Was ist Schlaflosigkeit? Symptome, Ursachen, Diagnose, Behandlung und Vorbeugung

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Sie wissen, wie schrecklich eine Nacht mit schlechtem Schlaf sein kann. Jetzt multiplizieren Sie diese eine schlechte Nacht mit Wochen, sogar Monaten, und es ist leicht zu verstehen, warum Schlaflosigkeit einen enormen geistigen und körperlichen Tribut von Menschen fordern kann.

Definitionsgemäß gilt laut National Heart, Lung, and Blood Institute selbst ein paar unruhige Nächte Schlaf als Anfall von Schlaflosigkeit. 1 An und für sich sind ein oder zwei Nächte mit schlechtem Schlaf kein kritisches Problem.Aber ein oder zwei Nächte mit schlechtem Schlaf können leicht zu einem dauerhaften Problem werden.Und es sind die sich wiederholenden Nächte mit anhaltenden Schlafstörungen, die den Körper und das Gehirn am meisten belasten.

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Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, sind Sie nicht allein. Schätzungen zufolge leiden etwa 10 Prozent der Erwachsenen an chronischer Schlaflosigkeit und zwischen 15 und 35 Prozent der Erwachsenen leiden unter einem gewissen Grad an kurzzeitiger Schlaflosigkeit, die einige Tage bis zu länger andauern kannbis drei Monate, laut der American Academy of Sleep Medicine. 2

Diese Zahlen sind besorgniserregend, denn Schlaf ist eine der Grundlagen für eine gute Gesundheit. Wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, könnten Sie Ihre Gesundheit gefährden.

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„Epidemiologische Studien zeigen, dass Schlafmangel mit Fettleibigkeit, Diabetes und sogar Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird Alzheimer“, sagt Sara Nowakowski, PhD, klinische Psychologin und Schlafforscherin an der University of Texas Medical Branch in Galveston. Weitere Folgen von Schlaflosigkeit sind ein erhöhtes Risiko für psychiatrische Erkrankungen und Autounfälle. Wenn es um die Gesundheit geht, fügt sie hinzu: „Schlaf ist genauso wichtig wieErnährung und andere Lebensgewohnheiten.“

Deshalb ist es so wichtig, mit Schlaflosigkeit umzugehen und die Hilfe zu bekommen, die Sie brauchen. Woher wissen Sie also, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden, und wie behandeln Sie sie, wenn Sie sie haben? Lesen Sie weiter, um Antworten auf Ihre dringendsten Fragen zu erhalten.

Häufige Fragen & Antworten

Was verursacht Schlaflosigkeit?
Schlaflosigkeit wird normalerweise nicht nur durch einen Faktor verursacht, sondern kann das Ergebnis einer Reihe von Auslösern und zugrunde liegenden Ursachen sein. Einige häufige Ursachen sind: Erkrankungen wie Arthritis, chronische Schmerzen und neurologische Erkrankungen, Medikamente, PsychiatrieStörungen wie Depressionen, Angstzustände, Schizophrenie und ADHS, ungesunde Schlafgewohnheiten, Stress und traumatische Ereignisse.
Was sind die Symptome von Schlaflosigkeit?
Müdigkeit, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule, Launenhaftigkeit, Reizbarkeit, Impulsivität, Energiemangel und Unfälle sind allesamt häufige Symptome von Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit bedeutet nicht, dass Sie überhaupt nicht schlafen; es bedeutet, dass Sie die meiste Zeit Schwierigkeiten haben, zu bleiben oder einzuschlafen.
Warum schlafe ich schlecht, obwohl ich müde bin?
Auch wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben und sich übermüdet fühlen, kann es andere Faktoren geben einige unter Ihrer Kontrolle und andere außerhalb, die Ihrem Körper signalisieren, dass es nicht Zeit zum Schlafen ist. Dinge wie zu viel Koffein trinken, Stress, unbehandelte Angstzustände, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus und andere Erkrankungen können Sie alle wach halten.
Wie kann ich Schlaflosigkeit loswerden?
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit CBTi ist die Goldstandardbehandlung für Menschen mit Schlaflosigkeit. Es handelt sich um eine spezielle Art der Beratung, die Ihnen Techniken beibringt, die Ihnen helfen, mit dem fertig zu werden, was Sie vom Schlafen abhält. Manchmal kann eine gute Schlafhygiene allein den Menschen helfenbei weniger schweren Schlafstörungen schlafen Sie wieder ein.
Wie häufig ist Schlaflosigkeit?
Laut der American Academy of Sleep Medicine leiden etwa 15 bis 35 Prozent der Erwachsenen an Schlaflosigkeitssymptomen, die einige Tage oder bis zu drei Monate anhalten. Schätzungen zufolge leiden etwa 10 Prozent der Erwachsenen an chronischer Schlaflosigkeit, die als Schlaflosigkeit definiert wirdmindestens drei Monate lang Schlafstörungen an drei oder mehr Tagen pro Woche hatte.

Was ist Schlaflosigkeit: Definition von akuter und chronischer Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung. Im Gegensatz zu vielen anderen Erkrankungen hat sie eine relativ einfache Definition. „Schlaflosigkeit bedeutet eine Unfähigkeit zu schlafen“, sagt Gerard J. Meskill, MD, ein Neurologe und Schlafstörungen Spezialist bei Comprehensive Sleep Medicine Associates in Houston. Zu den Merkmalen von Schlaflosigkeit gehört, nicht einschlafen zu können, nicht die ganze Nacht durchzuschlafen und morgens zu früh aufzuwachen.

Genauer gesagt gibt es zwei Arten von Schlaflosigkeit: akute und chronische. Akute Schlaflosigkeit bedeutet, dass Sie nur für kurze Zeit Schlafstörungen haben, selbst wenn dies nur für eine Nacht bedeutet. „Praktisch jeder bekommt hin und wieder akute Schlaflosigkeit“, sagt Dr. Meskill. Aber diese Schlaflosigkeit ist so kurz anhaltend, dass Sie laut einer Studie in der Zeitschrift zu Ihren normalen Schlafmustern zurückkehren, sobald die Ursache dafür verschwunden ist. Brust. 3

Akute Schlaflosigkeit kann jedoch immer noch ein Problem sein, denn wenn sie ignoriert und nicht behandelt wird, kann sie zu längerfristiger chronischer Schlaflosigkeit führen.

Chronische Schlaflosigkeit ist schwerwiegender und beinhaltet Schlafstörungen an drei oder mehr Tagen pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten. Personen mit chronischer Schlaflosigkeit berichten auch von Störungen ihrer Tagesfunktion, einschließlich Schläfrigkeit, Reizbarkeit oder Angst oder Schwierigkeiten, aufmerksam zu sein und sich zu konzentrierenbei Aufgaben oder beim Erinnern, sagt Dr. Nowakowski.

Während akute Schlaflosigkeit normalerweise ohne professionelle Hilfe behoben werden kann, gilt dies nicht für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit. Diese Personen müssen mit einem ausgebildeten Fachmann zusammenarbeiten, und je früher sie jemanden an Bord holen, desto schneller können sie verhindern, dass Probleme noch schwerwiegender werden und die Lösung länger dauert.

Erfahren Sie mehr über akute und chronische Schlaflosigkeit

Anzeichen und Symptome von Schlaflosigkeit

Festzustellen, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden, ist normalerweise nicht schwierig. In den meisten Fällen wissen Sie, ob Sie nicht gut schlafen. „Die meisten Patienten sehen mich, obwohl sie ihre Diagnose bereits kennen“, sagt Meskill.

Aber es gibt auch einige Menschen, die sich ihrer Schlaflosigkeit möglicherweise nicht bewusst sind. „Es ist möglich, dass diese Menschen so viel zu tun haben, dass sie Symptome der Tagesmüdigkeit als Folge anderer chronischer Gesundheitsprobleme oder eines vollen Terminkalenders wahrnehmen." Sie sagt.

Wenn Sie nachts 30 Minuten oder länger brauchen, um einzuschlafen, deutet dies auf Schlaflosigkeit hin, so MedlinePlus. 4 Wenn es um das Erwachen mitten in der Nacht geht, haben die meisten Menschen jede Nacht ein paar davon.Aber wenn Ihre länger als ein paar Sekunden oder Minuten dauert – das heißt, Sie sind völlig wach und können nicht wieder einschlafen – ist das ein Hinweis auf Schlaflosigkeit, bemerkt Johns Hopkins Medicine.5

Frühes Aufwachen am Morgen, bevor Sie es beabsichtigen und daher Ihre gesamte Schlafzeit für die Nacht verkürzen kann auch ein Zeichen von Schlaflosigkeit sein. 1

Denken Sie daran, dass Erwachsene sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. Es gibt individuelle Unterschiede im Schlafbedarf: Manche Menschen brauchen nur sieben Stunden, um sich perfekt ausgeruht zu fühlen, und andere brauchen eher neun Stunden. Und jeder wird eine schlechte Nacht habenvon Zeit zu Zeit zu wenig Schlaf. Aber wenn Sie oft nur vier oder fünf Stunden nach dem Zubettgehen aufwachen, ist das ein Problem, sagt das Centers for Disease Control and Prevention CDC.6

Zusätzlich zu Problemen beim Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühen Aufwachen am Morgen gehören zu den häufigsten Schlaflosigkeitssymptomen: 2

  • Müdigkeit
  • Probleme mit der Fokussierung oder Konzentration
  • Schwaches Gedächtnis
  • Stimmungsstörung
  • Tagesmüdigkeit
  • Geringe Motivation oder Energie
  • Erhöhte Fehler oder Unfälle

Wenn Sie sich wegen Ihrer Schlafprobleme Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Sie dann an einen qualifizierten Schlafspezialisten verweisen.

Erfahren Sie mehr über die Symptome von Schlaflosigkeit

Ursachen und Risikofaktoren von Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit hat nicht nur eine Ursache – sie kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden.

Laut der National Sleep Foundation können diese Ursachen umfassen: 7

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Um besser zu verstehen, wie sich Schlaflosigkeit und ihre Ursachen bei einer bestimmten Person entwickeln, verwenden Schlafexperten oft das sogenannte „Spielman-Modell“ oder „3P-Verhaltensmodell“ der Schlaflosigkeit. Es hilft Schlafärzten, verschiedene Faktoren aufzuzeichnen, die Auslöser Schlaflosigkeit, und berücksichtigen Sie alle möglichen beitragenden Ursachen.

Laut früherer Forschung ist hier, was jedes „P“ bedeutet und wie jedes potenziell zu Schlaflosigkeit beitragen kann: 8

  1. prädisponierende Faktoren Diese Kategorie umfasst die meisten psychologischen, biologischen und sozialen Faktoren, die Sie anfälliger für Schlaflosigkeit machen könnten. Zum Beispiel Angst, eine Frau zu sein weil Statistiken zeigen, dass Schlaflosigkeit bei Frauen häufiger auftritt als bei Männern und Übererregung was bedeutet, dassSie sind einem höheren Angstrisiko ausgesetzt oder haben einen höheren Wachtrieb als normal sind alles prädisponierende psychologische oder biologische Faktoren. Prädisponierende soziale Faktoren umfassen einen unkonventionellen Arbeitsplan und auch einen Bettpartner, dessen Schlafplan nicht mit Ihrem übereinstimmt, stellt festfrühere Forschung. 9
  2. Auslösefaktoren Dies sind neue und oft stressbedingte Ereignisse, die Schlaflosigkeit auslösen. Beispielsweise können Sie mit Stress bei der Arbeit, finanziellen Sorgen, schlechten Nachrichten über etwas Wichtiges im Leben oder auf Reisen zu tun haben. Schmerzen, Depressionen, Krankheiten und Medikamente können dies seinspielen auch eine Rolle, und all diese Faktoren können zu chronischer Schlaflosigkeit führen.Beachten Sie jedoch, dass ein anhaltendes medizinisches Problem, wie chronische Schmerzen oder unbehandelt obstruktive Schlafapnoe, kann sowohl als auslösender als auch als fortbestehender Faktor dienen, sagt Meskill.
  3. Perpetuierende Faktoren Dies sind im Allgemeinen Verhaltensweisen oder Überzeugungen, die Menschen angenommen haben, die entweder ihre Schlafstörungen aufrechterhalten oder sie verschlimmern, was allesamt chronische Schlaflosigkeit fortbestehen lässt. Dies könnte Änderungen im Tagesverhalten beinhalten – viele Menschen machen ein Nickerchen oder versuchen später auszuschlafen, was möglich istIn einigen Fällen verschlimmert sich die Schlaflosigkeit – oder Überzeugungen über den Schlaf, die die Flamme der Schlaflosigkeit anheizen.Zum Beispiel entwickeln Menschen mit Schlaflosigkeit oft Ängste im Zusammenhang mit ihrem Bett, Angst, nicht zu schlafen, und machen sich sogar Sorgen darüber, wie sich Schlafmangel auf ihre Tagesroutine auswirkt.Medizinische Probleme können, wie Meskill oben erwähnte, ebenfalls in diese Kategorie fallen.

Obwohl in einigen Fällen jede dieser Ursachen problematisch genug sein kann, um Schlaflosigkeit auszulösen, trägt bei den meisten Personen mit Schlafstörungen eine Kombination von Faktoren aus jeder dieser Kategorien zur Schlaflosigkeit bei.

Erfahren Sie mehr darüber, was Schlaflosigkeit verursacht

Wie wird Schlaflosigkeit diagnostiziert?

In vielen Fällen kann Ihr Arzt feststellen, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden, indem er einfach mit Ihnen spricht. Neben der Erörterung Ihrer Kranken- und Familiengeschichte wird Ihr Arzt Sie nach Ihren Schlafgewohnheiten und -mustern fragen. Es ist wichtig, dass Sie sich klar sindund präzise mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre Symptome beschreiben.

Um dies zu unterstützen, empfehlen viele Schlafexperten, dass Sie zwei Wochen oder länger ein genaues Schlaftagebuch oder eine „Schlafgeschichte“ führen, bevor Sie einen Arzt aufsuchen, um über Ihre Schlaflosigkeit zu sprechen, stellt die Cleveland Clinic fest. 10 Schreiben Sie auf, wann Sie zu Bett gehen, wie lange Sie ungefähr zum Einschlafen brauchen, wann Sie aufwachen und wie oft und wie lange Sie mitten in der Nacht aufwachen.All diese Informationen können Ihrem Arzt helfen festzustellen, ob Sie an Schlaflosigkeit leiden und wie Sie am besten damit umgehen.Hinweis: Schreiben Sie all diese Informationen morgens auf, nachdem Sie für den Tag aufgestanden sind. Wenn Sie versuchen, das Erwachen mitten in der Nacht so zu dokumentieren, wie es passiert, könnten Sie das Erwachen verschlimmern.

Meistens kann Ihr Hausarzt diese beurteilen und diagnostizierenSymptome von Schlaflosigkeit . Er oder sie kann Sie jedoch bei komplexen Symptomen oder für bestimmte Behandlungen an einen Schlafspezialisten überweisen.

Ihr Arzt oder Schlafspezialist wird wahrscheinlich auch eine medizinische Untersuchung durchführen. Ihr Arzt wird Ihr Herz und Ihre Lunge abhören und andere routinemäßige Screening-Maßnahmen auf Gesundheitsprobleme durchführen, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnten.

Ihr Arzt kann auch einige Nachsorgeuntersuchungen anordnen, die helfen können, die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu bestimmen. Dazu könnten gehören Bluttests zur Überprüfung auf medizinische Probleme oder einen Aktigraphie-Test, ein kleines Gerät, das Sie während des Schlafens tragen, um Ihre Schlafmuster zu messen. 1

Dauer der Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit bedeutet nicht, dass Sie überhaupt nicht schlafen; sie kann von Nacht zu Nacht, von Woche zu Woche oder von Monat zu Monat kommen und gehen. Sie können mehrere Wochen oder Monate schlecht schlafen, gefolgt von einer Periode von Schlafstörungenrelativ leichter Schlaf.

Auch hier neigen Ärzte dazu, anhand ihrer Dauer zwischen „akuter“ und „chronischer“ Schlaflosigkeit zu unterscheiden. Chronische Schlaflosigkeit bedeutet drei oder mehr Nächte mit schlechtem Schlaf pro Woche für einen Zeitraum von mindestens drei Monaten. Akute Schlaflosigkeit ist alles, was darunter fälltdiese Zeitschwellen.

Für diejenigen, die sich mit chronischer Schlaflosigkeit befasst haben, hat die Forschung herausgefunden, dass Rückfälle häufig sind. Eine Studie, die im August 2019 in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Schlaf fanden heraus, dass etwa 57 Prozent der Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, die sich davon erholten, innerhalb von vier Jahren einen Rückfall erlitten. 11

Verhaltensänderungen vorzunehmen und sich falls erforderlich behandeln zu lassen, um das Problem so schnell wie möglich nach dem Bemerken von Schlaflosigkeitssymptomen anzugehen, kann helfen, die Dauer zu verkürzen. Weiterhin gesunde Gewohnheiten rund um den Schlaf zu praktizieren zExposition vor dem Schlafengehen hilft auch, Schlaflosigkeitsrückfälle in Schach zu halten. 1

Behandlungs- und Medikationsmöglichkeiten bei Schlaflosigkeit

An Schlaflosigkeit leidende Menschen, insbesondere diejenigen mit chronischem Typ, haben möglicherweise das Gefühl, dass keine Hoffnung in Sicht ist. „Viele Menschen denken, dass sie kaputt sind und nicht repariert werden können“, sagt Nowakowski. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Schlaflosigkeit überwunden werden kannund die Betroffenen können wirklich wieder lernen, wie man schläft, da die aktuellen Behandlungstherapien sehr effektiv sind. Es braucht nur Zeit, Geduld und etwas Mühe.

Bei Menschen mit akuter Schlaflosigkeit helfen bewährte Strategien zur Schlafhygiene, wie das Einhalten einheitlicher Wach- und Schlafzeiten, das Vermeiden anregender Aktivitäten vor dem Schlafengehen und das Abschalten elektronischer Geräte 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, normalerweise bei Schlafproblemen und lindern sie oftEs ist nicht überraschend, dass es dieselben Strategien sind, die empfohlen werden, um Schlaflosigkeit vorzubeugen.

Sobald Schlafprobleme chronisch werden, sind diese Strategien nicht mehr so ​​effektiv bei der Umkehrung von Schlafstörungen – obwohl sie oft immer noch empfohlen werden, um zu verhindern, dass sich Schlaflosigkeit verschlimmert, und dazu beitragen, andere Behandlungen effektiver zu machen, sagt Meskill.

Kognitive Verhaltenstherapie

Obwohl in einigen Fällen verschreibungspflichtige Medikamente verwendet werden können, kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit CBTi – eine Form der Psychotherapie oder Gesprächstherapie – gilt heute als Goldstandard für die Behandlung chronischer Schlaflosigkeit. „CBTi wird allgemein als Erstlinientherapie bei chronischer Schlaflosigkeit empfohlen“, sagt Sheila Tsai, MD, Pneumologe und Abteilungsleiter für Schlafmedizin bei National Jewish Health in Denver.

Mit CBTi trainieren Sie im Wesentlichen Ihr Gehirn und Ihren Körper neu, wie man schläft. „Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit entwickeln eine Abneigung gegen ihr Bett und Schlafzimmer und den Akt des Schlafens“, sagt Meskill. CBTi arbeitet daran, diese Abneigung durch Training zu beseitigenMenschen, Techniken anzuwenden, die speziell auf die psychologischen Faktoren abzielen, die mit Schlaflosigkeit verbunden sind, wie z. B. negative Emotionen und Sorgen, nicht schlafen zu können.

CBTi kann Atemtechniken, Muskelentspannungspraktiken und andere ergänzende Therapien beinhalten, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Es kann auch beinhalten, Ihre Schlafroutinen oder Schlafzimmerumgebung so zu ändern, dass ein gesunder Schlaf gefördert wird. 1

Obwohl die Durchführung von CBTi mit einem ausgebildeten Spezialisten persönlich die beste Option ist, können Online-Programme auch effektiv sein, insbesondere bei Menschen, die selbstmotiviert und sehr diszipliniert sind oder an einem Ort leben, an dem es keinen CBTi-Spezialisten gibt, sagt Meskill.

Wie lange es dauert, chronische Schlaflosigkeit zu überwinden, hängt von jedem Einzelnen ab. Bei einigen kann die Therapie Schlafprobleme in nur wenigen Wochen beseitigen, während andere mehrere Monate brauchen. Wie bei anderen Gesundheitsproblemen besteht jedoch die Chance, dass dies der Fall istRückfall, weshalb es wichtig ist, sich an die Verhaltensfähigkeiten zu erinnern, die Sie in CBTi lernen, und sie zu üben, wenn Ihr Schlaf wieder unterbrochen wird, sagt Nowakowski.

Medikamentenoptionen

Rezept Schlaftabletten spielen eine Rolle bei der Behandlung von Schlaflosigkeit, aber sie sollten mit Vorsicht und nur für kurze Zeit verwendet werden. Sie können schwerwiegende Nebenwirkungen haben und sie können zur Gewohnheit werden, wenn man sich zu lange darauf verlässt, bemerkt der MayoKlinik. 12 „Die häufige Einnahme kann zu körperlicher Abhängigkeit führen, sodass Sie beim Einschlafen mehr brauchen, um einzuschlafen, oder ohne sie einfach nicht schlafen können“, sagt Dr. Tsai.

Benzodiazepine, Hypnotika und Orexin-Rezeptor-Antagonisten sind laut Mayo Clinic alle Klassen von Medikamenten, die abhängig machen können. 13

Dennoch können Medikamente hilfreich sein, um zu verhindern, dass sich eine kurzfristige Schlaflosigkeit zu einem chronischen Problem entwickelt, oder um jemandem mit chronischer Schlaflosigkeit zu helfen, ein gesünderes Schlafmuster in Gang zu bringen. Die Idee ist, dass Sie das Medikament verwendenfür ein paar Nächte, um zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückzukehren, und lassen Sie dann die Pille fallen, nachdem Sie wieder in diese gute Routine zurückgefallen sind.

Viele Menschen greifen auch zu rezeptfreien Schlafmitteln, wie z. B. Melatonin. Unser Körper produziert auf natürliche Weise Melatonin, ein Hormon, das eine Reihe von Reaktionen auslöst, die unserem Gehirn und Körper beim Einschlafen helfen. Es ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und birgt laut Vergangenheit nicht das gleiche Risiko wie andere verschreibungspflichtige Schlafmittel, abhängig zu werdenForschung. 14

Erfahren Sie mehr über Behandlungen und Therapien bei Schlaflosigkeit

Prävention von Schlaflosigkeit

Stress und Angst sind starke Schlafkiller. Wenn die Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen oder im Bett tun, Sie ängstlich machen – egal, ob Sie die Nachrichten ansehen, geschäftliche E-Mails senden oder durch Ihre sozialen Netzwerke scrollenMedien-Feeds – Sie sollten diese Aktivitäten vermeiden, bevor sie anfangen, Ihren Schlaf zu beeinträchtigen, stellt die Anxiety and Depression Association of America fest. 15

Neben der Vermeidung von Angstauslösern können diese Gewohnheiten oder Verhaltensweisen auch dazu beitragen, Ihren Schlaf auf Kurs zu halten :

  • Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen, auch am Wochenende
  • regelmäßig werdenkörperliche Aktivität, dazu gehören Gehen und andere Übungen mit geringer Belastung aber vermeiden Sie kräftige Übungen zu kurz vor dem Schlafengehen, die dazu neigen, aufzuwachen und Ihren Körper mit Energie zu versorgen
  • Vermeiden Sie lange oder häufige Nickerchen
  • Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum
  • Essen Sie keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
  • Nikotin vermeiden

Schließlich kann es hilfreich sein, ein beständiges Schlafenszeitritual zu entwickeln, das deinem Gehirn und Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Du könntest duschen und dann ein Buch lesen oder leichtes Yoga machen und Musik hören, sagt die Mayo-Klinik. 16

Komplikationen von Schlaflosigkeit

Wie oben erwähnt, können psychische Probleme wie Depressionen oder Angstzustände Schlaflosigkeit fördern. Es macht Sinn, dass es bei großer Angst schwieriger wird, sich zu entspannen und einzuschlafen. Aber schlechter Schlaf kann zur psychischen Gesundheit beitragenauch Probleme.

Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns. Untersuchungen legen nahe, dass eine dieser Funktionen darin besteht, jede Nacht Giftstoffe aus dem Gehirn zu entfernen. 17 Schlaf füllt auch die Energiespeicher in den Gehirnzellen auf.Gestörter Schlaf kann daher verheerende Auswirkungen auf alltägliche Prozesse im Gehirn haben, wie das Denken und Regulieren Ihrer Emotionen, was laut früheren Untersuchungen zu psychischen Problemen beitragen kann.18,19

Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf werden nicht auf das Gehirn verlagert. Es gibt Hinweise aus Studien, dass Schlaflosigkeit den Appetit und die Hormone auf eine Weise stören kann, die Fettleibigkeit und Bluthochdruck fördern kann. 20

Chronische Schlaflosigkeit wurde auch mit einem erhöhten Risiko für die folgenden Probleme in Verbindung gebracht: 1

  • Asthma
  • Herzkrankheit
  • Schwangerschaftskomplikationen
  • verschlimmerter chronischer Schmerz
  • A geschwächtImmunsystem

Erfahren Sie mehr über die komplizierte Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit

Forschung und Statistik: Wie viele Menschen haben Schlaflosigkeit?

Rund 25 Prozent der Bevölkerung leiden laut einer Studie der University of Pennsylvania aus dem Jahr 2018 jedes Jahr an mindestens einem Anfall von akuter Schlaflosigkeit. Dieselbe Studie ergab auch, dass etwa 1 von 4 dieser Personen an anhaltender oder chronischer Schlaflosigkeit leidet.21

Die National Sleep Foundation berichtet, dass chronische Schlaflosigkeit möglicherweise viel häufiger auftritt, wobei die Forschung Prävalenzraten zwischen 10 und 30 Prozent festgestellt hat. 22

Statistiken über „kurzen Schlaf“, d. h. diejenigen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, stellen fest, dass Männer mit sehr geringer Wahrscheinlichkeit zu wenig Schlaf bekommen als Frauen. Auch Menschen, die fettleibig sind, sowie diejenigen, die rauchen oder werSport treiben, schlafen viel wahrscheinlicher weniger als sieben Stunden im Vergleich zu Menschen, die diese Kästchen nicht ankreuzen, so die CDC. 23

Einige der neuesten Forschungen zu Schlaflosigkeit haben sich mit ihren Verbindungen zu anderen Krankheiten oder Störungen befasst, insbesondere mit Erkrankungen des Nervensystems und des Gehirns. Beispielsweise gibt es Hinweise darauf, dass Schlaflosigkeit sowohl ein Frühwarnzeichen als auch ein möglicher Beitrag zu Gehirnerkrankungen istwie Alzheimer, stellt die National Sleep Foundation fest. 24

Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Schlaf Ihnen beim Lernen hilft, selbst wenn es um Aufgaben im Zusammenhang mit dem Muskelgedächtnis wie Klavierspielen geht. 25

Zustände im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit

Schlaf ist so wichtig für die allgemeine Gesundheit, dass ein Mangel an Schlaf direkt oder indirekt mit fast jedem Gesundheitszustand in Verbindung gebracht wird. In einigen Fällen wird angenommen, dass Schlaflosigkeit eine Ursache oder ein beitragender Faktor für einen Zustand ist – oder andere Symptome verschlimmertUnd bei vielen Erkrankungen können andere Symptome wie Schmerzen, Angstzustände, Juckreiz usw. Sodbrennen unter vielen anderen erschweren den Schlaf und tragen zu Schlaflosigkeit bei.

Einige der Erkrankungen, mit denen Schlaflosigkeit am engsten verbunden ist, sind 14:

  • Psychische Gesundheitsstörungen, einschließlich Depressionen und Angstzustände
  • Bluthochdruck und Herzerkrankungen
  • Krebs
  • chronischer Schmerz
  • Parkinson-Krankheit
  • Alzheimer-Krankheit
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Fettleibigkeit

Schlaflosigkeit kann jeden treffen – sogar die Reichen und Berühmten

Jeder ist anfällig für die Stressoren und Lebensgewohnheiten, die Schlaflosigkeit auslösen können. Renée Zellweger sagt, dass die Unterwegsheit und das Reisen, die mit dem Leben als Schauspielerin einhergehen, Schlafprobleme für sie verursacht haben. Kim Cattrall musste Auftritte wegen ihres Kampfes mit Schlaflosigkeit absagen.

Ihre Geschichten und die anderer hochkarätiger Persönlichkeiten erinnern uns daran, dass wir alle Schlaf brauchen, egal was für den Tag gebucht ist.

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Ressourcen, die wir lieben

Bevorzugte Organisationen für wichtige Informationen zu Schlaflosigkeit

Amerikanische Akademie für Schlafmedizin AASM

Die Mission der AASM ist es, die Gesundheit durch die Förderung eines besseren Schlafs zu fördern. Die Organisation erfüllt diese Mission durch Interessenvertretung, Bildung und Forschung sowie durch die Veröffentlichung von Praxisstandards. Die AASM-Website enthält Informationen für Anbieter von Schlafmedizin und Schlaflosigkeitspatienten über kognitiveVerhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit sowie Informationen zu Interessenvertretungsbemühungen.

American Sleep Association

Die American Sleep Association ist eine gemeinnützige Organisation, die sich der Verbesserung der öffentlichen Gesundheit verschrieben hat, indem sie das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafs und Fakten über Schlafstörungen fördert. Sie finden Informationen zur Schlafgesundheit im Allgemeinen sowie zu Schlaflosigkeit.

Nationale Schlafstiftung

Die National Sleep Foundation konzentriert sich auf Schlaferziehung und -vertretung, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern. Auf der Website der Stiftung finden Sie Informationen zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen sowie Tipps zu gesundem Schlaf, die jeder kennen sollte.

Bevorzugte Insomnia Advocacy Groups

Projektruhe

Project Sleep ist eine gemeinnützige Organisation, die sich der Sensibilisierung für Schlafstörungen und der Bereitstellung von Hilfe für Menschen mit Schlafstörungen verschrieben hat. Die Gruppe vergibt Stipendien zur Unterstützung von Studenten mit Schlafstörungen und veranstaltet Veranstaltungen, um das Bewusstsein für Schlafstörungen und die Bedeutung der Schlafgesundheit zu schärfen.Die Gruppe verbreitet auch Informationen darüber, wie die Erforschung von Schlafstörungen unterstützt werden kann.

Beliebte Telemedizin-Ressourcen bei Schlaflosigkeit

AASM SleepTM

SleepTM von AASM ist ein telemedizinisches System, das entwickelt wurde, um Schlafmediziner, akkreditierte Schlafzentren und medizinische Geräteanbieter mit Patienten zu verbinden, die sonst keinen Zugang zu diesen Spezialisten hätten. Die Termine finden per Videokonferenz statt. Es besteht die Möglichkeit, Ihrepersönliche Schlafdaten aus der einzigartigen Schlaf-Tracking-App von SleepTM.

Lieblingsblogs und Podcasts zu Schlaflosigkeit

Der Schlafdoktor

Der Sleep Doctor-Blog wird von Michael J. Breus, PhD, einem klinischen Psychologen, einem Diplomaten des American Board of Sleep Medicine und einem Fellow der American Academy of Sleep Medicine betrieben. Blogbeiträge von Dr. Breus finden Sie unter neuSchlaflosigkeitsforschung, Tipps zum Umgang mit der Schlafstörung und Schlafhygieneempfehlungen, um das Problem von Anfang an zu verhindern. Breus veröffentlicht auch eine Liste von Schlafgeräten und -produkten, die er empfiehlt.

Lieblingsprodukte und -technologie für Menschen mit Schlafstörungen

Rat für besseren Schlaf BSC

The Better Sleep Council ist der Verbraucherbildungszweig der International Sleep Products Association die Organisation von Matratzen- und Bettzeugherstellern, die die Schlafmittelindustrie vertritt. Der Zweck von BSC ist es, Verbraucher über Schlaf, Gesundheit und die damit verbundenen Produkte wie Matratzen, Bettzeug und mehr aufzuklären. BSC wird betriebenvon Bettwaren- und Schlafexperten aus der Matratzen- und Bettwarenindustrie. Auf der Website finden Sie Ressourcen zur Auswahl einer Matratze, zur Pflege der Matratze, was in Ihrem Schlafzimmer sonst noch zu einem guten Schlaf beiträgt und vieles mehr.

Pizz

Pzizz ist eine Noise-Machine-App, die eine Mischung aus für den Schlaf optimierter Musik, Sprachkommentaren und Soundeffekten für jeden Benutzer personalisiert. Ihre einzigartige „Playlist“ wird gemäß klinischer Schlafinterventionen und psychoakustischer Forschung entwickelt. Die Audiosequenz, die Sie hören, istsollen helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Entspannen & gut schlafen

Diese Hypnose- und Meditations-App wurde vom Selbsthilfe-Audioautor Glenn Harrold erstellt. Die App enthält Hypnotherapie- und Meditationsaufnahmen, die Stress und Angst lindern und Ihnen beim Einschlafen helfen sollen. Die App wurde als eine der besten Schlaf-Apps eingestuftbis zum American Sleep Association.

Mit zusätzlicher Berichterstattung durch Markham Heid.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

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  2. Fakten und Statistiken zum Tag des Bewusstseins für Schlaflosigkeit. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin . 10. März 2014.
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  5. Mitten in der Nacht wach? Wie man wieder einschläft. Johns-Hopkins-Medizin.
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