Zählt Yoga als Übung?

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Yoga hat viele gesundheitliche Vorteile. Ob es jedoch auf deine wöchentliche körperliche Aktivität angerechnet wird oder nicht, hängt von der Art und Intensität des Yoga ab, das du machst.Lumina/Stocksy

Die meisten von uns wissen, dass Yoga gut istWeg zum Stressabbau und dehnen Sie Ihre Muskeln, aber ist es anstrengend genug, um als mäßige körperliche Aktivität zu gelten? Wenn Sie versuchen, genug einzuspannenÜbungum Ihre persönlichen Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen oder die Richtlinie von 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche einzuhalten empfohlen vom US-Gesundheitsministerium und anderen Gesundheitsgruppen, fragen Sie sich vielleicht, ob Hinzufügen einer Yogastunde zu Ihrer Routine würde für dein Ziel „zählen“. 1 Die Antwort: Es kommt darauf an.

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Es gibt eine verschiedene Yogastilevinyasa, restaurativ, hatha und heiß, um nur einige zu nennen. Jeder erfordert ein anderes Maß an körperlicher Anstrengung. Es gibt einen großen Unterschied zwischen einem restaurativen Yoga-Kurs mit sehr wenig Bewegung und einem schnellen Vinyasa-Kurs, bei dem du schnell von einer herausfordernden Pose in dienächste.

Letzteres erfordert möglicherweise genügend Anstrengung und erhöht Ihre Herzfrequenz genug, um als mäßige körperliche Aktivität zu gelten; ersteres möglicherweise nicht, erklärt Edward Laskowski, MD, Spezialist für physikalische Medizin und Rehabilitation und Co-Direktor der Mayo Clinic Sports Medicine in Rochester, Minnesota.

„Kurse, die sich mehr auf Achtsamkeit und Wiederherstellung konzentrieren, können Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht so stark erhöhen“, sagt Dr. Laskowski. Einige Kurse sind darauf ausgerichtet, Menschen zu einer höheren Herzfrequenz zu bringen, bei der Sie das Herz herausfordern und viel trainierenmehr, was tatsächlich ein Aerobic-Training sein kann, sagt er.

Hier ist, was Sie wissen sollten Yoga und deine Fitness.

Yoga kann die Muskelkraft verbessern

Du brauchst keine Maschinen oder Hanteln, um Muskeln aufzubauen. Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga die Kraft verbessert, wenn es regelmäßig praktiziert wird. Viele Posen im Yoga sind eine Form des Körpergewichtstrainings, bei dem dein Körpergewicht als Widerstand verwendet wird, zum Beispiel der Handstandoder die Planke. Bestimmte Positionen und Posen werden einen Muskel herausfordern und stärker machen, nur indem Sie Ihr Körpergewicht nutzen, sagt Laskowski.

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Eine Studie ergab, dass Frauen, die acht Monate lang zweimal pro Woche eine Stunde Ashtanga-Yoga machten, am Ende der Studie mehr Gewicht mit ihren Beinen heben konnten als Frauen, die kein Yoga machten. 2 Eine andere Studie ergab, dass Yoga die Kraft und Ausdauer des Kerns und des Oberkörpers verbessert;Die Teilnehmer konnten nach sechs Wochen Unterricht mehr Curl-Ups und Push-Ups machen.3

Aber die Muskeln, die du in einer Yogastunde aufbaust, können sich in gewisser Weise von den Muskeln und dem Muskeltonus unterscheiden, die du bei anderen Arten von Übungen aufbaust Krafttraining, erklärt Laskowski. Beim Yoga geht es mehr um funktionelle Kraft, sagt er. Beim Krafttraining zum Beispiel kann man einen bestimmten Muskel wie den Bizeps isolieren, um ihn zu stärken. Beim Yoga hingegen nutzt man Muskelgruppenzusammen.

"Wir verwenden beim Yoga viele verschiedene Gelenke und Muskeln, was schön ist, weil wir das in unserem täglichen Leben tun", sagt er.

Kann Yoga Aerobic-Übungen sein?

Was eine moderate und intensive körperliche Aktivität ausmacht, ist von Person zu Person unterschiedlich, da jeder eine einzigartige maximale Herzfrequenz hat, abhängig von seinem Alter, seiner Gesundheit und seiner Fitness. 4 Für gesunde Erwachsene empfiehlt die American Heart Association eine Zielherzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für Aktivität, die als Training mit mittlerer Intensität gilt, und 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für Aktivität, die als gezählt wirdkräftige Übung.4

Zum Beispiel sollte das Herz eines durchschnittlichen 20-Jährigen zwischen 100 und 170 Mal pro Minute schlagen, um im mittleren bis starken Aktivitätsbereich zu liegen, während die Herzfrequenz eines 60-Jährigen zwischen 80 und 136 Mal schlagen solltepro Minute in diesem Bereich zu liegen.

Yoga ist nicht unbedingt ein aerobes Training in der gleichen Kategorie wie Gehen, Laufen, Radfahren oder das Verwenden eines Crosstrainers, sagt Laskowski. Ob eine Yogastunde Ihre Herzfrequenz in der Zielzone als moderate körperliche Aktivität zählt oder nicht, hängt von der Art des Yoga ab undwie intensiv Sie sich durch sie bewegen, sagt Laskowski. Kurse, die sich mehr auf Achtsamkeit und Erholung konzentrieren, erhöhen möglicherweise Ihre Herzfrequenz nicht so stark wie sportlichere Kurse, die Sie in Bewegung halten, fügt er hinzu.

Eine Studie, die die Herzfrequenz bei Ashtanga, Hatha und sanftem Yoga untersuchte, ergab nur eine bescheidene Erhöhung der Herzfrequenz. Teilnehmer an Ashtanga, der aktiveren Art des Flow-Yoga, hatten einen Anstieg von etwa 30 Schlägen pro Minute, während Hathaund sanfte Yogaschüler hatten eine Zunahme von nur etwa 15 Schlägen pro Minute. 5 Je nach Alter und Ruheherzfrequenz kann diese Aktivität ausreichen, um als moderate Bewegung zu gelten, für andere jedoch nicht.

Das heißt nicht, dass es sich nicht lohnt, sagt Laskowski. Es ist immer noch Aktivität – es ist nur weniger intensiv als etwas, das deinen Herzschlag stärker in die Höhe treibt genauso wie Joggen weniger intensiv ist als Laufen. „Das Herz ist aMuskel, und wenn Sie ihn herausfordern, indem Sie die Herzfrequenz erhöhen, bewirken Sie, dass er sich anpasst und stärker wird.

Wie viele Kalorien verbrennst du beim Yoga?

Es gibt so viele Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie beim Yoga verbrennen, einschließlich der Körpergröße.BMI, und Alter, sagt unter anderemSally Sherwin, Yogalehrerin am Center for Integrative and Lifestyle Medicine an der Cleveland Clinic in Ohio, die von der Yoga Alliance zertifiziert ist, dem weltweit größten gemeinnützigen Yogaverband, der Lehrer und Schulen zertifiziert.

„Der Richtwert liegt zwischen 200 und 600 Kalorien [verbrannt] pro Stunde, was ein großes Fenster ist, weil es so viele verschiedene Formen von Yoga gibt“, sagt sie. In einem restaurativen Yoga-Kurs entspannst du dich tief und wahrscheinlichSie werden nicht viele zusätzliche Kalorien verbrennen. Aber Sie werden viel mehr Kalorien in einem anstrengenden Kurs verbrennen, in dem Sie sich viel bewegen, fügt Sherwin hinzu.

Laut Kalorienschätzungen, die an der Harvard Medical School berechnet wurden, verbrennt eine durchschnittliche 125-Pfund-Person etwa 120 Kalorien in einer halben Stunde Hatha-Yoga und eine 185-Pfund-Person etwa 178 Kalorien in dieser halben Stunde. Hatha-Yoga ist ein allgemeinesKategorie, die Vinyasa oder Flow Yoga umfasst. 6 Im Vergleich dazu verbrennt eine 125-Pfund-Person schätzungsweise 135 Kalorien in 30 Minuten zu Fuß bei einem Tempo von 15-Minuten-Meilen und 210 Kalorien mit Radfahren in einem moderaten Tempo auf einem stationären Fahrrad.6

Obwohl Sie beim Bikram Yoga vielleicht viel mehr schwitzen, ist die Kalorienbilanz ungefähr gleich. In einer Studie eines Forscherteams der Colorado State University vorgestellt im Mai 2014 auf der nationalen Konferenz des American College of Sports Medicinefanden heraus, dass Frauen in einem 90-minütigen Standardkurs mit 26 Posen in einem auf 105 Grad erhitzten Raum und 40 Prozent Luftfeuchtigkeit durchschnittlich 330 Kalorien und Männer etwa 460 Kalorien verbrannten, was nicht allzu weit von den verbrannten Kalorien entfernt istfür die gleiche Zeit zügig gehen. 7

Es gibt Beweise dafürYoga kann beim Abnehmen helfenpotenziell indirekt durch die Lebensstiländerungen, die es fördert. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016, die am National Institutes of Health Clinical Center durchgeführt wurde veröffentlicht in der ZeitschriftEvidenzbasierte Komplementäre Alternativmedizin wurden Menschen interviewt, die Iyengar Yoga praktizierten eine langsame Yogaform, die sich auf die Körperausrichtung und -haltung konzentriert und nach Aufnahme der Praxis an Gewicht verloren.8 Die Forscher identifizierten mehrere Faktoren basierend auf den Interviews, die zum Gewichtsverlust der Iyengar-Yogis beigetragen haben könnten: eine Verschiebung hin zu einer gesunden Ernährung, das Gefühl, von einer Kultur unterstützt zu werden, die gesundes Essen und gesundes Verhalten fördert, und körperliche Veränderungen wie Muskelaufbauund tonisieren.

Redaktionelle Quellen und Faktencheck

  1. Körperliche Aktivität. Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. 10. September 2019.
  2. Kim SJ, Bemben MG, Bemben DA. Auswirkungen einer 8-monatigen Yoga-Intervention auf die arterielle Compliance und Muskelkraft bei prämenopausalen Frauen. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin. Juni 2012.
  3. Cowen VS, Adams TB. Physische und Wahrnehmungsvorteile der Yoga-Asana-Praxis: Ergebnisse einer Pilotstudie.Zeitschrift für Körperarbeit und Bewegungstherapien. Juli 2005.
  4. Kennen Sie Ihre Zielherzfrequenz für Bewegung, Gewichtsverlust und Gesundheit.American Heart Association. 4. Januar 2015.
  5. Cowen VS, Adams TB. Herzfrequenz in der Yoga-Asana-Praxis: Ein Vergleich der Stile. Zeitschrift für Körperarbeit und Bewegungstherapien. Januar 2007.
  6. Kalorien, die in 30 Minuten für Menschen mit drei unterschiedlichen Gewichten verbrannt werden.Harvard Medical School. 13. August 2018.
  7. Forscher: 'Heißes' Yoga bringt Fitness-Vorteile. Colorado State University. Juli 2014.
  8. Ross A, Brooks A, Touchton-Leonard K, Wallen G. Eine andere Erfahrung beim Abnehmen: Eine qualitative Studie zur Untersuchung der Verhaltens-, körperlichen und psychosozialen Veränderungen im Zusammenhang mit Yoga, die die Gewichtsabnahme fördern.Evidenzbasierte Komplementäre Alternativmedizin. 10.08.2016
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