Wie viel Schlaf brauchst du wirklich jede Nacht?

Die Anzahl der Stunden Schlaf, die Sie benötigen, um gesund und wachsam zu bleiben, hängt von Ihrem Alter ab.

medizinisch überprüft
Jugendliche brauchen zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf, während Erwachsene 7 bis 9 Stunden bekommen sollten.Alltagsgesundheit

Sicher, du isst dein Gemüse und Obst und drückst mindestens 20 Minuten am Tag Sport, aberbekommst du genug Schlafauch? Die neuesten Schlafempfehlungen der National Sleep Foundation, veröffentlicht im März 2015 in der ZeitschriftSchlafgesundheit, könnte Sie dazu bringen, zweimal darüber nachzudenken, mit dem wesentlichen Augenschmaus zu sparen. 1 Schlaf ist der Schlüssel zu Ihrer körperlichen Gesundheit und emotionalen Vitalität, aber wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, hängt von Ihrem Alter und Entwicklungsstadium ab.

„Schlaf ist wichtig für die mentale Funktion: Wachsamkeit, Gedächtniskonsolidierung, Stimmungsregulierung und körperliche Gesundheit“, sagt Phyllis C. Zee, MD, PhD, Professor für Neurologie und Direktor des Schlafstörungen Center at theNorthwestern UniversityFeinberg School of Medicine in Chicago.

Zu wenige Stunden Schlaf oder schlechter Schlaf könnten den Weg zu unzähligen emotionalen und körperlichen Problemen ebnen, von Diabetes bis Fettleibigkeit, erklärt Dr. Zeeder Körper verarbeitet Glukose, was zu einem Zustand von führen kannInsulinresistenz Prädiabetes“, sagt Zee.„Es gibt auch Hinweise darauf, dass Schlafmangel die Appetitregulation verändert, was zu übermäßigem Essen oder zu einer Lebensmittelauswahl führen kann, die auch zu Fettleibigkeit oder Übergewicht beitragen können.“

Ihre Schlafbedürfnisse werden sich im Laufe der Jahre ändern

Wie viel Schlaf Sie brauchen, um gesund, wach und aktiv zu bleiben hängt von Ihrem Alter ab und variiert von Person zu Person. Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht mindestens sieben oder mehr Stunden Schlaf.

Die National Sleep Foundation NSF und ein Gremium von 18 Experten haben mehr als 300 Studien durchkämmt, um die ideale Schlafdauer zu ermitteln, die eine Person ihrem Alter entsprechend braucht:

  • Neugeborene 0 bis 3 Monate: 14 bis 17 Stunden Schlaf
  • Säuglinge 4 bis 11 Monate: 12 bis 15 Stunden Schlaf
  • Kleinkinder 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden Schlaf
  • Kinder im Vorschulalter 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden Schlaf
  • Kinder im Schulalter 6 bis 13 Jahre: 9 bis 11 Stunden Schlaf
  • Jugendliche 14 bis 17 Jahre: 8 bis 10 Stunden Schlaf
  • Junge Erwachsene 18 bis 25 Jahre: 7 bis 9 Stunden Schlaf
  • Erwachsene 26 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden Schlaf
  • Ältere Erwachsene 65 Jahre oder älter: 7 bis 8 Stunden Schlaf

Geschlecht beeinflusst tendenziell unser Schlafverhalten

Obwohl die meisten Männer und Frauen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, sind ihre Schlafmuster im Allgemeinen unterschiedlich. Frauen schlafen oft mehr als Männer und sie erleben einen leichteren Schlaf, der leichter gestört werden kann. Viele Frauen haben auch nicht diagnostizierten SchlafStörungen.

Probleme, die den Schlaf von Frauen stören können, sind Depressionen, wichtige Lebensereignisse wie Scheidung, Schwangerschaft, hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit der Menopause, Schlafstörungen – einschließlich obstruktive Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom — und medizinische Probleme wie Arthritis, Rückenschmerzen, und Fibromyalgie.

Nach Recherchen verlieren sowohl Frauen als auch Männer häufig den Schlaf wegen arbeitsbedingtem Stress. 2

ZusätzlichStressorendie dazu führen, dass Männer Schlaf verlieren, sind Lebensprobleme in Bezug auf Ehe oder Scheidung, Kinder, Beschäftigung und Geld. Andere Ursachen sind Schlafstörungen, Drogenmissbrauch, Depressionen und medizinische Probleme wie Epilepsie und Herzkrankheiten. Männer neigen auch eher dazu als Frauen, Schlaf für selbstverständlich zu halten und länger aufzubleiben, als sie sollten.

Schnarchen ist ein weiterer Faktor, der Sie daran hindern kann, die Z-Werte zu bekommen, die Sie brauchen. Laut NSF schnarchen fast 90 Millionen von uns nachts bis zu einem gewissen Grad, und die Gründe dafür können auch mit dem Geschlecht zusammenhängen. 3 Männer haben oft schmalere Luftwege als Frauen, was zu mehr Nachtgeräuschen führt, da der Atem durch eine kleinere Öffnung gezwungen wird.

Männer neigen auch dazu, mehr Alkohol zu trinken und können nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention häufiger zu viel trinken als ihre weiblichen Kollegen. 4 Da Alkohol die Muskeln in den Atemwegen und im Rachen entspannen kann, sind häufigeres Schnarchen – und weniger Schlaf für Mitbewohner – die Folge.

Sowohl Frauen als auch Männer können ihre nächtliche Ruhequalität verbessern, indem sie einige Best Practices für den Schlaf anwenden. Dazu gehören das Festhalten an der gleichen Wache undSchlafplan jeden Tag, Ausschalten der Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, Halten Sie den Raum, in dem Sie schlafen, auf der kühlen Seite zwischen 60 und 67 Grad sind laut NSF ideal, 5 und halten Sie sich vor dem Schlafengehen an eine entspannende Routine, z. B. ein warmes Bad, einen leichten Snack und lesen Sie leise, bevor Sie sich zudecken.

Wenn Sie glauben, dass Sie wegen Ihres Schlafmangels professionellen Rat benötigen, ist es eine gute Idee, etwa eine Woche lang ein Schlaftagebuch zu führen. Dies wird Ihrem Arzt helfen, sich ein genaues Bild von Ihrem Schlafverlauf zu machen. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise ein Gerät, umhalten Sie Ihre Atemwege offen oder erstellen Sie einen Gewichtsverlustplan, der auf Ihren individuellen Symptomen und Bedürfnissen basiert.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. Hirshkowitz, M, et al. Empfehlungen zur Schlafdauer der National Sleep Foundation: Methodik und Zusammenfassung der Ergebnisse. Schlafgesundheit: Zeitschrift der National Sleep Foundation. März 2015
  2. Glozier, N, et al. Schlafverlust wegen Arbeit? Spielt das eine Rolle?SCHLAF. 1. September 2009
  3. Bedeutet Schnarchen, dass ich Schlafapnoe habe? Die National Sleep Foundation
  4. Übermäßiger Alkoholkonsum und Risiken für die Gesundheit von Männern.Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. 7. März 2016
  5. Die ideale Temperatur zum Schlafen. Die National Sleep Foundation
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