Sleep 101: Der ultimative Leitfaden für einen besseren Schlaf

medizinisch überprüft

Wir tun es jede Nacht, und im Laufe unseres Lebens werden wir ungefähr ein Drittel unserer Zeit damit verbringen: Schlafen. Aber was ist das? Ärzte und Wissenschaftler fangen gerade erst an, alle wichtigen Auswirkungen des Schlafs zu verstehenunsere Gesundheit und unser Wohlbefinden – und alle Gründe, warum wir dies tun.

Laut Rafael Pelayo, MD, klinischer Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften und Schlafspezialist am Stanford Sleep Medicine Center in Redwood City, Kalifornien, „Schlaf ist ein natürlicher, erholsamer, physiologischer Prozess, der durch eine Wahrnehmungsabkopplung gekennzeichnet ist [dum dich herum] und muss schnell reversibel sein.“

Schlafexperten der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School verwenden eine ähnliche Definition für Schlaf. Sie sagen, es kann wie folgt charakterisiert werden: 1

  • Eine Zeit, in der man weniger aktiv ist
  • Eine Funktion des Körpers, die typischerweise mit einer liegenden Haltung und geschlossenen Augen verbunden ist
  • Ein Prozess, bei dem Sie weniger auf äußere Reize reagieren
  • Ein Bewusstseinszustand, der leicht zu verlassen ist im Gegensatz zu anderen Bewusstseinszuständen wie Winterschlaf oder Koma
  • Wird mit bestimmten Aktivitätsmustern der Gehirnwellen und bestimmten physiologischen Veränderungen in Verbindung gebracht, einschließlich eines Abfalls des Blutdrucks und der Körpertemperatur

Unabhängig von den verwendeten Worten, um es zu beschreiben, unter dem Strich brauchen wir Schlaf, um zu funktionieren, sagt Dr. Pelayo. Es ist ein kritischer Prozess, der es dem Körper ermöglicht, zu funktionieren und gesund zu bleiben – und er ist besonders wichtig für das Gehirn.

„Der ganze Körper nutzt den Schlaf“, erklärt Pelayo. Zum Beispiel verlangsamen die Nieren die Urinproduktion und die Verdauung im Darm. 2 „Aber Schlaf ist wirklich die Art und Weise, wie das Gehirn für den nächsten Tag zurückgesetzt wird.Schlaf regeneriert das Gehirn.“

Das bedeutet, dass zu wenig Schlaf oder guter Schlaf viele Systeme des Körpers schädigt und im Laufe der Zeit zum Risiko chronischer Krankheiten und Gesundheitsprobleme beitragen kann, aber die unmittelbarsten Folgen des Nichtschlafens, die Sie bemerken werden, sind diejenigen, die sich auswirkendeinen Verstand und dein Denken.

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Warum unser Körper Schlaf braucht – heute Nacht und für eine gute Gesundheit später

Wir wissen intuitiv, dass wir Schlaf brauchen. Wenn Sie nicht gut schlafen, werden Sie sich wahrscheinlich schläfrig fühlen, nicht ganz so klar denken können wie üblich und möglicherweise launisch und gereiztweil eine der Schlüsselfunktionen des Schlafs die Wiederherstellung des Gehirns ist.

Warum das Gehirn Schlaf braucht

„Schlaf ist etwas, das das Gehirn braucht“, erklärt Pelayo. Unser Gehirn wird mit Strom betrieben, was bedeutet, dass die chemische Energie, die das Gehirn für seine Funktion benötigt, Abfallprodukte so genannte Metaboliten enthält, die gereinigt werden müssen. Das passiert während des Schlafs.Pelayo sagt. Das Gehirn spült diese Abfallprodukte im Gehirn aus und füllt die Energie auf, die das Gehirn den ganzen Tag über verbraucht genannt Adenosintriphosphat oder ATP. 3

Sie werden wahrscheinlich nicht täglich die ATP-Werte Ihres Gehirns messen, aber sie beeinflussen unsere Funktion in großem Maße. Wenn Sie nicht gut schlafen und diese chemischen Prozesse nicht ablaufen,am nächsten tag wirst du es wahrscheinlich merken :

  • Es ist schwerer sich zu konzentrieren
  • Es ist schwieriger, sich an Dinge zu erinnern 4
  • Du bist launisch und reizbar 5
  • Ihr Urteil könnte verzerrt sein 6
  • Du hast weniger Geduld
  • Du wirst eher machenAusschlag Entscheidungen oder Schwierigkeiten haben, Entscheidungen zu treffen
  • Du bist emotionaler als sonst
  • Ihre Hand-Augen-Koordination ist ein bisschen daneben

Es gibt auch neue Beweise dafür, dass im Laufe der Zeit chronisch nicht Genügend Schlaf zu bekommen könnte mit der Ansammlung bestimmter Proteine ​​​​im Gehirn zusammenhängen, die mit Problemen wie verbunden sind Alzheimer-Krankheit und andere neurologische Probleme. 7

Warum der Körper Schlaf braucht

Natürlich braucht nicht nur unser Gehirn Schlaf. Auch andere Körpersysteme funktionieren nicht richtig, wenn sie zu müde sind. Unmittelbar nach einer schlechten Nachtruhe merkst du vielleicht, dass du hungriger bist und neigstsich sehnen und mehr essen 8, und Menschen haben auch ein höheres Risiko, sich eine Erkältung oder Grippe einzufangen.9 Forscher glauben, dass Schlafentzug die Funktion unseres Immunsystems beeinträchtigt.10

Im Laufe der Zeit hat sich auch gezeigt, dass chronisch schlechter Schlaf mit einem höheren Risiko für chronische Probleme verbunden ist, einschließlich: 11

  • Fettleibigkeit
  • Typ-2-Diabetes
  • Herzkrankheit und Bluthochdruck
  • Depression, Angst und andere Stimmungsstörungen
  • schlechte Immunfunktion
  • Früherer Tod

Erfahren Sie mehr darüber, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie nicht schlafen

Circadianer Rhythmus, Schlafphasen und Schlafzyklen: Alles, was Sie darüber wissen müssen, was beim Schlafen passiert

Sie erinnern sich vielleicht nicht an alles, was jede Nacht im Schlaf passiert, aber wenn Sie es richtig machen, passiert viel in Ihrem Gehirn und Ihrem Körper, sagt Pelayojedes einzelne Körpersystem, aber nichts so dramatisches wie die Bewusstseinsveränderungen im Schlaf, die Gehirnfunktion“, erklärt er.

Die verschiedenen Schlafphasen

Während des Schlafs durchläuft das Gehirn wiederholt verschiedene Schlafphasen: 12

Stufe 1 Non-REM Rapid Eye Movement SchlafDie erste Phase ist, wenn Sie tatsächlich einschlafen – Phase 1 non-REM. Ihr Herzschlag, Ihre Atmung und Ihre Augenbewegungen beginnen sich zu verlangsamen und Ihre Muskeln entspannen sich. Ihre Gehirnwellen verlangsamen sich auch und es ist immer noch sehr einfach, zuwährend dieser einleitenden Schlafphase geweckt werden. 3

Stufe 2 Nicht-REM-SchlafDie zweite Phase ist, wenn die Herzfrequenz sinkt und die Körpertemperatur noch weiter sinkt. Die Augenbewegung stoppt vollständig und die Gehirnaktivität verlangsamt sich, abgesehen von kurzen Aktivitätsausbrüchen.

Stufe 3 Nicht-REM-Schlaf Als nächstes kommt der Tiefschlaf. Dies ist die Phase des Schlafs, die schwer und erholsam ist. Ihr Herzschlag und Ihre Atmung verlangsamen sich während dieser Schlafphase am stärksten und es ist am schwierigsten aufzuwachen.

REM-Schlaf Endlich kommt der REM-Schlaf, wenn deine Augen beginnen, schnell hin und her zu springen obwohl deine Augenlider noch geschlossen sind. Die Gehirnaktivität beschleunigt sich, näher an der Aktivität, die passiert, wenn du wach bist. Und dies ist die Schlafphase, in der der größte Teil Ihres Träumens stattfindet. Ihre Atmung wird während des REM-Schlafes schneller und unregelmäßiger. Herzfrequenz und Blutdruck beginnen wieder näher an die Geschwindigkeit zu steigen, mit der sie im Wachzustand funktionieren, obwohl dieMuskeln Ihrer Arme und Beine werden während des REM-Schlafs vorübergehend gelähmt. Schlafexperten vermuten, dass diese Lähmung ein Mechanismus ist, den unser Körper entwickelt hat, um uns vor Verletzungen oder anderen Schäden zu schützen, die andernfalls eintreten könnten, wenn wir unsere Träume „ausleben“ könnten. 14

Jeder Schlafzyklus der aus allen Phasen besteht dauert normalerweise etwa 90 Minuten. Und die meisten Menschen neigen dazu, während jedes Zyklus mehr Zeit in einem tieferen Schlaf zu verbringen, früher in der Nacht – und später mehr Zeit im REM-SchlafDie Schlafphase ist wichtig und sowohl der Tiefschlaf als auch der REM-Schlaf spielen kritische Funktionen in Bezug auf die Lern- und Gedächtniskonsolidierungsprozesse, die während des Schlafs stattfinden. 15

Was den Schlaf antreibt

Zwei interne Systeme kontrollieren, wann wir schlafen und wann wir wach sind. Da ist zunächst der homöostatische Schlaf-Wach-Antrieb. Je länger wir wach sind, desto mehr sehnt sich unser Körper nach Schlaf – und je länger wir schlafen, desto mehrDer Körper möchte aufwachen. Der homöostatische Schlafantrieb beeinflusst auch, wie tief wir schlafen. Wenn Sie beispielsweise 24 oder 36 Stunden wach bleiben würden, anstatt die typische Zeit, die Sie während eines Tages wach verbringen, wie z. B. 16 oder17 Stunden Schlaf-Wach-Homöostase ist der Mechanismus, der Sie dazu bringt, länger und tiefer zu schlafen.

Dann gibt es unseren zirkadianen Rhythmus, die biologische Uhr unseres Körpers, die uns hilft, unsere Körperfunktionen mit Umweltsignalen zu synchronisieren. Diese inneren Uhren sind es, die uns dazu bringen, uns nachts schläfrig und morgens wacher zu fühlen auch wennSie haben die Nacht zuvor schlecht geschlafen oder sogar eine ganze Nacht durchgemacht. Sie werden durch Hormone reguliert, wie z. Stresshormon Cortisol und das Schlafhormon Melatonin, die vom Gehirn abgesondert werden, um diese Wach- und Schlafsignale an den Körper zu senden.

„Sie sind zwei sich ergänzende Systeme im Gehirn“, sagt Pelayo. Und wenn es eine Diskrepanz zwischen dem homöostatischen Schlafdrang und dem Schlafsignal des zirkadianen Systems gibt, treten Probleme wie Jetlag und andere Schlafstörungen auf.

„Deshalb fühlen sich Menschen, die jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, möglicherweise sehr müde“, sagt Pelayo. „Das Gehirn weiß nicht, wie es vorhersagen soll, wann sie wach sein sollten. Es ist, als ob man ständig Jetlag hätte.“

Je mehr Schlafforscher über diese beiden Systeme, die den Schlaf steuern, erfahren, desto klarer wird, warum man nicht nur genügend Stunden Schlaf bekommt, sondern auch gute Schlafgewohnheiten hat wie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen ist wichtig.

Erfahren Sie mehr über die Schlafphasen

Wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst

Wie viel Schlaf Sie tatsächlich jede Nacht brauchen, variiert etwas für jeden von uns, abhängig von unserem Alter jüngere Menschen brauchen normalerweise mehr Schlaf als Erwachsene und unseren Genen einige Menschen haben von Natur aus kürzere Schläfer als andere. Aber normalerweise ist das Schlafziel fürErwachsene beträgt zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht, gemäß den Richtlinien der National Sleep Foundation. 16

Diese Empfehlung, zusammen mit den zusätzlichen empfohlenen Schlafzeiten für jüngere Kinder, Jugendliche und ältere Erwachsene, basiert auf der Schlafmenge, die mit den besten gesundheitlichen Ergebnissen in einer Reihe von Bereichen verbunden ist, einschließlich Dinge wie Stimmung, Lernen, Unfälle, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes und Schmerzen.

Aber Pelayo sagt, machen Sie sich keine Sorgen darüber, jede Nacht eine bestimmte Anzahl von Stunden Schlaf zu sparen. „Das Problem ist, erfrischt aufzuwachen“, sagt er. „Sie sollten nie müde aufwachen, Irgendwas stimmt nicht."

Wenn Sie schläfrig aufwachen, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihre Schlafqualität schlecht ist. Vielleicht verbringen Sie zu viel Zeit im Leichtschlaf und bekommen beispielsweise nicht genug erholsamen Tiefschlaf, sagt Pelayo. Wenn das der Fall ist, dannsollten Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie sich auf eine Schlafstörung untersuchen lassen oder einen Schlafmediziner aufsuchen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie viel Schlaf Sie jede Nacht benötigen

Häufige Schlafstörungen

Jeder sollte regelmäßig gut schlafen können, sagt Pelayo. Und wenn nicht, ist es wichtig, sich der verschiedenen Schlafstörungen bewusst zu sein, die Ihre Ruhe beeinträchtigen könnten.

Hier sind Definitionen einiger der häufigeren Schlafstörungen und wie Sie sie erkennen können: 17

Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit ist gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. Fälle können kurzfristig sein, z. B. aufgrund von astressiges Ereignis, wie ein Jobwechsel oder Jetlag; oder langfristig, was bedeutet, dass die Schlafstörungen drei Monate oder länger andauern, was als bekannt istchronische Schlaflosigkeit. 18

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Obstruktive Schlafapnoe OSA obstruktive Schlafapnoe, manchmal auch nur als “ bezeichnet Schlafapnoe“, ist eine Störung, bei der die Atemwege einer Person während des Schlafs teilweise oder vollständig blockiert werden, was diese Person während des Schlafs wiederholt aufweckt und sie daran hindert, den tiefen, erholsamen Schlaf zu bekommen, den sie brauchen. Menschen, die fettleibig sind, einen kleinen Kiefer oder eingroßer Überbiss und Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen sind alle einem höheren Risiko ausgesetzt, an Schlafapnoe zu erkranken.

VERWANDTE: Der ultimative Leitfaden zur Schlafapnoe

Schnarchen und nicht aufwachen Ausgeruhtheit, insbesondere nach einer ganzen Nacht, sind Anzeichen dafür, dass Sie an Schlafapnoe leiden und sollten von Ihrem Arzt untersucht werden. Unbehandelt kann Schlafapnoe große Probleme verursachen, einschließlich Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Gedächtnisstörungen,und höheres Unfallrisiko.

Narkolepsie Narkolepsie ist eine Störung des zentralen Nervensystems, die dazu führt, dass das Gehirn nicht in der Lage ist, den Schlaf- und Wachzyklus richtig zu regulieren. 19 Menschen mit der Störung können das plötzliche, manchmal unkontrollierbare Bedürfnis haben, den ganzen Tag über einzuschlafen, sowie Probleme, nachts durchzuschlafen.

Restless-Legs-Syndrom RLS RLS ist eine Störung, die unangenehme Empfindungen in den Beinen und einen unwiderstehlichen Drang verursacht, sie zu bewegen. 20 Symptome treten am wahrscheinlichsten auf, wenn Sie sitzen, sich ausruhen, eine Weile inaktiv sind oder schlafen.Der Zustand wird als neurologische Sinnesstörung kategorisiert, da die Symptome vom Gehirn ausgehen – obwohl er auch als Schlafstörung klassifiziert wird.Es kann zu Erschöpfung und Tagesschläfrigkeit führen, die sich auf Stimmung, Konzentration, Lernen und Beziehungen auswirken.

ParasomnienEine Parasomnie ist ein Begriff, der sich auf eine Reihe von Störungen bezieht, die mit abnormalen Verhaltensweisen verbunden sind, die während des Schlafs auftreten. Parasomnien umfassen Schlafwandeln, schlafbezogenEssstörung, Schlafschrecken, Bettnässen, Sexsomnie und andere. In einigen Fällen kann die Verbesserung der Schlafgewohnheiten bei der Behandlung von Parasomnien helfen, und in anderen Fällen kann eine Behandlung durch einen Schlafmediziner erforderlich sein. Sie sollten auf jeden Fall eine Behandlung in Anspruch nehmen, wenn anormales Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf Ihnen selbst oder anderen schadet.oder wenn das Verhalten häufig ist oder eskaliert. 21

Keine Diese Probleme sollten nicht angegangen werden, sagt Pelayo. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine dieser Erkrankungen haben, ist es wichtig, dass sie untersucht und behandelt wird.

Erfahren Sie mehr über diese und andere Schlafstörungen

Wie man heute Nacht tatsächlich besser schläft

Es gibt keine narrensichere Formel für einen guten Schlaf, aber es gibt mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, die mit einem insgesamt besseren Schlaf in Verbindung gebracht werden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlene Anzahl von Stunden Schlaf einzuhalten, von denen Sie wissen, dass Sie sie brauchen – oderwenn Sie aufwachen und sich weniger ausgeruht fühlen, als Sie sein möchten.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder einen Arzt für Schlafmedizin konsultieren, wenn Sie glauben, ein ernsteres Problem zu haben oder eine andere Erkrankung Ihren Schlaf stört.

Aber diese Fixes zuerst auszuprobieren ist ein guter Anfang:

Halten Sie sich an einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus. Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch am Wochenende – und versuchen Sie, nicht mehr als eine Stunde oder so zu variieren. Die Zeiten, zu denen Sie regelmäßig zu Bett gehenund Aufwachen sind die Signale, die Sie der natürlichen Uhr Ihres Körpers geben, und wenn sie konsistent sind, hilft Ihnen diese Uhr beim Aufwachen und Einschlafen.Wenn diese Signale aus dem Gleichgewicht geraten, wird Ihre innere Uhr durcheinander gebracht und Sie erleben die gleiche Schläfrigkeitim Zusammenhang mit Jetlag. Sie können auch nachts Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder aufzuwachen, wenn Ihr Wecker klingelt.

Beobachte die Koffeinaufnahme.Seien Sie am späten Nachmittag besonders vorsichtig. Pelayo empfiehlt, Koffein innerhalb von sechs Stunden nach dem Schlafengehen zu vermeiden.

Üben Sie regelmäßig Sport.Die Forschung zeigt, dass regelmäßigÜbung mindestens 150 Minuten Aktivität pro Woche ist mit besserem Schlaf verbunden, 22 Obwohl es erwähnenswert ist, sollten Sie versuchen, intensives Training zu kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies für manche Menschen das Einschlafen erschweren kann.Das liegt daran, dass ein Training Signale an den Körper sendet, die dazu neigen, Sie aufzuwecken, wie z. B. Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur steigen.23

Vermeiden Sie helles Licht und helle Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen. Blaues Licht – das von Leuchtstofflampen, LEDs und Computer- und Handybildschirmen kommt – sendet nachweislich die gleichen Signale an das Gehirn wie Sonnenlicht und blockiert die Produktion des Hormons Melatonin, das dem Gehirn sagt, dass es gehen sollSchlaf. 24

Wenn Sie nicht schlafen können, bleiben Sie nicht im Bett.Das bedeutet, dass du nachts, wenn du 20 Minuten oder länger Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, aus dem Bett aufstehst und etwas tust, das dich müde macht, wie zum Beispiel lesen oder sanft dehnen. Wenn du im Bett bleibst, wird dein Körper mit dem Bett verbundenZeit als Wachzeit, und es wird tatsächlich schwieriger, einzuschlafen.

Bleiben Sie morgens auch nicht im Bett und drücken Sie nicht auf die Schlummerfunktion.Es kann verlockend sein, langsam aufzuwachen, aber dieser schläfrige Schlaf nachdem Sie zuerst aufgewacht sind ist fragmentierter, leichter Schlaf. Wenn Sie nachts schlecht geschlafen haben, ist Ihr bestes Mittel aufzustehen und Ihren Tag zu beginnen, und am Abend vor dem Schlafengehen auf das Kissen zu schlagen, dann wird Ihr Schlaftrieb stark sein und Sie werden eher von dem tiefen erholsamen Schlaf profitieren, den Sie brauchen.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Schlafplan anpassen können

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

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