Was ist die Mittelmeerdiät? Ihr ultimativer Leitfaden für die Philosophie der herzgesunden Ernährung


Wenn Sie so essen, haben Sie auch wenig Platz für verarbeitete Kost. Wenn Sie sich einen Teller ansehen, sollte er vor Farbe strotzen; traditionelle Proteine wie Huhn kann eher eine Beilage im Vergleich zu Produkten sein, die zum Hauptereignis werden.
Eine Sache, die die Leute an der Mittelmeerdiät lieben werden, ist die Zugabe von geringen bis mäßigen Mengen Rotwein. „Mäßig“ bedeutet 5 Unzen oz oder weniger pro Tag das entspricht etwa einem Glas. Es ist erwähnenswert,jedoch, dass ein tägliches Glas Wein bei diesem Ernährungsplan nicht obligatorisch ist, und wenn Sie noch nicht trinken, ist dieser Zuschuss keine Richtlinie für den Anfang.
Wie funktioniert die Mittelmeerdiät genau?
Häufige Fragen & Antworten
Was sind die potenziellen und bekannten gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät?
Kann eine mediterrane Diät beim Abnehmen helfen?
Als traditionelle Ernährungsweise für viele Kulturen weltweit wurde die mediterrane Ernährung nicht zum Abnehmen entwickelt. Zufälligerweise ist eine der gesündesten Diäten weltweit auch gut, um Ihr Gewicht niedrig zu halten.
Erfahren Sie mehr über die Vorteile der Mittelmeerdiät für Gesundheit und Gewichtsverlust
Eine detaillierte mediterrane Diät-Lebensmittelliste, die Sie befolgen sollten: Was Sie essen und vermeiden sollten
Wenn Sie die mediterrane Diät einhalten möchten, verlassen Sie sich stark auf die folgenden Lebensmittel. Dies ist zwar kein Kalorienzählplan, aber wir haben Nährwertstatistiken als Referenz beigefügt:
Olivenöl
Pro Esslöffel Portion120 Kalorien, 0 Gramm g Protein, 13g Fett, 2ggesättigtes Fett, 10g einfach ungesättigtes Fett, 0g Kohlenhydrate, 0g Faser, 0g Zucker
Tomaten
Pro 1 Tasse, gehackte Portion32 Kalorien, 1,5 g Protein, 0 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 5 g Zucker
Lachs
Pro 1 kleines Filet 272 Kalorien, 44 g Protein, 9 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe
Walnüsse
Pro 1 oz 14 Hälften Portion185 Kalorien, 4g Protein, 18g Fett, 2g gesättigtes Fett, 3g einfach ungesättigtes Fett, 13g mehrfach ungesättigtes Fett, 4g Kohlenhydrate, 2g Ballaststoffe, 1g Zucker
Kichererbsen
Pro ½ Tasse Portion160 Kalorien, 10g Protein, 2g Fett, 26g Kohlenhydrate, 5g Ballaststoffe
Rucola
Pro 1 Tasse Portion5 Kalorien, 0,5 g Protein, 0 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker
Granatapfel
Pro ½ Tassenportion Arils 72 Kalorien, 1,5 g Protein, 1 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12 g Zucker
Linsen
Pro ½ Tassenportion 115 Kalorien, 9g Protein, 0g Fett, 20g Kohlenhydrate, 8g Ballaststoffe, 2g Zucker
Farro
Pro ¼ Tasse ungekocht Portion 200 Kalorien, 7 g Protein. 1,5 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 0 g Zucker
Griechischer Joghurt
Pro 7-Unzen-Behälter Fettarm 146 Kalorien, 20 g Protein, 4 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 1 g einfach ungesättigtes Fett, 0 g mehrfach ungesättigtes Fett, 8 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 7 g Zucker
Redaktionstipps zur Mittelmeerdiät
Ein 7-Tage-Beispielplan für eine mediterrane Diät
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie das Essen bei einer mediterranen Diät aussieht, sehen Sie sich die Beispielmahlzeiten dieser Woche an:
Tag 1
Frühstück griechischer Joghurt übergossen mit Beeren und ein Schuss Honig
SnackHandvollMandeln
Mittagessen Thunfisch auf einem grünen Bett mit einer Vinaigrette aus Olivenöl
Snack Kleine Schüssel mit Oliven
AbendessenKlein Huhn Brust über einem warmen Getreidesalat mit sautierten Zucchini, Tomaten und Farro
Tag 2
Frühstück Vollkorntoast mit weichgekochtem Ei und ein Stück Obst
SnackHandvoll Pistazien
Mittagessen Linsensalat mit gerösteter roter Paprika, getrockneten Tomaten, Kapern und einer Vinaigrette auf Olivenölbasis
Snack Hummus mit Dip-Gemüse
Abendessen Lachs mit Quinoa und sautierte Knoblauchzehen
Tag 3
FrühstückGeschlagener Ricotta mit Walnüssen und Früchten
Snack Geröstete Kichererbsen
Mittagessen Tabouli-Salat mit Vollkorn-Pita und Hummus
Snack Caprese-Spieße
Abendessen Gebratenes Hühnchen, Gnocchi und ein großer Salat mit Vinaigrette
Tag 4
FrühstückFrucht mit ein paar Briescheiben
Snack Cashewkerne und Trockenfrüchte
Mittagessen Linsensuppe mit Vollkornbrötchen
SnackProbierteller mit Oliven, ein paar Scheiben Käse, Gurken und Kirschtomaten
Abendessen In Olivenöl gekochter Weißfisch und Knoblauch, spiralisierte Zucchini und a Süßkartoffel
Tag 5
FrühstückOmelett mit Tomaten, frischen Kräutern und Oliven
SnackEin paar Datteln gefüllt mit Mandelbutter
MittagessenEin Salat mit weißen Bohnen, Gemüse, Oliven und einem kleinen Stück Hühnchen
Snack Ein Pfirsich und griechischer Naturjoghurt
Abendessen Gegrillte Garnelenspieße mit geröstetem Rosenkohl
Tag 6
Frühstück Rühreier mit Gemüse und Schnittlauch und mit Feta belegt mit einer Scheibe Vollkornbrot
Snack Griechischer Joghurt
MittagessenAQuinoa Schüssel mit Hühnchen, Feta und Gemüse
Snack Hummus mit Gemüse
Abendessen gegrillte Meeresfrüchte, gerösteter Fenchel und Brokkoli, Rucolasalat und Quinoa
Tag 7
Frühstück Gemüsefrittata
SnackHandvollBeeren
MittagessenEin Teller mit Räucherlachs, Kapern, Zitrone, Vollkorncrackern und rohem Gemüse
SnackPüriert Avocado mit Zitrone und Salz, mit Gurken zum Dippen
Abendessen Nudeln mit roter Soße und Muscheln
Empfehlungen der Redaktion

Mediterrane Ernährung verbunden mit 25 Prozent geringerem Risiko für Herzerkrankungen
Was sind die Vor- und Nachteile einer mediterranen Diät?
Beachten Sie bei der Entscheidung, ob eine mediterrane Diät das Richtige für Sie ist, diese Vor- und Nachteile:
Profis
Es ist einfach, dabei zu bleiben.Eine Diät funktioniert nur, wenn sie machbar ist. Das heißt, jeder in Ihrer Familie kann sie essen und Sie können auf diese Weise essen, egal wohin Sie gehen in ein Restaurant zum Abendessen, zu einer Familienfeier. Mit ihren Aromen und ihrer Vielfalt anLebensmittel, die keine Lebensmittelgruppe ausschließen, stellt einen solchen Ernährungsplan dar. „Es ist eine ansprechende Diät, bei der man ein Leben lang bleiben kann“, sagt Cohen.
Du kannst essen, was du liebst.Es ist offensichtlich, dass es bei einer so großen Auswahl an ganzen, frischen Lebensmitteln, die Ihnen zur Verfügung stehen, einfach ist, Mahlzeiten basierend auf der Ernährung zusammenzustellen. Und Sie müssen auch Ihre Favoriten nicht eliminieren. Sie erfordern möglicherweise nur einige Anpassungen.Anstelle einer Pizza mit Wurst und Peperoni würden Sie zum Beispiel eine Pizza mit viel Gemüse wählen. Sie können auch viele Lebensmittel in eine Mahlzeit unterbringen. Wenn Sie frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse auffüllen, können Sie dies tun.Bauen Sie Volumen in die Mahlzeiten für weniger Kalorien ein.
Es hat wenig gesättigtes Fett.Du wirst keinen Hunger verspüren, wenn du auf diese Weise isst, weil du eine Vielzahl gesunder Fette einbauen kannst. Aber indem du große Mengen an rotem oder verarbeitetem Fleisch beschränkst und dich stark auf einfach ungesättigte Fettsäuren wie Avocado, Nüsse oder Oliven verlässtÖl, halten Sie den Gehalt an gesättigten Fettsäuren niedrig. Diese Fette führen nicht zu hoher Cholesterinspiegelgenauso wie gesättigte Fette. Gesunde Fettquellen sind Olivenöl, Fischöl und Öle auf Nussbasis, erklärt Cohen.
Die mediterrane Ernährung kann das Risiko einer Art von entzündlicher Darmerkrankung verringern
Nachteile
Du musst Zeit zum Kochen finden.Sie müssen zwar nicht stundenlang in Ihrer Küche verbringen, aber Sie müssen kochen, da es bei der Ernährung nur darum geht, mit köstlichen frischen Lebensmitteln zu arbeiten. Sie werden möglicherweise eine Lernkurve haben, wenn Sie diese Fähigkeiten aufbauen.
Was sind die möglichen kurz- und langfristigen Auswirkungen einer mediterranen Ernährung?

Mit dem Abonnieren stimmen Sie dem zuNutzungsbedingungen und Datenschutzrichtlinie.
Redaktionelle Quellen und Faktencheck
Referenzen
- Mediterrane Ernährung: Ein herzgesunder Ernährungsplan. Mayo-Klinik. November 2017.
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lehren aus dem längsten Leben der Welt. American Journal of Lifestyle Medicine. September–Oktober 2016.
- Mediterrane Diät. US News & World Report. Januar 2018.
- Georgoulis M, Kontogianni MD, Yiannakouris N. Mittelmeerdiät und Diabetes: Prävention und Behandlung. Nährstoffe. April 2014.
- Antioxidantien: Ausführlich. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. November 2013.
- Mancini JG, Filion KB, Atallah R. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American Journal of Medicine. April 2016.
- Olivenöl. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
- Zong G, Li Y, Sampson L. Einfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen in Bezug auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei US-amerikanischen Männern und Frauen. The American Journal of Clinical Nutrition. März 2018.
- Tomaten. US-Landwirtschaftsministerium.April 2018.
- Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ. Ein Update zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Tomaten-Lycopin. Jährliche Überprüfung der Lebensmittelwissenschaft und -technologie. Dezember 2013.
- Lachs, gedünstet oder pochiert. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
- Fisch und Omega-3-Fettsäuren. American Heart Association.
- Walnüsse. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
- Holscher HD, Gutterman HM, Swanson KS. Walnusskonsum verändert die gastrointestinale Mikrobiota, mikrobiell abgeleitete sekundäre Gallensäuren und Gesundheitsmarker bei gesunden Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Das Ernährungsjournal. Mai 2018.
- Kichererbsen. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
- Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Ernährungs- und Gesundheitsvorteile von Hülsenfrüchten. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. November 2014.
- Ballaststoffe: Unverzichtbar für eine gesunde Ernährung.Mayo-Klinik. 16. November 2018.
- Rucola, roh. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
- Morris MC, Tangney CC, Wang Y. MIND-Diät im Zusammenhang mit einer reduzierten Inzidenz der Alzheimer-Krankheit. Alzheimer & Demenz. September 2015.
- Granatäpfel, roh. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
- Zarfeshany A, Asgary S, Javanmard SH. Potent Health Effects of Granatapfel. Fortgeschrittene biomedizinische Forschung. März 2014.
- Linsen, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
- Moravek D, Duncan AM, VanderSluis LB. Kohlenhydratersatz von Reis oder Kartoffel durch Linsen reduziert die postprandiale glykämische Reaktion bei gesunden Erwachsenen in einer akuten, randomisierten Crossover-Studie. Das Ernährungsjournal. April 2018.
- Bio-Farro-Korn. US-Landwirtschaftsministerium. April 2018.
- Was sind die gesundheitlichen Vorteile? Oldways Whole Grains Council.
- Joghurt, Griechisch, Einfach, Fettarm. US-Landwirtschaftsministerium.April 2018.
- Traditionelle Med-Diät. Oldways.
- Rosato V, Guercio V, Bosetti C. Mittelmeerdiät und Darmkrebsrisiko: Eine gepoolte Analyse von drei italienischen Fall-Kontroll-Studien. British Journal of Cancer. September 2016.
- Castello A, Boldo E, Amiano P. Das mediterrane Ernährungsmuster ist mit einem geringen Risiko für aggressiven Prostatakrebs verbunden: MCC-Spanien-Studie.The Journal of Urology. Februar 2018.
- Giraldi L, Panic N, Cadoni G. Assoziation zwischen Mittelmeerdiät und Kopf-Hals-Krebs: Ergebnisse einer großen Fall-Kontroll-Studie in Italien. Europäisches Journal für Krebsprävention. September 2017.
- Nicht-milchhaltige Kalziumquellen. US-Landwirtschaftsministerium. Januar 2016.
- Alkohol trinken. Brustkrebs.org.
- Die Wahrheit über Fette: Das Gute, das Schlechte und das Dazwischen.Harvard Health Publishing. 11. Dezember 2019.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institut für Medizin der Nationalen Akademien. 2005.
- Kann eine mediterrane Ernährung mein Alzheimer-Risiko senken?Mayo-Klinik. Februar 2018.
- Was ist die Mittelmeerdiät?American Heart Association. 9. Januar 2020.
- Martínez-González M, de la Fuente-Arrillaga C, Nunez-Cordoba JM, et al. Einhaltung der Mittelmeerdiät und Risiko der Entwicklung von Diabetes: Prospektive Kohortenstudie. Das BMJ. 14. Juni 2008.
- Mediterrane Diät. Oldways.
- Mediterrane Diät bei Arthrose. Arthritis-Stiftung.
- Brookie, KL, Bester GI, Conner TS. Die Aufnahme von rohem Obst und Gemüse ist mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden als die Aufnahme von verarbeitetem Obst und Gemüse.Grenzen in der Psychologie. April 2018.
Quellen
- Colditz GA. Gesunde Ernährung bei Erwachsenen. UpToDate. 2016.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primäre Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer mediterranen Diät. Das New England Journal of Medicine. 2013.
- Schwingshacki L, Hoffman G. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Internationale Zeitschrift für Krebs. 2014.
- Mediterrane Diät. American Heart Association.
Das Neueste in Mittelmeerdiät
Was ist die grüne Mittelmeerdiät und sollten Sie sie ausprobieren?
Von Jessica Migala
11 schnelle und einfache mediterrane Diät-Snacks
Helfen Sie, ungesunde Heißhungerattacken im Notfall einzudämmen, indem Sie nach einem dieser gesunden und tragbaren Knabbereien greifen.
von Brianna Majsiak
Eine mediterrane Ernährung kann das Darmmikrobiom verändern, um die Langlebigkeit zu verbessern
Ergebnisse einer aktuellen Studie deuten darauf hin, dass eine vollwertige Ernährung bei älteren Menschen Entzündungen und Gebrechlichkeit lindern kann.
von Becky Upham
11 einfache mediterrane Diätrezepte für Anfänger
Forscher loben den Essansatz für seine einfachen Regeln und konzentrieren sich auf Vollwertkost. So fängt man an.
Von Jessica Migala
8 wissenschaftliche gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät
Von Sheryl Huggins Salomon

Mediterrane Ernährung verbunden mit 25 Prozent geringerem Risiko für Herzerkrankungen
Frauen, die am häufigsten griechisch aßen, steigerten ihren Glukosestoffwechsel, reduzierten ihr Körperfett und reduzierten ihre Insulinresistenz – möglicherweise gegen...
von Nicole Kwan
Frauen über 40 können das Schlaganfallrisiko mit mediterraner Ernährung senken
Gesunder Ernährungsplan kann Frauen mittleren Alters Vorteile für das Herz geben, hat jedoch keinen signifikanten Einfluss auf das Schlaganfallrisiko von Männern, sagt die Studie.
Von Don Rauf
Ein weiterer Vorteil einer mediterranen Ernährung für ältere Erwachsene kann besserer Schlaf sein, sagt die Studie
Die Beweise sind jedoch mit vielen Vorbehalten verbunden.
von Katherine Lee
Eine wichtige Studie zur Mittelmeerdiät wurde zurückgezogen – aber die Ergebnisse halten immer noch, sagen Experten
Die Zurücknahme beinhaltete, etwas Sprache zu mildern und die Daten eines Teils der ursprünglichen Teilnehmergruppe auszuschließen.
Von Jessica Migala