Kann Wasser trinken oder nicht genug trinken Ihren Schlaf beeinflussen?

Der Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Schlaf ist kompliziert. Hier ist, was Sie wissen müssen.

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Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um zu verhindern, dass Dehydration Ihren Schlaf stört.Adobe Lager

Wasser zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. H2O macht bis zu 60 Prozent des menschlichen Körpers aus und hilft bei einer Vielzahl von Körperfunktionen – vom Zellwachstum über die Abfallentsorgung bis zur Verdauung, so die US Geological Survey. Und ja, Flüssigkeitszufuhr kann auch den Schlaf beeinträchtigen.

„Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Körper so funktioniert, wie er sollte – und nicht nur während des Tages“, erklärt Jackie Newgent, RDN, CDN, ein pflanzenorientierter kulinarischer Ernährungswissenschaftler und Autor von Das saubere und einfache Diabetes-Kochbuch, der glaubt, dass Dehydration den Schlaf negativ beeinflussen kann.

Allerdings kann auch zu viel Wasser trinken vor dem Schlafengehen den Schlaf stören, AnmerkungenVincent Pedre, MD, der ärztliche Direktor von Pedre Integrative Gesundheit in New York City und Autor von Happy Gut. Du wirst nachts nicht gut schlafen, wenn dich deine Blase zum Gehen weckt.

Was die Wissenschaft über Flüssigkeitszufuhr und Schlaf sagt

Es gibt nur begrenzte Forschungen zum Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Schlaf. Die bisherigen Beweise deuten jedoch darauf hin, dass es eine Beziehung zwischen den beiden gibt, wobei kürzere Schlafdauern mit einem geringeren Flüssigkeitshaushalt verbunden sind.

Sowohl Newgent als auch Dr. Pedre weisen auf einen großen Querschnitt hinStudie veröffentlicht in Schlafim Februar 2019. Die Daten zeigten, dass in einer Gruppe von mehr als 20.000 amerikanischen und chinesischen Erwachsenen diejenigen, die angaben, jede Nacht weniger als sechs Stunden zu schlafen, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit eines unzureichenden Flüssigkeitshaushalts verbunden waren gemessen an Urinproben., verglichen mit denen, die jede Nacht acht Stunden oder länger schlafen. Die Forscher untersuchten den Zusammenhang, da sowohl zu wenig Schlaf als auch zu viel Schlaf zuvor mit Nierenproblemen in Verbindung gebracht wurden.

Die Daten deuten darauf hin, dass Flüssigkeitszufuhr und Schlaf zusammenhängen könnten, sagt Pedre.

Andererseits einskleine Studie veröffentlicht im Zeitschrift für Schlafforschungim Februar 2018 stellte fest, dass Dehydration die Schlafmenge oder -qualität bei 12 gesunden jungen Erwachsenen nicht beeinflusst – obwohl die Studienautoren festgestellt haben, dass mehr Forschung über den Zusammenhang zwischen den beiden erforderlich ist.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass das vom Körper produzierte Hormon Vasopressin hilft Dehydration während des Schlafes zu verhindern, indem es die Wasseraufnahme in den Nieren später im Schlafzyklus erhöht damit Sie nicht dehydrieren, auch wenn Sie nachts kein Wasser trinken, laut einer Artikel veröffentlicht in StatPearlsim August 2020.

„Die Vasopressin-Freisetzung erhöht sich in der späten Schlafphase, um den Flüssigkeitshaushalt zu kontrollieren, wenn eine Wasseraufnahme nicht möglich ist und der Wasserverlust der Atemwege zunimmt“, erklärt Pedre. „Störungen in der späten Schlafphase können zu Dehydration führen, indem sie die Freisetzung unterbrechenvon Vasopressin.“

Mit anderen Worten, kürzere Schlafdauern können tatsächlich zur Dehydration beitragen.

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Kann Dehydration den Schlaf stören?

Obwohl die Forschung noch nicht alle Fragen rund um beantwortet hat warum Flüssigkeitszufuhr beeinflusst den Schlaf, Experten wissen viel darüber, was beim Schlafen schief gehen kann, wenn man dehydriert ist sowie wenn man zu viel Wasser trinkt. „Auch geringfügigSymptome von Dehydration kann sich aufgrund von Beschwerden negativ auf den Schlaf auswirken “, sagt Newgent.

Pedre fügt hinzu, dass Dehydration die folgenden Symptome verursachen kann, die folglich den Schlaf stören können:

  • Muskelkrämpfe Dehydration kann zu Muskelkrämpfen führen, die das Einschlafen erschweren oder eine Person möglicherweise mitten in der Nacht aufwecken. Denken Sie daran, dass die Muskelmasse laut a zu 76 Prozent aus Wasser bestehtStudienrezension veröffentlicht im August 2019 in Nährstoffe.
  • MuskelkrämpfeMuskelkrämpfe sind ein weiteres Symptom von Dehydration, das manchmal zu einer schmerzhaften Anspannung der Waden- oder Fußmuskulatur führen kann, die jemanden mitten in der Nacht aufwecken kann.
  • Kopfschmerzen Kopfschmerzen und Migräneattackenkann das Ein- und Durchschlafen erschweren.
  • FrühmorgendurstDurstig zu sein kann dazu führen, dass jemand mitten in der Nacht oder am frühen Morgen aufwacht.
  • Trockener Mund Trockener Mund kann auch Beschwerden verursachen, die den Schlaf erschweren können.

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Kann zu viel Wasser den Schlaf stören?

Es ist sicherlich möglich, es bei der Wasseraufnahme vor dem Zubettgehen zu übertreiben. „Wenn Sie abends zu viel Wasser trinken, kann dies den Schlaf stören, da Sie möglicherweise mitten in der Nacht ein oder zwei Ausflüge auf die Toilette machen müssen, um zu urinierenNacht", sagt Newgent. "Es gibt sogar einen Namen dafür – Nykturie – was für diejenigen, die es schwierig finden, nach dem Toilettengang wieder einzuschlafen, ein größeres Problem darstellen kann."

Pedre stimmt zu, dass zu viel Wasser trinken, hauptsächlich spät in der Nacht oder kurz vor dem Schlafengehen, Ihren Schlaf negativ beeinflussen kann. Einige ältere Studien einer mit Hunden und einer mit 14 erwachsenen Männern haben vorgeschlagen, dass die Nieren mehr Blut filtern, während die Person in Bauchlage auf dem Bauch liegt, was die Blase schneller füllt und die Urinausscheidung erhöht, im Gegensatz zur Rückenlage auf dem Rücken, mit dem Gesicht.hoch.

Pedre interpretierte die Studien weiter so, dass eine übermäßige Wasseraufnahme kurz vor dem Schlafengehen wahrscheinlicher dazu führen kann, dass Sie früher urinieren müssen, als wenn Sie zu einer Tageszeit, zu der Sie nicht lagen, die gleiche Menge Wasser getrunken hätten.Obwohl die Forschung vorläufig ist, lautet das Fazit, sagt Pedre, dass "eine übermäßige Wasseraufnahme kurz vor dem Schlafengehen Sie oft mitten in der Nacht mit einer vollen Blase aufweckt."

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Also, wie viel Wasser sollten Sie vor dem Schlafengehen trinken?

„Meiner Meinung nach, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten, sollten Sie tagsüber viel Flüssigkeit zu sich nehmen und später am Tag versuchen, die Flüssigkeitsaufnahme zu reduzieren, insbesondere kurz vor dem Zubettgehen“, sagt Pedre. Er schlägt vor, mehr Wasser zu sich zu nehmenim Laufe des Tages und meistens zwischen den Mahlzeiten Trinken während der Mahlzeiten kann die Magensäure verdünnen, was die Verdauung erschweren könnte, sagt er.

Pedre sagt, dass es neben der Wasseraufnahme auch wichtig ist, auf andere Faktoren zu achten, die die Flüssigkeitszufuhr im Laufe des Tages beeinflussen.Kaffee Verbrauch und die Menge, die du schwitztkann sowohl dehydrierend sein als auch Ihren Körper möglicherweise an essentiellen Mineralien entziehen. Aber der Verzehr wasserreicher Nahrungsmittel kann Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben.

Pedre empfiehlt, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Flüssigkeit zu verzichten. „Allerdings, wenn Sie zu einer hyperaktiven Blase neigen oderInkontinenz, es ist am besten, Wasser zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden“, fügt er hinzu.

Falls Sie in diese Kategorie fallen, rät Pedre: „Stellen Sie vorher sicher, dass Sie gut hydratisiert sind.“

Wenn Sie spät in der Nacht Wasser trinken, schlägt Newgent vor, es bei Bedarf in kleinen Schlucken zu halten: „Wenn Sie also um 23 Uhr das Licht ausmachen, machen Sie 21 Uhr zu Ihrer Startzeit für ‚nur kleine Schlucke‘.“

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Andere Faktoren, die Schlaf und Flüssigkeitszufuhr beeinflussen können

Es gibt ein paar andere Faktoren, die die Flüssigkeitszufuhr und ihre Beziehung zum Schlaf beeinflussen können.

  • Nächtliches Schwitzen Newgent sagt, dass, wenn Sie nachts zum Schwitzen neigen, Sie eine bemerkenswerte Menge haben können “ unmerklicher Wasserverlust” verlorene Körperflüssigkeit, die nicht leicht gemessen werden kann, die gemäß zur Dehydration beitragen kann.frühere Forschung. Wenn Sie ein Nachtpullover sind, schlägt sie vor, Maßnahmen zu ergreifen, um für eine kühlere Schlafumgebung zu sorgen, z.Laut der Sleep Foundation, die ideale Schlafzimmertemperatur für die meisten Menschen liegt bei etwa 65 °F, obwohl sie zwischen 60 und 67 °F schwanken kann. Für manche Menschen und je nach lokalem Klima kann die ideale Temperatur etwas höher sein.streben Sie eine Temperatur an, bei der sich der Umgebungsraum kühl anfühlt.
  • MundatmungMundatmer können nachts auch einen unmerklichen Wasserverlust erfahren. Laut einemstudieren, starke Mundatmer stoßen 42 Prozent mehr Wasser aus als diejenigen, die durch die Nase atmen.
  • Koffeinaufnahme Wie Pedre erwähnte, Koffein kann mild wirken Diuretikum ganz zu schweigen von einem Stimulans, das Ihre Fähigkeit zu einem tiefen, erholsamen Schlaf verzögern kann. Die Schlaf-Stiftung empfiehlt, den Koffeinkonsum sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu unterbrechen. „Wählen Sie ein Mantra, wenn es hilft, wie z.
  • Alkoholaufnahme Wie Koffein, übermäßiger Alkoholkonsum kann eine leichte harntreibende Wirkung haben und den Schlafzyklus stören, was zu einer insgesamt schlechten Schlafqualität führt, sagt Newgent. „Versuchen Sie, alkoholische Getränke auf nicht mehr als ein Getränk am Abend zu beschränken“, empfiehlt sie. Dies ist besonders wichtig für ältere MenschenSie sind, da bei Alkoholkonsum mit zunehmendem Alter ein höheres Risiko einer Dehydratation besteht, gemäß aStudie erschienen im Juli 2017 in Nährstoffe.