Was zählt als Aerobic-Training? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um das Cardio-Training zu erhalten, das Sie brauchen

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Aerobic-Übungen "Cardio" sorgen dafür, dass Sie den Rest des Körpers effizienter mit Sauerstoff versorgen und die Herzgesundheit, Lungenfunktion und mehr unterstützen.Ivan Gener/Stocksy

Ob du es Aerobic-, Herz-Kreislauf- oder Ausdauertraining nennst, du redest wahrscheinlich über dasselbe: dein Herz schneller schlagen und sauerstoffreiches Blut fließen zu lassen, mit dem Ziel, deine kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Aber es kommt nicht nur deinem zuguteHerz.

Die technische Definition von Aerobic-Übungen lautet: „Jede Form von Training oder Aktivität, die den aeroben Stoffwechsel nutzt – was bedeutet, dass Sauerstoff stark an den zellulären Reaktionen beteiligt ist, die dem Körper die für die Aktivität erforderliche Energie liefern“, erklärt Michael Jonesco, DO, Assistenzprofessor für Innere Medizin und Sportmedizin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus. „Sie machen sich effizienter bei der Versorgung des restlichen Körpers mit Sauerstoff.“

Das bedeutet, dass aerobes Training das Herz effizienter macht und mit jedem Schlag mehr sauerstoffführendes Blut transportieren kann. Die Lunge passt sich an, um mehr Sauerstoff aufzunehmen, und die Muskeln werden effizienter bei der Verwendung von Sauerstoff.

Eine andere Möglichkeit, über Aerobic oder „Cardio“ nachzudenken, ist, dass es die Art von Training ist, bei der Ihre Herzfrequenz und Atmung ansteigen, aber nicht so stark, dass Sie nach kurzer Zeit das Gefühl haben, dass Sie aufhören und sich ausruhen müssen. Denken Sie daranLaufen, Speed ​​Walking, Treppensteigen, Radfahren und Schwimmen, unter anderem.

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Aerobic-Übungen fördern die Herzgesundheit und Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System

Die kardiovaskuläre Fitness wird durch Ihre Fähigkeit definiert, sich anzustrengen, sagt Nicole Belkin, MD, Chefarzt für orthopädische Chirurgie und Rehabilitation und regenerative Medizin am NewYork-Presbyterian Hudson Valley Hospital in Cortlandt Manor, New York. „Regelmäßige körperliche Aktivität trainiert das Herz-Kreislauf-System, um den Bedarf zu erhöhen und seine Kapazität zu erhöhenBlutfluss und Blutvolumen zum Herzen.“

Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, erhöhen die Zellen im ganzen Körper die Anzahl und Größe der mikroskopischen Kraftwerke der Zelle, die Mitochondrien genannt werden, die Sauerstoff verwenden, um Energie zu erzeugen, die wichtige Reaktionen im ganzen Körper anheizen kann, erklärt Dr. Jonesco.Mitochondrien bilden den Teil der Körperzellen, der Sauerstoff in die Energie umwandelt, die jede Zelle zum Funktionieren benötigt, laut Die Zelle: Ein molekularer Ansatz.

Diese Änderungen führen zu erheblichen Vorteilen für die Gesundheit des Herzens, wobei frühere Forschungen in der veröffentlicht wurden Amerikanisches Journal für Kardiologiezeigt, dass Aerobic-Training die effizienteste Trainingsmethode zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit ist.

Aerobic-Übungen können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, die Immunfunktion zu verbessern und den Blutdruck zu senken, sagt Jonesco. Und diese Vorteile für das Herz sind wichtig, wenn man bedenkt, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankung ist die häufigste Todesursache für Männer und Frauen in den Vereinigten Staaten, gemäß den Centers for Disease Control and Prevention CDC.

"Das Herz ist ein Muskel, der wie jeder andere Muskel im Körper von einem Training profitiert. Aerobes Training, das Aktivitäten wie zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren umfasst, bewirkt, dass das Herz das Blut effizienter zum Ganzen pumptKörper“, sagt Eduardo Sanchez, MD, MPH, Chief Medical Officer für Prävention bei der American Heart Association.

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Aerobic-Übungen fördern Ihre Stimmung, Ihre Taille, Ihre Körperhaltung und mehr

Die gesundheitlichen Vorteile von Aerobic-Übungen hören jedoch nicht beim Herzen auf, sagt Dr. Sanchez: „Körperliche Aktivität kann helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren, den Blutdruck zu senken und „schlecht“ zu senkenLDL-Cholesterin, verbessert die Blutzuckerkontrolle, baut Stress ab und verbessert den Schlaf und das Gedächtnis.“

Hier ist, was die Beweise zeigen:

  • Vorteile für die psychische GesundheitBekommenBewegen steigert die Stimmung. In einer Studie mit 1,2 Millionen Menschen, die in veröffentlicht wurdeDie Lancet-PsychiatrieIm September 2018 genossen Trainierende etwa 1,5 Tage weniger schlechte psychische Gesundheit als Nicht-Trainer.

    Während alle Übungen die Stimmung verbesserten, kamen die größten Vorteile aus Mannschaftssportarten, Radfahren, Fitnessstudio und Aerobic-Workouts. Aerobes Training reduziert nachweislich das Risiko von Angst und Depression bei Erwachsenen; es hilft Menschen, Stress durch Schlaf und stimmungsregulierende Vorteile zu bewältigen, gemäß der Angst und Depression Association of America ADAA.

  • GewichtsverlustvorteileAerobic-Übungen verbrennen Kalorien, was Ihnen in Kombination mit einer gesunden Ernährung helfen kann, Übergewicht abzubauen, sagt Jonesco. Aerobic-Übungen straffen auch Ihre Muskeln und verbessern die Körperhaltung.
  • Fitness-Leistungen Aerobes Training im Laufe der Zeit gibt Ihnen mehr Energie zum Training. Durch die Verbesserung der Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und als Brennstoff zu verwenden, kann aerobes Training Ihre Ausdauer steigern und Ihnen mehr Energie für Arbeit und Spiel geben, fügt Jonesco hinzu.
  • Knochen- und Gelenkleistungen Aerobic-Übungen mit mittlerer oder kräftiger Intensität wie Laufen oder Seilspringen können dazu beitragen, die Knochendichte bei älteren Personen und bei Personen mit zu erhöhen. Arthrose oder andere rheumatisch Bedingungen, stellt das US-Gesundheitsministerium HHS fest.

  • Vorteile für die Gesundheit des GehirnsKörperliche Aktivität wurde auch mit einem geringeren Demenzrisiko in Verbindung gebracht und kann die Wahrnehmung mit zunehmendem Alter verbessern.

Richtlinien besagen, dass Sie an den meisten Tagen Aerobic-Übungen machen sollten, und wenn möglich mehr

Laut den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die 2018 vom US-Gesundheitsministerium veröffentlicht wurden die neuesten unterscheiden sich Aerobic-Übungen durch drei Komponenten:

  • Intensitätoder wie hart eine Person arbeitet, um die Aktivität auszuführen, z. B. gemäßigt entspricht zügigem Gehen und kräftig entspricht Laufen oder Joggen
  • Frequenzoder wie oft eine Person aerobe Aktivitäten macht
  • Daueroder wie lange eine Person eine Aktivität in einer Sitzung ausführt

Laut HHS sollten Erwachsene eine mäßige körperliche Aktivität von 150 Minuten bis 300 Minuten oder eine aerobe körperliche Aktivität von 75 Minuten bis 150 Minuten pro Woche anstreben. Die HHS weist darauf hin, dass es vorzuziehen ist, diese Aktivität über den gesamten Zeitraum zu verteilenWoche an den meisten Tagen.

Zusätzlich zu dieser Empfehlung für Aerobic-Übungen empfiehlt der HHS, Balance- und Dehnübungen durchzuführen, um dies zu verbessernFlexibilität sowie muskelstärkendes Trainingzwei- oder mehrmals pro Woche.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt auch die gleiche Dauer der wöchentlichen Aerobic-Übungen gemäß den Empfehlungen, die im Jahr 2020 veröffentlicht wurden.

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Dennoch zeigen die im HHS-Leitlinienbericht veröffentlichten Daten, dass fast 80 Prozent der Erwachsenen die wichtigsten Standards für aerobe und muskelstärkende Aktivität nicht erfüllen, was zu 10 Prozent der vorzeitigen Sterblichkeit beiträgt.

Arten von Aerobic-Übungen und wie man beginnt

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Herz- oder andere gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Wenn du derzeit überhaupt nicht viel Aerobic machst, sagt Sanchez: „Fang klein an und arbeite dich hoch.“

Er schlägt vor, den ganzen Tag über Bewegungsmöglichkeiten einzubauen, z. B. eine 10-minütige Pause zum Gehen oder ein paar Hampelmänner. Viele Menschen haben Erfolg damit, sich auf das Gehen als ihre Übung zu konzentrieren und die Zeit, die sie zum Aufstehen mit dem Gehen verbringen, allmählich zu erhöhendie empfohlenen 30 Minuten pro Tag an den meisten oder allen Tagen der Woche, sagt Sanchez. Mit der Zeit, wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern, werden Sie in der Lage sein, Ihre Trainingsintensität zu erhöhen.

Wie die Namen vermuten lassen, liegt der Unterschied zwischen mäßiger und hochintensiver Übung in der Intensitätdes Workouts oder des Grades, in dem Sie sich selbst anstrengen.

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Wie man Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität macht

Sie trainieren mit mäßiger Intensität, wenn Sie während der Aktivität ein Gespräch führen können. Wenn Sie drei oder vier Sätze hintereinander herausbringen können, ohne nach Luft zu schnappen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie eine Intensität beibehalten, diewirklich aerob, was bedeutet, dass der aerobe Stoffwechsel den größten Teil der Energie Ihres Körpers liefert, sagt Jonesco.

Ihre Herzfrequenz sollte ungefähr 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,6, um Ihre Zielherzfrequenz für aerobes Training mittlerer Intensität zu erhalten, sagt Jonesco.

Wie man hochintensive Aerobic-Übungen macht

Wenn Sie gesund sind und bereits ein Grundniveau an aeroben Fitness aufgebaut haben, können Sie eine höhere Zielherzfrequenz erreichen, bis zu 80 oder sogar 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, sagt Jonesco.

Bei dieser Intensität werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, ein paar Worte zu sagen, bevor Sie nach Luft schnappen müssen. Sie können möglicherweise überhaupt nicht sprechen. Denken Sie jedoch daran, dass diese Intensität die Dauer vorhersagt, also werden Sie es nicht tunin der Lage sein, diese Intensität so lange aufrechtzuerhalten, wie Sie mit niedrigeren Intensitäten trainieren.

Hochintensives Intervalltraining – abwechselnd zwischen intensiven Anstrengungen und langsamer Erholung – ist eine großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, wenn die Zeit knapp ist, fügt Jonesco hinzu.

Beispiele für Aerobic-Übungen

Sie haben viele Möglichkeiten, Ihre Aerobic-Übungen zu beginnen. Gehen, Radfahren, Wandern, Tanzen und Gartenarbeit sind alles großartige Formen von Aerobic-Übungen, die Sie leicht in Ihren Tag integrieren können und große Vorteile bringen können, selbst wenn Siemache sie in kleinen Schüben.

Eine in der veröffentlichten StudieEuropäische Zeitschrift für Angewandte PhysiologieIm Oktober 2015 zeigte sich, dass Trainierende, die ihr Aerobic-Training in 10-Minuten-Übungen über den Tag verteilt aufteilten, ihre arterielle Steifheit, ein Zeichen für die kardiovaskuläre Gesundheit, sogar mehr verbesserten als diejenigen, die die gleiche Menge an täglichen Aerobic-Übungen auf einmal ausführten.

Die Meinung hat sich auch etwas geändert, ob es eine Mindest-Trainingsdauer gibt, die erforderlich ist, um die kardiovaskulären Gesundheitsvorteile von aeroben Aktivitäten zu nutzen. Die neuesten HHS-Richtlinien für körperliche Aktivität haben die langjährige Empfehlung beseitigt, dass das Training mindestens 10 Minuten dauern muss, um zu zählenauf Ihren Tagesgesamtwert. Die neuen Richtlinien betonen, dass kleine Aktivitätsphasen über den Tag verteilt große gesundheitliche Vorteile haben können.

Zusätzliche Berichterstattung von K. Aleisha Fesseln, Nicol Natale, und Jessica Migala.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

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