Wie man einen rasenden Geist beruhigt, um besser zu schlafen

medizinisch überprüft
Wenn du kurz vor dem Schlafengehen auf dein Handy schaust, tust du deinem Schlaf keinen Gefallen.iStock

Kannst du diesen rasenden Verstand nicht ins Bett bringen? Ob es dich daran hindert, schnell einzuschlafen oder durchzuschlafen, es steht außer Frage, dass ein unruhiger Verstand ein großes Hindernis für den Schlaf sein kann.

“Es ist eines der häufigsten Probleme, die wir in unserer Schlafklinik hören, insbesondere bei Menschen, die damit zu kämpfen haben Schlaflosigkeit“, sagtLawrence Chan, DO, Professor für Schlafmedizin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus.

Das Problem ist mehr als nur ärgerlich. Rasende Gedanken vor dem Schlafengehen – auch wenn es sich nicht um ängstliche oder besorgte Gedanken handelt – können bei Menschen mit Schlafstörungen zu Schlafproblemen beitragen. Schlaflosigkeit, nach aStudie erschienen im November 2021 in der ZeitschriftUmfassende Psychiatrie. Die Forscher stellten fest, dass sich dies vom Grübeln unterscheidet, das als obsessives, sich wiederholendes Denken definiert wird, das sich tendenziell auf negative Inhalte konzentriert.

Es gibt einen Grund, warum viele Menschen nicht aufhören können, vor dem Zubettgehen über Dinge nachzudenken. Egal, ob Sie eine neue Stadt erkunden oder einfach nur Ihre Routine-To-Do-Liste abarbeiten, Ihr Gehirn sammelt den ganzen Tag neue Informationen, erklärtMichael Breus, PhD, klinischer Psychologe in Manhattan Beach, Kalifornien, spezialisiert auf Schlafstörungen. Er ist auch der Autor von Die Macht des Wann, ein Buch zum Verständnis der inneren Uhr und des zirkadianen Rhythmus.

„Erst wenn du ins Bett steigst, hast du keine Ruhe und all diese Informationen, einschließlich deiner Sorgen, fliegen durch die Tür“, sagt er.

Ängstliche Gedanken und Grübeln können dich natürlich auch wach halten. Wenn du dazu neigst mitten in der Nacht aufzuwachen und ein rastloser Geist dich nicht wieder einschlafen lässt, kann das bedeuten, dass dich etwas mehr störtals man sonst zugeben oder ansprechen möchte, sagt Dr. Breus. „Es ist im Allgemeinen ein Zeichen dafür, dass im Leben etwas Stressiges vor sich geht.“

Ob Sie gestresst sind, aufgeregt sind oder einfach nur Ihren Tag wiederholen, verwenden Sie diese Tipps, um Ihren rasenden Geist zu beruhigen – bevor Sie vor dem Schlafengehen zu viel nachdenken, wird es zu einer Gewohnheit, die zu intensiv ist, um alleine aufzuhören.

Wie beeinflussen große Veränderungen im Leben wie das Leben durch eine globale Pandemie unseren Schlaf?

Erhebliche Störungen unserer täglichen Routinen wie sie durch COVID-19 verursacht wurden lösen emotionale Reaktionen aus, die sich definitiv auf unseren Schlaf auswirken. Aus diesem Grund wirken sich diese Stressoren – gute und schlechte – auf unser Augenschloss aus, soAlex Dimitriu

Was tun, wenn Sie nicht einschlafen können

1. Werft die Geräte weg

Schlafärzte sagen Ihnen seit Jahren, dass Sie aus gutem Grund direkt vor dem Schlafengehen aufhören sollten, Smartphones, Laptops und Tablets zu benutzen. Nicht nur das Licht von elektronischen Bildschirmen bringt Sie durcheinander.Melatonin Produktion, die den Schlaf physiologisch schwieriger macht, aber intelligente Geräte können auch Angst und Sorge verstärken, wenn Sie stressige Nachrichten darüber lesen. Diese Angewohnheit macht den Kreislauf von wiederkäuen über lästige oder unangenehme Nachrichten, viel schlimmer, sagt Dr. Chan.

Außerdem sind die Apps, Websites und Nachrichten, die Sie auf solchen Geräten konsumieren, zum großen Teil dazu gedacht, Sie und Ihr Gehirn zu beschäftigen, fügt er hinzu. „Das Internet soll Aufmerksamkeit erregen, damit Sie mehr Augen habenZeit auf dem Bildschirm, was dem Schlaf abträglich sein kann“, sagt Chan.

Um dein Auge zu schützen, schalte deine Geräte idealerweise ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus, oder mindestens 30 Minuten, wenn du das nicht kannst.

2. Planen Sie etwas „Sorgenzeit“

So wie Sie Zeit einplanen, um Freunde zu treffen oder eine Massage zu bekommen, machen Sie dasselbe mit Ihren Sorgen. Planen Sie 15 bis 30 Minuten pro Tag ein, mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um diese Sorgen aufzuschreibenmindestens ein Aktionselement, das Sie tun können, um das Problem zu lösen. Dieses Potenzial durchdenken Stressoren Früher am Tag sollte helfen, die Sorgen um sie zu lindern, wenn der Kopf auf das Kissen trifft, sagt Chan. „Der ideale Schlaf hängt davon ab, Routinen und Zeitpläne zu erstellen, und das ist nicht anders“, sagt er.

3. Erstellen Sie eine Routine, um Ihr Gehirn auszuschalten

Die meisten Leute gehen davon aus, dass Schlafen wie Atmen ist: Dein Körper macht es einfach. Stimmt nicht. Das moderne Leben hat tagsüber so viel Stimulation erzeugt, dass das Gehirn jetzt mit Warp-Geschwindigkeit arbeitet, und wenn du deinem keine Zeit gibstum sich auszuruhen, wird es vor dem Schlafengehen mit dieser Geschwindigkeit weitergehen, sagt David Brodner, MD, Gründer und Chefarzt des Zentrums für Sinus, Allergie und Schlaf-Wellness in Boynton Beach, Florida.

Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen beginnen Sie Ihre Vorbereitungen und tun Sie dann etwas Entspannendes, wie Musik hören oder lesen. Halten Sie es konsequent und Sie trainieren Ihren Körper, um nach dieser Entspannungsphase mit dem Schlafen zu rechnen.

4. Führen Sie eine Dankbarkeitsliste

Jetzt, da Sie Ihre Sorgen abgelegt haben, ersetzen Sie die Leere, in der diese negativen Gedanken einst lebten, durch positive, indem Sie ein Dankbarkeitstagebuch führen, schlägt Breus vor. Die Wirkung dieser positiven Gedanken ist größer, wenn Sie sie aufschreiben. Versuchen Sie also, einepaar Minuten jeden Abend drei bis fünf Dinge aufzählen, für die du dankbar bist.

5. Übe 4-7-8 Atmung

Sie haben gehört, wie tiefes Atmen helfen kann, Stress zu bekämpfen, aber es kann auch beim Einschlafen helfen. Um einschlafen zu können, muss sich Ihre Herzfrequenz verlangsamen, sagt Breus, und Atemtechniken sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um zu schlafenerreiche dieses Ziel.

Einer von Breus 'Favoriten ist die 4-7-8-Atmung: Einatmen, bis vier zählen, bis sieben halten und dann bis acht auspusten. Tun Sie dies mindestens fünf bis sieben Mal, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.

6. Mache progressive Muskelentspannung

Wenn du im Bett liegst, spanne und entspanne nacheinander alle deine Muskeln, beginnend bei den Zehen und endend am Kopf. Das ist nicht nur unglaublich entspannend, wie der Name schon sagt, sondern zwingt dich auch, darüber nachzudenkenKörperteile deines Körpers, lenke deine Aufmerksamkeit von jeglichen Gedanken ab oder StressorenSie fixieren sich, sagt Breus.

7. Behalte einen konsistenten Schlafplan bei

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist eine der Säulen der Schlafhygiene – diese Richtlinien, die Schlafmediziner empfehlen, um sicherzustellen, dass a gute Nachtruhe. Es hilft auch dem Geist. „Wenn Sie versuchen, früh ins Bett zu gehen, wenn Ihr Gehirn nicht bereit ist zu schlafen, wird es sich auf andere Dinge konzentrieren“, sagt Breus, was das Gehirn aufgeregt und wach hält.

Was tun, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen

1. Raus aus dem Bett

So widersinnig es erscheinen mag, das Aufstehen aus dem Bett nach etwa 20 Minuten Sorge ist der bewährte Ratschlag, den Schlafmediziner jedem sagen, der ihnen hilft, und einer der charakteristischen Schritte der Therapie bei Schlaflosigkeit. Wenn Sie Zeit im Bett verbringenWenn Sie sich Sorgen machen, wird Ihr Gehirn anfangen, die beiden zu assoziieren und nicht schlafen können, sagt Chan. Sie schaffen einen Teufelskreis für sich selbst, wobei Ihr Bett immer mehr zu einem Ort wird, an dem es Ihnen schwerfällt, zu schlafen.

Stattdessen steigen Sie aus dem Bett auf und tun etwas Beruhigendes, wie zum Beispiel ein Buch lesen, leichte Aufgaben erledigen oder Tagebuch schreiben. Sobald Sie schläfrig werden, gehen Sie ins Bett. „Das Ziel ist es, Ihre Schlafeffizienz zu steigern, das heißtWenn du im Bett bist, schläfst du“, sagt Chan.

2. Verlangsamen Sie die Herzfrequenz

Vielleicht haben Sie die 4-7-8-Atemtechnik oder tiefe Muskelentspannung vor dem Schlafengehen verwendet. Versuchen Sie es jetzt noch einmal, denn Ihr Ziel ist es, nicht nur die Herzfrequenz zu senken, sondern auch Ihren Geist von Ihren Gedanken abzulenken, sagt Breus.

3. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf

Halten Sie einen Notizblock und einen Stift neben Ihrem Bett, um Sorgen aufzuschreiben, die Ihnen im Vordergrund stehen, sagt Dr. Brodner. Dies ist nicht dasselbe wie eine strukturierte Sorgenzeit vor dem Schlafengehen, da Sie keine Lösungen schaffen;Sie vertreiben nur Ihre Sorgen, damit Ihr Geist ruhen kann.

4. Schalten Sie den Fernseher ein und schließen Sie die Augen halb

Dieser Tipp mag umstritten sein, aber ein beliebter Film oder eine beliebte Fernsehsendung kann Sie von allem ablenken, was Sie stört, und Ihnen möglicherweise helfen, sich zu entspannen, sagt Breus.

Jetzt wissen wir, was du denkst: Ja, Fernseher strahlen blaues Licht aus, das dich stören kannMelatonin Produktion und erschweren das Einnicken. Aber im Gegensatz zu Smartphones und Tablets, die man nah ans Gesicht hält, sind Fernseher meist so weit weg positioniert, dass man nicht so viel blaues Licht bekommt, wie man denkt“, sagt BreusAußerdem sehen die meisten Menschen nicht so viel fern, wie sie mit geschlossenen Augen hören, und blaues Licht kann nicht durch geschlossene Augenlider dringen.

Beachten Sie jedoch, dass die meisten Schlafrichtlinien von Fernsehen im Bett abraten, einschließlich einiger Experten von Sleep Foundation.orgWenn dir das Fernsehen nicht beim Einschlafen hilft, tu es nicht.

Es ist auch erwähnenswert, dass jeder von Zeit zu Zeit Schlafstörungen hat. Wenn jedoch unruhige Nächte zur Normalität werden und nicht nur gelegentlich vorkommt, informieren Sie Ihren Arzt. Symptome von Schlaflosigkeit, Ihr Arzt oder ein Schlafspezialist kann Ihnen helfen.