Revenge Sleep Procrastination: Machst du es und wie du aufhörst

Wenn Sie Schlaf opfern, um sich nach einem langen Tag etwas Entspannung zu gönnen, können Sie den Racheschlaf verzögern – und dies könnte Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden.

medizinisch überprüft
Experten sagen, wenn Sie sich zwischen Schlaf und Ausfallzeiten entscheiden müssen, ist viel Schlummer fast immer die richtige Antwort.Ivan Ozerov/Stocksy

Hebe deine Hand, wenn du kürzlich gedacht hast: „Der Tag hat einfach nicht genug Stunden.“

Wir waren alle schon dort, aber manche von uns fühlen sich vielleicht öfter so. Und wenn es dir beim Schlafen im Weg steht, könnte es ein Problem sein.

Du könntest einen ganzen Arbeitstag abschließen und beschließen, ein oder zwei Stunden länger wach zu bleiben, um zu essen und Netflix zu schauen oder durch die sozialen Medien zu scrollen. Bevor du dich versiehst, ist es nach Mitternacht und du musst nur kurz aufwachenein paar Stunden, um alles wieder von vorne zu beginnen.

Diese Praxis wird als Rache-Schlafaufschub bezeichnet.Die National Sleep Foundation definiert es als „die Entscheidung, Schlaf für Freizeit zu opfern, die von einem Tagesablauf ohne Freizeit getrieben wird.“ Es beinhaltet im Allgemeinen:

  • Eine Verzögerung beim Einschlafen, die Ihre Gesamtschlafzeit für die Nacht verkürzt
  • Kein triftiger Grund, länger wach zu bleiben, wie z. B. eine Grunderkrankung
  • Bewusstsein, dass zu langes Aufbleiben negative Folgen haben kann

Forscher haben sich in den letzten Jahren mit der Idee des Schlafaufschiebens beschäftigt, aber die Begriffe "Rache-Schlafaufschub" und "Rache-Schlafaufschub" scheinen neu zu sein. Der Teil "Rache" des Begriffs bezieht sich auf die Tatsache, dass Sierächen sich an der fehlenden Freizeit am Tag.

Laut der National Sleep Foundation stammt der Begriff aus China und die englische Übersetzung wird seither auf der ganzen Welt verwendet, insbesondere in letzter Zeit, da die Menschen es warenbetont während der COVID-19-Pandemie.

„Rache-Schlafaufschub tritt auf, wenn Sie gestresst sind, normalerweise aufgrund der Arbeitszeit und Sie haben nicht genug Zeit“, sagt Mohamed Sameen, MD, Schlafspezialist bei der Schlafstörungen Center at St. Charles Hospital in Port Jefferson, New York. „Sie haben sich also bewusst entschieden, Ihre Schlafzeit zu beeinträchtigen und diese für Ihre persönliche Zeit zu nutzen.“

VERWANDTE: Ist Social Media kaputt oder steigert es deinen Stress?

Dr. Sameen sagt, dass der umgangssprachliche Begriff „Rache-Schlafaufschub“ relativ neu ist, aber das Konzept ist etwas, mit dem Schlafexperten vertraut sind obwohl es erwähnenswert ist, dass es sich nicht um eine Schlafstörung oder irgendeine Art von klinischer Diagnose handelt.

„Menschen, die sich damit beschäftigen, suchen anscheinend zunächst nach Erleichterung und Trost von einem stressigen Tag“, sagt Margie Sieka, PhD, Managerin der Verhaltensgesundheitsdienste am Northwestern Medicine Central DuPage Hospital in Winfield, Illinois.„Es ist eine Art Suche, einen Teil ihrer verlorenen Freiheit wiederzuerlangen.“

Wir leben in einer hypervernetzten Welt – dank Handys, Instant Messaging-Apps und dem Internet, sagt Sameen. „Wir sind beschäftigt und haben immer weniger Zeit für uns selbst.“

Das Problem wurde auf dem Höhepunkt der Pandemie im letzten Jahr noch ausgeprägter, als viele Menschen begannen, von zu Hause aus zu arbeiten. „Ohne Pendelzeiten dehnen wir unseren Tag noch länger aus“, sagt Dr. Sieka – und in vielen Fällen, um unproduktive Momente zu vermeiden, die wir sonst für Ausfallzeiten nutzen würden. „Wir wachen morgens auf und gehen direkt an unseren Computer, um zu arbeiten.“

Während sich Zeit für Freizeit, Entspannung oder Selbstpflege in der Regel gut für die Gesundheit ist, kann dies, wenn es Ihrem Schlaf gewohnheitsmäßig behindert, sicherlich Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen.

VERWANDTE: Der ultimative Leitfaden für einen besseren Schlaf

Anzeichen von Rache-Schlafaufschub: So erkennen Sie, ob Sie es tun

Viele Menschen, die den Schlaf rächen, zögern in erster Linie, sich von einem stressigen Tag zu erholen und zu trösten, sagt Sieka. „Es ist eine Art Suche, etwas von ihrer verlorenen Freiheit wiederzuerlangen.“

Sie können es sogar unbeabsichtigt tun.

Das Hauptzeichen dafür, dass Sie es tun, ist, dass Sie Ihre Schlafenszeit aktiv hinauszögern, um etwas anderes zu tun, das Sie entspannend finden.

Wer macht das? Das Konzept des Rache-Schlafaufschubs ist noch neu, aber es gibt einige Forschungen zum Schlafengehen-Aufschieben im Allgemeinen. AnArtikel erschienen im September 2019 in Frontiers in Neuroscience, Zum Beispiel fanden Frauen und Studenten heraus, dass sie am ehesten das Zubettgehen verzögern. Diese Gruppen berichteten, dass sie später schlafen als ihnen lieb war und sich tagsüber müde fühlten.

Nach Angaben der National Sleep Foundation können Schlafenszeitverzögerer auch in anderen Bereichen ihres Lebens dazu neigen, sich zu verzögern. Schlafenszeitaufschub ist auch mit geringeren Selbstregulationsfähigkeiten verbunden, die am Ende des Tages eine zusätzliche Herausforderung darstellen können.nach einem Artikel veröffentlicht in Grenzen in der Psychologie. Die Forscher stellten fest, dass Schlafengehen-Zögerer nicht gegen Schlaf waren – sie waren einfach nicht bereit, andere Aktivitäten aufzugeben, um ins Bett zu gehen.

Sameen sagt, er habe dies bei Patienten in seiner eigenen Praxis gesehen, da der gesellschaftliche Druck in Bezug auf Arbeit, Familie und andere Verpflichtungen die Menschen weiterhin mit weniger Freizeit und mehr Stress zurücklässt. Aber er betrachtet es nicht als Epidemie.Er sagt, dass es am wahrscheinlichsten Menschen betrifft, die wenig Zeit für sich selbst haben, vielleicht weil sie lange arbeiten, lange Arbeitswege haben, mehr als einen Job haben oder einen Vollzeitjob und Kinderbetreuung unter einen Hut bringen.

"Frauen neigen im Allgemeinen dazu, mehr allgemeine Schlafstörungen zu erleben einschließlich Schlafaufschub, was teilweise auf den Stress anspruchsvoller Zeitpläne, einschließlich beruflicher und familiärer Verpflichtungen, zurückzuführen sein kann", sagt Sieka.

Wie Rache-Schlafaufschub deine Gesundheit beeinflusst

Du denkst vielleicht, dass es in Ordnung wäre, auf den Schlaf zu verzichten, um etwas Selbstfürsorge – wie Meditation – zu unterdrücken. Aber routinemäßig langes Aufbleiben und frühes Aufstehen kann zu Schlafentzug führen, was sich langfristig negativ auf . auswirken kannallgemeine Gesundheit und Wohlbefinden, sagt Sieka.

Aus diesem Grund sagt Sieka, dass der Schlaf an erster Stelle stehen sollte. „Selbstfürsorgepraktiken sind wirklich wichtig und sehr wichtig für das eigene Wohlbefinden, aber dies auf Kosten des Schlafmangels trägt nicht zu unserer allgemeinen Gesundheit bei“, sagt sie.

VERWANDTE: Warum Bewegung und Schlaf Ihre ultimative Verteidigung gegen Stress sind

Laut Cleveland Clinic, zu wenig Schlaf kann dazu führen:

  • Am nächsten Tag müde fühlen
  • Probleme, aufmerksam zu bleiben
  • Gedächtnisbeeinträchtigt
  • Beziehungsproblem
  • Geringere Lebensqualität
  • erhöhtGefahr von Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Herzversagen oder Schlaganfall
  • Fettleibigkeit
  • Depression
  • Gestörte Immunität
  • Unten Sexualtrieb
  • Vorzeitige Hautalterung

Eine gesunde Menge an Schlaf für Erwachsene beträgt sieben bis neun Stunden pro Nacht, laut Empfehlungen der National Sleep Foundation.

VERWANDTE: Wie viel Schlaf brauchst du wirklich jede Nacht?

Wie man eine Schlafaufschub-Gewohnheit aus Rache bricht

Sie werden wissen, dass das Aufschieben des Racheschlafs zu einem Problem geworden ist, wenn Sie Ihren Schlaf ständig beeinträchtigen und sich am nächsten Tag müde fühlen.

"Manche Leute sagen: 'Ich wache auf, ich kann funktionieren, aber ich kann mich nicht konzentrieren'", sagt Sameen. "Manche Leute fühlen sich den ganzen Tag müde."

Ein guter Check: Sameen sagt, frage dich, ob du nachmittags einen Film sehen könntest, ohne einzuschlafen. „Die meisten Leute mit Schlafmangel werden sagen, dass sie einnicken“, sagt er.

Aber das Ablegen einer Rache-Schlafaufschub-Gewohnheit kann leichter gesagt als getan sein.

Um deinen Schlaf wieder in Ordnung zu bringen:

  • Momente der Entspannung in den Tag quetschen.„Manchmal können wir nicht kontrollieren, wann unser Tag zu Ende geht“, sagt Sieka. „Deshalb ist es am besten, sich tagsüber eine Zeit zu nehmen, in der Sie nur ein paar Momente zum Entspannen haben.“ Sie schlägt vor, eine10-minütiger Spaziergang nach einem Meeting oder mehrmals täglich tiefe Atemübungen.
  • Beginne und bleibe dabei eine entspannende Schlafenszeit-Routine. Es ist wichtig, sich vor dem Einschlafen zu entspannen. „Aber wie und wie lange Sie sich entspannen, ist wichtig“, sagt Sameen. Tun Sie es so, dass es Ihrem Schlaf nicht schadet – und das wird Sie nicht vom Zubettgehen verzögernoder einem stundenlangen Schlaf im Wege stehen Sie möchten auf stimulierende Bildschirme zAromatherapie vor dem Schlafengehen“, sagt Sieka.
  • Sag 'Nein' zu unnötigen Aufgaben, um tagsüber Zeit zu gewinnen. „Priorisieren Sie Ihre Aufgaben und delegieren Sie, was Sie brauchen, damit Sie Ihren Tag nicht am anderen Ende verlängern“, sagt Sieka.
  • Schaffen Sie eine Trennung von Privat- und Arbeitsleben.„Es ist wirklich wichtig, diese Grenzen zu setzen“, sagt Sieka. „Vielleicht müssen Sie eine Art vorgetäuschtes Pendeln einbauen, damit Sie nicht sofort loslegen.“ Sameen fügt hinzu, dass Sie auch Zwischenräume schaffen möchtenwo Sie schlafen und wo Sie arbeiten – und vermeiden Sie um jeden Preis, vom Bett aus zu arbeiten.
  • Seien Sie konsequent, um die Gewohnheit zu brechen. „Fang klein an, lobe dich selbst, wenn es gut läuft, gönne dir auch eine Pause und sei realistisch in deinen Erwartungen“, sagt Sieka. „Es kann nicht immer gut laufen. Lass dich nicht entmutigen und fang gleich wieder anund arbeite weiter auf die Veränderung hin.“

Das Fazit zum Rache-Schlafaufschub

Wenn Sie sich am Ende des Tages ein oder zwei Stunden Zeit nehmen können, um sich zu entspannen, großartig. „Solange Sie schlafen, fühlen Sie sich morgens erfrischt und können es tunTagsüber funktionieren, darauf kommt es an“, sagt Sameen.

Aber wenn es darauf ankommt, zu entscheiden, ob Sie wach bleiben und eine andere Episode auf Netflix sehen, eine andere entspannende Aktivität machen oder einschlafen möchten, sollte der Schlaf an erster Stelle stehen.

„Auszeiten sind wichtig – wir wissen, dass Körper und Geist wirklich den Raum brauchen, um sich zu entspannen und zu erholen“, sagt Sieka. „Aber das Wichtigste ist, Möglichkeiten zu schaffen, Ausfallzeiten zu integrieren, ohne auf den wesentlichen Schlaf zu verzichten, weil wir wissen, dass wir dafür Schlaf brauchenoptimales Wohlbefinden. Sie brauchen diesen Schlaf, um sich zu erholen und zu regenerieren.“