Die besten Übungen zur Stärkung aller Muskeln in Ihren Armen

Ihre Arme sind den ganzen Tag über ständig im Einsatz, stellen Sie also sicher, dass Sie sie mit diesen einfachen Übungen stark halten.

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Die Verwendung leichterer Gewichte bei Armübungen steigert die Ausdauer, während die Verwendung schwererer Gewichte die Muskelkraft aufbaut.

Wenn Sie Ihre Oberkörperkraft steigern möchten, vernachlässigen Sie nicht Ihre Arme! Die Stärkung der Armmuskulatur kann viel bewirken, wenn es darum geht, das Tragen von Gepäck, das Werfen eines Fußballs oder das Schwingen eines Fußballs zu erleichternTennisschläger, sowie die Förderung der langfristigen Knochengesundheit.

Lesen Sie weiter, um mehr über Ihre Arme zu erfahren – und die besten Übungen, um sie in Form zu bringen.

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Welche Muskeln bilden die Arme?

Es gibt drei Hauptabschnitte der Arme, nämlich den vorderen vorne, den hinteren hinten und die Schultern, und Sie sollten sicherstellen, dass Sie alle drei Abschnitte trainieren, sagt Mecayla Frörer, der Direktor von NordicTrack-iFit Online-Training und ein von der National Academy of Sports Medicine NASM zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Logan, Utah.

Vorne finden Sie den Bizeps brachii auch als Bizeps bekannt, den Brachialis-Muskel und den Coracobrachialis-Muskel, per an Artikel veröffentlicht im Juli 2021 in StatPearls. Die Rückseite des Arms enthält den Trizeps Brachii oder Trizeps. Der Deltamuskel sitzt oben auf der Schulter. Und auf der Rückseite der Schulter befindet sich die Rotatorenmanschette, die aus vier kleinen Muskeln besteht: der Supraspinatus, der Infraspinatus, der Teres Minor und der Subscapularis, nach einem anderenArtikel veröffentlicht im Juli 2021 in StatPearls.

Jeder dieser Muskeln spielt seine eigene einzigartige und wichtige Rolle, um unseren Armen zu helfen, sich auf all die verschiedenen Arten zu bewegen, auf die wir sie den ganzen Tag über verwenden.

Jede schiebende, ziehende, greifende oder schwingende Bewegung der Arme erfordert einen anderen Muskelsatz, und das Training dieser Muskeln kann Ihnen dabei helfen, alles zu tun, vom Tragen einer Einkaufstüte über das Hochheben Ihres Hundes bis hin zum Halten eines Brett Pose in Yoga und öffnet eine schwere Tür.

„Durch das Training aller Muskelgruppen des Oberkörpers werden Sie einen größeren Bewegungsumfang feststellen, was zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt“, sagt Froerer.

Die Muskeln in Ihrem Arm helfen auch, Ihre Handgelenke und Ellbogen zu stützen. „Stärkere Arme tragen dazu bei, erhöhten Stress und Druck auf die Gelenke durch tägliche Aufgaben wie das Scrollen auf Ihrem Handy oder das Schneiden von Gemüse zu vermeiden“, sagt Sam Parker, CEO von Neoteric Movement Systems, einem Bewegungssystem zur Behandlung chronischer Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, und AFAA-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Washington, DC.

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So machen Sie das Beste aus Ihrem Armkrafttraining

Richtlinien des American College of Sports Medicine ACSMempfohlen werden mindestens zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro WocheKrafttraining der gesamte Körper, einschließlich der Arme.

Sie müssen auch bestimmen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen müssen. Für die allgemeine Muskelkraft empfiehlt der ACSM 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Trainingseinheit, unabhängig davon, welchen Teil Ihres Körpers Sie trainieren.aber Parker merkt an, dass Sie es je nach Ihren Zielen weiter verfeinern können.

Wenn Sie zum Beispiel leichtere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen und Sätze ausführen, wird dies dazu beitragen, die Muskelausdauer aufzubauen, im Wesentlichen wie lange Sie einen Muskel ohne Ermüdung trainieren können. Auf der anderen Seite sollten Sie zunehmen, wenn Sie Muskelkraft aufbauen möchtendas Gewicht und reduziere die Wiederholungen, sagt sie.

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Hier sind einige andere Punkte, die Sie bei Oberkörperübungen beachten sollten:

Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu strecken. Das Blockieren der Ellbogen erzeugt eine Kettenreaktion in Ihrem Körper, die andere Gelenke nämlich die Handgelenke und Schultern dazu zwingt, ebenfalls blockiert zu werden. „Sie könnten die umgebenden Bänder, Sehnen und möglicherweise sogar den Knorpel im Gelenk belasten“, sagt Parker. Bei jeder Armübung sollten Sie den größtmöglichen Bewegungsumfang nutzen, um die Muskeln optimal zu trainieren, fügt er hinzu.

Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Wenn Sie müde werden, kann Ihre Körperhaltung darunter leiden. Wenn Sie nach vorne fallen, rotieren die Schultern nach innen, was zu Problemen mit der Rotatorenmanschette führen kann. Wenn Sie versuchen, Gewichte in dieser Position zu heben, könnten Sie diese Probleme verschlimmern, sagt Parker.

Haben Sie keine Angst, ein niedrigeres Gewicht zu wählen. Fügen Sie nicht zu schnell zu viel Gewicht hinzu, sagt Parker. Eine allgemeine Faustregel bei der Auswahl eines Gewichts? „Wählen Sie ein Gewicht, das Sie heben können, während Sie die richtige Form beibehalten, aber [das] leicht schwer genug ist, um Sie herauszufordern“, sagt FroererWenn Sie Ihren Rücken wölben, um einen Curl zu beenden, den Atem anhalten oder sich auf die Zehenspitzen stellen müssen, um die Übung abzuschließen, versuchen Sie, zu einem leichteren Gewicht zu wechseln.

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Die besten Übungen zur Stärkung der Arme

Sind Sie bereit, Ihre Arme in Form zu bringen? Unten finden Sie neun Übungen von Froerer sowie ein Beispieltraining, das alle enthält.

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Bizeps-Curl

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beginnen Sie mit den Gewichten an Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen kleben an den Hüften, und heben Sie die Gewichte in Richtung der Schultern. Lassen Sie los, um zu beginnen; das ist eine Wiederholung. Wiederholen.

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Hammer Curl

Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen hin, die Arme hängen an Ihren Seiten herunter und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Halten Sie Ihre Handflächen zum Körper und Ihre Ellbogen an Ihren Körper gedrückt, und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Lassen Sie sie losum eine Wiederholung zu beginnen und zu wiederholen.

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Breite Locke

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und hängenden Armen an den Seiten hin, halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Richten Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg, sodass sie zu den Ecken des Raums zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper gedrückt, heben Sie die Kurzhanteln zu Ihren Schultern. Lassen Sie sie los, um mit einer Wiederholung zu beginnen, und wiederholen Sie sie.

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Bent-Over-Trizeps-Extension

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und die Arme hängen an Ihren Seiten. Die Handflächen sollten nach innen zeigen. Gehen Sie mit leicht gebeugten Knien von Ihrer Hüfte aus und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihr Körper bei a istetwa 45-Grad-Winkel zum Boden. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrem Oberkörper mit Ihren Ellbogen an Ihren Seiten, strecken Sie Ihre Unterarme hinter sich aus, bis sie parallel zum Boden sind, und lassen Sie sie dann los, um mit einer Wiederholung zu beginnen.

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Trizepsverlängerung über Kopf

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu strecken. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Wenn dies auch so istschwierig, verwenden Sie nur eine Kurzhantel, halten Sie zunächst die Kurzhantel in beiden Händen vor Ihrem Körper und heben Sie sie mit beiden Händen über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen und Oberarme an Ort und Stelle und senken Sie langsam Ihre Unterarme, sodass die Gewichte leicht hinter Ihren Kopf fallenStrecken Sie gerade über den Kopf, um eine Wiederholung abzuschließen, und wiederholen Sie.

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Trizeps-Dip

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank, die Hände umfassen den Sitz, etwa schulterbreit auseinander und die Finger zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, sodass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden mit den Knien über den Knöcheln Schieben Sie Ihren Hintern vom Stuhl oder der Bank, so dass nur Ihre Hände und Füße Sie stützen, und strecken Sie Ihre Arme fast gerade aus. Beugen Sie Ihre Ellbogen und, während Sie Ihren Rücken nahe am Stuhl oder der Bank halten, und senken Sie sich langsamDrücken Sie Ihren Körper zum Boden, bis Ihre Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel haben. Drücken Sie sich in den Stuhl oder die Bank und kehren Sie zum Anfang zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren, und wiederholen Sie die Übung.

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Schulter- oder Militärpresse

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, Hanteln in jeder Hand, Arme an Ihrer Seite. Heben Sie die Hanteln direkt über Ihre Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Aus dieser Ausgangsposition strecken Sie sichdurch die Ellbogen und drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Lassen Sie los, um eine Wiederholung zu beginnen, und wiederholen Sie.

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Front- bis Seitheben

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme vor Ihrem Körper auf Oberschenkelhöhe und die Handflächen zum Körper gerichtet. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen nach unten und heben Sie die Gewichte geradevor Ihrem Körper auf Schulterhöhe. Halten Sie für eine Sekunde und bewegen Sie dann Ihre Arme zu den Seiten, so dass sie etwas unter Ihren Schultern sind. Lassen Sie Ihre Arme zur Seite los und wiederholen Sie die Bewegung, dieses Mal in umgekehrter Richtung, so dass Sie zuerst hebenArme gerade zur Seite ausstrecken, dann nach innen ziehen, so dass sie gerade vor Ihnen ausgestreckt sind, und schließlich wieder vor den Oberschenkeln absenken. Das ist eine Wiederholung.

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Hintere Deltafliege

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander und einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten, Handgelenke unter Ihren Schultern, wobei Ihre Hände einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken flach,Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, während Ihre Hände zum Boden zeigen. Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihren Oberkörper angelenkt, lassen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition los, um eine Wiederholung abzuschließen, und wiederholen Sie die Übung.

Ein anpassbares Armstärkungstraining für jedes Fitnesslevel

Dieses Training besteht aus drei verschiedenen Zirkeln, die auf die Arme abzielen. Jeder Zirkel beinhaltet Folgendes: Je eine Übung für die Bizeps-, Trizeps- und Schulterregionen.

Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind, beginnen Sie mit dem ersten Zirkel und führen Sie nur 1 Satz der Übungen pro Sitzung durch. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie den zweiten Zirkel und dann den dritten hinzu.

Wenn Sie auf einem fortgeschritteneren Niveau sind, absolvieren Sie jeden Zirkel zwei- bis dreimal, bevor Sie zum nächsten übergehen.

Kreis 1

Verwenden Sie für jede der folgenden Übungen ein mäßiges Gewicht. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze und machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

  • Bizeps-Curl: 12 Wiederholungen
  • Trizepsverlängerung vorgebeugt: 12 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 10 Wiederholungen

Kreis 2

Verwenden Sie für jede der folgenden Übungen ein mäßiges Gewicht. Sie möchten vielleicht ein etwas leichteres Gewicht für die Front- bis Seitheben. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze und machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

  • Hammercurls: 12 Wiederholungen
  • Dehnung des Trizeps über Kopf: 12 Wiederholungen
  • Front-to-Seitheben: 10 Wiederholungen

Kreis 3

Verwenden Sie für jede der folgenden Übungen ein moderates Gewicht. Sie möchten vielleicht ein etwas leichteres Gewicht für die hintere Schultermuskulatur. Wiederholen Sie dies insgesamt für 3 Sätze und machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause.

  • Breite Curls: 12 Wiederholungen
  • Trizeps-Dips: 20 Wiederholungen
  • Hinterer Delt Fly: 10 Wiederholungen