So korrigieren Sie Ihren Schlafplan

Erster Schritt, um Ihren Schlaf zu verbessern: Bringen Sie Ihre innere Uhr wieder in Gang.

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Ja, Sie können Ihren Körper so umschulen, dass er früher ins Bett gehen und früher aufwachen möchte.Shutterstock

Es gibt einen Grund, warum wir dazu neigen, uns jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit schläfrig zu fühlen – und warum wir, wenn wir uns keinen Wecker stellen, dazu neigen, morgens zur gleichen Zeit aufzuwachen. Solange wir nicht ziehenWenn wir die ganze Nacht durchmachen oder durch mehrere Zeitzonen reisen, neigt unser Körper dazu, einem einheitlichen Schlafmuster zu folgen was der Schlüssel für eine hohe Schlafqualität ist.Schlaf brauchen wir.

Unsere Schlafpläne variieren von Person zu Person und hängen zum großen Teil von den Umweltsignalen ab, die wir unserem Körper geben – wann wir unseren Wecker stellen, wann wir tagsüber am aktivsten sind, wann wir essen und wann wir uns schlagen lassendas Kissen. 1

Und weil unsere Schlafpläne von den Signalen abhängen, die wir unserem Körper senden – wie „Es ist noch nicht Zeit, ins Bett zu gehen, es gibt noch eine Folge von Die Krone in der Warteschlange bei Netflix, die ich mir ansehen sollte“ – das bedeutet, dass wir unserem Körper auch Signale senden können, um unsere Schlafpläne anzupassenändere das!

Stört die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen auf Ihren Schlaf?

Ja, das blaue Licht von Bildschirmen kann Ihren Schlaf stören. Aber hier ist der Grund, warum Alex Dimitriu, MD, ein in Menlo Park, Kalifornien, ansässiger Psychiater und Schlafmediziner, sagt, dass es so schwer ist, diese Angewohnheit abzulegen.

Wenn Sie Ihren Schlafplan wieder auf Kurs bringen möchten, müssen Sie Ihre innere Uhr zurücksetzen. Unsere innere Uhr reguliert den circadianen Rhythmus unseres Körpers – die Muster von körperlichen, geistigen und Verhaltensänderungen, einschließlich SchlafMuster, reguliert durch Körpertemperatur, Hormonausschüttung und äußere Faktoren wie Licht und Dunkelheit – laut den National Institutes of Health.2

Die Hauptuhr unseres Körpers befindet sich in einem Teil des Hypothalamus des Gehirns, dem Nucleus suprachiasmaticus SCN, der Lichtinformationen von der Netzhaut im Auge empfängt und die Informationen an andere Teile des Gehirns sendet, einschließlich der Drüse, die das Licht freisetztSchlafsignalhormon, Melatonin, sagt Rochelle Zozula, PhD, eine Schlafspezialistin und Inhaberin von Sleep Services International in Bridgewater, New Jersey. „Licht unterdrückt die Melatoninproduktion, die direkt an der Einschlafphase beteiligt ist“, sagt sie.

Das bedeutet, dass die Lichtsignale, die Sie Ihrem Gehirn senden, ob vom Sonnenlicht oder von leuchtenden Computer- und Handybildschirmen, einige der Schlüsselfaktoren sind, die Ihren Schlafplan entweder auf Kurs halten, ihn wieder auf Kurs bringen oder ihn erheblich stören können.

Warum unsere Schlafpläne aus dem Ruder laufen

Da unsere innere Uhr, die unseren Schlafrhythmus steuert, lichtempfindlich ist, beeinflussen Dinge wie die Menge an Sonnenlicht, der wir tagsüber ausgesetzt sind, und welche Art von Licht wir nachts ausgesetzt sind, unseren Schlafrhythmus.

Außerdem können Dinge wie Reisen über Zeitzonen hinweg oder viel länger als gewöhnlich aufbleiben, das Schlafmuster durcheinander bringen, da wir unseren Körper zu anderen Zeiten zum Schlafen auffordern, als die innere Uhr unseres Körpers uns sagt, dass wir schlafen sollen.Menschen, die wechselnde Schichtarbeit leisten, wie Nachtarbeiter oder LKW-Fahrer – für die es schwierig ist, sich an einen konsistenten Schlafplan zu halten – neigen dazu, Schlafstörungen zu haben, weil ihre innere Uhr nach einem anderen Zeitplan läuft, als sie es ihrem Körper erlaubenFolgen.

Es ist problematisch, nicht nur, weil eine falsch ausgerichtete innere Uhr und ein falsch ausgerichteter Schlafplan im Alltag zu einer schlechten Schlafqualität führen können und Sie bekomme nicht den Schlaf den du brauchst, aber im Laufe der Zeit wurde festgestellt, dass diese Fehlausrichtung mit mehreren chronischen Gesundheitsproblemen verbunden ist, wie z.Schlafstörungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Depression, bipolare Störung, und saisonale affektive Störung unter anderem.

Eine stark verstellte innere Uhr und ein stark verstellter Schlafrhythmus gelten selbst als Schlafstörung. Laut der National Sleep Foundation haben etwa 1 Prozent der Erwachsenen eine fortgeschrittene Schlafphasenstörung, was bedeutet, dass sie früh zu Bett gehen, von 18 bis 21 Uhr, undfrüh aufstehen, zwischen 1 und 5 Uhr morgens 3

Andere, insbesondere jüngere Menschen, können das Gegenteil erleben – verzögertes Schlafphasensyndrom DSPS oder extrem spätes Zubettgehen und spätes Aufwachen. Schätzungen zufolge sind bis zu 15 Prozent der Teenager davon betroffen, so die Cleveland Clinic.4

„DSPS ist eine zirkadiane Rhythmusstörung, die mit der Unfähigkeit verbunden ist, zur gewünschten Zeit einzuschlafen [normalerweise schlafen sie mehrere Stunden später ein] und zur gewünschten Zeit aufzuwachen“, sagt Dr. Zozula. „Aufgrund vondie täglichen Verpflichtungen des Einzelnen, kann eine Person mit DSPS gezwungen sein, früher aufzuwachen und gegen ihre natürliche zirkadiane Tendenz zu verstoßen.“ Dies kann zu chronischem Schlafentzug, schlechter Leistungsfähigkeit und Depressionen führen.

10 Tipps zum Zurücksetzen Ihres Schlafplans

Wenn Sie in einen Schlafrhythmus geraten sind, der für Sie nicht funktioniert, weil Sie Schwierigkeiten haben, morgens aufzustehen, länger aufzubleiben, als Sie möchten, oder was auch immer der Fall ist, was können Sie tun? Versuchen Sie, diese Schritte zu unternehmen, um ihn zu bekommendeine Schlafmuster auf dem Track, der für dich funktioniert :

  • Passen Sie Ihre Schlafenszeit an, aber seien Sie geduldig. Wenn Sie früher schlafen gehen möchten, versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit langsam zu reduzieren, bis Sie zur gewünschten Stunde sind. Oft benötigen Sie dabei die Hilfe eines Arztes. „In der Regel ist es einfacher, den Schlaf zu verdrängenals vorzuschlafen“, sagt Rafael Pelayo, MD, klinischer Professor an der Stanford Sleep Disorders Clinic und der Stanford University School of Medicine in Kalifornien. „Du könntest also eine Stunde länger aufbleiben, aber früher ins Bett gehen ist schwer.“ Früher einschlafenDr. Pelayo empfiehlt, langsam und in kleinen Schritten vorzugehen und alle zwei bis drei Tage nicht mehr als 15 Minuten früher einzustellen.
  • Schlafen Sie nicht, auch wenn Sie sich müde fühlen. Schlummern kann das nächtliche Einschlafen beeinträchtigen. Pelayo empfiehlt, Sport zu planen, wenn Sie Lust auf ein Nickerchen haben. „Die Bewegung vertreibt die Schläfrigkeit. Dann können Sie sich diesen Antrieb zum Schlafen für später aufsparen.“
  • Schlafen Sie nicht lange und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Konsequent zu sein ist wichtig, um einen funktionierenden Schlafplan aufrechtzuerhalten. Holen Sie sich einen guten Wecker und drücke nicht auf Snooze. „Die Uhr in deinem Kopf braucht Anweisungen“, sagt Pelayo. „Sie muss wissen, wann du aufstehen möchtest. Und das Gehirn erwartet, dass die Leute mehr oder weniger um die Uhr aufwachenJeden Tag zur gleichen Zeit. Die Idee von Wochenenden oder Reisen durch Zeitzonen ist der Funktionsweise des Gehirns fremd. Das wirft es ab.“ Es geht auch darum, deine Einstellung zu ändern und zielstrebig auf morgen zu blickenbrauche Grund aufzustehen“, bemerkt Pelayo. „Ich unterscheide gerne zwischen Aufstehen und Aufwachen. Beides ist nicht dasselbe. Man braucht einen Grund, warum man gerne aufsteht.“
  • Halten Sie sich strikt an Ihren Schlafplan. Sobald Sie eine praktikable Schlafenszeit und eine konsistente Aufwachzeit erreicht haben, erlauben Sie sich nicht, davon abzuweichen. Selbst eine späte Nacht kann den Fortschritt, den Sie gemacht haben, ruinieren. Vorhersehbarkeit ist der Schlüssel.
  • Vermeiden Sie Lichteinwirkung, bevor Sie schlafen möchten. Laut einer im Juni 2014 in der Zeitschrift veröffentlichten StudiePhotochemie und Photobiologie, Abendlicht kann Ihre innere Uhr auf einen späteren Zeitpunkt verschieben. 5 Und Studienautoren stellen fest, dass „die Verringerung der Lichtexposition im Haushalt vor dem Schlafengehen ein einfacher und effektiver Schritt zur Verringerung der zirkadianen Fehlausrichtung ist“.Wenn Sie versuchen, früher schlafen zu gehen, vermeiden Sie nach Möglichkeit helles Licht und Außenlicht kurz vor dem Schlafengehen einschließlich Licht von Mobiltelefonen, Laptops und Fernsehbildschirmen und halten Sie Ihre Umgebung nachts abgedunkelt.
  • Vermeiden Sie es, zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen oder Sport zu treiben. Sport kann dich aufwecken, erklärt Pelayo. Und Essen kann dir helfen Sodbrennen, was Sie wach halten könnte. Achten Sie auch auf Koffein und Nikotin, beides sind Stimulanzien.
  • Stellen Sie die Stimmung ein und erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad und spielen Sie entspannende Musik. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem, der Raum dunkel und die Temperatur nicht zu warm ist. „Sie möchten, dass sich die Menschen auf den Schlaf freuen. Einschlafen sollte nichteine lästige Pflicht sein“, fügt Pelayo hinzu.
  • Versuchen Sie es mit Melatonin mit Überwachung durch einen Arzt.Melatonin-Ergänzungen könnten helfen, aber es könnte bei manchen Menschen zu Nebenwirkungen sowie Kontraindikationen mit anderen Arzneimitteln sowohl verschreibungspflichtigen als auch rezeptfreien kommen. Fragen Sie daher Ihren Arzt, bevor Sie diese Strategie ausprobieren.
  • Versuchen Sie Lichttherapie, um Ihren Rhythmus neu einzustellen. Betrachte „hell-“Lichttherapie“, eine zeitgesteuerte Exposition gegenüber hellem Licht am Morgen. Obwohl Sie dies unter ärztlicher Aufsicht tun können, weist Pelayo darauf hin, dass rezeptfreie Geräte, die für vermarktet werden, saisonale affektive Störung SAD kann verwendet werden, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu verschieben. „Es ist wirklich sehr sicher“, bemerkt er, „obwohl es eine gute Idee ist, sicherzustellen, dass Sie keine Augenkrankheiten haben, keine Erkrankungen Ihrer Netzhaut, also sollten Sie Ihre habenAber die meisten gesunden, jungen Menschen mit gutem Sehvermögen können die Geräte einfach bei saisonaler affektiver Störung verwenden, ohne dass es zu Problemen kommt.“ Am effektivsten ist es, das Licht so nah wie möglich an der Aufwachzeit zu verwenden, Pelayofügt hinzu: „Stunden später spielt das Licht keine Rolle, es wird Ihre Zyklen nicht verändern.“ Sie möchten, dass Ihr Gehirn versteht, dass Ihre Aufwachzeit die Morgendämmerung ist.
  • Planen Sie einen Besuch bei Ihrem Arzt. Wenn Ihr Schlafrhythmus die Arbeit und andere Verantwortlichkeiten beeinträchtigt, wenn die oben genannten Strategien nicht funktionieren oder wenn Sie in irgendeiner Weise mit dem Schlaf zu kämpfen haben, informieren Sie Ihren Arzt. Schlaf beeinträchtigt jetzt auch unsere Funktionsfähigkeit und unsere Gesundheitals unsere langfristige Gesundheit. Chronisch nicht gut schlafen zu können, kann großen Schaden anrichten, und es gibt Gesundheitsdienstleister da draußen, die helfen können. Wenn Ihr Hausarzt keine Erfahrung im Schlaf hat, kann er oder sie Sie an a verweisenSchlafspezialist, der helfen kann.

Wie lange es voraussichtlich dauern wird, Ihre Uhr zurückzusetzen, hängt davon ab, warum Sie abwesend sind. Wenn Sie sich einfach umstellen, nachdem Sie sich in einer anderen Zeitzone aufgehalten haben, lautet die Faustregel, dass es normalerweise einen Tag pro Zeitzone dauert", sagt Pelayo. "Aber manche Leute brauchen zwei Wochen, um sich anzupassen, wenn es eine wirklich lange Reise ist."

Für Menschen mit einer Erkrankung wie DSPS hängt die Wiederaufnahme des Erfolgs davon ab, wie lange sich das Muster verfestigt hat. „Wir sagen den Menschen, dass sie ein oder zwei Monate warten sollen“, sagt Pelayo. „Wenn die Menschen jahrelang schlecht geschlafen haben, tun sie dasSie sind überrascht, wenn sie anfangen, besser zu werden. Und wenn Sie überrascht sind, dass Ihr Schlaf besser wird, weckt Sie das auf, weil Sie nicht sicher sind, ob es weiter funktioniert. Es dauert vielleicht zwei Monate, bis die Neuheit des Schlafens gut wirdabnutzen."

Den Schlafrhythmus zu ändern insbesondere wenn du ein verzögertes Schlafphasensyndrom hast ist nicht einfach, aber mit der richtigen Disziplin ist es möglich. „Reg dich nicht über dich selbst auf, weil es das Problem nur verschlimmert“, Pelayosagt: „Wisse, dass der Schlaf immer irgendwann kommen wird.“

Mit zusätzlicher Berichterstattung von Deb Shapiro.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. Was ist der Schlaf-Wach-Zyklus? Nationale Schlafstiftung.
  2. Circadiane Rhythmen. Nationales Institut für allgemeine medizinische Wissenschaften. August 2017.
  3. Was ist eine Schlafstörung der fortgeschrittenen Phase? Nationale Schlafstiftung.
  4. Delayed Sleep Phase Syndrome DSPS. Cleveland-Klinik.
  5. Burgess HJ, Molina TA. Heimbeleuchtung vor der üblichen Schlafenszeit wirkt sich auf das zirkadiane Timing aus: Eine Feldstudie. Photochemie und Photobiologie. 2014.
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