7 Geheimnisse eines Superschläfers, enthüllt

Dies sind die Schlafgewohnheiten, die Nicole Draper verwendet, um den Überblick zu behalten. Dazu gehören viel Bewegung und eine nächtliche Telefonerinnerung, um sich für das Bett fertig zu machen.

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Nicole Draper, 38, sagt, sie benutzt keinen Wecker und protokolliert sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.Foto mit freundlicher Genehmigung von Nicole Draper; Canva

Nicole Draper sagt, dass sie keine Probleme hatte, eine großartige Nacht zu verbringenschlafen als sie ein Teenager war, aber das änderte sich im Erwachsenenalter. „Als ich mit zwanzig war, begann mein Schlaf zu leiden. Ich blieb bis Mitternacht oder 1 Uhr morgens auf und wachte dann um 6 oder 7 Uhr morgens aufhatte Schlafstörungen. Ich wachte oft auf und fühlte mich danach nicht erfrischt", sagt sie. Während dieser Zeit lebte sie in New Jersey und arbeitete als Kosmetikerin.

Draper vermutet, dass zu viel Trinken und „eine wirklich schreckliche Diät“, die Fastfood und Imbiss beinhaltete, mitverantwortlich für ihr nächtliches Hin und Her waren. Schneller Vorlauf in die Gegenwart und die 38-jährige Asheville, North Carolina, Marketingleiterin und Mutter von vier Kindern legt sieben bis neun Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht ein und wacht aufgeladen auf und ist ohne Wecker einsatzbereit.

"Ich brauche wirklich meinen Schlaf. Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, werde ich richtig launisch", sagt Draper.

Wie macht sie das? Lesen Sie weiter, während wir die Vorhänge zurückziehen natürlich die Verdunkelungsvorhänge und Drapers Super-Sleeper-Geheimnisse enthüllen – und was für ein SchlafmittelDer Arzt muss dazu etwas sagen.

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1. Kaffee Ja, wirklich!

„Ich stehe normalerweise zwischen 7 und 8 Uhr morgens ohne Wecker auf, nachdem ich sieben bis neun Stunden geschlafen habe“, sagt Draper. Sie beginnt ihren Tag mit Frühstück und Kaffee Kurz nachdem sie aufwacht. Sie liebt ihren Morgen-Joe, aber Draper hört normalerweise nach Mittag auf, Kaffee zu trinken. Gelegentlich sagt sie jedoch, dass sie sich einem Nachmittagsjava hingibt, wenn sie den Drang verspürt.

Was der Schlafarzt sagtObwohl manche Menschen empfindlicher auf Koffein reagieren und den Konsum möglicherweise einschränken müssen, ist es für die meisten Menschen in Ordnung, morgens und sogar bis in den frühen Nachmittag Kaffee zu trinken, sagt Clark W. Pinyan, MD, MPH, ein klinischer außerordentlicher Professor für Neurologie, der an der Wake Forest University in Winston-Salem, North Carolina, für Schlafmedizin zertifiziert ist.

„Ich empfehle, Koffein mindestens fünf Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden“, sagt Dr. Pinyan.

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2. Viel körperliche Aktivität

Nach dem Frühstück geht Draper normalerweise ins örtliche Fitnessstudio für ein einstündiges Training, das Gewichtheben, Beweglichkeitstraining, Hindernistraining, Taschentragen und Seilklettern umfasst. „An den meisten Tagen folge ich mit einem 30- bis 40-minütigen Lauf oder einer Fahrtauf meinem Peloton", sagt sie. Nach dem Duschen beginnt ihr Arbeitstag.

Was der Schlafarzt sagtEs hat sich gezeigt, dass tägliches moderates Training den Schlaf verbessert. AMeta-Analyse veröffentlicht im Journal of Evidence Based Medicine im Februar 2017 stellte fest, dass Bewegung dazu beigetragen hat, einige Aspekte des Schlafs zu verbessern, insbesondere die Schlafqualität.

Leichte, mäßige und anstrengende Übungen haben sich alle als hilfreich beim Einschlafen erwiesen, sagt Pinyan. Also, selbst wenn Sie nicht ganz so viel Eisen pumpen wie Draper der berichtet, sich viel Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen, wissen Siedass es immer noch gut für deinen Schlaf ist. "Stellen Sie nur sicher, dass die Übung nicht zu kurz vor dem Schlafengehen ist, wenn es auf Sie nach hinten losgehen könnte. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihr Training ein paar Stunden vor dem Einschlafen beenden, damit Sie es habenviel Zeit zum Abkühlen“, sagt er.

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3. Kein Nickerchen

Draper macht kein Nickerchen. Sie sagt, das sei nicht nötig, weil sie tagsüber nicht schläfrig ist. „Ich finde, dass ich nur ein Nickerchen mache, wenn ich wirklich krank binIch wache auf“, sagt sie.

Was der Schlafarzt sagtPinyan ist kein Anti- oder Pro-Nickerchen, aber er schlägt vor, Ihre Schlafgewohnheiten zu überprüfen, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, häufig ein Nickerchen zu machen. „In diesem Fall möchten Sie sich vielleicht fragen, ob etwas Ihren Nachtschlaf stört. Die meisten Leute nehmenNickerchen, weil sie von der Nacht zuvor müde sind, entweder aufgrund einer Schlafstörung wie Schlafapnoe oder allgemeiner Schlafentzug“, sagt er.

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4. Eine vegane Ernährung

Nach der Arbeit sind Drapers Abende gefüllt mit Ausflügen in den Park, zum Pool in der Nachbarschaft oder einfach nur beim Kochen des Abendessens. Draper und ihre Familie haben a gegessen vegan Diät, seit ihr Schwiegervater an Krebs gestorben ist. „Das war ein Wendepunkt für mich. Bald darauf begann ich regelmäßig Sport zu treiben und weniger zu trinken, und mein Schlaf verbesserte sich dramatisch“, sagt sie.

Was der Schlafarzt sagtObwohl eine Ernährung für die allgemeine Gesundheit sicherlich Vorteile bieten könnte, die den Schlaf verbessern könnten, gibt es wirklich nicht viele Beweise, die Veganismus oder eine andere spezielle Ernährung direkt mit einem besseren Schlaf verbinden, sagt Pinyan. Es gibt einige Beweise dafür Mediterrane Diät eine, die sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Samen sowie Fisch, Vollkornprodukte, Olivenöl und Milchprodukte konzentriert, die mit zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurdenmit besserer Schlafqualität. Aber die bisherige Forschung war beobachtend und nicht schlüssig.

"Wir glauben, dass das Essen einer großen Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigen kann. Es gibt ein Hormon namens Leptin, das Sie beim Essen produzieren und wenn Sie hungrig sind und das Ihren Schlaf hemmen kann", sagt er.

Insgesamt kann eine gesunde Ernährung, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu bleiben, aus mehreren Gründen beim Schlafen helfen, sagt er. „Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie ein größeres Gewicht.Risiko einer Schlafapnoe, und Sie haben eine höhere Neigung zu Reflux im Schlaf. Beide Faktoren verursachen mehr Schlafstörungen “, sagt er.

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5. Alkoholbeschränkungen

Draper sagt, dass sie ihren Alkoholkonsum insgesamt begrenzt. In den Nächten, in denen sie trinkt, bleibt sie bei Wein oder Bier. Und sie hält ihre wöchentliche Einnahme auf etwa 7 bis 10 Drinks pro Woche„Ich habe festgestellt, dass mein Schlaf leidet, wenn ich mehr trinke oder kurz vor dem Schlafengehen, und ich fühle mich morgens nicht gut“, sagt sie.

Was der Schlafarzt sagt„Wir empfehlen den Leuten, ihren letzten Drink kurz vor dem Abendessen zu sich zu nehmen. Obwohl die Leute normalerweise denken, dass ein Getränk sie kurz vor dem Schlafengehen entspannt und ihnen hilft, einzuschlafen, kann Alkohol Ihren Schlafzyklus stören“, sagt Pinyan. Es kann dazu führen, dass Sie sich kurz danach schläfrig fühlenSie beenden es, aber sobald der Alkoholspiegel im Blut sinkt, verschwindet dieser Effekt und kann mitten in der Nacht erregender sein, erklärt er.

Außerdem sind große Flüssigkeitsmengen kurz vor dem Zubettgehen möglicherweise nicht die beste Methode, da der Drang zu pinkeln Sie mitten in der Nacht aufwecken kann, sagt Pinyan.

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6. Eine 10-Uhr-Benachrichtigung und die Telefoneinstellung "Nicht stören"

Nach dem Abendessen sagt Draper, dass sie sich gerne mit ihrer Familie auf der Couch entspannt und fernsieht. Damit sie die Zeit nicht verliert, erinnert sie sich auf ihrem Telefon daran, dass es 22 Uhr isthält mich auch am Wochenende im Zeitplan.“

Draper begrenzt auch abends die Telefonzeit. Ungefähr ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen versucht Draper, es zu vermeiden, auf ihrem Telefon zu überprüfen oder Aktivitäten zu erledigenes fällt mir schwerer, einzuschlafen“, sagt sie.

Sie hält ihr Telefon während des Schlafens auf ihrem Nachttisch, aber sie hat es ab 9 Uhr auf „Bitte nicht stören“ gestellt. Ihre Einstellung lässt Notrufe von bestimmten Kontakten durch, aber ansonsten funktioniert ihr Telefon nichtsie auf neue SMS oder Anrufe aufmerksam machen.

Was der Schlafarzt sagtEin regelmäßiger Zeitplan ist absolut hilfreich für den Schlaf, sagt Pinyan. „Wenn Sie sieben Tage die Woche eine Routine einhalten können, neigen Sie dazu, besser zu schlafen. Je regelmäßiger Sie schlafen, desto besser geht es Ihnen.“

Es ist eine großartige Angewohnheit, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht auf Ihr Telefon – oder andere Bildschirme – zu schauen, sagt Pinyan. „Es ermöglicht Ihrem Gehirn, sich zu beruhigenAuswirkungen vor dem Zubettgehen“, sagt er.

Obwohl das Einstellen des Bildschirms auf den Dunkelmodus oder die Verwendung eines Filtergeräts etwas helfen kann, hält jede Art von Licht Ihr Gehirn wach, sagt Pinyan. „Diese Maßnahmen sind nicht so effektiv wie das Vermeiden von Bildschirmen 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen.Gelbes Licht ist am wenigsten alarmierend. Wenn Sie also kurz vor dem Schlafengehen Licht benötigen, ist dies die beste Wahl“, sagt er.

Alles, was Sie im Bett geistig wach hält, wie z. B. Spiele auf Ihrem Telefon spielen, durch soziale Medien scrollen, fernsehen oder sogar ein Buch lesen, kann Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen obwohl wir alle unsere eigenen Schwellen vonwas zu viel ist, sagt Pinyan. „Wenn Sie so etwas tun, tun Sie es woanders als in Ihrem Bett“, schlägt er vor.

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7. Nachts kühl bleiben

Draper sagt, dass sie am besten schläft, wenn sie ihren Thermostat auf kühle 68 Grad stellt und einen Deckenventilator anhält.

Was der Schlafarzt sagtDas fällt in die Nationale Schlafstiftung Vorschlag, die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 66 und 70 Grad Fahrenheit zu halten, obwohl dies von Person zu Person variieren kann. „Das Wichtigste ist, dass Ihr Bett und Ihre Bettwäsche bequem sind und eine Temperatur haben, die zu Ihnen passt. Wenn Sie sich wohl fühlen undsicher, werden Sie wahrscheinlich besser schlafen“, sagt Pinyan.

Dein Zimmer dunkel und ruhig zu halten kann auch beim Schlafen helfen, fügt er hinzu.

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Draper hielt sich während der Pandemie an ihren Zeitplan

Obwohl die COVID-19-Pandemie war in gewisser Weise eine Herausforderung, es hat Drapers Schlaf nicht verändert. „Mein Mann ist ein Frühaufsteher, also unterhält er die Kinder oder bringt ihnen Frühstück, wenn sie früh aufstehen“, sagt sie.

Draper absolvierte im August 2021 ein spartanisches Rennen, bei dem die Teilnehmer 5 km laufen mussten, während sie Hindernisse überwinden, die Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer testeten. „Schlaf war ein großer Teil dessen, was ich tun konnteIch könnte so hart trainieren wie ich und ein Rennen wie dieses ohne guten Schlaf absolvieren. Dein Körper muss sich ausruhen, um Höchstleistungen erbringen zu können“, sagt sie.

Das Endergebnis: Ihre ideale Schlafroutine sieht möglicherweise nicht wie die von Draper aus, und das ist in Ordnung

Die Schlafgewohnheiten von Draper sind im Allgemeinen gut, sagt Pinyan. Aber sie sind möglicherweise nicht für jeden realistisch. Und Sie werden vielleicht feststellen, dass andere Faktoren dazu beitragen, dass Sie ein Ideal bleiben.Schlafplan für Sie. Eine weitere Überlegung, um den Schlaf auf Kurs zu halten, sagt Pinyan: „Sonnenlicht am Morgen, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, ist hilfreich.“

Denken Sie daran, dass ein Teil Ihres Schlafmusters und wie viel Schlaf Sie brauchen, genetisch bedingt ist, wie in vielen Aspekten der Gesundheitviel, wenn man nicht genau acht Stunden am Tag bekommt“, sagt er.

Pinyan rät Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, wie ausgeruht und erfrischt Sie sich nach dem Aufwachen und den ganzen Tag über fühlen, und nicht so sehr auf die genaue Anzahl der Stunden, die Sie geschlafen haben. Und wenn Sie einmal eine Schlafroutine gefunden haben, die für Sie funktioniert, bleiben Sie drandamit.

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