Blaulicht: Was ist das und wie wirkt es sich auf deinen Schlaf aus?

Blaues Licht spielt eine große Rolle bei der Einstellung des zirkadianen Rhythmus unseres Körpers. Hier erfahren Sie, wann Sie es aufsaugen und wann Sie es vermeiden sollten, um einen verträumteren Schlaf und energiegeladenere Tage zu erzielen.

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Ja, Untersuchungen legen nahe, dass blaues Licht von Ihrem Telefon, Leuchtstoffröhren und andere Bildschirme den Schlaf stören können.Danil Newski/Stocksy

Blaues Licht wird von unseren Smartphones, Computerbildschirmen, Fernsehern, den Leuchtstofflampen im Büro und der Sonne abgegeben. Blaues Lichtist den ganzen Tag um uns herum. Und Schlafexperten möchten, dass Sie wissen, dass ja, blaues Licht während des Tages Ihren Schlaf beeinflusst.

Blaues Licht ist Teil des Lichtspektrums, das das menschliche Auge sehen kann und hat die kürzeste Wellenlänge und die meiste Energie. Farben am anderen Ende des Lichtspektrums – Rot und Orange zum Beispiel – haben längere Wellenlängen und weniger Energie.

Die größte Quelle für blaues Licht auf der Erde ist die Sonne, aber auch elektronische Bildschirme wie Fernseher, Smartphones, Tablets, Computer und E-Reader emittieren alle künstliches blaues Licht. LED Licht emittierende Diode Lichter undLeuchtstofflampen erzeugen auch blaues Licht.

Die Leute sprechen über Blaulicht und Schlaf, weil es sowohl unsere Wachsamkeit am Tag als auch die Schläfrigkeit in der Nacht beeinflusst, erklärt Colleen Carney, PhD, außerordentlicher Professor und Direktor des Schlaf- und Depressionslabors an der Ryerson University in Toronto.

Und während blaues Licht viel negative Presse erhält Sie haben wahrscheinlich ein oder zwei Schlagzeilen gesehen, die Sie dazu auffordern, nachts Ihr Handy abzuheben, sagt Dr. Carney, dass nicht alles blaue Licht schlecht ist. „Es ist viel mehrnuancierter als das.“

Blaulicht-Exposition von der Sonne den ganzen Tag über hilft zum Beispiel, unsere Körperuhren einzustellen und unseren zirkadianen Rhythmus Tag für Tag im Zeitplan zu halten, erklärt sie. „Es bietet die größte Bestätigung in unserer Umgebung, wie spät es ist.“

Das Problem tritt auf, wenn wir später am Tag und in der Nacht zu viel künstlichem blauem Licht ausgesetzt werden. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen blauem Licht von der Sonne und blauem Licht von unseren Handys und Laptops, also kann jedes blaue Licht dies tunSignal an das Gehirn, dass es Zeit ist, wach zu sein.

„Es bringt dem Gehirn im Wesentlichen vor, dass es abends Tag ist und unterdrückt die Mechanismen, die den Schlaf fördern“, sagt Phillip Yuhas, PhD Assistenzprofessor am Ohio State University College of Optometry in Columbus.

Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie tagsüber die richtige Menge an blauem Licht erhalten, um wach zu bleiben, und nachts, um einen gesunden Schlaf zu fördern? Hier ist alles, was Sie wissen müssen.

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Verschlechtert blaues Licht meinen Schlaf?

Forschungen aus den letzten zehn Jahren deuten darauf hin, dass eine stärkere Exposition gegenüber künstlichem blauem Licht kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf tatsächlich verschlechtert.

Zum Beispiel frühere Forschung hat herausgefunden, dass Menschen, die E-Books vor dem Zubettgehen gelesen haben, ihre Schlafmuster gestört hatten und am nächsten Tag müder waren als Menschen, die aus traditionellen Büchern lasen. Diese Forschung ergab auch, dass Menschen, die sich E-Reader vor dem Zubettgehen ansahen, sogar noch kürzer warenREM-Schlaf Rapid Eye Movement, ein tieferer Schlafzustand, in dem wichtige Teile der Gedächtniskonsolidierungsprozesse des Gehirns ablaufen.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass blaues Licht mehr als andere Lichtfarben die Produktion von stört.Melatonin aHormonnatürlich vom Gehirn produziert, das signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist im Gehirn, gemäß aRezension erschienen 2019 im Zeitschrift für biologische und medizinische Rhythmusforschung.

Blaues Licht unterdrückt die Sekretion von Melatonin doppelt so lang wie die unmittelbar längere grüne Wellenlänge des Lichts, erklärt Afifa Shamim-Uzzaman, MD, außerordentlicher Professor für Neurologie an der University of Michigan und medizinischer Direktor am VA Ann Arbor Healthcare SystemSchlafstörungen Mitte.

Der Melatoninspiegel beginnt in unserem Körper auf natürliche Weise etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen anzusteigen und bleibt während des Schlafens hoch. Aber Lichteinwirkung – insbesondere blaues Licht – unterbricht während dieser Zeit die natürliche Melatoninproduktion, was es schwieriger machtein- und durchschlafen, erklärt Dr. Shamim-Uzzaman.

Aber auch wenn eine zu kurze Blaulichtbelichtung zu kurz vor dem Schlafengehen nicht ideal ist, besteht auch kein Grund zur Panik, dass eine ganze Nacht Schlaf ruiniert wird, wenn Sie am Abend eine Nachricht zurückgeben, sagt Carney.

Es gibt einige Vorbehalte in Bezug auf die bisherige Forschung zu Blaulicht und Schlaf. Studien zu diesem Thema sind relativ klein und dauern von kurzer Dauer, sagt Carney. Daher ist es schwierig, mit Sicherheit zu sagen, ob diese Schlussfolgerungen auf alle zutreffenAuch das Alter der Teilnehmer kann die Ergebnisse beeinflussen. Jüngere Menschen reagieren empfindlicher auf Lichtveränderungen.

Was ist mit blauem Licht früher am Tag?

Blaues Licht fordert den Körper auf aufzuwachen. Und morgens und den ganzen Tag über ist das auch gut so.

„Lichtexposition beim Aufwachen kann Ihnen helfen, wenn Sie einen Jetlag haben oder die natürlichen zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers zurücksetzen müssen, genau wie Licht, kurz bevor die Schlafenszeit diesen Prozess stört“, sagt Dr. Yuhas.

Er sagt, blaues Licht sagt dem Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, der die biologischen Rhythmen basierend auf der Lichtexposition steuert, dass es Morgen ist. Genauso wie blaues Licht dem Gehirn nachts signalisiert, dass es Zeit ist, wach zu sein, inam Morgen hilft blaues Licht auch, schlafinduzierende Hormone zu unterdrücken, was Ihnen beim Aufwachen hilft.

"Kurz gesagt: Lichteinwirkung unterbindet die Melatoninproduktion im Gehirn, wodurch das Signal des Gehirns abgeschaltet wird, das dem Körper sagt, dass er schlafen soll", sagt Shamim-Uzzaman.

Forschung in der Zeitschrift veröffentlichtSchlaf fand in einer Studie mit 32 Personen in den Zwanzigern heraus, dass blaues Licht „sofort“ die Wachsamkeit, Produktivität und Leistung am Tag verbesserte. Die Teilnehmer, die tagsüber 6,5 Stunden blauem Licht ausgesetzt waren, schätzten sich selbst als weniger ein.schläfrig, hatten schnellere Reaktionszeiten und berichteten über weniger Aufmerksamkeitsverluste bei Leistungstests im Vergleich zu ihren Kollegen, die für die gleiche Zeit grünem Licht ausgesetzt waren.

Carney ermutigt ihre Patienten, die am Nachmittag schläfrig werden, einen 20-minütigen Spaziergang um den Block zu machen, um die Vorteile der Blaulichtexposition zu nutzen, anstatt nach einer Tasse Kaffee zu greifen.

Blaues Licht beeinflusst auch die Stimmung, gemäß aStudie im Oktober 2017 in der Zeitschrift erschienenPLoS One. In diesem Fall fanden die Forscher heraus, dass blaues Licht eine stressabbauende und entspannende Wirkung auf die Studienteilnehmer hatte. In einer kleinen Studie ließen die Forscher 12 gesunde Freiwillige einen computergestützten Mathetest durchführen, der Stress auslösen sollte – genannt MontrealBildgebungs-Stress-Aufgabe – bevor die Studienteilnehmer in einen Farbtherapieraum mit blauem oder weißem Licht gebracht wurden. Die Forscher überwachten die Freiwilligen.Stresslevel während der gesamten Studie über Elektroenzephalogramm EEG und Elektrokardiogramm EKG.

Teilnehmer, die in den Farbtherapieräumen mit blauem Licht dekomprimierten, schnitten besser ab, wenn sie den Stresspegel, gemessen an ihrer Herzfrequenz und Gehirnaktivität, senken konnten, und dies in kürzerer Zeit.

Die Ergebnisse bauen auf 2010 Forschung was darauf hindeutet, dass blaues Licht in Teile des Gehirns eindringt, die Stimmung und Emotionen verarbeiten, was erklären könnte, warum sich manche Menschen an sonnigen Tagen glücklicher fühlen.

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Wie hilft Blaulichttherapie bei Schlafstörungen?

Blaues Licht wird auch therapeutisch verwendet, um Zustände durch Einwirkung von künstlichem Licht, das dem Sonnenlicht ähnelt, zu behandeln. Die Patienten sitzen vor einer Lichttherapiebox – auch Lichttherapielampe genannt – die helles Licht aussendet, das natürliches Sonnenlicht nachahmtmüssen während dieser Lichttherapiesitzungen direkt vor der Lampe sitzen; normalerweise halten die Patienten den Lichtkasten nahe bei sich ca. 24 Zoll entfernt, damit das Licht in ihrem peripheren Sichtfeld ist.laut Sleep Foundation.

Die Blaulichttherapie wird laut Carney zur Behandlung einer Reihe von Schlaf-Wach-Störungen verwendet, die durch eine Fehlausrichtung des zirkadianen Rhythmus verursacht werden. Dazu gehören das verzögerte Schlafphasensyndrom, bei dem es bis in die frühen Morgenstunden schwierig ist, einzuschlafen,und fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom am anderen Ende des Spektrums, was es schwierig macht, am frühen Abend wach zu bleiben, während man morgens zu früh aufwacht.

Blaulichttherapie kann auch verwendet werden, um bei Jetlag und Schichtarbeitsstörungen zu helfen.

Bei konsequenter Anwendung kann die Blaulichttherapie bei all diesen mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängenden Schlafproblemen helfen, indem sie Ihren Schlaf allmählich anpasst.Schlafplan, und Ihren zirkadianen Rhythmus je nach Bedarf zurücksetzen, sagt Carney. Etwa 20 Minuten Lichttherapielampen am Abend können jemandem helfen, die Schlafenszeit später am Abend zu verkürzen, während Lichteinfall – entweder durch natürliches Sonnenlicht oder Lampen – inder Morgen kann die Wachheit früher fördern und jemandem helfen, sich an eine frühere tägliche Schlafenszeit zu gewöhnen.

Was Sie tun können, um die Blaulichtbelichtung für einen besseren Schlaf zu optimieren

Hier erfahren Sie, wie und wann Sie sich den ganzen Tag über blauem Licht aussetzen können, um wachsamer zu sein, und was Sie über das Herunterfahren der Dinge in der Nacht wissen sollten, um unser bestes Auge zu haben:

  • Genießen Sie Ihre Tageslichtbelichtung.Beginnen Sie Ihren Tag mit Sonnenlicht – oder hellem Licht – um den Ton für den Tag zu bestimmen und Wachsamkeit und Wachsamkeit zu fördern. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie den ganzen Tag drinnen festsitzen; Yuhas sagt, dass Sie am Fenster am Computer arbeitenein sonniger Tag reicht aus, um tagsüber die Vorteile des blauen Lichts zu genießen. Wenn es ein bewölkter Tag ist, sollten Sie immer noch etwas Außenlicht anstreben, das mehr blaues Licht liefert als Ihr Computerbildschirm. Shamim-Uzzaman sagt einigean bewölkten Tagen oder in den Wintermonaten greifen die Menschen zu einem Leuchtkasten als alternative Lichtquelle. Wenn Sie nach einem Leuchtkasten suchen, empfiehlt sie einen mit einem hellen breiten Lichtspektrum zwischen 2.500 und 10.000 Lux.
  • Beschränken Sie die Exposition gegenüber Bildschirmen für eine Stunde vor dem Zubettgehen. Yuhas und Shamim-Uzzaman empfehlen, eine Ausgangssperre für Technologie einzurichten, damit alle elektronischen Geräte für den Abend etwa eine Stunde vor dem Erlöschen des Lichts verstaut sind. Wenden Sie sich anderen Aktivitäten zu, die beim Entspannen helfen können, wie zum Beispiel ein Buch lesen, an einem Puzzle arbeiten,oder Dehnen vor dem Zubettgehen.
  • Ändern Sie die Einstellungen auf Ihren Geräten.Wenn es nicht möglich ist, Ihr Smartphone wegzuräumen, überprüfen Sie die Einstellungen Ihrer Elektronik und stellen Sie sie laut Yuhas auf "Nachtmodus", "Dunkelmodus" oder eine Option, die die Helligkeit Ihrer Bildschirme dimmt. So kleinÄnderung kann dazu beitragen, die Belastung durch blaues Licht zu reduzieren.
  • Vermeiden Sie Geräte oder bestimmte Apps, von denen Sie wissen, dass sie persönliche "Problembereiche" sind.Die meisten Leute sind wahrscheinlich nicht so lichtempfindlich, dass sie ihre Telefone vor dem Schlafengehen unter Verschluss halten müssen, laut Carney. Aber seien Sie sehr bewusst, wie und wie lange Sie Ihre Geräte verwenden.Die Verwendung eines Geräts zum Verwenden einer Meditations-App oder zum Abspielen von Musik kann für Sie möglicherweise nur minimale Bildschirmzeit erfordern und Ihnen helfen, sich zu entspannen. TikTok könnte eine andere Geschichte sein. „Berauben Sie sich nicht etwas, das Ihre Entspannungszeit verlängert.“sagt Carney. Aber denken Sie zweimal darüber nach, ob diese App oder dieses Gerät Ihnen tatsächlich dabei hilft, sich zu entspannen, fügt sie hinzu.
  • Suchen Sie bei Schlafproblemen professionelle Hilfe auf, wenn Sie sie brauchen.Wenn Sie Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, sind Sie nicht allein. Schlaflosigkeit ist die häufigste spezifische Schlafstörung mit kurzfristigen Problemen, die von etwa 30 Prozent der Erwachsenen gemeldet werden undchronische Schlaflosigkeit von 10 Prozent der Bevölkerung, nach der American Sleep Association. Wenn Sie Symptome haben – wie Einschlafschwierigkeiten, Müdigkeitsgefühl oder Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten am Tag – die mindestens dreimal pro Woche auftreten und mindestens drei Monate andauern, die Sleep Foundation schlägt vor chronisch Schlaflosigkeitkann im Spiel sein. Wenn Ihre Schlafstörungen stören oder Ihre alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Schlafspezialisten.