Konnte nicht schlafen? So bleiben Sie mit Ihrem Diabetes-Managementplan auf Kurs

Wenn Sie letzte Nacht nicht genug Schlaf bekommen haben, könnte es heute schwieriger sein, Ihren Blutzuckerspiegel in einem guten Bereich zu halten. Diese Tipps können helfen.

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Manchmal ist es unmöglich, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, aber unzureichende Z-Werte müssen Ihre Gesundheitsziele nicht beeinträchtigen, wenn Sie mit Diabetes leben.Dann Tardif/Getty Images

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass ausreichend guter Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für unsere geistige und körperliche Gesundheit ist. Tatsächlich brauchen Sie Schlaf zum Leben – und doch kommen so viele Menschen zu kurz, sei es aufgrund von Stress, Zeitmangel, einer von vielen Schlafstörungen oder andere Faktoren.

Also, wie viel Schlaf brauchen Sie für eine optimale Gesundheit? Die Nationale Schlafstiftung empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren sieben bis neun Stunden, während ältere Erwachsene im Alter von 65 Jahren und älter sieben bis acht Stunden Schlummerzeit erhalten. Aber ein Drittel der Amerikaner bekommt laut a nicht genug Schlaf. Studie der Centers for Disease Control and Prevention CDC im Februar 2016.

Weil unzureichender Schlaf so weit verbreitet ist, hat die CDC ihn zu einem erklärt Problem der öffentlichen Gesundheit, weist auf den Zusammenhang von Schlafmangel mit Gewichtszunahme, Herzkrankheiten, Depressionen und mehr hin.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder gefährdet für die Krankheit, die Folgen können besonders gefährlich sein.

Die Beziehung zwischen Schlaf und Diabetesrisiko

Zum einen erhöht das Kurzschließen der Augen das Risiko für Typ-2-Diabetes. Verglichen mit dem empfohlenen Mindestschlaf von sieben Stunden steigt Ihre Wahrscheinlichkeit, an der Krankheit zu erkranken, um 9 Prozent für jede Stunde Schlaf, die Sie reduzieren, schlägt vorein Rezension veröffentlicht im März 2015 in Diabetespflege.

Frühere Forschungen, so der Bericht, haben gezeigt, dass Schlafmangel den Körper dazu veranlassen kann, unzureichendes Insulin zu produzieren und die Blutzucker- oder Glukoseproduktion anzukurbeln. Diabetes wird zwar nicht nur durch einen Faktor verursacht, die Krankheit jedoch schongekennzeichnet durch einen zu hohen Glukosespiegel aufgrund von Insulinresistenz, ein Problem, das unbehandelt zu ernsthaften Problemen führen kanngesundheitliche Komplikationen, einschließlich Herzerkrankungen, Neuropathie, und Sehverlust.

Warum Schlaf in Ihrem Typ-2-Diabetes-Managementplan genauso wichtig ist

Wenn Sie ein Erwachsener sind, der diagnostiziert mit Typ-2-Diabetes, das Knausern von z kann ebenfalls schädlich sein.

„Chronischer Schlafentzug kann zu einem Stress führen, der in Ihrem System brodelt, was zu mehr Anspannung und Bluthochdruck führen kann“, sagt Sethu Reddy, MD, Professor für Medizin an der Central Michigan University in Mount Pleasant und Mitglied der Vorstand der American Association of Clinical Endocrinologists. Das heißt, wenn Sie helfen möchten, Ihr Risiko für Herzerkrankungen auszugleichen, was die CDC Schätzungen zufolge ist die Wahrscheinlichkeit, Menschen mit Diabetes zu töten, doppelt so hoch wie bei Menschen in der Allgemeinbevölkerung ohne Diabetes, Stressbewältigung ist der Schlüssel. Bluthochdruck und Herzerkrankungen sind laut Amerikanische Herzvereinigung.

Warum ist Schlaf wichtig für Menschen mit Diabetes?

Darüber hinaus kann „psychischer Stress den Blutzucker um 10 bis 15 Prozent erhöhen. Während er Ihre [Glukosewerte] nicht aus dem Lot bringen wird, kann es bedeuten, dass Ihre Werte statt 150 mg/dL [Milligrammpro Deziliter], sie sind 165 mg/dL“, sagt Dr/dL ein bis zwei Stunden nach Beginn einer Mahlzeit, laut Amerikanische Diabetesvereinigung ADA.

Schlafapnoe kann für Menschen mit Diabetes Probleme bedeuten

Außerdem, wenn Sie eine Schlafatmungsstörung haben, wie obstruktive Schlafapnoe, zu wenig Schlaf beeinträchtigt nachweislich die glykämische Kontrolle, per Recherche in der Ausgabe Mai 2016 von Schlaf und Atmung, was weitere Probleme bedeuten kann, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben. Schlafapnoe tritt auf, wenn Ihre Atemwege aufgrund einer entspannten Kehle und eines entspannten Mundes während des Schlafs blockiert sind, was dazu führt, dass Sie plötzlich aufwachen, oft durch das Geräusch Ihres eigenen lauten Schnarchens. Das ADA empfiehlt, dass Sie sich auf Schlafapnoe testen lassen, wenn Sie Risikofaktoren für die Erkrankung haben, einschließlich Übergewicht oder Fettleibigkeit, ein Mann zu sein und eine Rauchgewohnheit.

Schlafmangel kann Gewichtsmanagement bei Diabetes erschweren

Wichtig zu beachten ist auch, dass laut Nationale Schlafstiftung, Schlafapnoe ist mit Fettleibigkeit verbunden – ein besonderes Anliegen für Menschen mit Diabetes, da die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts die Insulinsensitivität erhöhen und zur Reduzierung beitragen kann. Diabetes-Symptome.

Ganz zu schweigen davon, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie zu wenig Schlaf bekommen haben, kann Ihr Gefühl der Selbstbeherrschung beeinträchtigen. „Wenn Sie müde aufwachen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Sport treiben und den gesunden Gewohnheiten folgen, die Ihr Gesundheitsteam von Ihnen verlangtIm Laufe der Zeit kann dies zu mehr Gewichtszunahme führen – und zu mehr Schlafproblemen“, sagt Reddy und signalisiert damit einen Teufelskreis und potenzielle Blutzuckerspitzen.

Zum Beispiel spüren Sie möglicherweise, wie der Ruf des Verkaufsautomaten stärker wird, wenn Sie zu müde sind, um Widerstand zu leisten. „Schlafmangel führt zu einer Dysregulierung der Hungerhormone im Körper, wodurch Ihr Appetit verrückt spielt, sodass Sie eher essengrößere Portionen falscher Lebensmittel", sagt Andrea Chernus, RD, CDE, Inhaberin von Chernus Nutrition mit Sitz in New York City. Möglicherweise wählen Sie Snacks, die einen Blutzuckeranstieg verursachen, anstatt sich an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten.

Do's and Don'ts, um mit Diabetes bei unzureichendem Schlaf auf Kurs zu bleiben

Du weißt vielleicht, dass du deinen Schlaf brauchst, aber es gibt Nächte, in denen du zu wenig bekommst. Egal, ob du spät in der Nacht unterwegs warst, um Spaß zu haben, wegen der Arbeit zu lange aufgeblieben bist oder aufgrund von Schlaf eine wirklich schlechte Nacht hattestStress oder einen Gesundheitszustand, müssen Sie wissen, wie Sie den nächsten Tag überleben können. So geht's :

Bewahren Sie einen Vorrat an gesunden Snacks auf. Low-Carb-Picks wie Nüsse, fettarmer Käse und Gemüsesticks mit Erdnussbutter sind gute Optionen, die Sie immer dabei haben sollten, wenn Sie einen Happen brauchen, sagt Chernus. Diese Kombinationen sind auch gut Eiweißquelle, was weiter hilft, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Verlassen Sie sich jedoch nicht darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die ganze Arbeit für Sie erledigt, um einen Anstieg des Blutzuckers nach einer harten Nacht zu bekämpfen, sagt sie.

Überprüfen Sie Ihren Blutzucker. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, wie sich Schlaf auf Ihren Körper auswirkt. „Wenn Sie die direkten Auswirkungen Ihrer Handlungen sehen, kann dies Ihnen helfen, Ihr Verhalten zu ändern“, sagt Chernus. Sie werden möglicherweise feststellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel abfällt, wenn Sie nicht schlafenist schwieriger zu kontrollieren, und Sie werden eher Schritte unternehmen, um z eine größere Priorität zu geben.

Treffen Sie die Treppe. Anstatt Koffein zuzuschlagen, um wach zu bleiben mehr als 2 Tassen können Ihren Blutzucker beeinflussen, steige 10 Minuten lang die Treppe hinauf.Es gibt Ihnen ungefähr den gleichen Energieschub wie das Trinken eines Espressos, schlägt vor Studie veröffentlicht im Mai 2017 in Physiologie und Verhalten.

Verschieben Sie ein Verlangen. Wenn der Drang nach ungesunden Leckereien aufkommt, verwenden Sie diesen mentalen Trick, um ihn zu überwinden: Sagen Sie sich, dass Sie diese Tüte Kartoffelchips oder ein paar Kekse „ein andermal“ haben werden. Wenn die Leute Versuchungen aufschieben, es aber nicht direkt sagenselbst, dass es ihnen verboten war, etwas zu essen, sie berichteten mit größerer Wahrscheinlichkeit, dass ihr Verlangen nachließ und sie in der nächsten Woche weniger von diesem Essen aßen, fand aStudie erschienen im Januar 2016 im Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie.

Nicht zum Automaten rennen . Typischerweise mit zuckerhaltigen Süßigkeiten oder mit raffiniertem Mehl gefüllten Snacks gefüllt, geben Ihnen diese nicht wirklich den Muntermacher, den Sie suchen, sagt Chernus.

Verlassen Sie sich nicht auf Nickerchen. Eine Siesta hin und wieder mag in Ordnung sein, aber wissen Sie, dass routinemäßige Nachmittagsschläfchen letztendlich Ihre nächtliche Ruhe beeinträchtigen und Ihren regelmäßigen Schlafzyklus verschlimmern können. In a Studie veröffentlicht in Schlafim März 2010Erwachsene über 50, die angaben, regelmäßig ein Nickerchen zu machen, hatten mit bis zu 52 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit Schlafprobleme, möglicherweise durch eine Veränderung des zirkadianen Rhythmus, was sich auf die Insulinfunktion und Ihre Stressreaktion auswirken kann.

Sparen Sie nicht an der Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie müde sind, denken Sie vielleicht den ganzen Tag nicht daran, zu nippen. Aber es ist so wichtig.Studie veröffentlicht im Dezember 2011 in der Zeitschrift für Ernährung deutet darauf hin, dass schon ein wenig Dehydrierung dein Energieniveau und deine Stimmung beeinträchtigen kann. Trink aus!