Painsomnie: Was tun, wenn Spondylitis ankylosans Sie nachts wach hält

Diese Optimierungen Ihrer Routine können Schmerzen lindern und Ihnen helfen, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

medizinisch überprüft
Untersetzt; Alltagsgesundheit

Schmerz kann jedem gelegentlich eine schlechte Nacht bereiten, aber für Menschen mit ankylosierender Spondylitis, die Unfähigkeit, aufgrund von Schmerzen einzuschlafen oder durchzuschlafen – auch bekannt als „Painsomnie“ – ist ein allzu bekanntes Phänomen.

Eine im Dezember 2019 im Journal veröffentlichte StudieGrenzen in der Medizin gefunden, dass Leute mit ankylosierende Spondylitis hatten ein fast dreimal höheres Entwicklungsrisiko obstruktive Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem der Luftstrom während des Schlafs blockiert ist, was zu nächtlichem Schnarchen und Tagesmüdigkeit führt. Und eine Studie, die im veröffentlicht wurde Internationales Journal für rheumatische Erkrankungen festgestellt, dass fast 60 Prozent der Probanden mit ankylosierende Spondylitis erlebte Schlafstörungen.

Chronische Schmerzen können die Zeit zum Einschlafen verlängern bekannt als Schlaflatenz, die Gesamtzeit, die Sie mit dem Schlafen verbringen, verkürzen Schlafdauer und häufiges Erwachen während der Nacht auslösen Schlafqualität.Nathaniel Watson, MD, Co-Direktor des Sleep Center der University of Washington Medicine in Seattle. „Menschen mit ankylosierender Spondylitis haben oft nicht nur mit einem, sondern mit allen drei dieser Schlafprobleme zu kämpfen“, sagt er.

Schlechter Schlaf lässt Sie nicht nur müde und unglücklich werden, sondern kann auch Ihre Schmerz bei Morbus Bechterew. „Wir wissen, dass eine unbehandelte Schlafstörung, die zu Schlaffragmentierung und Schlafunterbrechungen führt, die Art und Weise beeinflusst, wie das Gehirn Schmerzen interpretiert, was zu einer verringerten Toleranz führt und das Schmerzgefühl verschlimmert“, erklärt Dr. Watson.Entzündung auch.

Die gute Nachricht: Es ist für Menschen mit ankylosierender Spondylitis möglich, den Kreislauf von schlechtem Schlaf und sich verschlechternden Schmerzen zu durchbrechen und die Z zu bekommen, die sie brauchen. Diese relativ einfachen Anpassungen an Ihren täglichen und nächtlichen Routinen können Ihnen helfen, länger und tiefer zu schlafenNacht und Weniger Schmerzen und Ermüdung Tagsüber.

Trainieren Sie regelmäßig. „Körperliche Aktivität und insbesondere Dehnung sind eines der hilfreichsten Mittel zur Bekämpfung von Schmerzen bei Spondylitis ankylosans“, sagt Robert Bolash, MD, ein Assistenzprofessor in der Abteilung für Schmerzbehandlung an der Cleveland Clinic in Ohio. Es kann auch zu einem Gefühl der Müdigkeit am Abend beitragen und fördernbesser schlafen. Manche Leute finden dastrainieren Zu kurz vor dem Schlafengehen kann tatsächlich den Schlaf beeinträchtigen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, kurz nach dem Aufwachen Sport zu treiben, um morgendliche Schmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit Spondylitis ankylosans zu lindern. Es geht darum, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Schauen Sie auf die Uhr. Gesunder Schlaf Wirkt in Zyklen; Schmerzen bringen diesen Zyklus aus dem Takt und machen das Schlafen unregelmäßiger und zunehmend schwer fassbar, bemerkt Watson. Um wieder gesund zu werden Schlafplan, gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auch am Wochenende zur gleichen Zeit auf. Eine konsequente Routine zum Entspannen – wie zim Zeitplan, indem sie dem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Dann die Uhr umdrehen. Mitten in der Nacht nach der Zeit zu sehen, ist nie produktiv. „Man denkt nur darüber nach, warum es so früh ist, wenn man dachte, dass man mehr geschlafen hat, oder macht sich Sorgen darüber, dass man in zwei Stunden aufstehen muss, und das hat mankaum geschlafen“, erklärt Watson, „das aktiviert das Gehirn und hält die Schlaflosigkeit aufrecht.“

Nachmittagsschmerz mit Wärme lindern. Wärme kann helfen, entzündliche muskuloskelettale Schmerzen zu lindern, die nachts tendenziell schlimmer werden, sagt Dr. Bolash. Versuchen Sie, ein warmes Bad oder eine warme Dusche zu nehmen oder ein Heizkissen, eine Wärmflasche oder einen Weizenbeutel die Sie erwärmen können aufzulegenin der Mikrowelle auf die betroffenen Gelenke vor dem Schlafengehen.

Überprüfen Sie Ihre Matratze. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann zu schlechtem Schlaf führenKörperhaltung und sich verschlimmernde Schmerzen und Steifheit, bemerkt Bolash. Eine halbfeste Matratze ist ideal für Menschen mit Morbus Bechterew, weil sie hilft, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. „Sie wollen genug Unterstützung, damit Ihre Wirbelsäule gerade ist, wenn Sie auf Ihrer Seite liegenWenn Sie auf dem Rücken liegen, kann Ihre Wirbelsäule ihre natürliche S-Kurve beibehalten.“ Wenn das Budget für eine neue Matratze nicht ausreicht, sollten Sie eine Matratzenauflage in Betracht ziehen, die Ihnen zusätzliche Unterstützung bietet.

Halten Sie den Raum unter 68 Grad F. Einige Schlafforscher identifizieren die ideale Schlaftemperatur irgendwo zwischen 66 und 70 Grad F, aber viele Experten empfehlen, Ihr Schlafzimmer für optimale Schlafbedingungen auf der kühleren Seite zu halten, laut Nationale Schlafstiftung. „Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie einschlafen, daher kann ein ungefähr gleicher Temperaturabfall im Raum dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen“, erklärt Watson.

Entspannen Sie sich mit einer App. Tech hält uns bis spät in die Nacht wach, aber Ihr Smartphone oder Tablet kann auch als unschätzbare Schlafhilfe dienen. Zahlreiche kostenlose und kostengünstige Apps können Sie durch progressive Muskelentspannung, eine Reihe von Atemübungen oder führeneine beruhigende Meditation. „Wenn Sie eine davon in Ihre Abendroutine integrieren, können Sie sich entspannen, lindert Ihre ankylosierenden Spondylitis-Schmerzen, und helfen Ihnen, besser zu schlafen“, sagt Bolash.

Erzwingen Sie das Problem nicht. Wenn du dich selbst findest grübelnd und nicht in der Lage sind, länger als 10 bis 15 Minuten zu schlafen, stehen Sie auf und machen Sie etwas nicht Stimulierendes in einem anderen Raum, wie Lesen, ein Kreuzworträtsel oder sanftes Dehnen besonders wenn Sie Schmerzen haben, bis Sie sich müde fühlen. „Denken Sie daran, dass Schlaf nichts ist, was Sie machen“, bemerkt Watson. „Es ist etwas, das unter den richtigen Umständen passiert.“

Betrachten Sie CBT-I. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit CBT-I konzentriert sich darauf, Menschen dabei zu helfen, die negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die den Schlaf beeinträchtigen. „Diese Art der Therapie hat sich auf lange Sicht als genauso wirksam erwiesen wie Schlafmittel, wenn nicht sogar effektiver“, sagt WatsonBitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Schlafspezialisten zu überweisen, der in CBT-I ausgebildet ist, oder erwägen Sie, sich für ein Online-CBT-I-Programm anzumelden.