Fitness mit 40 und darüber hinaus: Was Sie über den Trainingsbedarf in der Lebensmitte wissen sollten

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Ein Spickzettel zu altersbedingten Trainingsempfehlungen für die Perimenopause und die Menopause.

Workouts auf Wasserbasis sind eine der besten Übungen nach dem 40. Lebensjahr.Luis Alvarez/Getty Images

Bist du ein begeisterter Fitness-Besucher, trainierst du lieber zu Hause oder ehrlich gesagt, hattest du schon länger nicht einmal eine Schwitzstunde?

Unabhängig von jemandemFitness Niveau, Sport ist für Frauen in den Vierzigern und darüber hinaus etwas anders als für Frauen in den Zwanzigern und Dreißigern. Körperliche Veränderungen, wie ein langsamerer Stoffwechsel, hormonell Veränderungen während der Perimenopause und der Menopause und das höhere Risiko, Herz- und Kreislauferkrankungen zu entwickelnKnochenproblemeIn dieser Zeit des Lebens ist es wichtig, sich die Best Practices für Fitness in den Vierzigern und Fünfzigern genauer anzusehen.

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Midlife ist die Zeit sich zu bewegen, Muskeln zu stärken und mehr zu dehnen

sowohl die Weltgesundheitsorganisation und die Centers for Disease Control and Prevention CDC Empfehlen Sie mindestens 150 bis 300 Minuten moderates Training oder 75 bis 150 Minuten kräftiges Aerobic pro Woche für Erwachsene bis 64 Jahre. 1,2 Das entspricht ungefähr 30 Minuten pro Tag, fünf bis sieben Tage die Woche.Es wird auch empfohlen, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelstärkende Übungen mit Fokus auf alle Bereiche des Körpers machen.Und in der Lebensmitte ist es wichtig, Dehnungen sowohl vor als auch nach der körperlichen Aktivität zu integrieren, um den Körper besser auf ein starkes Training vorzubereiten.

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Hier sind vier Tipps, wie man in der Mitte des Lebens intelligenter trainiert:

1. Aerobic-Übungen verstärken, um das erhöhte Risiko für Herzerkrankungen umzukehren

Wenn Sie älter werden, steigt Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, laut American Heart Association. 3 Während Männer häufiger einen Herzinfarkt erleiden als Frauen, ist es wichtig, so herzgesund wie möglich zu bleiben.Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, weiterzumachen oder auf die empfohlenen Mengen an Aerobic-Übungen aufbauenjede Woche; diese Aktivität hilft, den Herzmuskel aufzubauen, indem sie ihn schneller pumpt. In einer Studie, die im Januar 2018 in veröffentlicht wurdeUmlauf,Die Zeitschrift der American Heart Association, Forscher fanden heraus, dass eine Gruppe von Erwachsenen in den Fünfzigern, die zwei Jahre lang an den meisten Tagen etwa 30 Minuten trainierten, ihre Fitness verbesserte sie waren zuvor sesshaft oder hatten nur wenig Sport.und half, die Herzsteifheit zu reduzieren, was die Herzgesundheit verbesserte. 4

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Das Mitbringsel: Beginnen Sie oder fahren Sie fort, 30 Minuten Aerobic zu trainieren, wie z. B. zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Tanzen. Dann bauen Sie wöchentliche Workouts auf das Niveau der Studienteilnehmer auf. Ihre Routinen beinhalteten:

  • Eine hochintensive Aerobic-Sitzung
  • Zwei oder drei Tage pro Woche mit moderater Intensität
  • Mindestens einmal wöchentlich Krafttraining Sitzung
  • Mindestens eine lange aerobe Trainingseinheit pro Woche

Die Teilnehmer bauten sich auf dieses Aktivitätsniveau auf, beginnend mit drei 30-minütigen moderaten Trainingseinheiten in den ersten drei Monaten, danach wurde hochintensives Training aufgenommen. 5

2. Baue deine Knochen mit Krafttraining auf

Vor allem nach dem 40. bis 50. Lebensjahr steigt das Risiko, einen Knochen zu brechen, da die Knochen so stark sind wie nie zuvor. Frauen, die normalerweise dünnere Knochen haben als Männer, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit.Osteoporose behandeln, was ein geschwächter Knochen oder Knochenverlust ist und wahrscheinlicher ist alsÖstrogenspiegel sinken in den Wechseljahren.

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Bestimmte Übungen tragen wesentlich dazu bei, die Muskeln zu stärken, was Stürze und damit Knochenbrüche verhindern kann. Sie tragen auch dazu bei, eine bessere Haltung, Kraft, Flexibilität und Bewegung zu erhalten, so die NationalOsteoporose Stiftung. 6 Diese Bewegungen sollten zusammen mit einem Krafttraining durchgeführt werden, bei dem Gewichte zum Muskelaufbau verwendet werden, zusammen mit Aerobic-Übungen.

Das Mitnehmen: Eine solche Bewegung ist das Anheben der Zehenspitzen, die die Unterschenkel stark macht und das Gleichgewicht verbessert:

Toe Raises und Heel Raises

  1. Stellen Sie sich gerade hin; halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Beugen Sie nicht die Taille oder die Knie.
  2. Steh auf die Zehen und senke auf die Fersen ab. Wenn du dich auf die Zehen stehst, stell dir vor, du bewegst deinen Kopf zur Decke.
  3. 10 Mal wiederholen.
  4. Halten Sie den Stuhl so wenig wie möglich fest, um Ihre Gleichgewichtsfähigkeiten herauszufordern.
  5. Zehenheber und Fersenheber einmal täglich wiederholen. 7

3. Bewegen Sie sich mehr für die psychische Gesundheit und die Stimmung

Astudieren veröffentlicht im Dezember 2018 in der Zeitschrift Internationaler Psychogeriater gefunden, dass viele Erwachsene behaupten, einsam zu sein, wobei die Einsamkeit bei Erwachsenen mit Ende fünfzig ihren Höhepunkt erreicht. 8 So Einsamkeit ist mit einer schlechteren psychischen Gesundheit verbunden, wie Gefühl deprimiert oder ängstlich. Aber vorher Forschung veröffentlicht in Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatryzeigte, dass sich aerobes Training verbessern könnteAngst und Depression wegen erhöhter Blutfluss und Bildung von Endorphinen, Gehirnchemikalien, die mit Glück zu tun haben. 9

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Das Mitnehmen: Zögern Sie nicht, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie denken, dass Sie es sindErleben von Symptomen einer Depression. Wenn Sie nicht regelmäßig 30 Minuten von Herz-Kreislauf-Trainingan den meisten Tagen experimentieren Sie mit mehr Bewegung. Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten lang zu joggen, zu schwimmen, Rad zu fahren, zu gehen, im Garten zu arbeiten oder zu tanzen und sehen Sie, ob sich Ihre Stimmung verbessert. Versuchen Sie, bis zu 30 oder mehr Minuten pro Tag aufzubauen, wenn Sie können.

4. Integrieren Sie Intervalltraining in das Training, um Wechseljahrsbeschwerden zu lindern

Die Jahre vor der Menopause, bekannt als Perimenopause, sind durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet, die Hitzewallungen verursachen können.Schlaflosigkeit, und unregelmäßige Perioden. Obwohl Bewegung diese unangenehmen Symptome nicht verhindert, kann Herz-Kreislauf-Training dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren oder ein gesünderes Gewicht zu halten was zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten, Herzerkrankungen und führt. Typ-2-Diabetes, laut Mayo Clinic sowie geringerer Stresslevel. 10 Die Menopause ist auch eine Zeit, in der der Körper mehr Fett im Bauchbereich behält, was zu dem führt, was manche als "Wechseljahre" oder Dickbauch bezeichnen.regelmäßig intensiv Übungkann helfen, Bauchfett in Schach zu halten.

Das Mitnehmen: Die North American Menopause Society NAMS empfiehlt Intervalltraining, das Training mit einem gesunden Tempo beinhaltet, dann die Intensität für einen kurzen Sprint erhöht und dann wiederholt. 11 Ein Beispiel ist, fünf Minuten zu gehen, dann eine Minute zu joggen, dann wieder zu gehen und die Minute des Joggens für mehrere Intervalle zu wiederholen.Forschung veröffentlicht in Das Journal der Gesundheit in der Lebensmitte zitierte auch die Bedeutung von Bewegung während und nach den Wechseljahren, um während dieser Zeit eine optimale Gesundheit zu erhalten. 12

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

Referenzen

  1. Körperliche Aktivität und Erwachsene. Weltgesundheitsorganisation.
  2. Grundlagen der körperlichen Aktivität. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. 12. November 2018.
  3. Verstehen Sie Ihre Risiken, um einen Herzinfarkt zu verhindern.American Heart Association.
  4. Howden EJ, Sarma S, Lawley JS, et al. Umkehrung der kardialen Auswirkungen des sitzenden Alterns im Mittelalter – eine randomisierte kontrollierte Studie.Umlauf. 8. Januar 2018.
  5. Mittelalter kann das Herzrisiko durch Bewegung umkehren, Studie schlägt vor: Was die Teilnehmer der Studie taten.BBC. 8. Januar 2018.
  6. Bist du in Gefahr? Nationale Osteoporose-Stiftung.
  7. Übung, um gesund zu bleiben: Beispiele für Osteoporose-Übungen. Nationale Osteoporose-Stiftung.
  8. Lee EE, Depp C, Glorioso D, et al. Hohe Prävalenz und gesundheitliche Beeinträchtigungen von Einsamkeit bei Erwachsenen in Gemeinschaftswohnungen während der gesamten Lebensspanne: Rolle der Weisheit als Schutzfaktor.Internationaler Psychogeriater. 18. Dezember 2018.
  9. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Übung für psychische Gesundheit. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry. 2006.
  10. Fitnesstipps für die Wechseljahre: Warum Fitness zählt.Mayo-Klinik.
  11. Fitness nach 40: Das richtige Training für deinen Körper aufbauen. Die Nordamerikanische Gesellschaft für die Wechseljahre.
  12. Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Übung über die Wechseljahre hinaus: Dos and Don'ts.Das Journal für Gesundheit in der Lebensmitte. Juli–Dezember 2011.

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