Ein wissenschaftlich erprobter Weg, um 1 Pfund Gewicht zu verlieren

Gewichtsverlust ist ein Spiel mit Zahlen. Verbrennen Sie jeden Tag mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen, und Sie werden Gewicht verlieren.

Früher galt die Regel, dass man, um 1 Pfund lb Fett zu verlieren, 3.500 Kalorien weniger verbrennen musste, als man zu sich nahm. Bringen Sie sich in ein tägliches Defizit von 500 Kalorien, und am Ende der Woche würden Sie es tunhaben Sie 1 Pfund weniger Fett an Ihrem Rahmen.

Leider kann die 3.500-Kalorien-Gleichung sehr breit gefächert wirken Striche für manche Menschen ist es eigentlich nicht so einfach oder leicht. „Es ist richtig, dass ein Pfund Körperfett ungefähr 3.500 Kalorien enthält, aber ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien entspricht nicht unbedingt einem Pfund verlorenem Fett“, sagt Gary Foster, PhD, Chief Science Officer von WW.

Studien zeigen, dass 3.500 Kalorien weit überschätzen, wie viel Gewicht jemand verlieren wird und wie viel dieses Gewichts aus Fett stammt. Forscher erklären, dass ein Großteil der Diskrepanz darauf zurückzuführen ist, wie der Körper Energie verbraucht genannt Stoffwechsel ändert sich mit Gewichtsschwankungen.Außerdem, wie Dr. Foster feststellt, kommt der gesamte Gewichtsverlust von einer Kombination aus Fett und magerem Gewebe, das hauptsächlich aus Muskeln besteht.Während mehrereDiät und ÜbungVariablen bestimmen, wie viel Fett im Vergleich zu Muskeln kommt, Kaloriendefizite zielen nie ausschließlich auf Fett ab. Wenn also ein Unternehmen oder Programm behauptet, beim Fettabbau zu helfen, ist das ein Trugschluss.

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Rechnen mit einem BMR-Rechner, damit die Gewichtsabnahme für Sie funktioniert

Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrennen für Energie verwenden. Laut US-Gesundheitsministerium, die durchschnittliche erwachsene Frau verbraucht ungefähr 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag, und der durchschnittliche erwachsene Mann verbraucht 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Die durchschnittliche erwachsene Frau ist 5 Fuß 4 Zoll groß und wiegt 126 Pfund, während der durchschnittliche Mann es ist5 Fuß 10 Zoll groß und wiegt 154 Pfund. Alter, Aktivitätsniveau, Körpergröße und Körperzusammensetzung beeinflussen jedoch alle, wie viele Kalorien eine Person jeden Tag verbrennt.

Um eine genauere Vorstellung von Ihrem täglichen Kalorienbedarf zu erhalten, können Sie sich an einen Online-Stoffwechselrechner wenden. Diese bestimmen Grundumsatz BMR, was sich auf die Anzahl der Kalorien bezieht, die der Körper jeden Tag für Energie verbrennt, nur um grundlegende biologische Funktionen aufrechtzuerhalten. Sie basiert auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem biologischen Geschlecht, gemäß diabetes.co.uk. Wenn Sie mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert werden wie viel Sie sich an einem Tag bewegen, erhalten Sie Ihre tägliche Stoffwechselrate, eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie tatsächlich in 24 Stunden verbrennen – und wie viele Kalorien Sie einfach jeden Tag zu sich nehmen müssenum Ihr Gewicht konstant zu halten, sagt Sari Beinschienen, ein registrierter Ernährungsberater bei LBS Nutrition in East Brunswick, New Jersey, und der Autor von gut kochen Gesunde Kinder. Einige BMR-Rechner ermöglichen es Ihnen, Ihr Körperfett im Vergleich zur Magermasse einzugeben, ein Prozentsatz, der einen großen Teil der Unterschiede zwischen den Grundumsatzraten zweier Personen ausmacht. Die Verwendung eines solchen Rechners ist jedoch genauer als Rechner, die dies nicht tunWenn Sie Ihr Körperfett im Vergleich zu Ihrer mageren Masse berücksichtigen, benötigen Sie ein Werkzeug wie Messschieber diese Fettzangen, die Ihr Arzt möglicherweise in der Vergangenheit bei Ihnen verwendet hat oder eine intelligente Waage, um Ihre Körperzusammensetzung abzuschätzen.

Sobald Sie Ihren aktuellen täglichen Kalorienbedarf kennen, können Sie Ihre eigene Formel zum Abnehmen erstellen. Einfach ausgedrückt, solange Sie weniger Kalorien als diese Zahl zu sich nehmen oder Ihre tägliche Kalorienverbrennung durch Bewegung erhöhen, werden Sie abnehmen, erklärt Audra Wilson, RD, CSCS, eine bariatrische Ernährungsberaterin und Kraft- und Konditionsspezialistin an der Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center at Delnor Hospital in Genf, Illinois.

Zum Beispiel könnten Sie 500 Kalorien weniger essen, 500 Kalorien mehr durch Sport abbauen oder eine Kombination der beiden Aktionen durchführen, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erreichen. Sie könnten sich beispielsweise dafür entscheiden, 250 Kalorien weniger als täglich zu essenKalorienbedarf und dann ein Training, das weitere 250 Kalorien verbrennt, sagt sie.

In Bezug auf die 3.500-Kalorien-Regel würde das bedeuten, dass Sie, wenn Sie dieses 500-Kalorien-Defizit am Ende eines jeden Tages erreichen, in sieben Tagen 1 Pfund Fett verlieren würden. Leider neigt diese Gleichung dazu, sich zu stark zu vereinfachen – undVerluste überschätzen, also erwarte nicht, so schnell so viel zu verlieren.

Obwohl die Mathematik kompliziert ist, hat das Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, eines der führenden Ernährungsforschungszentren in den Vereinigten Staaten, eine Gewichtsverlust-Prädiktor um Ihnen zu helfen, genauer abzuschätzen, wie viel Gewicht Sie bei einem bestimmten täglichen Kaloriendefizit verlieren würden. Es verwendet mathematische Modelle, die auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem biologischen Geschlecht sowie der Größe Ihres täglichen Kaloriendefizits basieren. Esbietet auch eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten und wahrscheinlich gerade verbrauchen.

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Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, macht es einfach

Die Größe Ihres Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell Sie abnehmen, wobei größere Defizite zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen.

Doch Experten sind sich normalerweise einig, dass das Abnehmen von 2 Pfund pro Woche das gesündeste und nachhaltigste Tempo ist Gewichtsverlust, erklärt Wilson. Wenn Sie in einer bestimmten Woche mehr als das verlieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihre magere Muskelmasse erheblich reduzieren. Indem Sie Ihre Stoffwechselrate senken, bereitet Sie dies darauf vor, schließlich Ihr gesamtes Gewicht wiederzugewinnenWenn Sie mehr als ein paar Pfund pro Woche verlieren, besteht auch ein höheres Risiko, dass Sie nicht genügend Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und zu sich nehmen.fett oder Vitamine und Mineralien in Ihrer Ernährung, erklärt Greaves.Das liegt nicht daran, dass eine schnelle Gewichtsabnahme selbst dem Körper Nährstoffe entzieht, sondern daran, dass, wenn die Kalorien so weit reduziert werden, dass eine so schnelle Gewichtsabnahme möglich ist, die Gesamternährung und damit die Nährstoffaufnahme ungesund niedrig sein kann.EIN Studie veröffentlicht im Januar 2018 in Nährstoffe drei Werbespots analysiert Diätpläne entworfen, um zu einem schnellen Gewichtsverlust zu führen, und die Autoren berichteten, dass die Teilnehmer dies erlebtenMängel in Nährstoffen wie Vitamin D, B-Vitamine, Vitamin E, Selen und Zink.

Allerdings selbst bei einem konservativen Kaloriendefizit von einigen hundert Kalorien pro Tag, wenn Sie drastisch reduzieren verarbeitete Lebensmittel oder Kohlenhydrate, die Sie schnell verlieren können Wassergewicht, sagt Greaves.

Berücksichtigung von Ernährung und Bewegung, um unerwünschte Pfunde zu verlieren

Was auch immer Ihr Gewichtsverlustziel sein mag, das Abnehmen von 1 Pfund sollte idealerweise sowohl Diät als auch Bewegung umfassen. Wenn Sie das eine ohne das andere verfolgen, bereiten Sie sich darauf vor, das Gewicht später wiederzuerlangen.

„Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand“, sagt Wilson. „Die Ernährung ist kurzfristig wirksamer für die Gewichtsabnahme, und Bewegung ist langfristig vorteilhafter, um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.“

Ganz zu schweigen davon, dass es den meisten Menschen leichter fällt, 500 Kalorien aus ihrer Ernährung zu streichen, als 500 Kalorien durch Bewegung zu verbrennen. Aber ohne Bewegung wird ein größerer Teil des verlorenen Gewichts von mageren Muskeln stammen, was bedeutet, dass wenn Sie abnehmen,Ihr Körperfettanteil könnte tatsächlich abnehmen. Langfristig senkt ein reduzierter Muskelanteil den Stoffwechsel Ihres Körpers, was bedeutet, dass Ihr Körper im Laufe der Zeit tatsächlich an Fett zulegen kann, erklärt sie.

Eine Möglichkeit, sich selbst am Ziel zu halten, besteht darin, Ihre Ernährung mit einem Tagebuch oder einer App zu verfolgen. Viele ermöglichen es Ihnen, sowohl den Kalorienverbrauch als auch den Kalorienverbrauch durch Bewegung und alltägliche Aufgaben im Auge zu behalten, und gemäß a Studie veröffentlicht im Mai 2019 in JMIR mHealth und uHealth, das kann bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.

Auch hier ist es leider selten, dass Kalorienzähler die Dinge perfekt machen, und sie überschätzen normalerweise den Energieverbrauch, sagt Wilson. Tatsächlich einige Forschung zeigt, dass Frauen die Kalorienaufnahme im Durchschnitt um 25 Prozent unterschätzen.

Und wenn Sie nicht jede Zutat, die Sie essen, wiegen oder messen was ein herausforderndes Unterfangen sein kann, können Sie leicht denken, dass Sie ein großes Kaloriendefizit haben, wenn Sie tatsächlich einen Überschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr verbrauchenKalorien, als Sie verbrennen, wodurch Sie effektiv an Gewicht zunehmen, sagt sie.

AStudie veröffentlicht im Mai 2017 im Zeitschrift für Personalisierte Medizin, jeder untersuchte Fitnesstracker hat den Kalorienverbrauch um mindestens 20 Prozent falsch eingeschätzt.

Greaves fügt hinzu: „Ich vernachlässige nicht den Wert eines Trackers. Sie können Sie zur Rechenschaft ziehen und gesunde Ernährungsentscheidungen stärken. Mein Rat ist jedoch, diese Tracker als Werkzeuge zu verwenden. Tracken Sie für Achtsamkeit, nicht für das Kalorienzählen.“

Kleine Änderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten, die darauf abzielen, Ihre Aktivität zu steigern und Ihre Kalorienaufnahme auf ein für Sie gesundes Niveau zu reduzieren, können zu einem langsamen, stetigen und dauerhaften Gewichtsverlust führen.

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Ernährungs- und Bewegungstipps, die beim Abnehmen helfen

Diese Ernährungs- und Trainingstipps können Ihnen helfen, das tägliche Kaloriendefizit zu schaffen, das Ihnen hilft, 1 Pfund zu verlieren :

Essen Sie Vollkornprodukte. Sie machen satt und brauchen länger zum Verdauen als die einfache Kohlenhydrate enthalten in verarbeitetem Mehl oder WeißReis. Wählen Sie Vollkornbrot, Naturreis und Haferflocken. Vollkornprodukte enthalten auch viele gesunde Faser, was laut einer Fülle von die Gewichtsabnahme weiter unterstützen kann Forschung. Laut US-Landwirtschaftsministerium USDA, eine Tasse brauner Reis enthält 3,12 Gramm g Ballaststoffe, was 11 Prozent des Tageswertes dieses Nährstoffs liefert.

Denken Sie nach, bevor Sie trinken. Limonaden und Fruchtsäfte enthalten Tonnen von Kalorien und zugesetztem Zucker, was laut zur Gewichtszunahme beitragen und Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise schaden kann. Harvard TH Chan School of Public Health. Zum Beispiel das USDA merkt an, dass 8 Unzen Fruchtpunsch 110 Kalorien und 26 g Zucker enthalten. Einfach auf Wasser normal oder prickelnd umzusteigen, kann Ihre Kalorienaufnahme fast mühelos reduzieren, sagt sie.

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Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten. „Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Blutzuckereinbrüchen führen und Sie später am Tag anfälliger für übermäßiges Essen machen“, sagt Greaves. Halten Sie sich an drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks pro Tag. Wenn Sie dazu neigen, etwas zu vergessen oder zu verpassenMahlzeiten, stellen Sie Erinnerungen für alle Mahlzeiten und Snacks in Ihrem Telefon ein.

Mach regelmäßiges Krafttraining. Muskeln im Ruhezustand verbrennen mehr Kalorien als Fett im Ruhezustand. Die Erhöhung Ihrer Muskelmasse hilft Ihnen, effizienter abzunehmen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch im Ruhezustand. Außerdem Krafttraining hilft sicherzustellen, dass Sie den Großteil Ihres Gewichts durch Fett und nicht durch Muskeln verlieren, erklärt Foster. Ja, es ist möglich, aktiv Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Unterbrechen Sie Ihr Training. Versuchen Sie, sich täglich mindestens 30 Minuten zu bewegen, aber aktuelle Bundesrichtlinien Zeigen Sie, dass Sie nicht alles auf einmal tun müssen, um Vorteile beim Abnehmen zu erzielen. Zum Beispiel könnten Sie morgens einen flotten 10-minütigen Spaziergang um den Block machen und später ein 20-minütiges Krafttraining absolvierenam Tag, sagt Wilson. Auf diese Weise können selbst die vielbeschäftigten Menschen kalorienverbrennende Aktivitäten unterbringen. Zu den am besten bewerteten App-Optionen zum Verfolgen von Aktivitäten gehören MyFitnessPal, Einfaches Trainingsprotokoll, und FitNotes.

Jetzt, da Sie wissen, was nötig ist, um 1 Pfund Fett zu verlieren, wird Ihr Gewichtsverlustplan effektiver sein und Sie werden anfangen, die Motivation aufzubauen, immer mehr zu verlieren.

Zusätzliche Berichterstattung durch Dennis Thompson Jr..