12 Möglichkeiten, das Bauchfett in den Wechseljahren zu bekämpfen

Beginnen Sie mit einer Mischung aus moderater und kräftiger Bewegung, um die Wechseljahre zu verbrennenGewichtszunahme. Ihre Routine sollte Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Gehen, Radfahren und Laufen sowie Widerstand umfassen oder Krafttraining. „Was Sie jetzt einsetzen möchten, ist hochintensives Intervalltraining HIIT,“ sagt Dr. Peeke. „Im Grunde bedeutet dies, dass mäßige Trainingseinheiten die ganze Woche über mit hochintensiven Intervallen unterbrochen werden.

Die Centers for Disease Control and Prevention CDC empfiehlt, dass alle Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität und zwei oder mehr Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten benötigen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.B. Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.Wenn Sie den HIIT-Ansatz wählen, empfiehlt die CDC, dass Sie Ihr gesamtes Trainingsprogramm so anpassen, dass jede Woche eine gleichwertige Mischung aus moderatem und hochintensivem Training angestrebt wird.zusammen mit denselben zwei Tagen Krafttraining.

VERWANDTE: Frauen, die die Wechseljahre vor dem 40. Lebensjahr erreichen, haben ein höheres Risiko für zukünftige Herzerkrankungen

„Was wir mit 30 gemacht haben und was wir mit 60 machen, ist ganz anders“, sagt Kathryn A. Boling, MD, ein Hausarzt am Mercy Medical Center in Baltimore. „Wir müssen unser Training etwas anpassen, wenn wir älter werden.“ Wenn Sie etwas Lust verloren haben, schaffen Sie Anreize für sich selbst, in Bewegung zu bleiben. „Ich habe eine Apple Watch,und ich mag es, wenn sich der Kreis [der abgeschlossenen Übung] schließt", sagt sie. Peeke sagt, dass Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen müssen, aber Sie müssen genug Krafttraining machen, um Ihre Muskeln stark zu halten und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. "Probieren Sie Aktivitäten aus, bei denen Sie heben, schieben und ziehen“, sagt sie.

Denken Sie daran, dass die Intensität einer Übung für den Körper persönlich ist. Jemand, der seit Jahren nicht mehr trainiert hat, braucht möglicherweise nur sehr wenig Übung, um intensiv zu werden. Im Zweifelsfall und um Verletzungen zu vermeiden, suchen Sie sich einen persönlichenTrainer oder Physiotherapeut, um Sie bei Ihren Routinen zu unterstützen.

Die Formel ist einfach: Je mehr Zeit Ihr Körper in Bewegung ist, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper. Eine Möglichkeit, dies mit geringem Aufwand zu tun? „Bleiben Sie den ganzen Tag so vertikal wie möglich“, sagt Peekedie die Kalorienverbrennung erhöhen, kann auch anderen Gesundheitsproblemen vorbeugen. AStudie im Januar 2018 in der Zeitschrift erschienenFettleibigkeit festgestellt, dass längeres Sitzen mit einem höheren Bauchfettanteil verbunden ist, sowie Fett, das sich um Organe wie die Leber ansammelt, was das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.

Senkrecht zu bleiben ist nicht gleichbedeutend mit vollem Schweißausbruch obwohl es toll ist, wenn du das auch kannst. Um öfter aufrecht zu bleiben, steh und geh beim Telefonieren auf und ab oder parke weitervon der Haustür der Orte, die Sie besuchen, sodass Sie mehr laufen müssen.Wenn Sie ein Binge-Watcher sind, stellen Sie einen Trettrainer auf den Boden vor Ihrer Couch, damit Sie die erforderliche Bewegung ausführen könnenwährend Sie immer noch alle Ihre Lieblingssendungen nachholen.

Um häufiger aufrecht zu bleiben, stehen Sie auf und gehen Sie beim Telefonieren auf und ab oder parken Sie weiter von den Orten entfernt, an denen Sie hingehen, damit Sie etwas mehr laufen müssen. Wenn Sie ein Binge-Watcher sind, platzieren Sieeinen Trettrainer auf dem Boden vor Ihrer Couch, damit Sie die nötigen Bewegungen ausführen können und gleichzeitig Ihre Lieblingssendungen verfolgen.

Und wenn Sie bei Ihrem Job den ganzen Tag vor einem Computer sitzen, versuchen Sie es mit aStehpult. Forschung veröffentlicht im Internationale Zeitschrift für Betriebliches Gesundheitsmanagement fand heraus, dass Arbeiter mit Stehpulten von deutlich weniger sitzendem Verhalten berichteten und auch weniger Beschwerden im oberen Rücken, Schulter und Nacken hatten. Und aRezension veröffentlicht im Januar 2018 in der Europäisches Journal für Präventive Kardiologie Untersuchte Studien zu Stehpulten und fanden heraus, dass eine Person mit einem Gewicht von etwa 143 Pfund möglicherweise 54 Kalorien pro Tag verbrennen kann, indem sie sechs Stunden lang steht – anstatt zu sitzen.

Nicht alle Nährstoffe sind gleich und einige Experten glauben, dass eine regelmäßige Ernährung mit vielen unraffinierten Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot ein wesentlicher Faktor für überschüssiges Bauchfett ist. „Kohlenhydrate sind der Feind der Frau mittleren Alters“, sagt Dr. Boling"Wenn Sie in der Menopause sind, schauen Sie, wie viel Zucker Sie essen. Kohlenhydrate werden in unserem Körper zu Zucker. Manche werden schneller, wie Schokoriegel, Haferflocken verbrennen langsamer, aber schließlich wird alles zu Zucker. Wenn Sie wissen, wie"Viele Kohlenhydrate, die du isst, wirst du besser machen.“ Forschung veröffentlicht im April 2017 im British Journal of Nutrition fand heraus, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung das Risiko einer postmenopausalen Gewichtszunahme verringern kann.

Vielleicht haben Sie es noch nie versucht – oder vielleicht haben Sie eine Gruppe von Menschen gesehen, die gemeinsam Tai Chi in einem öffentlichen Park praktizierten – aber eine kürzlich durchgeführte Forschungsstudie aus Hongkong hat gezeigt, dass diese chinesische Disziplin der meditativen Bewegungen mit geringer Wirkung helfen könnteTaillenschnitt bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters. Diese Studie, erschienen in der Juni-Ausgabe 2021 von Annalen der Inneren Medizin, stellte fest, dass Menschen im Alter von 50 Jahren und älter mit zentraler Adipositas Gewicht überproportional in der Körpermitte, die 12 Wochen lang Tai Chi praktizierten, ihre Bäuche genauso erfolgreich schrumpften wie diejenigen, die daran teilnahmen. aerobes Training und Krafttraining für die gleiche Zeit. Die Autoren der Studie schrieben, dass „Tai Chi [hat] gesundheitliche Vorteile, die denen von konventionellem Training ähnlich sind, und bietet daher eine alternative und zugänglichere Trainingsmethode für Erwachsene mittleren und höheren Alters.zentrales Übergewicht.“

Ihr Stoffwechsel hat sich bis zur Menopause verlangsamt – einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass er ein paar hundert Kalorien weniger pro Tag verbrennt. „Sie können sehr schnell 200 Kalorien vermeiden, aber das kann sich auch sehr schnell summieren, wenn Sie es nicht tunreduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen“, sagt Christine Palumbo, RD, ein Ernährungsexperte in Chicago.

Es ist auch diese Zeit in Ihrem Leben, bemerkt Palumbo, in der Sie sich vielleicht von den täglichen Aufgaben der Zubereitung von Mahlzeiten für Ihre Familie lösen und einfach eine Pause von der Küche machen möchten. „Sie kocht seit 25 Jahren,und hat es satt, und sie will einfach nur essen gehen", sagt Palumbo. "Was dann passiert, ist, dass Sie bei dieser Mahlzeit unweigerlich doppelt so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie brauchen, und es wird oft von Alkohol begleitetauch mit einer Gewichtszunahme im Bauch verbunden.“ Bestellen Sie Vorspeisen als Hauptgericht und fragen Sie nach einem To-Go-Behälter für Reste, wenn Sie sich ein großes Hauptgericht gönnen.

Die Reduzierung von Restaurantmahlzeiten und Speisen zum Mitnehmen ist eine einfache Möglichkeit, die Portionen zu kontrollieren, aber auch das Timing und die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten können einen großen Unterschied machenDies deutet darauf hin, dass wir alles falsch gemacht haben, wenn wir davon sprechen, fünf oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen", sagt Palumbo. "Die Forschung zeigt, dass es in der Gewichtsabteilung besser wird, wenn wir drei quadratische Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen."Genießen Sie Ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück mit magerem Protein und einem leichten Abendessen.102

Der

gesündeste Fette sind diejenigen, die aus pflanzlichen Quellen wie Oliven und Nüssen stammen, aber denken Sie daran, dass gesunde Fette - wie die in Avocados — haben die gleiche Kalorienzahl wie das Fett in einem Eisbecher. „Eine Unze Nüsse hat 170 Kalorien, also musst du sehr vorsichtig sein“, sagt Palumbo. „Das gleiche gilt für natives Olivenöl extra.Der amerikanische Weg besteht darin, über Bord zu gehen, daher müssen Sie bei der Verwendung äußerst vorsichtig sein und die Menge an Fetten und Ölen messen, die Sie konsumieren.“Und Restaurantessen sind – noch einmal – nicht deine Freunde in der Fettabteilung. „Restaurants sind nicht im Geschäft, um uns gesund zu machen. Sie fügen viele Geschmacksträger hinzu, die als Fette bekannt sind“, sagt Palumbo. Salatdressings sindeine der größten Quellen für zusätzliches Fett in unserer Ernährung, also bestellen Sie Ihren Salat unbedingt mit dem Dressing als Beilage.

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was Sie essen, wenn Sie eine Midlife-Diät einhalten, die wichtig ist, aber auchwann du isst. Mitternachtseisdiebstahl und Kartoffelchip-Raids zum Beispiel sind im Allgemeinen schlechte Ideen – und wären selbst bei Tageslicht eine schlechte Wahl. Aber die allgemeine Botschaft zum Essenstiming ist klar: „Nicht essen!“zu viel zu spät", sagt Peeke. "Später am Abend zu essen ist Mord, weil man versucht, Gewicht zu halten."Eine andere Möglichkeit, Kalorien zu naschen in Schach zu halten, besteht darin, den ganzen Tag nicht gedankenlos zu knabbern oder in die gefürchtete Snack-Falle am Nachmittag zu tappen. „Was eine Frau in den Wechseljahren jeden Tag ab 15 Uhr macht, kann bestimmen, wie groß ihr Bauch istFrauen neigen dazu, zu viel zu essen und zu naschen.“

Um dein Naschen zu zügeln, sagt Peeke, dass du anfangen sollst, auf dich zu achten

zirkadianer Rhythmus. „Iss während eines Zeitfensters von 8 bis 12 Stunden am Tag und iss dann für den Rest der Zeit nichts. Experten halten dies für unerlässlich, um in jedem Alter, aber besonders in den Wechseljahren, auf das Gewicht zu achten“, sagt sie.Seien Sie streng mit Ihrem Zeitlimit. „Beenden Sie Ihr Essen zu einem vernünftigen Zeitpunkt, z. B. 19 Uhr, und holen Sie es 12 Stunden später am nächsten Morgen um 7 Uhr morgens wieder ab.“ A

Übersicht der im Februar 2018 in der veröffentlichten StudienJBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reportsvon Forschern der Universität Glasgow fanden heraus, dass die zeitweise Beschränkung der Tage in einer Woche, an denen eine Person isst, eine wirksame Strategie zur Behandlung von übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen sein kann. intermittierendes Fasten Als Gewichtsverluststrategie sollten Sie sich am besten mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um Risiken durch Unterernährung und Risiken, die für Ihren Gesundheitszustand spezifisch sein können, zu vermeiden.104

trainierendrei- oder viermal pro Woche – mit der Injektion von etwas HIIT [oder einem anderen Krafttraining] – und es dauert nur 15 bis 20 Minuten“, sagt Peeke. „Es ist extrem effektiv, um überschüssiges Körperfett niedrig zu halten.und stellen Sie sicher, dass Sie etwas Krafttraining machen, auch wenn Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.“Also eventuell ein Zumba oder

Barre-Klasse. Schau dir an, worüber all deine Kumpels sprechen und schließe dich ihnen eines Wochenendes für einen Anfängerkurs in einem CrossFit-Center an. Probiere PiYo aus Noch nie davon gehört? Es ist eine Mischung aus Pilates und Yoga. Es gibt so viele verschiedene Übungenzum Ausprobieren können Sie diejenigen finden, die Ihnen gefallen, und bei ihnen bleiben.Oder vielleicht macht es dir Spaß, regelmäßig neue Workouts auszuprobieren. Laut

Forschung veröffentlicht im Journal of Sport Behavior, Abwechslung in deine Trainingsroutine zu bringen, kann der erfolgreichste Weg sein, um dabei zu bleiben. Jede Art von körperlicher Aktivität ist besser als gar keine, aber wenn sich dein Körper zu sehr an eine Routine gewöhnt, wird sie nicht brennenBauchfett oder jedes andere Fett so effizient wie zu Beginn des Trainings.Auch hier: Hören Sie beim Ausprobieren neuer Kurse auf Ihren Körper, insbesondere bei kraftorientierten Kursen wie CrossFit. Wenn Sie sich verloren fühlen, sich unwohl fühlen oder der Lehrer Ihnen nicht hilft, ist es möglicherweise am besten, sich formellere Anleitungen zu holenvon einem Trainer, wenn Sie eine Trainingsroutine beginnen. Sie können Ihnen helfen, Ihre Form zu optimieren, um Verletzungen zu vermeiden.

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ist ein sehr häufiges Symptom der Perimenopause, der Zeit, in der der Körper von Frauen in den letzten Menstruationszyklus übergeht. Undlaut der North American Menopause Society, diese Übergangsphase kann vier bis acht Jahre dauern. Die ganze Zeit, die du damit verbracht hast, nicht erholt aufzuwachen, bedeutet, dass du dich wahrscheinlich auch zu erschöpft fühlst, um zum Training zu gehen. „Es ist unerlässlich, im Alter zu schlafen.“sagt Peeke. "Eines der Dinge, die wirklich helfen, die Wechseljahre zu bekämpfen, ist ein hochwertiger Schlaf."Unzureichender Schlaf beeinflusst unsere Hungerhormone, Ghrelin und

Leptin. „Ghrelin und Leptin werden dysfunktional, wenn man es nicht tutausreichend schlafen, also viel Glück beim Abnehmen, wenn Sie dieses Problem nicht beheben“, sagt Peeke.Palumbo sagt, dass du bis 19 Uhr deine Küche schließen und dir die Zähne putzen sollst. Das hält dich davon ab, zu spät zu essen, was dich davor bewahren kann, erholsamen Schlaf zu bekommen und die Pfunde zu packen. „Du solltest nicht vorher essendu schläfst, weil es deinen Schlaf unterbricht“, sagt sie.

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Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist mit Schlafmangel verbundenZielen Sie auf mindestens sieben und idealerweise acht Stunden Augenschließen, obwohl dies von Person zu Person und im Laufe der Zeit variiert. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, um Hitzewallungen und Nachtschweiß auszugleichen, und schalten Sie alle leuchtenden Bildschirme für at ausmindestens eine Stunde bevor Sie möchten

einschlafen. Wenn Sie sich das wirklich nicht vorstellen können, tragen Sie eine bernsteinfarbene Brille, um den schlafstörenden Effekten von blauem Licht entgegenzuwirken, oder prüfen Sie, ob Ihr Gerät über eine bernsteinfarbene Lichteinstellung verfügt, sagt Peeke.106

Herz-Kreislauf-Trainingwie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen, sagt Peeke. Brauchen Sie Motivation? Suchen Sie sich einen Freund, der genauso viel trainieren muss wie Sie, und vereinbaren Sie einen Termin für ein gemeinsames Training.Forschung veröffentlicht im April 2015 in der British Journal of Health Psychology stellte fest, dass die aktive Suche nach einem neuen Trainingspartner und gemeinsames Training sowohl für das Training als auch für die emotionale Unterstützung von Vorteil ist.Wenn Sie keinen Kumpel haben, der Sie bei Ihrer Gewichtsverlust-Mission begleitet, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Gruppenfitnesskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum auszuprobieren.

Daten veröffentlicht im November 2017 im Journal of Osteopathic Medicine stellte fest, dass die Teilnahme an regelmäßigen Group-Fitness-Kursen zu einer signifikanten Verringerung des Stresses und einer Steigerung der körperlichen, geistigen und emotionalen Lebensqualität führte, verglichen mit regelmäßigem alleinigen oder gar keinem regelmäßigen Training.107

Cortisol, bekannt als Stresshormon, stimuliert die Leber, die Produktion und Freisetzung von Blutzucker zu erhöhen und hilft dem Körper, Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate in nutzbare Energie umzuwandeln. Als Teil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers ist Cortisolin stressigen Zeiten freigesetzt, um Ihrem Körper einen natürlichen Energieschub zu geben, aber wann

Cortisolspiegel sind aufgrund von chronischem Stress konstant hoch, dieselben Auswirkungen können zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.zu

Stress reduzieren und Bauchfett, wenden Sie schnelle und einfache Techniken an, um Sie zu beruhigen.Treten Sie nach draußen und genießen Sie das Grün.

• Studien zeigen, dass der Aufenthalt in der Natur Stress reduziert. Eins Studie in der Zeitschrift veröffentlichtUmgebung und Verhalten fand heraus, dass Leute, die sich einfach Bilder von Bäumen ansahen, berichteten, sich weniger zu fühlengestresst.Neue App ausprobieren
• . Meditations-Apps wie Einblick-Timer, Kopfraum, und Ruhebieten Sie fünfminütige und andere zeitgesteuerte Meditationen für Anfänger an, die die Herzfrequenz senken und die Stressreaktion kurzschließen können.Nimm den Alkohol runter.
• Während sich das Trinken von Wein oder Alkohol wie ein Stressabbau anfühlt, ist dies keine langfristige Bewältigungsstrategie, und der zusätzliche Zucker aus dem Alkohol und den Mixern trägt zur Bauchfettsituation bei.Suchen Sie Hilfe bei einem Berater.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Zucker- oder Alkoholkonsum zu reduzieren, oder wenn Sie zu viel essen, kann dies ein Zeichen für unverarbeitete emotionale Energie oder ein Ungleichgewicht zwischen Körper und Geist sein, die das Verhalten antreiben könnten.108

Östrogen trägt zu typischen Wechseljahrsbeschwerden bei, wie starken Hitzewallungen und Nachtschweiß, und die Symptome trotz nichtmedikamentöser Ansätze sind schwerwiegend genug, um Ihre Lebensqualität zu beeinträchtigen, sollten Sie in Betracht ziehenHormontherapie HT oder andere Medikamente.HT hat eine umstrittene Geschichte, seit es 1942 von der US-amerikanischen Food and Drug Administration FDA zur Behandlung von Hitzewallungen in den Wechseljahren zugelassen wurde. Bereits in den 1950er Jahren kam der Verdacht auf, dass die Einnahme von Hormonen der Gesundheit einer Frau schaden könnte.und seitdem bestehen weiterhin Bedenken. Ob jedoch die Risiken den Nutzen überwiegen, sollte jede Frau mit ihrem Arzt besprechen, insbesondere da neue, niedriger dosierte Formulierungen auf den Markt kommen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass HT Frauen tatsächlich helfen kann

Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern. Nach aStudie veröffentlicht im März 2018 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, eine Hormontherapie in den Wechseljahren kann helfen, einen Anstieg des viszeralen Bauch- Fettes und des Body-Mass-Index zu verhindernBody-Mass-Index BMI und Körperfett im Allgemeinen. Die Studie berichtete, dass im Vergleich zu Frauen, die in der Vergangenheit HT eingenommen hatten, aktuelle Benutzerinnen fast 1 Punkt niedriger waren als BMI skalieren und fast 3 Pfund weniger Fettmasse haben.Fragen Sie Ihren Gynäkologen nach Medikamenten, die Sie einnehmen könnten, um Ihre Kontrolle zu verbessern

Menopause-Symptome. Ihr Arzt wird wahrscheinlich untersuchen wollen, ob Ihre Gewichtszunahme tatsächlich auf die Wechseljahre zurückzuführen ist und nicht auf einen anderen Gesundheitszustand, der ebenfalls behandelt werden muss.Mehr in den Wechseljahren