5-Minuten-Stressbuster, die wirklich funktionieren

Eine beruhigende Schlafroutine, eine erholsame Yoga-Praxis und viel Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen, reicht weit dazuStresslevel im Karo. Aber du kannst nicht unbedingt Downward Dog aus dem Weg gehen BelastungDas wird angezeigt, wenn Sie feststellen, dass Sie einen Flug verpasst haben, eine lebhafte E-Mail von einem Kollegen erhalten oder Ihre Spülmaschine unerwartet kaputt geht.

Du kennst das Gefühl: Dein Herz beginnt zu rasen, deine Handflächen werden verschwitzt und das Gefühl der Überforderung übernimmt.

Wie kommt man am schnellsten wieder zur Normalität zurück?

“Stressmanagementkann entscheidend sein, um auf gesunde Weise mit Stress umzugehen“, sagt Melissa Dowd, lizenzierter Ehe- und Familientherapeut und in San Francisco ansässiger Therapieleiter bei PlushCare, einer virtuellen Gesundheitsplattform. „Es ist wichtig, das Gefühl anzuerkennen und Bewältigungsstrategien zu nutzen.“

Andernfalls könnte der Stress chronisch werden, was Ihrer Gesundheit schaden und Ihren Körper sowohl physisch als auch psychisch belasten kann, sagt Dowd und fügt hinzu, dass er zu Symptomen wie Energiemangel und Kopfschmerzen führen oder schließlich zu ernsthafteren Erkrankungen beitragen kannwie zum Beispiel Autoimmunkrankheiten, Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck oder Fettleibigkeit.

Hier sind fünf schnelle Techniken, die Ihnen helfen können, den Stresszyklus in dem Moment zu durchbrechen, der fünf Minuten oder weniger dauert, damit Sie sich beruhigen, sich neu konzentrieren und Ihrem Tag nachgehen können.

1. Atme ein paar Mal tief durch

„Es gibt eine sehr enge Verbindung zwischen dem Atem und dem Körper“, sagt Michelle Dossett, MD, PhD, Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School und Assistenzarzt und klinischer Forscher am Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine am Massachusetts General Hospital in Boston. Wenn Sie betont, Ihre Atmung kann sich beschleunigen, was sich erhöhtBlutdruck und erhöht die Herzfrequenz, nach der American Heart Association. „Aber wenn Ihre Atmung ruhig und gemessen ist, beruhigt sich auch Ihr Körper“, sagt sie. „Ich habe gesehen, wie Patienten ausgebrochen sind.Panikattacken indem sie die Zwerchfellatmung verwenden, um ihren mentalen Zustand zu ändern.“

Probieren Sie diese schnelle Zwerchfellatmungstechnik ausaus der Cleveland Clinic:

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl mit gebeugten Knien und entspannten Schultern, Kopf und Nacken. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein, so dass sich Ihr Bauch gegen Ihre Hand bewegt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben.
Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie sie nach innen fallen, während Sie die Luft durch die gespitzten Lippen herausdrücken. Die Hand auf Ihrer oberen Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben. „Die Lippenatmung kann helfen, Ihren Atem zu verlangsamen und mehr zu bekommenLuft in Ihre Lungen, besonders wenn Sie sich fühlenAtemnotvon Stress“, sagt Kelley Grün, ein Achtsamkeitstrainer mit Sitz in Brooklyn, New York.

2. Schritt nach draußen

Eine weitere Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, die freie Natur zu genießen, sagt Holly Schiff, PsyD, eine klinische Psychologin beim Jewish Family Services of Greenwich in Connecticut. „Ein Schritt in die Natur ist definitiv hilfreich“, sagt sie.

Studien belegen das. EinsStudie erschienen im September 2014 in der ZeitschriftUmgebung und Verhalten fand heraus, dass Leute, die sich einfach Bilder von Bäumen ansahen, berichteten, sich weniger zu fühlengestresst. Dies funktioniert auf verschiedene Weise. Natürliche Umgebungen können automatisch die Aufmerksamkeit auf sich ziehen und gleichzeitig Lustgefühle hervorrufen, laut einem Artikel vom Oktober 2014, der in veröffentlicht wurdeGrenzen in der Psychologie. Menschen neigen dazu, von der Natur gefesselt zu sein, und die Versunkenheit in der freien Natur kann Sie von allem ablenken, was Sie stört.nach Angaben der University of Minnesota.

3. Erstellen Sie eine Liste

Viel zu tun besonders unter Zeitdruck kann Menschen manchmal in eine Spirale von Stress und Angst versetzen. In diesen Fällen kann es hilfreich sein, alles aufzuschreiben, was auf dem Teller liegt, laut Queensland Health.

„Ihre To-Dos aus dem Kopf und auf ein Blatt Papier zu bringen, kann für die Leute sehr hilfreich sein“, sagt Dr. Dossett. Es kann Ihnen helfen, Prioritäten zu setzen und sich auf das zu konzentrieren, was vor Ihnen liegt, anstatt sich deswegen Sorgen zu machenetwas wird durch die Ritzen rutschen.

4. Rufen Sie eine Meditations-App auf

Meditation kann ein Gefühl von Ruhe, Frieden und Ausgeglichenheit hervorrufen – was besonders in solchen Momenten hilfreich ist, in denen du alles andere als ruhig fühlst.laut Mayo Clinic. Das Tolle an der Meditation ist, dass du sie überall aufrufen kannst. Wenn du gerade erst anfängst, a geführte Meditationkann Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit von dem stressigen Durcheinander der Gedanken in Ihrem Kopf abzulenken.

Erwägen Sie, eine App herunterzuladen. Green empfiehltRuhe und Kopfraum und die YouTube Channel Great Meditation. „Dies sind alles großartige Übungen, die dir beim Üben helfen, besonders wenn du neu dabei bist“, sagt sie. A randomisierte, kontrollierte Studie veröffentlicht im Juni 2019 in JMIR mHealth uHealth ließen College-Studenten die App Calm verwenden. Die Schüler berichteten von weniger Stress, nachdem sie sie acht Wochen lang 38 Minuten pro Woche verwendet hatten etwas mehr als fünf Minuten pro Tag.

Meditieren kann dir helfen, dich zu beruhigen und eine Perspektive zu gewinnen, nach der American Heart Association. Vielleicht werden Sie entscheiden, dass das, was Sie in die Irre geführt hat, doch keine so große Sache ist.

5. Spielen

Umarmen Sie Ihr inneres Kind und spielen Sie mit einem Zappelspinner oder Stressball, wenn Stress Sie in eine mürrische Stimmung versetzt, schlägt Queensland Health vor. Diese einfachen Spielzeuge scheinen besser für die Mittelschule geeignet zu sein, aber greifen Sie zu Stressball und ein paar harte Drucke können einen stressigen Gedankengang unterbrechen, und dasselbe gilt für einen Zappelspinner.

"Alles, was dich ablenkt und deinen Fokus verschiebt, kann eine Atempause von Stress bringen", sagt Alka Gupta, MD, Arzt für Innere Medizin und integrative Medizin in eigener Praxis in Washington, DC. „Das ist eine schöne Pause in einem stressigen Tag.“