Power Naps: Die Vorteile, wie lange sie sein sollten und wann sie am besten funktionieren

Brauchen Sie eine Stärkung am Nachmittag? Rufen Sie den Power-Nap an, aber halten Sie ihn nicht länger als 30 Minuten.

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Power Naps richtig gemacht können die Konzentration und Aufmerksamkeit steigern.Malte Müller/Getty Images

Nickerchen sind nicht nur etwas für Kleinkinder. Ungefähr 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen macht ein Nickerchen, nach früheren Daten des Pew Research Center.

Nickerchen gibt es in allen Formen und Größen. „Manche Leute machen tagsüber erholsame Nickerchen, um den unzureichenden Nachtschlaf auszugleichen“, sagt Shanon Makekau, MD, Leiter der Pulmologie und Direktor für Schlafmedizin bei Kaiser Permanente in Honolulu. „Andere können ‚prophylaktische‘ Nickerchen machen, um sich auf eine Nachtschicht vorzubereiten.“

Und dann ist da noch der Powernap.

„Ein Nickerchen ist ein kurzes Nickerchen – weniger als 30 Minuten lang“, sagt Safia Khan, MD, Spezialist für Schlafstörungen und Assistenzprofessor in der Abteilung für Familien- und Gemeindemedizin und der Abteilung für Neurologie am UT Southwestern Medical Center in Dallas.

Es bietet die erholsamen Vorteile des Schlafs, ohne die Fähigkeit zu beeinträchtigen, nachts einzuschlafen, fügt Dr. Makekau hinzu.

Ist es gesund, ein Nickerchen zu machen?

Ja, aber befolgen Sie diese Tipps von Alex Dimitriu, MD, einem in Menlo Park, Kalifornien, ansässigen Psychiater und Schlafmediziner, damit sie nachts nicht mit dem Schlaf herumspielen!

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Was zählt als Power Nap?

Einige Experten sagen, dass der Powernap noch kürzer sein sollte – maximal 20 Minuten. Aber alle sind sich einig, dass er 30 Minuten nicht überschreiten sollte. Das liegt daran, dass der Körper um diese Zeit in einen Tiefschlaf eintritt und das Aufwachen aus einem Tiefschlaf dazu führen kannBenommenheit, laut Sleep Foundation.

Dieser Zustand der Benommenheit oder Schläfrigkeit wird auch als „Schlafträgheit“ bezeichnet. Es ist, wenn Ihr Körper das Gefühl hat, dass Sie mehr schlafen müssen, weil Ihr Gehirn bereits begonnen hat, in einen tieferen Schlafzustand zu geraten, erklärt Dr. Khan.

Das Festhalten an dem kürzeren Zeitrahmen hält den Körper davon ab, mit Schlafträgheit fertig zu werden, sodass Sie sich erholt und nicht schläfrig aufwachen. „Mit einem Nickerchen bleiben Sie im Feuerzeug Schlafstadien“, sagt Khan. „Wenn du länger als 30 Minuten geschlafen hast, ist es schwieriger aufzuwachen und du wachst benommen auf, als wenn du aus einem leichteren Schlaf aufwachst.“

Power Naps sind für die meisten Erwachsenen die vorteilhafteste Art von Nickerchen, laut American Sleep Association.

Was sind die Vorteile eines Powernaps?

Der Hauptvorteil eines Powernaps besteht darin, dass Sie sich erfrischt fühlen, sodass Sie sich für den Rest des Tages wacher fühlen. „Ein Powernap gibt Ihnen Energie und macht Sie für die nächsten vier bis sechs wacherStunden", sagt Khan. „Man hat das Gefühl, dass man viel erfolgreicher werden kann."

laut Mayo-Klinik, ein Nickerchen kann Ihnen dabei helfen, sich entspannt zu fühlen, Müdigkeit zu reduzieren, die Wachsamkeit zu erhöhen und Ihre Stimmung sowie Ihre Leistung zu verbessern, indem es beispielsweise Ihre Reaktionszeit und Ihr Gedächtnis erhöht, Fahrer und Piloten aufzuladen und so das Risiko von Unfällen und Fehlern durch Übermüdung zu verringern“, sagt Makekau.

Ein Nickerchen kann auch das Immunsystem stärken und Stress abbauen. Ein kleines Studie veröffentlicht im Februar 2015 in Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism Es wurde festgestellt, dass kurze, 30-minütige Nickerchen für eine Gruppe gesunder junger erwachsener Männer stressabbauende und immunologische Vorteile hatten.

Und falls Sie noch eine Ausrede für eine Mittagspause brauchten: Nickerchen können Ihr Herz gesund halten. A Studie veröffentlicht im Dezember 2019 in Herz fand heraus, dass Teilnehmer, die ein- oder zweimal pro Woche ein Nickerchen machten, ein geringeres Risiko hatten, ein kardiovaskuläres Ereignis zu erleiden.

Denken Sie nur an die 30-Minuten-Grenze, um sicherzustellen, dass das Nickerchen den nächtlichen Schlaf nicht beeinträchtigt, sagt Khan. „Es ist einfacher, aus einem Powernap aufzuwachen, und es beeinträchtigt Ihren nächtlichen Schlaf nicht wesentlich“, sagt sie. „Ein längeres Nickerchen beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, nachts einzuschlafen.“

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Funktioniert ein Koffein-Nickerchen wirklich?

Einige Leute bringen den Powernap auf die nächste Stufe, indem sie unmittelbar vor dem Einschlafen Kaffee oder eine andere Koffeinquelle konsumieren.

„Bis der Kaffee in das System aufgenommen wird, beginnt die Wirkung des Koffeins zu wirken und hilft Ihnen, wach zu werden“, sagt Khan.

Eine in der September–Oktober 2020-Ausgabe von veröffentlichte Studie Chronobiologie International ließ die Teilnehmer direkt vor einem 30-minütigen Nickerchen 200 Milligramm Koffein trinken. Als Referenz, das sind etwa zwei Tassen Kaffee, laut Mayo Clinic. Diese Personen wurden in den 45 Minuten nach dem Aufwachen aus dem Nickerchen stärker auf Aufmerksamkeit und Müdigkeit getestet als diejenigen, die vor dem Schlafen kein Koffein konsumierten.

Ob es für Sie funktioniert oder nicht, hängt davon ab, wie Sie auf Koffein reagieren. „Manche Leute werden sofort verrückt, wenn sie ihren Kaffee trinken“, sagt Khan.

Wenn Sie sich entscheiden, es auszuprobieren, tun Sie es am frühen Nachmittag. „Wir empfehlen, keinen Kaffee nach 15 oder 16 Uhr zu trinken, da dies Ihren Nachtschlaf stören kann“, sagt Khan.

Für wen eignen sich Power Naps am besten und woher weiß ich, dass ich es richtig mache?

Wenn Sie nachts die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen pro Richtlinien der National Sleep Foundation veröffentlicht im März 2015 in Schlafgesundheit, ausgeruht aufwachen und den ganzen Tag über viel Energie haben, brauchen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken über Powernapping zu machen.Aber wenn Sie am Nachmittag dazu neigen, sich schläfrig zu fühlen oder schlecht geschlafen haben, könnte ein Nickerchen tatsächlich von Vorteil sein, sagt Khan.

Power Naps können besonders hilfreich für Schichtarbeiter sein, insbesondere für diejenigen, die aus Sicherheitsgründen Schläfrigkeit vermeiden müssen, wie z. B. LKW-Fahrer oder Ärzte, die sich auf eine Operation vorbereiten. „Dies verringert das Risiko von Fehleinschätzungen“, sagt Khan.

Khan sagt, dass es in Ordnung ist, regelmäßig einen Powernap zu machen. „Wenn Sie jedoch täglich einen Powernap machen müssen, dann können Sie davon profitieren, die Gesamtschlafzeit nachts zu verlängern“, sagt sie.

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Hier sind ein paar Tipps der Sleep Foundation, wie Sie das Beste aus Ihrem Power Nap herausholen können:

  • Schlafen Sie nicht zu kurz vor dem Nachtschlaf. Eine gute Faustregel ist, in der Mitte zwischen dem Aufwachen und dem Zubettgehen ein Nickerchen zu machen.
  • Stellen Sie einen Wecker auf 10 bis 20 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie sich wach statt benommen fühlen.
  • Finden Sie den richtigen Ort zum Ausruhen. Die beste Schlafumgebung für ein Nickerchen ist die gleiche wie für die Nacht: Sie möchten einen kühlen, dunklen, ruhigen und bequemen Ort. Ihr Schlafzimmer ist ideal, und Ohrstöpsel und eine Augenmaske können helfen,Makekau sagt.

Power Naps sind nicht jedermanns Sache. Sie können es möglicherweise nicht termingerecht umsetzen oder Sie gehören zu den Typen, die desorientiert oder noch müder als zuvor aufwachen, unabhängig von der Dauer des Nickerchens.

Aber Khan fügt hinzu, dass sie persönlich ein großer Fan ist. „Die meisten Menschen profitieren von einem Nickerchen“, sagt sie.