Warum Bewegung und Schlaf Ihre ultimative Verteidigung gegen Stress sind

Physiologisch spielen ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle, um Stress in Schach zu halten.

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Immer mehr Beweise zeigen, dass diese einfachen Lösungen wirklich funktionieren.iStock 2

Stress ist kompliziert. Er ist das Ergebnis physiologischer chemischer Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden, sowie der nicht greifbaren emotionalen Reaktionen, die wir auf das haben, was in unserem Leben passiert. Im Notfall die Stressreaktion des Körpers kann unser Leben retten, aber wenn unser Körper die ganze Zeit gestresst ist, kann dies viele Probleme verursachen.

Und wir haben Mühe, das letztere Ergebnis zu vermeiden.

Ergebnisse einer Gesundheitsumfrage im Alltag von 3.000 Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren zeigen, dass Stress weit verbreitet ist, wobei 59 Prozent dieser Personen ihr Stressniveau auf einer 7-stufigen Skala mit 5 oder höher bewerten 7 für „extrem gestresst“ und 1 für „überhaupt nicht gestresst““. Die Umfragedaten wurden im Rahmen von Everyday Health’s veröffentlicht.Vereinigte Staaten des Stresses Geschichte.

Kann mehr Bewegung während des Tages den Schlaf in der Nacht verbessern?

Ja, regelmäßige Bewegung ist gut für den Schlaf. Hier ist, was Sie wissen müssen, um den größten Nutzen daraus zu ziehen, sagt Alex Dimitriu, MD, ein in Menlo Park, Kalifornien, ansässiger Psychiater und Arzt für Schlafmedizin.

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Zwei der Lösungen, von denen wir wissen, dass sie funktionieren und konsequent arbeiten sind ärgerlich einfach: Ruhen Sie sich aus und bewegen Sie sich ausreichend.

„Es gibt einen Dreikampf zwischen Stress, Bewegung und Schlaf“, sagt Niket Sonpal, MD, außerordentlicher Assistenzprofessor für klinische Medizin am Touro College of Osteopathic Medicine in New York City. „Während Stress Sie ängstlich und wach macht, reduziert Bewegung Stress und hilft Ihnen wiederum beim Schlafen, und wenn Sie besser schlafen, können Sie damit umgehenStress besser.“

Du weißt wahrscheinlich schon alles über diese Beziehungen aus Erfahrung – diesen Schlaf und Übungkann Sie weniger gestresst fühlen und Ihnen sogar helfen, mit Ihrem fertig zu werdenStressorenbesser. Aber was die Forschung gerade erst zu entwirren beginnt, ist die physiologische Erklärung dafür, warum diese Beziehungen zwischen Stress, Schlaf und Bewegung bestehen, was uns wiederum helfen könnte, alle drei Dinge intelligenter zu machen.

Stress kann definitiv den Schlaf stören, aber kann guter Schlaf Stress besiegen?

Stress kann ein Schlafdieb sein. Das liegt daran, dass Ihr Körper bei Stress ein Hormon namens Cortisol freisetzt. Während es eine wichtige Rolle bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion spieltüberschüssiges Cortisol kann Probleme auslösen wie Angstzustände, Depressionen und geistige Nebel. Schlimmer? „Die Erhöhten CortisolspiegelSenden Sie Ihrem Körper ein anregendes Signal, das es Ihnen schwer macht, sich nachts zu entspannen und einzuschlafen“, sagt Dr. Sonpal.

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Was nicht so klar ist, ist, wie konsequent gut schlafen hilftStress verhindern in erster Linie. Ein guter Anfang ist es, zu schauen, was im Körper schief läuft was möglicherweise zu Stress führen könnte, wenn Sie nicht gut schlafen, erklärt Mark S. Aloia, PhD, außerordentlicher Professor für Medizin an der National Jewish Health in Denver und weltweiter Leiter für Verhaltensänderungen bei Philips Sleep and Respiratory Care.

Selbst in kleinen Mengen treibt Schlafentzug die Stressreaktion Ihres Körpers an und macht Sie empfindlicher auf Stress. „Wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, sind Sie anfälliger für die Auswirkungen von Stress“, Dr. Aloiasagt. Infolgedessen könnte Ihre Stimmung beeinträchtigt werden, Sie sind impulsiver und können weniger Stress bewältigen.

Eine kleineStudie erschienen im September 2015 in The Journal of Neuroscience fand heraus, dass dieser Effekt darauf zurückzuführen sein könnte, dass das Gehirn tatsächlich unsere emotionale Reaktion auf Auslöser ändert, auf die wir sonst möglicherweise nicht reagiert hätten. Bei einer Gruppe von 10 Erwachsenen zeigten bildgebende Untersuchungen des Gehirns, dass die Personen, die Schlafentzug hatten, mehr hattenemotionale Verarbeitung findet bei Bildserien statt, wenn sie ausgeruht waren.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass die Aktivität in der Amygdala Ihres Gehirns einem Teil des präfrontalen Kortex, aus dem unsere emotionalen Reaktionen kommen ansteigt, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, laut aRezension im Oktober 2017 in der Zeitschrift erschienenAktuelle Richtungen in der Psychologie.

Wie man intelligenter schläft: Genug davon bekommen und mit Absicht ein Nickerchen machen

Um diese Auswirkungen abzumildern, ist es die beste Strategie, nachts genügend Schlaf einzuplanen.Nationale Schlafstiftungempfohlen Erwachsenen, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu verbringen.

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Aber was ist mit einem Nickerchen? Es kann helfen und die Wirkung tritt sofort ein. „Wenn Sie übermäßig schläfrig sind, kann dies zunehmen.Stresslevel Studien legen nahe, dass ein gut geplantes Nickerchen von Vorteil sein kann “, sagt Aloia. A Studie veröffentlicht im März 2015 in Der Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism stellte fest, dass ein 30-minütiges Nickerchen zur Linderung beigetragen hatStress bei Männernder in der Nacht zuvor nur zwei Stunden geschlafen hatte.

Zwei Regeln, an die Sie sich jedoch erinnern müssen: Halten Sie das Nickerchen unter 40 Minuten und planen Sie es so, dass Sie am frühen Nachmittag ein Nickerchen machen, in der Regel vor 14 Uhrfällt es in dieser Nacht schwerer, einzuschlafen.

Sport hilft, Stresshormone in Schach zu halten

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Stress wird besser verstanden. „Obwohl wir die genauen Mechanismen dahinter nicht kennen, wissen wir, dass Bewegung hilft, Stress abzubauen“, sagt Jack Raglin, PhD, Professor für Kinesiologie an der Indiana University in Bloomington.

Sie haben vielleicht schon von einem „Runner's High“ gehört – von diesem euphorischen Gefühl berichten Leute oft, nachdem sie ein Aerobic-Training protokolliert haben. Nennen Sie die Freisetzung von WohlfühlenNeurotransmitter genannt Endorphine, Chemikalien im Gehirn, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller des Körpers wirken und Sie im Wesentlichen beruhigen. Aber das ist noch nicht alles. „Ein Cocktail aus Hormonen, einschließlich Dopamin und Endocannabinoide interagieren beim Sport und zusammen helfen sie, Stress abzubauen“, sagt Dr. Raglin.

Dieser neurochemische Effekt des Trainings, zusätzlich zur Stimulierung dieser stressabbauenden Hormone, reduziert auch den Spiegel von Adrenalin und Cortisol, die Stresshormone Ihres Körpers, sagt Sonpal. Zusammen helfen Ihnen mehr Wohlfühlhormone und weniger Stresshormone, Stress besser zu bewältigen.

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Die Übung macht die Situation an sich nicht unbedingt weniger stressig, aber da Sie in einem besseren mentalen Zustand sind, um damit umzugehen, wird Sie der Stress aus diesem Vorstellungsgespräch oder Ihrer Präsentation nicht so sehr beeinträchtigen, wie er es normalerweise könnte.sagt Raglin. Und die Forschung zeigt, dass dies der Fall ist.

AStudie im Mai 2014 in der Zeitschrift veröffentlichtGrenzen in der Physiologie stellte fest, dass, wenn Personen, die regelmäßig Sport trieben, zu einer stressigen Aufgabe aufgefordert wurden eine fünfminütige Rede halten oder Kopfrechnen aufsagen, ihre Herzfrequenzen im Durchschnitt niedriger blieben als die einer Gruppe von Personen, die nicht regelmäßig Sport trieben; unddie selbst berichtete Stimmung blieb bei den Trainierenden höher.

Bewegung hilft auch, Müdigkeit zu bekämpfen, eine der größten Folgen von Stress, sagt Raglin. ARezension veröffentlicht im Oktober 2013 in der ZeitschriftMüdigkeit: Biomedizin, Gesundheit & Verhalten, die 16 Studien berücksichtigte, fand heraus, dass 20- bis 40-minütige Trainingseinheiten dazu neigen, das Energieniveau des Einzelnen zu erhöhen und nicht zu senken.

Die Daten der United States of Stress-Umfrage ergaben, dass insgesamt fast ein Viertel der Befragten körperliche Aktivität oder Sport als eine ihrer drei wichtigsten Methoden zur Stressbewältigung einstufte. Experten sagen jedoch, dass fast jeder wahrscheinlich davon profitieren kannes.

Welche Workouts eignen sich am besten für Stress?

Die gute Nachricht ist, dass jede Art von Übung hilft, sagt Sonpal. „Ein bisschen ist gut, viel ist besser.“

Aerobic-Übungen bekommt den Löwenanteil des Rampenlichts, nämlich weil es die Wohlfühlhormone am meisten freisetzt.

Eine Studie, die 472 Kleinunternehmer zu Trainingsgewohnheiten und Stresslevel befragte, ergab, dass diejenigen, die Zeit mit Sport verbrachten, ein geringeres Stresslevel hatten und diejenigen, die angaben, strenge oder hochintensive Übungen zu machen, weniger Stress am Arbeitsplatz und ein höheres Joblevel hattenDie Studie wurde im April 2019 im Journal of Leadership and Management veröffentlicht.

Aber schließen Sie Krafttraining nicht aus. Raglins Forschung hat ergeben, dass Menschen, die leichte Formen des Krafttrainings betreiben, dies tunreduziert Stress und erhöht die Energie genauso viel wie aerobe Aktivität. An Analyse veröffentlicht im Juli 2014 in der ZeitschriftGrenzen in der Psychologie, das mehrere randomisierte klinische Studien überprüfte, kam zu dem Schluss, dass Stärke mit geringer Intensität und Widerstandstrainingerzeugte die zuverlässigste und breiteste Abnahme des Angstniveaus.

Wie viel Bewegung brauchst du? was Sie tun müssen, um Ihren Stress abzubauen, hängt von der Art des Stresses ab, mit dem Sie es zu tun haben. Wenn Sie mit chronischem Stress konfrontiert sind, der Wochen oder Monate anhält, ist es am besten, sich regelmäßig mindestens zwei- oder dreimal pro Woche zu bewegen.sagt Raglin.

Aber wenn Sie möchten, dass Ihr Training Ihnen hilft, Ihre Angst vor einem Vorstellungsgespräch oder einer anderen akuten Stresssituation zu überwinden, brauchen Sie nur eine einzige Übung, um sie zu unterdrücken. „Obwohl die Auswirkungen allmählich nachlassenverblassen, genau wie bei einem Medikament, werden Sie mehrere Stunden lang Linderung bekommen “, sagt Raglin.

Das Mitnehmen ist, dass es viele Mittel gibt, die bei Stress helfen. Aber Schlaf und Bewegung sind wirklich grundlegend für die Gleichung: Gesunder Schlaf entspricht gesunder Bewegung gleich gesundem Stress. Und wenn man einen dieser Faktoren zu kurz nimmt, kann er die anderen verwerfen.

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