Was tun, wenn Sie nicht schlafen können: Alles über Schlaflosigkeitsbehandlungen

Schäfchen zählen funktioniert nicht? Hier ist ein Blick auf die verschiedenen Optionen, die Ihnen helfen könnten, endlich ein Auge zuzudrücken.

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Egal, ob Sie erst seit ein paar Wochen Schlafstörungen haben oder schon seit Sie denken können, Sie können und sollten! Hilfe bekommen.Shutterstock

Du liegst nachts wach und starrst an die Decke. Du fühlst dich, als wärst du verflucht, aber du bist nicht allein. Schätzungen zufolge leidet zwischen 1 von 10 und 1 von 3 Menschen unter einem gewissen Grad von Schlaflosigkeit, das Probleme hat einzuschlafen, während der Nacht durchzuschlafen oder morgens früher aufzuwachen als beabsichtigt oder eine Kombination der oben genannten. 1

Es gibt viele Gründe, warum Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen, von stressigen Lebensereignissen, wie z. B. einer Kündigung aus einem Job, bis hin zu gesundheitlichen Problemen. 2 Außerdem können diese Perioden von kurzfristiger Schlaflosigkeit, die nur ein paar Tage oder eine Woche dauern akute Schlaflosigkeit, kann sich in eine längerfristige Schlaflosigkeit verwandeln, die als chronische Schlaflosigkeit bekannt ist, was bedeutet, dass Ihre Schlafstörungen über den anfänglichen Stressfaktor hinaus anhalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie sich Hilfe holen können und sollten!, egal ob Sie Schlafprobleme erst seit ein paar Wochen haben oder schon seit Sie denken können. Änderungen des Lebensstils, Therapien und mehrEs gibt Behandlungen, um Ihren Geist und Körper neu zu trainieren, um die Schlaf, den Sie brauchen, um nicht nur glücklich, sondern auch gesund zu bleiben auch.

Hier sind einige der Behandlungsoptionen, die Ihr Arzt oder ein Schlafspezialist empfehlen könnte, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden.

Manchmal können Änderungen des Lebensstils allein bei Schlaflosigkeit helfen

Bei einem leichten Fall von Schlaflosigkeit, der erst seit ein paar Tagen oder Wochen ein Problem darstellt, werden Ärzte wahrscheinlich zunächst empfehlen, einige Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, um einen besseren Schlaf zu fördern.Rita Aouad, MD, ein Assistenzprofessor von Schlafmittel am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus, sagt, dass sie immer damit beginnt, die Schlafhygiene einer Person zu optimieren, die täglichen Gewohnheiten und Routinen, denen Sie folgen, die sich auf den Schlaf auswirken.

Gute Schlafhygiene — Praktiken, die gesunden Schlaf fördern — beinhaltet:

  • Einen Schlafplan einhalten Das bedeutet, dass man ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, egal ob es Mittwoch oder Sonntag ist.
  • Vermeiden Sie alles, was Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen könnte Das bedeutet zum Beispiel Substanzen wie Koffein und Tabak, die acht Stunden in Ihrem System bleiben können. Und verlassen Sie sich auch nicht auf eine SchlafmützeIhren Schlaf“, sagt Dr. Aouad.
  • Nicht Trainieren zu spät am Tag Im Idealfall gehen Sie mehr als drei Stunden vor dem Schlafengehen ins Fitnessstudio, sagt Aouad, sonst kann die Aktivität Ihren Körper stimulieren und das Einschlafen erschweren.
  • Beschränkung der Nickerchen tagsüber auf nicht mehr als 30 Minuten Aouad schlägt dies vor.
  • Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
  • Das Bett ausschließlich für Schlaf und Sex reservieren
  • Eine schlaffördernde Umgebung schaffen, die ruhig, dunkel und kühl ist

Und wenn du das alles machst und immer noch Probleme mit dem Schlafen hast, behalte ein paar Tipps im Hinterkopf, wie z. B. nicht stundenlang im Bett liegen, wenn du nicht schlafen kannstfrustriert, dass du nicht schläfst und denkst: „Warum schlafe ich noch nicht?“ oder „Ich muss dies, dies und das morgen tun“ – das ist kontraproduktiv“, sagt Aouad.

Sie können anfangen, sich aufzuregen und das Bett mit Nichtschlafen in Verbindung zu bringen, wodurch es schwieriger wird, so einzuschlafen, wie Sie es tun möchten. „Verlassen Sie das Schlafzimmer und tun Sie etwas Langweiliges“, sagt sie, z. B. Geschirr spülen oder Wäsche zusammenlegenbis Sie sich müde fühlen.

Oder, wenn es ein ängstlicher Geist ist, der Sie wach hält, versuchen Sie, Zeit für morgen einzuplanen. „Die Sorgen kommen in der Regel nachts zum Vorschein, wenn es weniger Ablenkungen gibt und Sie nicht mit Aufgaben beschäftigt sind“, sagt Aouad. Durch SchreibenWenn Sie die Sorgen zu Papier bringen und sich Zeit nehmen, sie am nächsten Tag anzusprechen, können Sie sie eher loslassen und sich etwas ausruhen.Aouad sagt.

Kognitive Verhaltenstherapie ist der Goldstandard zur Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit

Wenn die Verbesserung der Schlafhygiene und andere Änderungen des Lebensstils allein nicht zu Ihrem Schlaf beitragen, ist der nächste Schritt kognitiv. Verhaltenstherapie, um den Schlaf zu verbessern und chronische Schlaflosigkeit umzukehren. Aouad sagt, es sei eine bessere Option als Medikamente.

„Medikamente werden Ihnen helfen, solange sie in Ihrem System sind, das sind also ein oder zwei Tage“, sagt sie. Obwohl es einige geeignete Anwendungen für verschreibungspflichtige Schlafmittel gibt wenn sie richtig verwendet werden, können sie äußerst gefährlich seinNebenwirkungen, und sie neigen dazu, stark süchtig zu machen. 3 „Die Vorteile der kognitiven Verhaltenstherapie, einer speziellen Art der Beratung, die bei der mit chronischer Schlaflosigkeit einhergehenden Schlafangst hilft, haben gezeigt, dass sie Medikamente bei weitem überdauern“, erklärt Aouad.

Laut einer im Mai 2012 in der Zeitschrift veröffentlichten StudieHausarztpraxis BMC, kognitive Verhaltenstherapie verbessert die Schlafeffizienz besser als herkömmliche Medikamente und führte zu einer zusätzlichen Schlafzeit von 30 bis 60 Minuten, wenn die beiden Behandlungsstrategien verglichen wurden. 4

Kognitive Verhaltenstherapie konzentriert sich auf das Unterrichten von Techniken, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, Ihre Atmung und Stimmung zu kontrollieren, Ihren rasenden Geist zu verlangsamen und einzuschlafen. „Wirklich, die Grundlage dafür ist die Bereitstellung von Bildung, das Sprechen über Schlaftrieb und das Lehren von Menschen Dingewie Stimuluskontrolle und Vermeidung von Reizen um die Schlafenszeit herum", sagt Aouad. Stellen Sie sich vor, Sie bringen Ihrem Körper wieder bei, wie man schläft.

Zur Therapie gehört auch eine Schlafbeschränkung. 5 „Manche Leute haben dieses Missverständnis, dass ich, wenn ich nicht schlafen kann, mehr Zeit im Bett verbringen sollte, um zu versuchen, mich zum Schlafen zu bringen“, sagt Aouad.„Eigentlich sollte man wirklich nur so lange im Bett liegen, wie man schläft.“Die Idee ist, indem Sie die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen, reduzieren, werden Sie beim nächsten Mal müder und schlafen eher schnell ein.

Eine im Juni 2015 im Journal veröffentlichte Studie Schlaf gefunden, dass nur eine Sitzung kognitiver Verhaltenstherapie plus eine Selbsthilfebroschüre etwa die Hälfte der Fälle von akuter Schlaflosigkeit wirksam behandelte. 6

Aouad schlägt vor, einen Therapeuten zu suchen, der Erfahrung mit kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit hat – das American Board of Sleep Medicine hat eine hilfreiche Liste auf seiner Website veröffentlicht. 7 Normalerweise wird es als eine Reihe persönlicher Sitzungen über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen angeboten, obwohl es einige Online-Programme gibt, die für Menschen, die in abgelegenen Gebieten leben, oder für Menschen ohne Versicherung hilfreich sein könnten, sagt Aouad.

Verschreibungspflichtige und OTC-Schlafmittel können helfen, aber sie sind als kurzfristige Lösungen gedacht

Bevor Sie sich Medikamenten zuwenden, sollte Ihr Arzt andere mögliche Gesundheitsprobleme ausschließen. Schlaflosigkeit ist oft eine Nebenwirkung eines zugrunde liegenden Problems, wie z. Angststörung, in diesem Fall ein Antidepressivum könnte vorteilhafter sein als ein Schlafmittel. Wenn etwas anderes vor sich geht, sollte dieses Problem angegangen werden, anstatt das Problem mit Schlafmitteln mit einem Pflaster zu behandeln, sagt Aouad.

„Wenn Sie Schlafhygiene und kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ausprobieren und den Nutzen nicht sehen, würde ich sagen, suchen Sie einen Spezialisten auf, damit er andere mögliche medizinische oder psychische Probleme ausschließen kann, die zur Schlaflosigkeit beitragen könntenund helfen, Sie zur Behandlung zu führen“, sagt Aouad.

In diesen Fällen können rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Schlafmittel hilfreich sein, wenn sie für einen kurzen Zeitraum verwendet werden, da Sie gleichzeitig eine gesündere Schlafroutine etablieren – indem Sie Ihre Schlafhygiene verbessern und Gewohnheiten entwickeln, die es Ihnen ermöglichen, dieSchlaf, den Sie brauchen. Das ideale Szenario ist, dass Sie, sobald Sie in eine bessere Schlafroutine geraten, die Einnahme der Medikamente beenden können, aber weiterhin gut schlafen.

Wenn Medikamente verschrieben werden, nehmen Sie sie so kurz wie nötig ein, da sie zur Gewohnheit werden können, sagt Aouad – höchstens drei Monate. Und besprechen Sie unbedingt den Zweck und die Nebenwirkungen des Medikaments mit Ihrem Arzt.

Zum Beispiel können einige Medikamente Ihnen beim Einschlafen helfen, aber Sie werden morgens benommen. Andere können Komplikationen verursachen, wie z. B. Schlafwandeln oder Autofahren im Schlaf. Und es wurde festgestellt, dass einige Medikamente das Sterblichkeitsrisiko unabhängig von Vorerkrankungen erhöhen, laut einer im Februar 2012 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie BMJ offen. 8 Ihr Arzt sollte auch alle früheren, bestehenden oder potenziellen psychischen Gesundheitsprobleme mit Ihnen besprechen, bevor er Ihnen ein Schlafmittel verschreibt, da einige das Risiko von Depressionen und Suizid erhöhen können, stellte eine im Januar 2017 in der veröffentlichte Studie fest. Amerikanische Zeitschrift für Psychiatrie. 9

Arten von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln umfassen:

Melatonin, ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Schlaf fördert, kann ebenfalls hilfreich sein, obwohl es Probleme mit dem circadianen Rhythmus wie Jetlag besser behandelt als Schlaflosigkeit. 10 Es ist nicht für den nächtlichen Gebrauch gedacht, aber Aouad sagt, es sei kurzfristig einen Versuch wert, da es rezeptfrei verkauft wird und im Allgemeinen harmlos ist.

„Die empfohlene Dosis ist die kleinste Dosis, die Ihnen beim Einschlafen hilft“, sagt sie. „Ich würde sagen, 10 Milligramm mg ist das Maximum, aber die meisten Menschen sollten 1 bis 3 mg einnehmen.“ Sie sagt, sie solle es nehmenetwa eine Stunde vor dem Schlafengehen und empfiehlt, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie schwanger sind, stillen oder planen, schwanger zu werden.

Idealerweise würden Sie das Nahrungsergänzungsmittel etwa vier oder fünf Tage lang einnehmen, um Ihren zirkadianen Rhythmus an Ihre neue Schlafenszeit anzupassen, aber wenn Sie es seit einem Monat einnehmen und immer noch Probleme haben, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen.An diesem Punkt geht es nicht darum, ein stärkeres Medikament zu verschreiben, sondern darum, das zugrunde liegende Problem herauszufinden, sagt Aouad.

Kann meine Schlaflosigkeit geheilt werden?

Absolut. Es kann jedoch nicht einfach sein, da die Heilung von Schlaflosigkeit oft bedeutet, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und Gewohnheiten zu etablieren, die einem guten Schlaf förderlicher sind. Und Gewohnheiten, insbesondere Routinen, denen Sie jeden Tag folgen, können schwer zu brechen sein.

Aber es ist möglich. Und laut Aouad ist jeder kleine Schritt, den Sie unternehmen, um einen besseren Schlaf zu erreichen, wichtig.

„Ich glaube, die Leute unterschätzen, wie sehr kleine Änderungen an ihren Gewohnheiten von Vorteil sein können“, sagt Aouad. „Auch wenn diese Gewohnheiten schwer zu ändern sind, kann eine allmähliche Änderung im Laufe der Zeit den Schlaf eines Menschen wirklich verbessern.“

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. Roth T. Schlaflosigkeit: Definition, Prävalenz, Ätiologie und Folgen. Journal of Clinical Sleep Medicine. 15. August 2007.
  2. Schlaflosigkeit. Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut.
  3. Schlaftabletten & Medikamente. American Sleep Association.
  4. Mitchell MD, Gehrman P, Perlis ML, Umscheid CA . Vergleichende Wirksamkeit der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit: Eine systematische Überprüfung. Hausarztpraxis BMC . 25. Mai 2012.
  5. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Nationale Schlafstiftung.
  6. Ellis JG, Cushing T, Germain A. Treatment Acute Insomnia: A Randomized Controlled Trial of a „Single-Shot“ of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Schlaf. 1. Juni 2015.
  7. Spezialisten für Verhaltensschlafmedizin. American Board of Sleep Medicine.
  8. Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics' Association With Mortality or Cancer: A Matched Cohort Study. BMJ offen . 27. Februar 2012.
  9. McCall WV, Benca RM, Rosenquist PB, et al. Hypnotic Medications and Suicide: Risk, Mechanisms, Mitigation, and the FDA. Amerikanische Zeitschrift für Psychiatrie. 1. Januar 2017.
  10. Melatonin und Schlaf. Die Nationale Schlafstiftung.
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