8 Dos and Don'ts für Meditierende-Anfänger

Wenn du gerade erst anfängst oder noch nicht ganz mit der Meditation vertraut bist, könnten diese Expertentipps helfen.

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Meditation ist die Praxis, den Geist zu fokussieren, um einen Zustand der Ruhe oder Entspannung zu erreichen.iStock; Getty Images; Gesundheit im Alltag

Da der Tag nur so viele Stunden hat, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass das Stillsitzen mit geschlossenen Augen für 20, 10 oder sogar 5 Minuten keine produktive Nutzung Ihrer Zeit ist. Aber als Arzt, Autor undFernsehkorrespondentinJennifer Ashton, MD, sagt in ihrem neuen Buch, Die Self-Care-Lösung, "Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein."

Dr. Ashton weist auf eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen hin, die darauf hindeuten, dass eine regelmäßige Einnahme mehrere gesundheitliche Vorteile hat Meditationspraxis. Dazu gehört die Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität, Bekämpfung von Depressionen, hilft bei der Appetitkontrolle und Gewichtsabnahme und macht das Gehirn größer, intelligenter und beweglicher. Viele engagierte Praktizierende sehen Meditation auch als eine Möglichkeit, Wohlbefinden und Heilung zu unterstützen.

Um diese Fülle an körperlichen und geistigen Vorteilen zu ernten, ist es wichtig, mit zu experimentieren verschiedene Meditationsstileund lassen Sie sich ein wenig locker, bis Ihre Praxis zur zweiten Natur wird. Diese Dos and Don'ts von Meditationsexperten werden Ihnen helfen, in Schwung zu kommen – der Rest liegt bei Ihnen!

1. Fangen Sie klein an

Wenn es um die Länge Ihrer täglichen Sitzungen geht, "gibt es keine richtige Zeit", sagt Justin Laube, MD, klinischer Assistenzprofessor und Hausarzt am UCLA Center for East-West Medicine in Los Angeles. Er vergleichtMeditation bis hin zum Krafttraining. "Du würdest zu Beginn keine 150 Pfund auf der Bank drücken. Du würdest mit leichteren Gewichten beginnen und zu mehr arbeiten", sagt er. Dr. Laube empfiehlt, 10 bis 15 Minuten am Stück ruhig zu sitzen.

EinsStudie im Mai 2017 in der Zeitschrift erschienenBewusstsein und Erkenntnis fand heraus, dass nur 10 Minuten achtsame Meditation dazu beitragen können, dass Ihr Geist nicht abschweift – ein Kennzeichen der Angst. Wenn Sie sich dann daran gewöhnt haben, es als regelmäßige Übung zu praktizieren, schlägt Laube vor, die Sitzungsdauer in 5- oder 10-Minuten-Schritten zu erhöhen„Die Erfahrung kann zwischen 10 und 45 Minuten sehr unterschiedlich sein“, sagt er.

2. Seien Sie ein Gewohnheitstier

So wie Sie sich zweimal täglich die Zähne putzen, sollten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit meditieren. Sie sind sich nicht sicher, wann? Experten sind sich aus mehreren Gründen einig, dass das Erste am Morgen optimal ist.

"Wenn Sie es auf später verschieben, können Sie es vollständig abblasen", sagt Suze Yalof Schwartz, Autor von Trennen: Eine einfache Anleitung zur Meditation für vielbeschäftigte Skeptiker und CEO und Gründer von Los AngelesMeditation trennen, das Online- und In-Studio-Kurse sowie eine App für geführte Meditation.

Außerdem, sagt sie, kann man Absichten setzen und proaktiv sein, anstatt aufzuwachen, davonzurasen und den ganzen Tag reaktiv zu sein.

Und verzweifeln Sie nicht, wenn Sie feststellen, dass Meditation vor dem Schlafengehen in Ihrem Leben besser funktioniert. Das hat auch Vorteile: A Studie veröffentlicht im April 2015JAMA Innere Medizin fand das Achtsamkeitsmeditationverbesserte Schlafqualität bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen.

Egal zu welcher Tageszeit Sie wählen, eine Zeit zu wählen und sich daran zu halten wird Ihnen helfen, eine fortlaufende Praxis aufzubauen.

3. NichtVerprügeln Sie sich, wenn Sie einen Tag verpassen – oder sogar eine Woche

Manchmal steht das Leben deinen besten Absichten im Weg. Vielleicht verschläfst du aus Versehen deinen Wecker, dein Kind ist krank oder du musst früh morgens an einer Besprechung teilnehmen. Was auch immer der Grund dafür ist, einen Tag oder mehr deiner Praxis zu überspringen, lass dich nicht aus der Bahn werfen. Stattdessen schlägt Laube vor, dich an deine Absicht zum Meditieren auch dein „Warum“ zu erinnern und einfach von vorne zu beginnen. Es kann auch helfen, zu bemerken, wie du dich an Tagen, an denen du nicht meditierst, im Vergleich zu denen, an denen du meditierst, fühlstAshton beobachtete, dass sie es vermisste, sich weniger positiv und mental scharf zu fühlen. Nutze diese Gefühle als Anreiz, um wieder zu meditieren, damit du dich wie sie „positiver, produktiver und konzentrierter“ fühlen und mit allem fertig werden kannstdas Leben wirft dir den Weg.

4. Experimentiere mit verschiedenen Meditationsarten

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz, wenn es um Meditationsstile geht. „Der Schlüssel ist, einfach das zu tun, was für dich funktioniert“, sagt Yalof Schwartz. Glücklicherweise gibt es viele verschiedene Stile, die du ausprobieren kannst. Einige davonZu den Bewährten von Yalof Schwartz gehören:

  • Atemorientierte Meditation
  • Geführte Bildermeditation, für die Sie an einen imaginären Ort gehen, um verschiedene Empfindungen und Emotionen zu erleben
  • Mantra-Meditation, wo Sie einen bestimmten Laut, ein Wort oder eine Phrase wiederholen

5. Erstelle einen Meditationsraum

Es ist wichtig, einen ungestörten Bereich zu finden, insbesondere wenn Sie mit einem Partner, Kindern, Mitbewohnern oder Haustieren leben. Ein Zimmer mit Tür ist eine gute Wahl, ebenso wie ein Keller oder Dachboden, der nichtEs ist nicht viel Fußgängerverkehr. Ein schattiger Platz im Freien funktioniert auch.

„Wenn Sie wissen, dass Sie am ersten Tag einen Anlaufpunkt haben, wird die Praxis weniger einschüchternd und einfacher zu übernehmen“, rät Ashton. Einige wichtige Werkzeuge sind auch der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer Praxis.

Laubes Meditationsbereich hat eine Bank, ein Kissen zafu und eine Decke, die er morgens gerne um sich selbst wickelt. Solche Werkzeuge können die Erfahrung angenehmer machen, so dass Sie weniger anfällig für Ablenkung sind und wahrscheinlicher sindgehen Sie tiefer in Ihre Praxis ein.

6. Seien Sie geduldig mit sich selbst

Wir leben in einer so ergebnisorientierten Gesellschaft, dass man leicht frustriert oder entmutigt wird, wenn man das Gefühl hat, die Meditation nach ein oder zwei Sitzungen nicht gemeistert zu haben. Aber Clifford Saron, PhD, ein Forscher, der das Center for Mind and Brain an der University of California in Davis leitet, rät Meditierenden zu verstehen, dass „Sie nicht hier sind, um Gedanken zu stoppen und etwas Bestimmtes zu erreichen. Vielmehr ist [Meditation] Zeiteine gefühlte Verpflichtung zu entwickeln, mit Neugier, Nachforschung und einer nicht ablehnenden Haltung den vollen Umfang Ihrer Erfahrung zu beobachten, während sie sich entfaltet.“

Und die Vorteile können lang anhaltend sein. Tatsächlich aStudie veröffentlicht im März 2018 im Journal of Cognitive Enhancementvon dem Dr. Saron mitverfasst hat, dass eine konsequente Meditationspraxis bis zu sieben Jahre später die Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessern kann. Wie jede Fähigkeit erfordert Meditation kontinuierliche Praxis.

7. Sei kein Technophobe

Wir haben das Glück, in einer Zeit zu leben, in der Apps und Podcasts, die dir helfen, eine beliebige Anzahl von Zielen zu erreichen, nur einen Download entfernt sind. Wenn du nach einer suchst, die dir hilft, deine Meditationspraxis zu starten, schlägt Ashton vor, Apps auszuprobierenmögen Kopfraum bietet Spoken-Word-Übungen für etwa 10 Minuten am Stück, Buddhify mit über 80 Meditationen zu verschiedenen Tageszeiten, Ruhe, das im Hintergrund entspannende Geräusche liefert, oder Einblick-Timer, das 4.000 Meditationen von mehr als 1.000 Lehrern enthält.

Außerdem Die Achtsamkeits-App bietet Tipps wie „Seien Sie sich des Kontakts Ihres Körpers mit dem Boden bewusst“, damit Sie den ganzen Tag achtsam bleiben können. Es gibt auch jede Menge Meditations-Podcasts, darunter Der OneMind-Podcast, das es Neulingen erleichtert, verschiedene Wege zu erkunden, um Achtsamkeit und Meditation auf ihren Tag anzuwenden, und The Mindful Minute Podcast, das die Einschüchterung aus der Meditation nimmt, indem es prägnante, unkomplizierte geführte Meditationen bietet.

8. Finde einen Stamm

Wie bei jeder anderen Aktivität bringt Meditation, wenn sie mit anderen durchgeführt wird, eine Reihe von Vorteilen mit sich. Dazu gehören die Ermutigung und das Gefühl der Kameradschaft, die aus einer Gruppendynamik resultierenGemeinschaften", sagt Laube. "Sie können dich ermutigen, tiefer in deine Erfahrung einzutauchen, wenn es sich vielleicht unmöglich anfühlt, auch nur eine Sekunde länger zu sitzen." Er empfiehlt, einen Einführungskurs zu besuchen oder einer Meditationsgruppe beizutreten.

Ein Meditationspartner kann dich auch motivieren.Forschung im Februar 2017 in der Zeitschrift veröffentlichtJAMA Psychiatrie schlug vor, dass das Praktizieren von „dyadischer Meditation“ – bei der zwei Menschen zusammen meditieren – Ihnen helfen kann, sich anderen näher zu fühlen und offener mit ihnen zu sein.