Weg machen, besonders wenn Sie mit größeren Temperatur-, Feuchtigkeits-, Windchill- oder Niederschlagsschwankungen rechnen. Ziehen Sie sich in Schichten an, schlägt Morris vor, insbesondere in feuchtigkeitstransportierender Kleidung, die den Schweiß von Ihnen wegleiten kannKörper, damit du beim Laufen nicht auskühlst.

Was sind die häufigsten Laufverletzungen und wie kann ich sie vermeiden?

Die häufigsten Verletzungen laut Cleveland Clinic sind:

  • Iliotibial IT-Band-Syndrom
  • Läuferknie
  • Schienbeinschmerzen
  • Spannungsbruch
  • Plantarfasziitis
  • Achillessehnenentzündung
  • Kniescheibenschmerzen

Um Ihr Risiko zu verringern, schlägt sie vor, einen geeigneten Trainingsplan zu befolgen, mit dem Krafttraining Schritt zu halten, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen und genährt und hydratisiert zu bleiben.

Ein letzter Tipp: Führen Sie ein Lauftagebuch, schlägt Scott vor. Vieles, was beim Laufen passiert, ist individuell, einschließlich Stimmungsschwankungen, Snacks, die Sie auftanken, persönliche Meilensteine, neue Ziele und sogar, wie Sie Ihre Laufschuhe mögen.

Um eine passende Analogie zu verwenden, stellen Sie sich das Laufen als Marathon vor, nicht als Sprint – wenn Sie verschiedene Komponenten optimieren, um verletzungsfrei zu bleiben und sich nach Ihrem nächsten Lauf sehnen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es eine Aktivität ist, die Sie glücklich machen wirdgestartet.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

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